อาหารที่ใช้งาน 2 สัปดาห์ -3 กก

ลดน้ำหนักได้ถึง 3 กก. ใน 2 สัปดาห์

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันคือ 1400 Kcal

เป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตที่ค่อนข้างกระตือรือร้น แต่น้ำหนักส่วนเกินยังคงติดอยู่กับร่างกายของคุณ? อาหารแอคทีฟได้รับการพัฒนาขึ้นโดยเฉพาะสำหรับคุณ ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพราคาไม่แพงมากมายและช่วยลดน้ำหนักได้ถึง 5 กก. ในหนึ่งเดือน

ความต้องการอาหารที่ใช้งานอยู่

ในอาหารที่ใช้งานอยู่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องจัดหาสารที่เหมาะสมให้กับร่างกาย (วิตามินแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์จากอาหาร) ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวันของอาหารควรเป็น 1500 หน่วยพลังงาน หากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงแทบจะไม่มีวันใดที่จะเสร็จสมบูรณ์หากไม่มียิมคุณใช้เวลาตลอดเวลาในการเดินเท้าดังนั้นปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้นเป็น 1700-1800 แคลอรี่ (แต่ไม่เกิน)

ในช่วงที่พลังงาน "ระเบิด" จำเป็นต้องส่งคืนให้กับร่างกายโดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เป็นสารเหล่านี้ที่นำพลังงานมาให้เรา 55-60% ของพลังงานทั้งหมด กินธัญพืชโฮลเกรนและขนมปังรำผักและผลไม้

โปรตีนมีความสำคัญไม่น้อยสำหรับร่างกาย อย่าลืมใส่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาอาหารทะเลไข่ในอาหารของคุณ ในเมนูประจำวันขอแนะนำให้หาสถานที่สำหรับผลิตภัณฑ์นมและนมเปรี้ยวที่มีไขมันต่ำ (คอทเทจชีส, คีเฟอร์, นม) นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 15% เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนทุกวัน

พยายามอย่ากินอาหารที่มีไขมันมากเกินไป ใช่ร่างกายต้องการไขมัน แต่ถูกต้อง แหล่งที่มา ได้แก่ ปลาที่มีไขมันน้ำมันพืชโดยไม่ผ่านการอบร้อนถั่วชนิดต่างๆ การกินอาหารจานด่วนขนมอบอาหารทอดจะไม่ทำให้คุณมีสุขภาพดี ขอแนะนำให้ละทิ้งผลิตภัณฑ์ดังกล่าวให้มากที่สุดโดยเฉพาะในช่วงที่มีการลดน้ำหนัก

พยายามงดน้ำตาลบริสุทธิ์หรืออย่างน้อยก็อย่ากินมาก ความอยากกินขนมจะช่วยกลบการมีอยู่ของน้ำผึ้งแยมธรรมชาติหรือแยมในอาหาร นอกเหนือจากการใช้น้ำธรรมดาอย่างเต็มที่แล้วคุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้คั้นสดและเครื่องดื่มผลไม้จากของขวัญจากธรรมชาติชาชาสมุนไพร ขอแนะนำให้ดื่มกาแฟให้น้อยที่สุดและควรดื่มในช่วงครึ่งแรกของวัน คุณไม่สามารถดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างการรับประทานอาหารได้

มันสำคัญมากที่วิตามินจะเข้าสู่ร่างกาย มาเน้นสิ่งที่สำคัญที่สุดกัน วิตามินบีมีความจำเป็นต่อระบบประสาท สมอง หัวใจ และกล้ามเนื้อ ช่วยย่อยอาหาร โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต ควบคุมการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และน้ำ ส่งผลต่อการสร้างเม็ดเลือด และจำเป็นสำหรับการผลิตเซลล์ใหม่ วิตามินบีสามารถละลายน้ำได้ ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะตุนไว้เพื่อใช้ในอนาคต ต้องเติมสำรองทุกวัน คุณสามารถหาวิตามินเหล่านี้ได้ในขนมปัง ซีเรียล ถั่ว เมล็ดพืช ไข่แดง ตับสัตว์ นม ชีส พืชตระกูลถั่ว กะหล่ำปลี ผักโขม ผักใบเขียว เนื้ออวัยวะ ปลา เห็ด หัวหอม กล้วย ส้ม แอปริคอต อะโวคาโด , แตง.

