อาหารมังสวิรัติที่ดีที่สุด
 

ปรากฎว่าเพื่อสุขภาพและความสุขมังสวิรัติไม่จำเป็นต้องมีมากนัก - รวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้เขาได้รับวิตามินและองค์ประกอบที่จำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาส่วนใหญ่มักจะอยู่ในมือ ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่ามีคุณสมบัติที่น่าทึ่งเช่นนี้

 

ทำไมพวกเขา?

การปฏิเสธเนื้อสัตว์นมและไข่บุคคลที่ขาดสารสำคัญ 6 ชนิดโดยไม่เจตนา:

 
 
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • .

ไม่จำเป็นต้องพูดร่างกายของเขาก็ต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งนี้ ท้ายที่สุดแล้วโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่รองรับมวลกล้ามเนื้อช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและปรับฮอร์โมนให้เป็นปกติ การขาดไม่เพียงส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยทั่วไป แต่ยังรวมถึงสภาพของผิวหนังผมและเล็บด้วย ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบที่มีผลต่อระดับฮีโมโกลบินและส่งผลให้ความต้านทานต่อโรคและความเครียด

แคลเซียมคือสุขภาพของฟันกระดูกและเล็บและสังกะสีคือสุขภาพของผิวหนังและเส้นผมเช่นเดียวกับการรับประกันภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและการเผาผลาญที่ดี วิตามินบี 12 มีส่วนร่วมในกระบวนการต่างๆ ได้แก่ การสร้างเม็ดเลือดการแบ่งเซลล์การสร้างปลอกไมอีลินของเส้นใยประสาทโดยที่พวกมันไม่ถูกทำลายเพียงแค่การสังเคราะห์กรดอะมิโนเป็นต้นวิตามินดีไม่เพียง แต่ป้องกันโรคกระดูกอ่อนเท่านั้น แต่ยังป้องกันโรคหวัดและมะเร็งได้อีกด้วย

แน่นอนว่าทั้งหมดนี้พบได้ในอาหารประเภท“ มังสวิรัติ” แม้ว่าบางครั้งจะมีปริมาณน้อยก็ตาม เพื่อป้องกันตัวเองในกรณีนี้โดยไม่ต้องทรยศต่อความเชื่อของคุณคุณสามารถคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับอาหาร

อาหารโปรตีน 10 อันดับแรก

  • หรือชีสถั่วเหลือง มีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัมและเหมาะสำหรับเตรียมอาหารทุกประเภทรวมทั้งสลัดสตูว์และทอด นอกจากนี้ยังมีสังกะสีเหล็กแคลเซียมกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี
  • Hummus เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยถั่วชิกพีเย็นกับน้ำมันมะกอก มะนาว น้ำผลไม้และเครื่องเทศ แหล่งของโปรตีนเส้นใยไขมันที่ดีต่อสุขภาพแคลเซียมเหล็กสังกะสีโฟเลตและแมกนีเซียม
  • Seitan หรือ“ เนื้อมังสวิรัติ” มีโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อ 75 กรัมของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้ยังมีสังกะสีเหล็กทองแดงและธาตุอื่น ๆ ดังนั้นจึงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารบางอย่างเช่น
  • ถั่ว. การกินถั่ววันละกำมือคุณสามารถทำให้ร่างกายอิ่มตัวได้ไม่เพียง แต่มีโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีสังกะสีแมกนีเซียมกรดไขมันโอเมก้า 3 เหล็กกรดโฟลิกวิตามินอี
  • (ถั่วลิสง). 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัมเช่นเดียวกับแมกนีเซียมโพแทสเซียมวิตามินและเส้นใยจำนวนมาก
  • เมล็ดทานตะวันงางาดำ. มีโปรตีน 18-25 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ทุกๆ 100 กรัมเช่นเดียวกับเหล็กสังกะสีทองแดงแมกนีเซียมวิตามินบี
  • ถั่วฝักยาว เป็นแหล่งของโปรตีนเส้นใยที่ละลายน้ำได้เหล็กวิตามินบีและโฟเลต
  • ผักใบเขียว - ผักขม, ผักชนิดหนึ่ง, บีทรูทและผักคะน้า ประกอบด้วยโปรตีนไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระแคลเซียมกรดโฟลิก
  • …มีโปรตีนเพียง 100 กรัมในผลไม้ 2 กรัม แต่มีสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นเหล็กแคลเซียมแมกนีเซียมไอโอดีนโบรอนวิตามิน A, B, C, K, PP ดังนั้นจึงมักเป็นสถานที่พิเศษในการรับประทานอาหารมังสวิรัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมันช่วยเติมเต็มรสชาติของอาหารที่หลากหลาย
  • quinoa (quinoa) - เมื่อผลิตภัณฑ์นี้เข้าสู่ยี่สิบอันดับแรกของโลก และนี่ก็ไม่น่าแปลกใจ ประกอบด้วยโปรตีน 14 กรัมต่อทุกๆ 100 กรัมเช่นเดียวกับธาตุเหล็กเส้นใยแคลเซียมโพแทสเซียมแมกนีเซียมสังกะสีและคาร์โบไฮเดรต

