อาหารแคลอรี่
 

ปัจจุบันระบบโภชนาการที่ได้รับความนิยมมากที่สุดระบบหนึ่งคือโภชนาการที่มีแคลอรี่เป็นหลัก เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ถือว่าได้ผลที่สุดปลอดภัยและในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องเลิกทานอาหารที่คุณชื่นชอบ

กฎหลักคือการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวันดังนั้นโปรดทราบว่าการเพิ่มขึ้นของแต่ละส่วนจะทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้น

เป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามอาหารที่มีแคลอรีเป็นส่วนประกอบตลอดเวลา เพราะระบบโภชนาการนี้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเลย และยังช่วยให้มีความเป็นอยู่ที่ดีอีกด้วย หลักการพื้นฐานของระบบนี้คือการบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายใช้ต่อวัน ช่วงของผลิตภัณฑ์และปริมาณไม่สำคัญสิ่งสำคัญคือไม่เกินขีด จำกัด ของปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาต ไม่แนะนำให้บริโภคแคลอรี่น้อยกว่าปกติเพราะร่างกายต้องทำงานตามปกติโดยไม่หยุดชะงักและความเครียดเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

 

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันสำหรับการทำงานปกติและรักษารูปร่างคุณต้องกำหนดตัวบ่งชี้หลัก (ซึ่งเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน) และทำการคำนวณโดยใช้สูตรพิเศษ

  • หนึ่งในตัวบ่งชี้หลักคือ การเผาผลาญอาหาร…แม้ว่าคนเราจะทำงานในโหมดอยู่ประจำตลอดทั้งวันร่างกายก็ยังใช้พลังงานที่ได้รับจากอาหารไปใช้ในกระบวนการย่อยอาหารการเต้นของหัวใจไตสมองการหายใจ คุณสามารถคำนวณได้ด้วยวิธีนี้: คูณน้ำหนักด้วย 20 กิโลแคลอรี
  • ปัจจัยสำคัญประการที่สองในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการคือ อายุของบุคคลเพราะหลังจากยี่สิบสิ้นสุดระยะเวลาของการพัฒนาร่างกาย ตัวบ่งชี้นี้ถูกกำหนดด้วยวิธีนี้: ในแต่ละทศวรรษต่อมาหลังจากยี่สิบลดปริมาณแคลอรี่ลง 2%
  • ตัวบ่งชี้ถัดไปหารด้วย เพศเพราะผู้ชายต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง ปัจจัยนี้ยังรวมถึงตัวบ่งชี้ทั่วไปของร่างกายเนื่องจากร่างกายที่เล็กกว่าจะต้องการพลังงานในการทำความร้อนน้อยลง นั่นคือยิ่งร่างกายมีขนาดใหญ่คุณก็ยิ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้น
  • อีกปัจจัยที่สำคัญในการคำนวณคือ การออกกำลังกาย…หากคุณมีส่วนร่วมในการฝึกกีฬาออกกำลังกายหรือการฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ เป็นประจำมันจะถูกครอบงำด้วยมวลกล้ามเนื้อที่สำคัญซึ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ในการพิจารณาตัวบ่งชี้นี้คุณต้องคูณการเผาผลาญด้วยเปอร์เซ็นต์ของกิจกรรมของจังหวะชีวิต

    เปอร์เซ็นต์กิจกรรม:

    20% - วิถีชีวิตส่วนใหญ่อยู่ประจำ

    30% – กิจกรรมเบา ๆ ระหว่างวัน (ทำความสะอาด, ทำอาหาร, เดิน, ช็อปปิ้ง);

    40% - กิจกรรมโดยเฉลี่ย (ทำงานในสวนสวนลานบ้านทำความสะอาดทั่วไปในบ้านเดินเล่นนาน ๆ ฯลฯ );

    50% - กิจกรรมระดับสูง (การฝึกอบรมเป็นประจำการวิ่งจ็อกกิ้งการออกกำลังกายที่หลากหลายการเพิ่มความแข็งแรง)

  • ตัวบ่งชี้สุดท้ายของสูตรแคลอรี่ทั่วไปคือ เปอร์เซ็นต์พลังงาน เมื่อแปรรูปและดูดซึมอาหาร คำนวณโดยสูตร: (การเผาผลาญ + การออกกำลังกาย) คูณด้วย 10%

สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน:

การเผาผลาญ + กิจกรรมทางกาย + เปอร์เซ็นต์พลังงานสำหรับการแปรรูปอาหาร

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแล้วจำเป็นต้องชี้แจงผลลัพธ์ที่ได้รับตามตัวบ่งชี้ของหมวดหมู่อายุ (ในแต่ละทศวรรษที่ผ่านมาหลังจากยี่สิบเราลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลง 2%)

หากใช้อาหารที่มีการนับแคลอรี่ในการลดน้ำหนักคุณควรแก้ไขผลลัพธ์ของสูตรหลักด้วยวิธีนี้: เราเปรียบเทียบน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมกับ 7 กิโลแคลอรีนั่นคือเราคูณน้ำหนักของเราด้วย 7 แล้วลบ จำนวนผลลัพธ์จากปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวันตามสูตรข้างต้น

คำแนะนำอาหารแคลอรี่

  1. 1 ตามคำแนะนำของนักโภชนาการชื่อดัง M. Ingmar จำเป็นต้องบริโภคไขมันมากขึ้น (30-40% ของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน) ดังนั้นร่างกายจะอิ่มและท้องจะไม่ถูกยืดออกจากอาหารแคลอรี่ต่ำจำนวนมาก
  2. 2 นักวิจัยด้านอาหารยอดนิยมของนักกีฬา L. Cordain แนะนำให้ทุกคนที่เป็นผู้นำในการใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงเมื่อรับประทานอาหารด้วยแคลอรี่ให้ควบคุมอาหารเป็นหลักและ (ด้วยการเพิ่มตัวบ่งชี้สุดท้ายของการคำนวณ) Cordain ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมที่เป็นสารก่อภูมิแพ้และอาหารที่ขัดขวางการลดน้ำหนัก
  3. 3 เมื่อรวบรวมอาหารประจำวันคุณต้องเข้าใจว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจนั้นดีกว่าขนมหวานมันฝรั่งทอดอาหารสะดวก ฯลฯ จำเป็นต้องกระจายมื้ออาหารอย่างเหมาะสมตามตารางเวลาที่ชัดเจนเพราะด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับระบบโภชนาการใหม่ได้ง่ายขึ้นและสำหรับร่างกายโดยรวมระบบโภชนาการจะได้รับประโยชน์เท่านั้น ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรใช้แคลอรี่ในแต่ละวันหมดก่อนอาหารกลางวันและอดอาหารในช่วงครึ่งหลังของวันเนื่องจากมาตรการดังกล่าวไม่สามารถหลีกเลี่ยงผลกระทบเชิงลบได้
  4. 4 ควรคำนวณแคลอรี่และทำเมนูตามอาหารล่วงหน้าเพื่อประหยัดเวลาของคุณ ในการคำนวณแคลอรี่ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เฉพาะคุณสามารถใช้โปรแกรมพิเศษที่ดาวน์โหลดได้ทางอินเทอร์เน็ต
  5. 5 คุณควรจำไว้เสมอเกี่ยวกับน้ำตาลที่เติมลงในชาเพราะมันมีแคลอรีมากมาย
  6. 6 ในชีวิตของร่างกายมนุษย์ แคลอรี่เป็นเพียงสิ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติ แต่ประเด็นไม่ได้อยู่ที่ปริมาณเท่านั้น สิ่งสำคัญคืออาหารที่บริโภคประกอบด้วยสารอาหาร ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามิน ดังนั้นคุณจึงไม่ควรเข้าใจผิดว่าน้ำผลไม้คั้นสดและโซดากับ "ปริมาณน้ำ" หรือน้ำซุปไก่จากของจริงกับน้ำซุปไก่ปรุงแต่งรสสำเร็จรูปเพื่อการใช้งานที่เท่าเทียมกัน แม้ว่าเวอร์ชัน "เคมี" จะมีแคลอรีน้อยกว่าก็ตาม
  7. 7 ความเห็นที่ว่ายิ่งผลิตภัณฑ์มีความพึงพอใจมากเท่าใดก็ยิ่งมีแคลอรีสูงน้อยลงเท่านั้นเป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยซึ่งมักทำให้การคำนวณเข้าใจผิดดังนั้นจึงป้องกันการลดน้ำหนัก
  8. 8 หากคุณติดตามอาหารแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักคุณควรใช้น้ำหนักเป็นประจำเพื่อตรวจสอบพลวัตของน้ำหนักและในกรณีเชิงลบให้แก้ไขข้อผิดพลาดและในกรณีเชิงบวกให้ปฏิบัติตามช่องทางที่จำเป็นเพื่อรวบรวมผลลัพธ์
  9. 9 ความเข้าใจผิดที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ในทางกลับกัน แอลกอฮอล์เป็นแคลอรี่เสริม
  10. 10 สามารถคำนวณแคลอรี่โดยใช้ตารางพิเศษ มีตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของอาหารหลากหลาย ความอิ่มตัวของแคลอรี่ของอาหารโลกบางประเภท ผลิตภัณฑ์เฉพาะ และสำหรับคนบางกลุ่ม อย่างหลัง ตามความต้องการพลังงานของกลุ่มเฉพาะ (เช่น สตรีมีครรภ์ ผู้หญิงให้นมบุตร เด็ก นักเรียน นักกีฬา ที่นอนมันฝรั่ง ฯลฯ) จะกำหนดปริมาณสารอาหารและแร่ธาตุที่ต้องการ

ความต้องการแคลอรี่ประจำวันโดยคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาของคุณคุณสามารถทำได้บนเว็บไซต์ของเรา นอกจากนี้คุณจะพบปริมาณแคลอรี่ส่วนบุคคลและการพยากรณ์โรคการลดน้ำหนักที่เหมาะสม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับระบบไฟฟ้าอื่น ๆ :

เขียนความเห็น