อาหาร 1400 แคลอรี่ 14 วัน -3 กก

วันที่ 1

อาหารเช้า: แพนเค้กบวบ (150 กรัม); แอปริคอทและแครอทสดครึ่งแก้ว ไข่ไก่ต้ม เครื่องดื่มชิกโครีกับนม

ของว่าง: แอปเปิ้ลอบยัดไส้ด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำ โยเกิร์ตธรรมชาติ (150 มล.)

อาหารกลางวัน: ชาม (ประมาณ 250 มล.) ซุปฟักทองแครอทกับมะเขือเทศ, พริกหยวก, สมุนไพร; เนื้อปลาแซลมอน 150 กรัมอบภายใต้หัวหอม สลัดหน่อไม้ฝรั่งนึ่งและแครอทสด (100 กรัม) ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติหรือ kefir แก้วบลูเบอร์รี่ผลไม้แช่อิ่ม

อาหารว่างยามบ่าย: กล้วย; มูสลี่ 120 กรัมปรุงรสด้วยโยเกิร์ต ชาเขียว.

อาหารเย็น: เคบับไก่ (100 กรัม); สลัดมะเขือเทศพริกหยวกสมุนไพร (150 กรัม)

วันที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวต้ม (100 กรัม); ปลาอบหรือต้ม (50 กรัม); การตัดผักที่ไม่มีแป้ง (100 กรัม) โกโก้กับนม

สแน็ค: สลัดผลไม้และเบอร์รี่ (150 กรัม) รวมถึงสตรอเบอร์รี่และกล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก

อาหารกลางวัน: ซุปบรอกโคลีน้ำซุปข้น (250 มล.); สเต็กเนื้อ 100 กรัม (ปรุงโดยไม่มีไขมัน); สลัดกะหล่ำดอก, หัวหอมและหัวไชเท้าที่มีน้ำหนัก 150 กรัม (ใช้เครื่องดื่มนมหมักสำหรับแต่งตัว); ผลไม้แช่อิ่มลูกพรุน

อาหารว่างยามบ่าย: ลูกแพร์; โยเกิร์ตไขมันต่ำครึ่งถ้วย

อาหารเย็น: มูซาก้า (มะเขือยาวอบในเตาอบ, พริกหยวก, กะหล่ำดอก, หัวหอมและเนื้อดิน 100 กรัม); ชา.

วันที่ 3

อาหารเช้า: มันฝรั่งต้ม (100 กรัม); แตงกวาหรือมะเขือเทศ คาร์ปาชโช 150 กรัมจากปลาแซลมอนและผัก โกโก้หนึ่งถ้วยกับนมไขมันต่ำ

สแน็ค: แอปเปิ้ลอบและโยเกิร์ตไขมันต่ำ XNUMX แก้ว

อาหารกลางวัน: ซุปถั่วหนึ่งชาม; มะเขือเทศยัดไส้ 200 กรัม (ไส้: ส่วนผสมของเนื้อดินข้าวและหัวหอม); ลูกแพร์และแอปเปิ้ลแช่อิ่มหนึ่งแก้ว

อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้ง 70 กรัม นกนางนวลกับมะนาว

อาหารเย็น: โปรตีน 100 กรัมและไข่เจียวกุ้ง ใบผักกาดหอม; ชา 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง.

วันที่ 4

อาหารเช้า: ลิ้นวัวต้ม (70-80 กรัม); สาหร่ายทะเล (150 กรัม); น้ำแอปริคอทหนึ่งแก้ว

สแน็ค: องุ่น (150 กรัม); ชากับน้ำผึ้งหรือแยม

อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีมังสวิรัติ (250 มล.); หม้อตุ๋น 200 กรัม (ใช้บรอกโคลีและเนื้อสับไม่ติดมัน); สลัด daikon 100 กรัมพร้อมสมุนไพร (คุณสามารถปรุงรสด้วยโยเกิร์ตหรือ kefir) ผลไม้แช่อิ่มมะเฟืองหนึ่งถ้วย

อาหารว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล; โยเกิร์ตไขมันต่ำ (120 มล.)

อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมันชิ้นหนึ่ง (100 กรัม); สลัดมะเขือเทศแตงกวา 150 กรัมใส่โยเกิร์ต ชาโรสฮิป.

วันที่ 5

อาหารเช้า: ซีเรียลบัควีท 200 กรัมคอทเทจชีสไขมันต่ำและไข่ สลัดลูกแพร์และแอปเปิ้ล 100 กรัม กล้วยสด 150 มล. และกีวี ลาเต้หนึ่งถ้วย

สแน็ค: แอปเปิ้ลอบยัดไส้ด้วยลูกเกด นมเปรี้ยว 150 กรัมกับโยเกิร์ต

อาหารกลางวัน: ซุป 250 มล. พร้อมเกี๊ยวเนื้อไก่ สควอชยัดไส้ 200 กรัม (ไส้: ข้าว, แครอท, หัวหอมและเนื้อดินไม่ติดมัน); มะเขือเทศ; น้ำส้ม (200 มล.)