11 อันดับอาหารที่มีธาตุเหล็ก

  • ผลไม้อบแห้ง นอกจากเหล็กแล้วยังมีแคลเซียมทองแดงแมกนีเซียมโพแทสเซียมโซเดียมฟอสฟอรัสวิตามิน A, B, C
  • …นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระกรดโฟลิกไฟเบอร์และวิตามิน
  • ฟักทอง เมล็ด - เมล็ดหนึ่งกำมือมีธาตุเหล็ก 5% ต่อวันรวมทั้งสังกะสีและธาตุอื่น ๆ คุณสามารถใช้แทนของว่างหรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารอื่น ๆ มีความเห็นว่าการใช้ร่วมกับน้ำผึ้งมีประโยชน์อย่างยิ่ง
  • หัวบีทมีสารอาหารมากมายรวมทั้งธาตุเหล็กแคลเซียมกรดโฟลิกแมงกานีสและสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นที่ทราบกันดีว่าชาวโรมันโบราณใช้หัวบีทในการรักษาบาดแผลแก้ไข้และอาการท้องผูก แต่ทุกวันนี้สิ่งที่ขาดไม่ได้คือการทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติและลดความแข็งแกร่ง
  • พาสต้าโฮลวีต (พาสต้าก๋วยเตี๋ยว) เหนือสิ่งอื่นใดประกอบด้วยโพแทสเซียมแมกนีเซียมแคลเซียมและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากซึ่งเสริมสร้างพลังงานให้กับร่างกายและให้ความรู้สึกอิ่มนาน
  • โหระพา. เครื่องเทศที่มีรสเลมอนพริกไทยที่สามารถเปลี่ยนอาหารได้หลายอย่างและเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม
  • Brown pirinç เป็นผลิตภัณฑ์อเนกประสงค์ที่ใช้ในอาหารหลายประเภททั่วโลก อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและไฟเบอร์ดังนั้นจึงช่วยบำรุงและทำความสะอาดร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบและยังช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้า
  • …พวกเขาบอกว่าหากคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วย ข้าวโอ๊ตบดคุณสามารถลืมเกี่ยวกับการขาดธาตุเหล็กได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ เช่นสังกะสีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสวิตามินของกลุ่ม B, E, PP
  • พลัม น้ำผลไม้. บางทีอาจเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่อร่อยที่สุด นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและกรดอินทรีย์ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มในกรณีที่เป็นโรคโลหิตจางหรือโรคโลหิตจาง
  • มันฝรั่ง. ใครจะคิดว่านอกจากธาตุเหล็กไฟเบอร์และกรดอินทรีย์แล้วยังมีวิตามินซีโพแทสเซียมแคลเซียมโบรอนแมงกานีสและแมกนีเซียมอีกด้วย จริงอยู่ในปริมาณที่น้อยมากและส่วนใหญ่มักเป็นหัวสีแดงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเปลือกของมัน
  • ดาร์กช็อกโกแลต. 100 กรัมมีธาตุเหล็กมากถึง 35% ของมูลค่ารายวัน

อาหารแคลเซียม 8 อันดับแรก

  • ผักใบเขียวเข้มเป็นขุมทรัพย์แห่งสารอาหาร
  • เต้าหู้
  • - ของว่างชั้นดีและอาหารอร่อย ๆ ถั่วหนึ่งกำมือมีแคลเซียมสูงถึง 175 มก. เช่นเดียวกับฟอสฟอรัสแมกนีเซียมโพแทสเซียมและวิตามินอีซึ่งขาดไม่ได้สำหรับอาการอ่อนเพลียซึมเศร้าไมเกรนและนอนไม่หลับ
  • ธัญพืช ธัญพืชเกือบทั้งหมดมีแคลเซียมและวิตามินดีสูง
  • Blackberry. ผลเบอร์รี่ 1 กำมือมีแคลเซียมสูงถึง 40 มก. เช่นเดียวกับโพแทสเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสเหล็กแมงกานีสวิตามิน A, B, C, E, K, PP
  • ส้ม. ในผลไม้ 1 ชิ้น - แคลเซียมสูงถึง 50 มก. เช่นเดียวกับแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมวิตามิน A, B, C, PP
  • …เชื่อหรือไม่ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีแคลเซียมประมาณ 1000 มก. สามารถเพิ่มลงในอาหารจานโปรดของคุณรวมถึงของหวาน
  • พืชตระกูลถั่ว 100 กรัมมีแคลเซียมสูงถึง 160 มก. ขึ้นอยู่กับชนิดของมัน

