5 ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชน

วันหยุดมาและไปและปอนด์พิเศษยังคงอยู่ ท้องที่รกและรอยพับที่ด้านข้างบ่งบอกถึงสิ่งนี้ได้อย่างฉะฉาน อย่ารีบเร่งซื้อการสมัครสมาชิกยิมหรือฟิตเนสคลับ เพื่อให้ได้รูปร่างที่เหมือนกันกับความสำเร็จสามารถทำได้ที่บ้าน สิ่งสำคัญคือแรงจูงใจที่ถูกต้อง จิตวิญญาณการต่อสู้ และแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน ซึ่งจะช่วยกำจัดส่วนเกินทั้งหมด

บิด

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย งอเข่า เท้าขนานกันที่ความกว้างไหล่

2. งอแขนที่ข้อศอก วางฝ่ามือบนศีรษะเหนือใบหู อย่าล็อคนิ้วของคุณไว้ด้วยกัน

3. ยกลำตัวด้วยหัว คอ และหัวไหล่ ในขณะเดียวกันหลังส่วนล่างก็แนบสนิทกับพื้น อย่าเอาข้อศอกเข้าหากันและอย่าแตะหน้าอกด้วยคาง

4. กดค้างไว้ที่จุดสูงสุด 1-2 วินาที

5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12-15 ครั้ง ดำเนินการ 2-3 ชุด

7. เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ยกขาของคุณงอเป็นมุม 90 องศาแล้วบิดในตำแหน่งนี้

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus เฉียงและขวางตลอดจนกล้ามเนื้อใหญ่ pectoralis

บิดข้าง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย งอเข่า เท้าขนานกันที่ความกว้างไหล่

2. งอแขนที่ข้อศอก วางฝ่ามือบนศีรษะเหนือใบหู อย่าล็อคนิ้วของคุณไว้ด้วยกัน

3. ดึงขาซ้ายงอเข่าถึงหน้าอก

4. ยกศีรษะขึ้นด้วยศอกและคอขวาพร้อมกัน เหยียดข้อศอกของคุณไปที่หัวเข่าโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น

5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. ทำแบบเดียวกันสำหรับขาขวาและแขนซ้าย

7. พยายามอย่าหยุดระหว่างการเปลี่ยนมือและเท้า ยิ่งก้าวเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

8. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้งในแต่ละด้าน ดำเนินการ 2-3 ชุด

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง เฉียง ตามขวาง และส่วนล่าง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของขาและก้น

กรรไกรตามยาว

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนเหยียดไปตามลำตัว ฝ่ามือกดลงกับพื้น ขาตรงไปที่หัวเข่า

2. ใช้ฝ่ามือยกขาตรงทั้งสองขึ้นในแนวตั้งฉากกับพื้น ดึงถุงเท้าของคุณขึ้นไปบนเพดาน

3. ค่อยๆ ลดขาขวาตรงและยึดให้สูงจากพื้นสองสามเซนติเมตร

4. เริ่มยกขาขวาขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในเวลาเดียวกัน ลดขาซ้ายของคุณลง ให้ยึดห่างจากพื้นไม่กี่เซนติเมตร พยายามอย่างอเข่า

5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง ดำเนินการ 2 ชุด

6. หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้ทำ "กรรไกร" ที่ระยะห่างเล็กน้อยจากพื้น ยิ่งแอมพลิจูดเล็กลงและจังหวะเร็วขึ้นเท่าใด ประสิทธิภาพก็จะยิ่งสูงขึ้น

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus เฉียงและขวาง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเอว กล้ามเนื้อ quadriceps และต้นขา

ไม้กระดาน ” เลื่อย»

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: เน้นที่ปลายแขนและนิ้วเท้า ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ตรงขาขนานกัน ทั้งตัวตั้งแต่หัวจรดเท้าเป็นเส้นตรง

2. ขยับร่างกายไปข้างหน้าสองสามนิ้วเพื่อให้ไหล่อยู่เหนือระดับข้อศอก เคลื่อนตัวขนานกับพื้นอย่างเคร่งครัดโดยไม่ต้องงอหลังหรืองอขา

3. เคลื่อนตัวไปด้านหลังทั้งหมดเพื่อให้ไหล่อยู่ต่ำกว่าระดับข้อศอก

4. ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง แกว่งแขนและนิ้วเท้าไปมาเบาๆ

5. ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 1 นาที ทำ 3 ชุด เวลาดำเนินการจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและตามขวาง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าอกและกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อแขน ก้น ต้นขา และน่อง

นักไต่เขา

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: เน้นที่แขนที่เหยียดออกเช่นเดียวกับการวิดพื้น ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่พอดี ทั้งตัวตั้งแต่หัวจรดเท้าเป็นเส้นตรง

2. งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วดึงขึ้นไปที่หน้าอกให้สูงที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง

3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. งอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้วดึงขึ้นไปที่หน้าอก

5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. สลับขา ทำแบบฝึกหัด 20-30 วินาที ดำเนินการ 3 ชุด ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและจังหวะได้

7. หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ดึงเข่าขึ้นไปถึงศอกตรงข้าม

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง ขวาง เฉียง และล่าง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก หลังส่วนล่าง และก้น ด้วยความเร็วสูง คุณจะได้รับคาร์ดิโอโหลดเพิ่มเติม

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนชุดนี้จะนำผลลัพธ์ที่ต้องการมาหากคุณทำเป็นประจำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องและเลือกโหลดที่เหมาะสมที่สุด หากคุณมีอาการปวดใดๆ ให้พักสักสองสามนาทีหรือหยุดการฝึก จำไว้ว่าการออกกำลังกายที่บ้านควรนำมาซึ่งประโยชน์และความสุข แต่ไม่ใช่ความทุกข์ทรมาน 

เขียนความเห็น