เพื่อเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่ออิทธิพลที่ไม่พึงประสงค์ ป้องกันไวรัสและแบคทีเรีย ชำระล้างสารพิษ จำเป็นต้องแนะนำอาหารที่มีวิตามินซีเข้าไปในอาหาร ยารักษาตามธรรมชาตินี้จะช่วยเสริมสร้างหลอดเลือดและเพิ่มความยืดหยุ่น ปรับปรุงการทำงานของตับ ลดน้อยลง คอเลสเตอรอลในเลือดและเร่งการสมานแผล พบมากในกุหลาบสะโพก พริกหวานสีแดงและเขียว ซีบัคธอร์น แบล็คเคอแรนท์ ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง กะหล่ำดาวและดอกกะหล่ำ กีวี มะละกอ ส้ม สตรอเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และเกรปฟรุต แทบไม่มีวิตามินซีในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

อย่าลืมให้วิตามินดีแก่ร่างกายด้วย สามารถป้องกันโรคต่างๆ (โรคกระดูกอ่อน มะเร็ง โรคกระดูกพรุน โรคสะเก็ดเงิน โรคด่างขาว โรคภูมิต้านตนเอง โรคหัวใจและหลอดเลือด) ปรับปรุงสภาพผม ฟัน และเล็บ ให้แข็งแรง ภูมิคุ้มกันควบคุมการเจริญเติบโตและกิจกรรมที่สำคัญของเซลล์ แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาค็อด) และน้ำมันปลา เห็ดป่า (เห็ดชานเทอเรลและอื่น ๆ บางชนิด) ตับสัตว์ ยีสต์ เนย ชีส และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันอื่นๆ ไข่แดง และคาเวียร์

อย่ากีดกันวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักที่สามารถเพิ่มการป้องกันของร่างกายจากอนุมูลอิสระ วิตามินอีช่วยป้องกันความชราปรับปรุงการทำงานของอวัยวะสืบพันธุ์และต่อมไร้ท่ออื่น ๆ ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดเพิ่มสมรรถภาพในผู้ชายชะลอการเกิดภาวะหัวใจและหลอดเลือดล้มเหลวและลดการคุกคามของการแท้งในสตรี น้ำมันพืช (จมูกข้าวสาลีถั่วเหลืองเมล็ดฝ้ายทานตะวัน) ถั่ว (อัลมอนด์เฮเซลนัทวอลนัท) จะเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเยี่ยม

วิตามินเอที่สำรองในร่างกายจะเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อต่างๆ จะมีผลต้านมะเร็ง เพิ่มความสนใจและเร่งอัตราการเกิดปฏิกิริยา วิตามินเอ เสริมสร้างกระดูก ผม ฟัน บำรุงสุขภาพผิว วิตามินนี้ละลายในไขมันจึงถูกเก็บไว้ในร่างกาย เงินสำรองไม่จำเป็นต้องเติมทุกวัน ในบรรดาอาหาร ให้มองหาวิตามินเอในผลไม้รสเปรี้ยว แครอท เนย ชีส ไข่ ตับ และน้ำมันปลา

เนื่องจากร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ ร่างกายจึงต้องได้รับแร่ธาตุที่เพียงพอ โดยเฉพาะอิเล็กโทรไลต์ หน้าที่หลักของอิเล็กโทรไลต์คือการให้น้ำแก่ร่างกายและทำให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงาน สารพิษภายใน (ยูเรียและแอมโมเนีย) จะออกจากร่างกายของเราอย่างรวดเร็วเมื่อร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ นักกีฬาให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคอิเล็กโทรไลต์ เพราะในระหว่างการฝึกเหงื่อ โพแทสเซียม โซเดียมและคลอไรด์จะสะสมในร่างกาย โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญ และผนังเซลล์ประกอบด้วย 90% โซเดียมช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และเนื้อเยื่อของร่างกาย และป้องกันการสูญเสียของเหลวจากการถ่ายปัสสาวะ นักกีฬาหลายคนในปัจจุบันปรับสมดุลอิเล็กโทรไลต์ด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาล แต่มันจะดีกว่าและเป็นประโยชน์มากกว่าที่จะได้รับอิเล็กโทรไลต์จากอาหาร รวมแอปเปิ้ล มะนาว กล้วย แครอท หัวบีต ข้าวโพด ซูกินี มะเขือเทศ ถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล และผักใบเขียวเข้มในอาหารของคุณ

มื้ออาหารในระหว่างการรับประทานอาหารควรมีความหลากหลายและสมดุลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เป็นเศษส่วน (ประมาณ 5 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ ) ขอแนะนำให้ทำอาหารเย็นเบา ๆ หากคุณรู้สึกหิวหลังอาหารเย็นคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยผลิตภัณฑ์นมหมักในปริมาณเล็กน้อยหรือดื่มก่อนนอน จะมีประโยชน์เช่นการดื่มคีเฟอร์ไขมันต่ำเล็กน้อย ดังนั้นคุณจะหลับเร็วและมีประโยชน์ต่อร่างกาย

สำหรับระยะเวลาของการรับประทานอาหารคุณสามารถนั่งได้นานเท่าที่คุณต้องการ เพียงแค่เมื่อคุณถึงน้ำหนักที่ต้องการให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่จนถึงจุดที่ลูกศรบนเครื่องชั่งจะไม่ลดลงอีกต่อไป โปรดทราบว่าเพื่อให้ได้ผลสูงสุดและมีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่เพียง แต่จำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการโภชนาการและการเล่นกีฬาที่อธิบายไว้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการดำเนินชีวิตที่ถูกต้องด้วย คุณต้องเดินบ่อยขึ้นสูดอากาศบริสุทธิ์และนอนหลับให้เพียงพอ

เมนูอาหารที่ใช้งานอยู่

ตัวอย่างอาหารประจำสัปดาห์ของอาหารแอคทีฟ

วันที่ 1

อาหารเช้า: สลัด "Whisk" 250 กรัม (ผสมกะหล่ำปลีขาวสับแครอทขูดและแอปเปิ้ลในสัดส่วนที่เท่ากันและปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย); ไข่ขาวสองฟองนึ่งหรือต้ม ถ้วยชา

สแน็ค: แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ น้ำแครนเบอร์รี่หนึ่งแก้ว

มื้อกลางวัน: สลัดที่มีน้ำหนักมากถึง 300 กรัมจากผักที่ไม่มีแป้ง ชามซุปกะหล่ำปลีมังสวิรัติ เนื้อไก่ต้มหรืออบมากถึง 200 กรัม (ไม่มีผิวหนัง) ยาต้มผลไม้แห้ง

ของว่างยามบ่าย: ขนมปังรำเล็กและชาหนึ่งถ้วย

อาหารเย็น: ปลาต้ม (200 กรัม); มะเขือยาวอบ 150-200 กรัม นกนางนวลกับมะนาว

วันที่ 2

อาหารเช้า: ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 150 กรัมหรือ 1% น้ำส้มหนึ่งแก้ว ชา.

สแน็ค: แอปเปิ้ลและน้ำผลไม้หรือผัก 200 มล.

อาหารกลางวัน: สลัดแตงกวาสองสามหยดและน้ำมันมะกอกสองสามหยด จานซุปกะหล่ำปลีโดยไม่ต้องทอด เนื้อต้ม 200 กรัม การแช่หรือยาต้มผลไม้แห้ง

อาหารว่างยามบ่าย: ขนมปังรำหรือก้อน; ชา.

อาหารเย็น: ปลาคอด 200 กรัมอบหรือต้ม หัวผักกาด 200 กรัมตุ๋นในแอปเปิ้ล ถ้วยชา

ก่อนนอนไม่นาน: คุณสามารถดื่มคีเฟอร์ไขมันต่ำได้หนึ่งแก้ว

วันที่ 3

อาหารเช้า: สลัด“ Panicle” 250 กรัม ไข่เจียวอบไอน้ำจากไข่ขาวสองฟอง ถ้วยชา

สแน็ค: ส้มและน้ำแครนเบอร์รี่หนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน: มะเขือเทศหั่นบาง ๆ ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก ชามซุปกะหล่ำปลี เนื้อไก่งวงต้มมากถึง 200 กรัม ชาหรือน้ำเบอร์รี่

ของว่างยามบ่าย: ขนมปังรำและชาหนึ่งถ้วย

อาหารเย็น: กะหล่ำปลีตุ๋น (3-4 ช้อนโต๊ะ) และเนื้อต้ม 200 กรัม

วันที่ 4

อาหารเช้า: แตงกวาสดสองคู่ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช ไข่ขาว 2 ฟอง ชามะนาว

สแน็ค: แอปเปิ้ลและน้ำผลไม้เบอร์รี่หนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน: ผักกาดขาว 250 กรัมและสลัดแครอทกับน้ำมันมะกอก ชามซุปผักปรุงโดยไม่ต้องทอด เนื้อไก่ต้มหรืออบ (200 กรัม) น้ำแครนเบอร์รี่หนึ่งแก้ว

อาหารว่างยามบ่าย: รำข้าวก้อนหรือก้อนเล็ก ๆ ถ้วยชา

อาหารเย็น: เนื้อปลาคอด 200 กรัมปรุงโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน หัวบีท 200 กรัม kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

วันที่ 5

อาหารเช้า: ไข่เจียวโปรตีนไอน้ำและชีสกระท่อมไขมันต่ำ 150 กรัม ถ้วยชา

สแน็ค: ส้มหรือแอปเปิ้ล ยาต้มผลไม้แห้ง

อาหารกลางวัน: แตงกวา 2 ลูกโรยด้วยน้ำมันพืช ซุปกะหล่ำปลีมังสวิรัติ (ชาม); เนื้อวัวต้ม 200 กรัมชา

อาหารว่างยามบ่าย: ขนมปังรำและน้ำชา

อาหารเย็น: ตับเนื้อ 200 กรัมตุ๋นในครีมเปรี้ยวเล็กน้อยที่มีปริมาณไขมันต่ำสุด หัวบีทต้ม 200 กรัม

ก่อนนอนไม่นาน: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 6

อาหารเช้า: สลัด "ปัด"; ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง ชา.