อาหารว่างยามบ่าย: ลูกพรุน 70 กรัม นกนางนวลกับมะนาวฝาน

อาหารเย็น: เนื้อปลาเยลลี่ 100 กรัม ถั่วเขียว (100 กรัม); ชากับนม

วันที่ 6

อาหารเช้า: มันฝรั่งอบ (150 กรัม); สลัดหัวผักกาดและถั่วลันเตา 100 กรัมปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำทับทิมครึ่งแก้ว ชา / กาแฟกับนม

สแน็ค: กล้วย

อาหารกลางวัน: ซุปโคห์ราบี 250 มล. เนื้อปลาตุ๋นในน้ำมะเขือเทศ (150 กรัม) บวบแครอทและหัวหอมผสม 100 กรัม ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอทแห้ง

อาหารว่างยามบ่าย: ลูกแพร์และโยเกิร์ตไขมันต่ำครึ่งถ้วย

อาหารเย็น: เนื้อกระต่าย 100 กรัมตุ๋นในโยเกิร์ต สลัดผักกาดขาวผักชีลาวผักชีและกระเทียม 150 กรัม

วันที่ 7

อาหารเช้า: ไข่เจียว 150 กรัม (ไข่ขาวเห็ดและสมุนไพร); แตงกวา; แครอทและน้ำแอปเปิ้ล (150 มล.)

สแน็ค: นมเปรี้ยวไขมันต่ำ 120-130 กรัมกับแอปเปิ้ลสับ ชามะนาว

อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีเขียว 250 มล. เนื้อปลาโลมา 150 กรัม (เนื้อไม่ติดมันข้าวหัวหอม); สลัดกะหล่ำปลีหัวไชเท้าโยเกิร์ตไขมันต่ำ (100 กรัม)

อาหารว่างยามบ่าย: ส้ม; kefir (200 มล.)

อาหารเย็น: พุดดิ้งนมเปรี้ยว 150 กรัมพร้อมผักโขม แครอทขูดและสลัดโยเกิร์ต (150 กรัม); ชา.

วันที่ 8

อาหารเช้า: ลิ้นวัวต้ม 70-80 กรัม สลัด (แตงกวากับผักกาดหอม) ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมดา น้ำแอปริคอท กาแฟกับนม

สแน็ค: กีวี 2 ตัวเล็ก คอทเทจชีสไขมันต่ำ (120 กรัม)

อาหารกลางวัน: แชมปิญองไม่ทอด 250 มล. และซุปบะหมี่ เนื้อต้มหรืออบ (100 กรัม); แตงกวาหั่น 150 กรัมมะเขือเทศ ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอทแห้ง

อาหารว่างยามบ่าย: กล้วย; ชาเขียว.

อาหารเย็น: อกไก่ต้ม (100 กรัม); ผักที่ไม่มีแป้งตุ๋น (150 กรัม); ชากับนม

วันที่ 9

อาหารเช้า: ไข่ลวก; สลัดกุ้งต้มแตงกวาและผักโขม 150 กรัมปรุงรสด้วยโยเกิร์ต

สแน็ค: คอทเทจชีส 120 กรัมพร้อมแอปเปิ้ล ชา.

อาหารกลางวัน: ชามปลาคอดและซุปผัก กะหล่ำดอกหนึ่งชิ้นเนื้อดินและสมุนไพร (130 กรัม) มะเขือเทศสด น้ำแครนเบอร์รี่ (แก้ว)

อาหารว่างยามบ่าย: กล้วย; โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือคีเฟอร์ (150 มล.)

อาหารเย็น: เนื้อต้ม (100 กรัม); กะหล่ำปลีดองวีนิเกรต 130-150 กรัมผักต้ม (มันฝรั่งแครอทหัวบีท) หัวหอมสมุนไพรโรยด้วยน้ำมันพืช ชากับนมไขมันต่ำ

วันที่ 10

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นโปรตีนไข่หัวหอมมะเขือเทศและขึ้นฉ่าย 100 กรัม ชีสชิ้นหนึ่งบนขนมปังโฮลเกรน น้ำแครอท 150-200 มล.

สแน็ค: ส้ม; ค็อกเทล 200 มล. (แส้ kefir กับกีวี)

อาหารกลางวัน: ชามซุปกับเห็ด, มันฝรั่ง, คื่นฉ่ายและหัวหอม; เนื้อปลาเฮกหรือปลาอื่น ๆ 100 กรัมอบด้วยหัวหอมใหญ่ สลัดผักไร้แป้ง 150 กรัมใส่โยเกิร์ต ผลไม้แช่อิ่มลูกเกดแดง

อาหารว่างยามบ่าย: กล้วย; นมและสตรอเบอร์รี่ค็อกเทล (200 มล.)

อาหารเย็น: ลิ้นวัวต้ม 70-80 กรัม สลัดผักโขมแตงกวาและสมุนไพร 150 กรัม (ใช้โยเกิร์ตหรือ kefir สำหรับน้ำสลัด) ชาเขียว.

วันที่ 11

อาหารเช้า: เนื้อต้ม (100 กรัม); หั่นผัก 200 กรัม (แตงกวาพริกหยวกสมุนไพรผักกาดหอม); โกโก้หนึ่งถ้วยกับนม

สแน็ค: ลูกแพร์และโยเกิร์ตครึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 250 มล. พร้อมผัก (ใช้พริกหยวกแครอทมะเขือเทศสมุนไพร) หม้อตุ๋น 100 กรัม (ผสมเนื้อบดไม่ติดมันและบรอกโคลี)

อาหารว่างยามบ่าย: ลูกเกดและถั่วมากถึง 70 กรัม ชาเขียวมะนาว

อาหารเย็น: เนื้อปลาลิ้นหมา 100 กรัมตุ๋นในน้ำมะเขือเทศ ผักหั่นพริกไทยและผักกาดหอม (150 กรัม) ชา.

วันที่ 12

อาหารเช้า: แซนวิชที่ทำจากขนมปังและชีสไขมันต่ำ น้ำส้ม (150 มล.); มะเขือเทศสด ชา 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง.

สแน็ค: แอปเปิ้ลอบและโยเกิร์ตครึ่งแก้วพร้อมซีเรียล

อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีกับกะหล่ำปลีดอง (250 มล.); เนื้อไก่งวง (100 กรัม) ตุ๋นกับชิ้นมะเขือเทศและสมุนไพร สลัดกะหล่ำปลีและผักใบเขียว 150 กรัมปรุงรสด้วยน้ำมะนาว ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอทแห้ง

อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้ง 70 กรัมและชาหนึ่งถ้วย

อาหารเย็น: ลูกชิ้นเนื้อไขมันต่ำกับซอสมะเขือเทศ (100 กรัม); vinaigrette (150 กรัม); เครื่องดื่มชิกโครี 200 มล. พร้อมโสม

วันที่ 13

อาหารเช้า: ลิ้นวัวต้ม 70 กรัม 150 กรัมสลัดรวมทั้งหัวผักกาดต้มและถั่วลันเตา น้ำกล้วย 150 มล. โกโก้กับนม

สแน็ค: กล้วย; ค็อกเทลเคเฟอร์และสตรอเบอร์รี่ (200 มล.)

อาหารกลางวัน: ซุปไม่แห้ง 250 มล. ทำจากมะเขือเทศหัวหอมขึ้นฉ่ายพริกหยวกสมุนไพร อกไก่อบเห็ด 100 กรัม สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่ง 150 กรัมสมุนไพรแตงกวาโยเกิร์ตไขมันต่ำ ผลไม้แช่อิ่ม (200 มล.)

อาหารว่างยามบ่าย: ยาต้มลูกแพร์และโรสฮิป

อาหารเย็น: หม้อตุ๋น 100 กรัม (กะหล่ำดอกผสมกับเนื้อดิน); ผักกาดหอม 150 กรัม (ใช้มะเขือเทศแตงกวาและสมุนไพร) ชา 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง.

วันที่ 14

อาหารเช้า: ขนมปังชิ้นหนึ่ง (30 กรัม) กับปลาแซลมอนเค็มเบา ๆ 50 กรัม ผักที่ไม่มีแป้ง 150 กรัม น้ำส้ม 150 มล.

สแน็ค: 2 กีวีและนมเปรี้ยวไขมันต่ำ (120 กรัม)

อาหารกลางวัน: ซุป 250 มล. ซึ่งประกอบด้วยแครอทมะเขือเทศบวบสมุนไพร สตูว์เนื้อ 100 กรัม ถั่วเขียวนึ่ง (130-150 กรัม); ผลไม้แช่อิ่มลูกพรุน 200 มล.

อาหารว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล; โยเกิร์ตไขมันต่ำ 120 มล.

อาหารเย็น: ไข่ต้ม (2 ชิ้น) ยัดไส้เห็ด สลัดแครอทขูด 150 กรัมโรยด้วยน้ำมันพืชและน้ำมะนาว ชากับนม