เนื้อหา
ระบบอาหารหรือโภชนาการที่สมดุลเป็นหนึ่งในไม่กี่อย่างที่ไม่ต้องใช้ความพยายามและข้อ จำกัด ที่สำคัญ หลักการสำคัญคือการสร้างตารางเวลาเช้ากลางวันเย็นให้ชัดเจน นอกจากนี้ควรบริโภคอาหารที่มีคุณค่าและมีคุณค่าทางโภชนาการโดยเฉพาะ
แนวคิดเรื่อง“ คุณค่าพลังงานของอาหาร” หมายถึงแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ (โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตวิตามินแร่ธาตุและเอนไซม์สำคัญอื่น ๆ ) หลังจากดูดซึมแล้วจะให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายสำหรับการทำงานปกติ ระบบโภชนาการที่สมดุลช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
เมื่อรวบรวมเมนูอาหารที่สมดุลมีปัจจัยหลักสี่ประการที่ควรพิจารณา:
อาหารเพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุล
เมนูควรประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีประโยชน์มากที่สุดซึ่งมีสารที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการทำงานที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หากขาดโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตหรือวิตามินอาจทำให้เกิดผื่นผิวหนังแห้งเปราะอ่อนแอและเล็บอวัยวะภายในทำงานผิดปกติ ฯลฯ ดังนั้นคุณต้องเลือกอาหารอย่างระมัดระวัง ฉลากกล่องและตารางพิเศษของปริมาณแคลอรี่และคุณค่าพลังงานของอาหารต่างๆสามารถบอกได้โดยตรงเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการ
สาระสำคัญของการรวบรวมเมนูที่สมดุลอยู่ที่ปริมาณอาหารและคุณภาพ ความหนาแน่นของสารอาหารต่าง ๆ ควรตัดสินอาหารในนั้น นั่นคือประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากแคลอรีแต่ละแคลอรี นั่นคือเหตุผลที่ดีที่สุดที่จะเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นสูงสำหรับอาหาร เมื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ควรเพิ่มคุณค่าให้กับเมนูของคุณด้วยผักและผลไม้
อาหารที่เหมาะสมที่สุด
อาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลคือซีเรียล สลัด ผักและผลไม้ต่างๆ นอกจากนี้ ทางเลือกที่ดีอาจเป็นเนื้อไม่ติดมันและปลา ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ถั่ว ถั่วต่างๆ เมื่อรับประทานอาหาร คุณต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์เนื่องจากอาหารบางชนิดสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่มากกว่า ในขณะที่คนอื่นต้องการน้อยกว่าเนื่องจากมีเนื้อหาแคลอรี่สูง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องละทิ้งช็อคโกแลตอย่างสมบูรณ์ มันหมายความว่าคุณควรกินอาหารที่มีประโยชน์น้อยลงในปริมาณที่พอเหมาะหรือจำกัด
การบริโภคสารอาหารในแต่ละวันโดยทั่วไปควรอยู่ในอัตราส่วนดังต่อไปนี้:
- โปรตีน - ประมาณ 15%
- ไขมัน - 20 - 25%
- คาร์โบไฮเดรต - 60 - 65%
เครื่องดื่มเพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุล
การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญเท่าเทียมกันในการบริโภคของเหลวในปริมาณที่กำหนด เพราะช่วยปรับสีผิว ขับสารพิษออกจากร่างกาย และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำเปล่าเฉลี่ย 1.5-2 ลิตรต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ เมื่อรวบรวมอาหารประจำวัน ควรจดจำปริมาณแคลอรี่ของชา น้ำผลไม้ หรือน้ำหวาน Wอาหารที่สมดุลแนะนำให้ดื่มนมประมาณ 1,7 ลิตรทุกสัปดาห์ แต่มีไขมันต่ำ เป็นการดีกว่าที่จะบริโภคนมที่อิ่มตัวด้วยแคลเซียม เพื่อรักษาสมดุลความชื้นนอกเหนือจากน้ำธรรมดาและน้ำแร่ใช้ชาเขียวและน้ำผลไม้ต่าง ๆ ที่ไม่มีน้ำตาล แต่คุณต้องคำนึงถึงเครื่องดื่มเหล่านี้ทั้งหมดเมื่อคำนวณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน
เวลารับประทานอาหารเพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุล
ประสิทธิภาพของอาหารที่สมดุลยังขึ้นอยู่กับตารางอาหารด้วย กุญแจสู่ความสำเร็จคือการคุ้นเคยกับตัวเองในการแบ่งการรับประทานอาหารออกเป็น 3 มื้อหลัก ได้แก่ มื้อเช้ามื้อกลางวันและมื้อเย็น ในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องทาสีเมนูด้วยวิธีพิเศษ เพื่อให้มื้อเช้าและมื้อบ่ายมีแคลอรี่มากขึ้นและมื้อเย็นให้น้อยที่สุด เนื่องจากร่างกายมนุษย์ทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้นในระหว่างวันสารที่ได้รับจึงสามารถดูดซึมและบริโภคได้สำเร็จและในเวลากลางคืนบุคคลก็พักผ่อน ดังนั้นระบบทั้งหมดควรอยู่ในความสงบ ดังนั้นจึงช่วยให้ร่างกายมีโอกาสที่จะจัดระเบียบได้โดยไม่ยาก ควรรับประทานอาหารเย็นก่อนนอนไม่น้อยกว่า XNUMX ชั่วโมง
การออกกำลังกายในขณะที่รับประทานอาหารอย่างสมดุล
ปริมาณแคลอรี่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการออกกำลังกาย (ต่ำปานกลางและสูง) อาหารที่สมดุลมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับกิจกรรมของร่างกายดังนั้นคุณต้องบริโภคแคลอรี่ที่มีคุณค่าและใช้จ่ายให้มากขึ้นในระดับปานกลาง
ค่าพลังงานรวมทั้งมูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์จะวัดเป็นแคลอรี่ จำเป็นต้องเริ่มจากตัวบ่งชี้ที่ 1200 กิโลแคลอรีเนื่องจากเป็นขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับต้นทุนพื้นฐานของร่างกายและการดำรงชีวิตตามปกติ ดังนั้นยิ่งคนเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่เขาก็ยิ่งมีแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น
กฎพื้นฐานสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล
- ควรค่าแก่การบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายจะสามารถบริโภคได้ด้วยอาหารที่สมดุลต่อวันร่วมกับอาหารที่สมดุล
- มันจะดีที่สุดถ้าคุณกินดี ในอัตราส่วนโดยประมาณของสารอาหาร 1: 1: 4 ตัวบ่งชี้สองตัวแรกคือโปรตีนและไขมันและตัวสุดท้ายคือคาร์โบไฮเดรต
- ควรเปลี่ยนส่วนประกอบอาหารอย่างต่อเนื่องโดยกระจายความหลากหลายเนื่องจากด้วยวิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการขาดแคลนสารอาหารประเภทต่างๆ
- เมื่อลดน้ำหนักควรตรวจสอบความผันผวนของน้ำหนักและบริโภคแคลอรี่ขั้นต่ำ หากน้ำหนักกลับมาเป็นปกติคุณก็สามารถรับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่สมดุลได้อย่างเต็มที่และหลากหลาย
- อาหารที่สมดุลจะขึ้นอยู่กับอาหารแบบดั้งเดิมสามมื้อ แต่อนุญาตให้รับประทานของว่างเล็กน้อยระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวันและมื้อกลางวันและมื้อค่ำ อาหารมื้อเบา ๆ จะไม่เจ็บ แต่จะช่วยลดน้ำหนักได้หากคุณไม่กินเกินปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดในแต่ละวัน
กฎเพิ่มเติม
- เส้นใยที่ย่อยไม่ได้มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารรวมทั้งทำให้บริสุทธิ์ เส้นใยเหล่านี้พบได้ในธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และผลเบอร์รี่
- แม้ว่าไขมันจะมีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่คุณควรทานให้น้อยที่สุด การรับประทานไขมันในปริมาณมากทุกวันสามารถนำไปสู่หลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ด้วยอาหารที่สมดุลคุณควรเปลี่ยนอาหารทอดเป็นอาหารอบหรือต้ม
- ควรงดน้ำตาลเพื่อลดน้ำหนัก ผลไม้สามารถใช้แทนขนมได้ทำให้ความเป็นอยู่รูปร่างหน้าตาและสุขภาพโดยรวมดีขึ้น
- การรับประทานเกลือมากเกินไปอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงได้ เนื่องจากเกลือแกงเป็นแหล่งของโซเดียม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องลดปริมาณเกลือในอาหาร นอกจากนี้ยังควรใช้เกลือเสริมไอโอดีน
- แน่นอน ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ใหญ่จะเลิกได้ยาก แต่ควรจำกัดปริมาณเมื่อบริโภคและไม่เปลี่ยนแอลกอฮอล์เป็นส่วนประกอบอาหารประจำวันอย่างถาวร นอกจากความจริงที่ว่าแอลกอฮอล์มีแคลอรีสูงแล้วยังช่วยกระตุ้นตัวรับความอยากอาหารซึ่งจะนำไปสู่การละเมิดอาหารที่สมดุล