สแน็ค: ลูกแพร์และน้ำแครนเบอร์รี่หนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน: คาเวียร์มะเขือยาว 100 กรัม ซุปมังสวิรัติ (250 มล.); ไก่งวงต้ม (200 กรัม); ยาต้มผลไม้แห้ง

อาหารว่างยามบ่าย: ขนมปังรำ; ชา.

อาหารเย็น: ชนิทเซลเนื้อนึ่ง (200 กรัม); มะเขือยาวตุ๋นหรืออบ 200 กรัม kefir 200-250 มล.

วันที่ 7

อาหารเช้า: 3-4 ช้อนโต๊ะ ล. โจ๊กข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำ ขนมปังปิ้งและชาหนึ่งถ้วย

สแน็ค: แอปเปิ้ลและน้ำซุปผลไม้แห้งหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน: มะเขือเทศสดคู่กับน้ำมันมะกอก ซุปกะหล่ำปลีหนึ่งชาม เนื้อต้ม (150-200 กรัม); เครื่องดื่มผลไม้เบอร์รี่

อาหารว่างยามบ่าย: รำขนมปังหรือขนมปัง; ชา.

อาหารเย็น: เนื้อวัวต้ม (200 กรัม) และกะหล่ำปลีตุ๋นในปริมาณเท่ากัน ถ้วยชา

ก่อนนอนไม่นาน: kefir หนึ่งแก้ว

หมายเหตุ…คุณสามารถรับประทานอาหารที่แนะนำหรือสร้างเองก็ได้ ข้อกำหนดหลักคือให้ร่างกายมีส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมดและคำนวณปริมาณแคลอรี่อย่างถูกต้อง

ข้อห้ามในการรับประทานอาหารที่ใช้งานอยู่

  • เป็นไปไม่ได้ที่จะนั่งทานอาหารที่ออกฤทธิ์เฉพาะในช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตรโดยมีอาการกำเริบของโรคเรื้อรังหลังจากได้รับการผ่าตัด
  • หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับสุขภาพของคุณแน่นอนว่าจะไม่จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์

ประโยชน์ของการรับประทานอาหาร

  1. นอกเหนือจากการลดน้ำหนักส่วนเกินแล้ววิธีการลดน้ำหนักที่ใช้งานอยู่ยังส่งผลดีต่อสภาพร่างกายและสุขภาพโดยทั่วไป
  2. ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องจะถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์แบบมีส่วนช่วยในการอิ่มตัวและความสบายภายใน
  3. อาหารเศษส่วนจะช่วยให้คุณประหยัดจากความหิวโหยและน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้น
  4. อาหารที่มีฤทธิ์ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่นนักโภชนาการส่วนใหญ่สนับสนุนอัตราดังกล่าว
  5. หากคุณวางแผนเมนูอย่างถูกต้องการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นโดยไม่มีภาวะเครียดต่อร่างกายซึ่งมีโอกาสสูงในการรับประทานอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย
  6. คุณจะสามารถแต่งเมนูโดยคำนึงถึงความชอบรสนิยมของคุณเองซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ ท้ายที่สุดแล้วการลดน้ำหนักด้วยการกินสิ่งที่คุณชอบเป็นเรื่องที่ดีกว่ามาก

ข้อเสียของการรับประทานอาหาร

  • ข้อเสียเปรียบหลักของเทคนิคนี้ (หากพิจารณาจากด้านของการลดน้ำหนักอย่างหมดจด) ได้แก่ อาหารเศษส่วนที่แนะนำ (ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสทานของว่างบ่อยๆ) การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ (โดยมากเราต้องการ“ ทั้งหมดพร้อมกัน” ) และความจำเป็นในการควบคุม "น้ำหนัก»เมนู
  • เพื่อไม่ให้เกิดความผิดพลาดกับปริมาณแคลอรี่อย่างน้อยในตอนแรกคุณจะต้องผูกมิตรกับโต๊ะแคลอรี่และเครื่องชั่งในครัว คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการตรวจสอบอาหารของคุณอย่างรอบคอบ!

อาหารที่ใช้งานซ้ำ ๆ

หากคุณรู้สึกดีคุณสามารถหันไปรับประทานอาหารที่มีฤทธิ์ซ้ำได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการและขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานเสมอ

เขียนความเห็น