อาหารสังกะสี 10 อันดับแรก

  • ผักขม
  • …คุณสมบัติในการรักษาของผลิตภัณฑ์นี้เป็นตำนานและด้วยเหตุผลที่ดี มีสารอาหารจำนวนมากรวมทั้งสังกะสีดังนั้นคุณจึงสามารถป้อนลงในอาหารประจำวันได้อย่างปลอดภัย
  • ถั่วลิสงอย่างไรก็ตามหากขาดมันถั่วชนิดอื่นก็เหมาะสม
  • ดาร์กช็อกโกแลต. แหล่งสังกะสีที่อร่อยที่สุดแห่งหนึ่งและทำให้อารมณ์ดี นั่นเป็นเพียงเพราะมีปริมาณน้ำตาลสูงในองค์ประกอบคุณจึงต้องใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ
  • ข้าวกล้อง
  • เห็ดโดยเฉพาะเห็ดชนิดหนึ่งเห็ดชนิดหนึ่ง ชานเทอเรล. นอกจากสังกะสีแล้วยังมีแมงกานีสและทองแดงอีกด้วย
  • Currant ซึ่งยังมีวิตามินซีในปริมาณมาก
  • ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์และเบเกอร์เป็นแหล่งของสังกะสีและเหล็ก
  • …ประกอบด้วยสังกะสีแคลเซียมโซเดียมโพแทสเซียมเหล็กกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดวิตามิน A, B, C
  • ปลาและอาหารทะเล พวกเขาถือเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีที่สุดดังนั้นแพทย์จึงไม่แนะนำให้กินมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด

สุดยอดอาหารวิตามินบี 12

แม้ว่าความต้องการวิตามินบี 12 จะมีเพียงเล็กน้อย (เพียง 3 มก. นอกจากนี้การขาดสารอาหารยังส่งผลเสียต่อภูมิคุ้มกันสมองและ ตับ ฟังก์ชัน มังสวิรัติสามารถหาได้จากอาหารถั่วเหลืองผักใบเขียวรวมถึงยอดหัวไชเท้าหรือ แครอท, หัวหอม, ผักโขม, จมูกข้าวสาลีและอาหารที่ทำจากนม สำหรับผู้ทานมังสวิรัติกลุ่มเดียวกันที่ละทิ้งอย่างเด็ดขาดแพทย์แนะนำให้ใส่ใจกับวิตามินเชิงซ้อนที่มีเนื้อหา จริงอยู่ที่พวกเขาต้องได้รับการคัดเลือกร่วมกับแพทย์เท่านั้น

อาหารวิตามินดี 5 อันดับแรก

  • เห็ด.
  • และ สีส้ม น้ำผลไม้.
  • น้ำมันถั่วเหลือง.
  • อาหารจำพวกนม. นอกจากวิตามินดีแล้วยังมีแคลเซียมและโปรตีน
  • …นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กแมงกานีสสังกะสีวิตามิน A, B, E.

เมื่อสรุปทั้งหมดข้างต้นฉันต้องการเน้นที่ความเข้มข้นของวิตามินหรือธาตุเฉพาะในผลิตภัณฑ์ไม่เพียงขึ้นอยู่กับชนิดของมันเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับคุณภาพของดินที่มันเติบโตด้วย (ถ้ามี ) และระดับของการอบชุบ การมีอยู่ของธาตุอื่น ๆ ซึ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมอย่างเต็มที่ก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่นเมื่อพูดถึงธาตุเหล็กซึ่งดูดซึมได้ดีกว่าร่วมกับวิตามินซี

 

แต่สิ่งนี้ก็มีข้อดีเช่นกัน ท้ายที่สุดแล้วคุณสมบัติการรักษาใด ๆ ก็ตามที่เกิดจากสารเหล่านี้ล้วนมีประโยชน์เฉพาะในกรณีที่บริโภคเข้าสู่ร่างกายในระดับปานกลางเท่านั้น ตัวอย่างที่โดดเด่นของเรื่องนี้คือสังกะสีซึ่งในปริมาณมากน่าเสียดายที่ส่งเสริมการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง ดังนั้นจึงเป็นไปได้และจำเป็นที่จะต้องย้อนกลับไปดูคำแนะนำและคำแนะนำของนักโภชนาการ แต่การยืนยันที่ดีที่สุดเกี่ยวกับความถูกต้องของอาหารที่รวบรวมควรเป็นสุขภาพที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดีเยี่ยม!

อย่าลืมคำนึงถึงและมีความสุข!

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินเจ:

เขียนความเห็น