มันฝรั่งมีจำหน่ายทั่วโลกตลอดทั้งปี ราคาค่อนข้างถูก อุดมไปด้วยสารอาหาร และมีรสชาติที่น่าอัศจรรย์แม้หลังจากต้มในน้ำเพียงอย่างเดียว มันฝรั่งสูญเสียความรุ่งโรจน์ไปเนื่องจากความนิยมในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอลอาจช่วยป้องกันโรคบางชนิดและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
ลองนึกภาพ: มันฝรั่งถูกเลี้ยงครั้งแรกในเทือกเขาแอนดีสในอเมริกาใต้เมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว! นักสำรวจชาวสเปนแนะนำให้รู้จักกับยุโรปเมื่อต้นศตวรรษที่ 000 เท่านั้นและมาถึงรัสเซียในศตวรรษที่ 16
ข้อเท็จจริงมันฝรั่ง
หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่ามันฝรั่งสามารถช่วยลดการอักเสบและอาการท้องผูกได้
– มันฝรั่งโดยเฉลี่ยมีประมาณ 164 แคลอรีและ 30% ของมูลค่าวิตามิน B6 ต่อวัน
– มันฝรั่งอบในวันฤดูหนาวเป็นอาหารที่มีงบประมาณ อบอุ่น และมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
ประโยชน์ของมันฝรั่ง
แม้หลังจากผ่านกรรมวิธีทางความร้อนแล้ว มันฝรั่งก็มีสารอาหารที่สำคัญ
1. สุขภาพกระดูก
ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสีในมันฝรั่งช่วยให้ร่างกายรักษาและสร้างโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก ธาตุเหล็กและสังกะสีมีบทบาทสำคัญในการผลิตและการเจริญเติบโตของคอลลาเจน ฟอสฟอรัสและแคลเซียมมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างกระดูก แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของแร่ธาตุทั้งสองเพื่อให้มีแร่ธาตุกระดูกที่เหมาะสม ฟอสฟอรัสมากเกินไปและแคลเซียมน้อยเกินไปนำไปสู่การสูญเสียกระดูกและนำไปสู่โรคกระดูกพรุน
2. ความดันโลหิต
ปริมาณโซเดียมต่ำเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง แต่การเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน โพแทสเซียมส่งเสริมการขยายหลอดเลือดหรือการขยายหลอดเลือด โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียมที่มีอยู่ในมันฝรั่งช่วยลดความดันโลหิต
3. สุขภาพของหัวใจ
ปริมาณโพแทสเซียม วิตามิน C และ B ในมันฝรั่ง รวมกับการขาดคอเลสเตอรอล ช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจ มันฝรั่งมีเส้นใยจำนวนมาก ไฟเบอร์ช่วยลดปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโพแทสเซียมสูงและการบริโภคโซเดียมต่ำสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
4. การอักเสบ
โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นและหลากหลาย ช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว อารมณ์ การเรียนรู้และความจำ ยังสนับสนุนโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยในการส่งกระแสประสาท การดูดซึมไขมัน และการพัฒนาสมอง มันฝรั่งขนาดใหญ่หนึ่งผลมีโคลีน 57 มก. ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโคลีน 425 มก. และผู้ชาย 550 มก. ต่อวัน
5. การป้องกันมะเร็ง
มันฝรั่งมีกรดโฟลิกซึ่งมีบทบาทในการสังเคราะห์และซ่อมแซม DNA ดังนั้นจึงป้องกันการก่อตัวของเซลล์มะเร็งหลายชนิดเนื่องจากการกลายพันธุ์ใน DNA ไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ในขณะที่วิตามินซีและเควอซิตินทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ
6. การย่อยอาหาร
อีกครั้งหนึ่ง บทกวีที่มีเส้นใย: ปริมาณเส้นใยในมันฝรั่งช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมการถ่ายอุจจาระเป็นประจำเพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดี
7. การควบคุมน้ำหนักและโภชนาการ
ใยอาหารเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและการสูญเสีย พวกมันทำหน้าที่เป็น "สารเติมเต็ม" ในระบบย่อยอาหาร เพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหาร คุณจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะบริโภคแคลอรี่มากขึ้น
8. การเผาผลาญ
มันฝรั่งเป็นแหล่งวิตามิน B6 ที่ดีเยี่ยม มันมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงานโดยแบ่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนออกเป็นกลูโคสและกรดอะมิโน สารประกอบขนาดเล็กเหล่านี้ง่ายต่อการใช้เป็นพลังงานภายในร่างกาย
9. หนัง
คอลลาเจนคือระบบสนับสนุนของผิวหนัง วิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันความเสียหายที่เกิดจากแสงแดด มลภาวะ และควัน วิตามินซียังช่วยลดเลือนริ้วรอยและสภาพผิวโดยรวม
10. ภูมิคุ้มกัน
การวิจัยพบว่าวิตามินซีสามารถช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาของการเป็นหวัดได้ เนื่องจากมันฝรั่งยังมีวิตามินซีอีกด้วย
วิธีใช้
ประโยชน์ของมันฝรั่งขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร เนย ครีมเปรี้ยว มายองเนสเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากเข้าไป แต่มันฝรั่งนั้นมีแคลอรีต่ำ
มันฝรั่งได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดี "ขอบคุณ" สำหรับอาหารจานด่วน: เฟรนช์ฟรายไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ การทอดด้วยน้ำมัน เกลือ และสารเติมแต่งในปริมาณมากทำให้ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพเป็นอันตราย แต่มีวิธีง่าย ๆ มากมายที่จะรวมมันฝรั่งไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีมันฝรั่งหลายชนิดซึ่งแต่ละชนิดมีคุณสมบัติและรสชาติที่เป็นประโยชน์
นี่คือแนวคิดบางส่วน:
– การอบ: ใช้มันฝรั่งแป้งสีแดง
– การทอด: ทอดมันฝรั่งสีทองในน้ำมันเนยหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
– การต้ม: ต้มมันฝรั่งสีแดงหรือใหม่ในน้ำ สามารถเพิ่มมันฝรั่งดังกล่าวลงในสลัดได้เนื่องจากจะไม่สูญเสียรูปร่างและจะไม่กระจุย
เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากมันฝรั่ง ให้เลิกใช้เนยและซอสที่ซื้อจากร้าน มันฝรั่งควรรับประทานร่วมกับสมุนไพร ผักสดหรือผักปรุงสุก และซอสโฮมเมด เช่น ซอสมะเขือเทศ
อย่างไรก็ตาม มันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก แต่ไม่ได้หมายความว่าควรทิ้ง โปรดจำไว้ว่าการวัดคือเพื่อนของเรา และมันฝรั่งด้วย!