ผู้เริ่มต้นสร้างหน้าอกขนาดใหญ่ได้อย่างไร? ลองใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม 5 โปรแกรมเหล่านี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและค้นหาด้วยตัวคุณเอง

คู่มือการสร้างหน้าอกสำหรับผู้เริ่มต้น

หน้าอกของคุณดูเหมือนแผ่นไม้อัดมากกว่าภูเขากล้ามเนื้อที่คุณใฝ่ฝันมาตลอดหรือไม่? คุณใช้เวลาหลายชั่วโมงในการกดบัลลังก์ แต่ขนาดหน้าอกของคุณไม่เพิ่มขึ้นใช่หรือไม่? คุณเริ่มคิดแล้วหรือยังว่าคุณไม่ได้ถูกกำหนดให้พัฒนา? หยุดทันทีคุณคิดผิด

ฉันไม่สามารถสัญญากับคุณได้ว่าคุณจะมีหน้าอกเหมือนอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ผู้ยิ่งใหญ่ แต่ฉันสัญญากับคุณได้ว่าถ้าคุณฟังฉันคุณจะสามารถพัฒนาหน้าอกของคุณให้มีขนาดที่น่าประทับใจได้

ต่อไปในบทความนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับกายวิภาคของหน้าอกหน้าที่ของมันตำแหน่งในร่างกายและแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกแต่ละส่วน ในที่สุดและนี่คือสิ่งที่คุณรอคอยฉันจะแบ่งปันโปรแกรมการออกกำลังกายที่ชื่นชอบห้าโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณเปลี่ยนหน้าอกแบนของคุณให้กลายเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

กายวิภาคของเต้านม

หน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองมัดที่ทำงานร่วมกันเพื่อให้โครงกระดูกซี่โครงทำงาน กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่สำคัญและหน้าอกเล็ก โดยปกติกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่จะอยู่ด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่

ที่ตั้ง:

เริ่มต้นที่ครึ่งด้านในของกระดูกไหปลาร้าและไหลผ่านกระดูกอกไปยังโพรงในซอกใบ (Humerus)

ฟังก์ชั่น:

มี 3 ฟังก์ชั่นที่แตกต่างกัน:

• หมุนไหล่
• ยกและลดมือที่ด้านข้าง
• ทำการเคลื่อนไหวมวยปล้ำแขน

การออกกำลังกาย:

Bench กดและเหวี่ยงดัมเบลล์

คำแนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

แม้ว่าหน้าอกจะประกอบด้วยมวลกล้ามเนื้อเดียว แต่ก็ต้องได้รับการฝึกฝนราวกับว่ามันเป็นสามส่วน หน้าอกส่วนบนกลางและล่างจะสูบได้ดีขึ้นอยู่กับมุมที่ทำแบบฝึกหัด

หน้าอกส่วนบนได้รับการพัฒนาได้ดีที่สุดเมื่อออกกำลังกายบนม้านั่งที่ทำมุม 30–45 ° ตัวอย่างเช่นการกดบาร์เบลและการกดดัมเบลล์หรือการม้วนดัมเบลล์บนม้านั่งเอียงเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการเพิ่มหน้าอกส่วนบนของคุณ

หน้าอกตรงกลางจะได้รับการกระตุ้นที่ดีที่สุดเมื่อทำแบบฝึกหัดบนม้านั่งแนวนอน ตัวอย่างเช่นการกดบาร์เบลและการกดดัมเบลล์หรือการทำให้ดัมเบลแบนราบบนม้านั่งแนวนอนจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกตรงกลางได้อย่างสมบูรณ์แบบ

หน้าอกส่วนล่างได้รับการฝึกฝนที่ดีที่สุดด้วยการออกกำลังกายบนม้านั่งเอียงกลับ (30–45 °) ตัวอย่างเช่นการกดบาร์เบลและการกดดัมเบลล์หรือการแบนดัมเบลล์บนม้านั่งเอียงกลับเหมาะสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง

ฉันพบว่ากล้ามเนื้อหน้าอกทุกส่วนตอบสนองได้ดีที่สุดต่อการทำซ้ำในระดับต่ำ (4–6) หรือปานกลาง (8–12) ฉันไม่ค่อยรวมจำนวนครั้งสูงสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากฉันพบว่าน้ำหนักที่หนักกว่าช่วยวางรากฐานที่มั่นคงที่ผู้เริ่มต้นต้องการ ฉันคิดว่าควรให้ความสำคัญกับการยกน้ำหนักฟรีในช่วงต้นของการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหน้าอกของคุณเป็นจุดอ่อน ในความคิดของฉันน้ำหนักฟรีช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีกว่าเครื่องออกกำลังกายมาก

ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่ากล้ามเนื้อส่วนใดประกอบเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและรู้เกี่ยวกับหน้าที่ตำแหน่งและแบบฝึกหัดที่จำเป็นในการเติบโตแล้วเรามาดูโปรแกรมการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเสริมสร้างหน้าอกของคุณได้

การออกกำลังกายทั้งหมดต้องปฏิบัติตามกฎอย่างถูกต้องเนื่องจากการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกลายเป็นนิสัยที่จะหลอกหลอนคุณและป้องกันไม่ให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมหรือในกรณีที่เลวร้ายที่สุดอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ดังนั้นอ่านส่วนก่อน

โปรแกรมออกกำลังกายหน้าอกที่ชื่นชอบ 5 รายการของฉัน

วันกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

• : 3 ชุด 4-6 reps
• : 3 ชุด 8 ครั้ง
• : 3 ชุด 8-12 reps
• (การลดควรใช้เวลา 5-10 วินาที): 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

วันของส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก

• : 3 ชุด 4-6 reps
• : 3 ชุด 8 ครั้ง
• : 3 ชุด 8-12 reps
• (การลดควรใช้เวลา 5-10 วินาที): 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

วันกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง

• : 3 ชุด 4-6 reps
• : 3 ชุด 8 ครั้ง
• : 3 ชุด 8-12 reps
• (การลดควรใช้เวลา 5-10 วินาที): 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

วันยกน้ำหนัก

• : 3 ชุด 4-6 reps
• : 3 ชุด 4-6 reps
• : 3 ชุด 4-6 reps
• : 3 ชุด 8-12 reps

วันดัมเบล

• : 3 ชุด 8 ครั้ง
• : 3 ชุด 8 ครั้ง
• : 3 ชุด 8 ครั้ง
• : 3 ชุด 8-12 reps

โปรแกรมออกกำลังกายทั้ง 5 นี้ฉันยังคงใช้เพื่อพยุงกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งเป็นจุดอ่อนของฉันมาโดยตลอด การยกน้ำหนักขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่หนาแน่นที่คุณมุ่งมั่นมาโดยตลอด

สรุป

ฉันต้องการให้คุณเลือกหนึ่งในโปรแกรมข้างต้นและลองใช้เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์โดยพยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ยังคงออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์) จากนั้นไปยังโปรแกรมการออกกำลังกายถัดไปและทำขั้นตอนนี้ซ้ำ

และตอนนี้สิ่งที่น่าสนใจที่สุด - ถึงเวลา“ สร้างกล้ามเนื้อหน้าอก” ตอนนี้คุณรู้ทุกอย่างแล้วโปรแกรมการฝึกอบรมได้จัดเตรียมไว้แล้วดังนั้นเพียงแค่“ GO ROCK”

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ!