อาหาร DASH

ทาเทียน่า เอลิเซวา บรรณาธิการโครงการ Food +

DASH-diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) เป็นระบบไฟฟ้าที่ออกแบบมาเพื่อรักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ อาหารใช้อาหารที่มีโซเดียมในปริมาณน้อยที่สุด อุดมไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม เมนูนี้มีผักและผลไม้เป็นหลัก โดยไม่มีข้อจำกัด ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชทั้งเมล็ด ถั่ว ปลาและสัตว์ปีก อนุญาตให้ใช้เนื้อแดง ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลได้โดยมีข้อจำกัด

ประวัติความเป็นมาของ

การรับประทานอาหาร DASH ซ้ำ ๆ ได้รับการศึกษาโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ หนึ่งในนั้นแสดงให้เห็นว่าความดันโลหิตสามารถลดลงได้ด้วยการรับประทานอาหารแม้ว่าจะมีการบริโภคโซเดียม 3,300 มก. ทุกวันก็ตาม นอกจากนี้ภายใต้การรับประทานอาหาร nizkosoleva ลดการคุกคามของโรคต่างๆเช่นโรคหลอดเลือดสมองหัวใจและไตวายนิ่วในไตเบาหวานและมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้อาหาร DASH ยังมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ อาหารที่อุดมด้วยอาหารอร่อยหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่มีข้อ จำกัด ที่รุนแรง ด้วยข้อดีเหล่านี้อาหาร DASH จึงเป็นที่หนึ่งในการจัดอันดับอาหารโดยผู้เชี่ยวชาญ US News & World Report ในปี 2011-2018

การศึกษาในขั้นต้นไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อควบคุมการลดน้ำหนักอาหารเป็นอาหารที่ผ่านการกลั่นและมีแป้งอย่างเข้มข้นและมีพื้นฐานมาจากแนวคิดด้านโภชนาการซึ่งเป็นลักษณะของช่วงกลางทศวรรษที่ 90 ของศตวรรษที่ 20

อย่างไรก็ตาม คำถามว่าการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพนั้นมีความเกี่ยวข้องกับคนจำนวนมากมากขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่ความจำเป็นในการสร้างแผนการลดน้ำหนักอย่างง่ายโดยยึดตามผลิตภัณฑ์ DASH จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร DASH ที่ถูกเพิ่มเข้าไป อาหารที่มีโปรตีนมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ไขมันที่ "ถูกต้อง" และลดจำนวน "คาร์โบไฮเดรตเปล่า" ดังนั้นการรับประทานอาหารต้านโรคความดันโลหิตสูงจึงเริ่มมีส่วนในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนและปลอดภัย

แหล่งที่มาหลักของแผนการบริโภคอาหารในระบบ DASH กลายเป็นหนังสือของนักโภชนาการ Marla Heller อดีตนายกสมาคมโภชนาการแห่งรัฐอิลลินอยส์ คำแนะนำเป็นไปตามหลักการดูแลน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้พวกมันอุดมสมบูรณ์และมากมาย อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถตอบสนองความหิวของคุณได้อย่างง่ายดาย เนื่องจากน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วกระตุ้นให้เกิดความหิวอาหาร DASH ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่โดยไม่ต้อง "รถไฟเหาะ" นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานหรืออำนวยความสะดวกในการติดตามโรคที่มีอยู่ อาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดไตรกลีเซอไรด์เพิ่ม HDL ที่ "ดี" - คอเลสเตอรอลและลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการชะลอการเผาผลาญและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อสูญเสียไขมัน

คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการในรูปแบบของ DASH มีจุดมุ่งหมายก่อนอื่นสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตามแผนนี้สามารถใช้เป็นต้นแบบของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทั้งครอบครัว แน่นอนว่าการพัฒนาอาหารเพื่อลดความดันโลหิต แต่นอกจากนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดปฏิกิริยาการอักเสบช่วยเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือด ใช้ได้ผลกับทุกวัย - ใช้เพื่อลดความดันโลหิตได้ทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก ดังนั้นทุกคนสามารถใช้อาหาร DASH ในอาหารของคุณได้ ^[1]

อาหารตามหลักวิทยาศาสตร์

อาหาร DASH มีพื้นฐานมาจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับวิธีการควบคุมอาหารเพื่อต่อสู้กับความดันโลหิตสูง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในช่วงที่ยอมรับได้ ลดคอเลสเตอรอล และปรับปรุงความไวของอินซูลิน การตรวจสอบความดันโลหิตไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารแบบดั้งเดิมที่มีเกลือหรือโซเดียมต่ำเท่านั้น การควบคุมอาหารขึ้นอยู่กับแผนโภชนาการซึ่งได้รับการพิสูจน์โดยการวิจัย ช่วยลดความดันเนื่องจากมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และไฟเบอร์ในปริมาณมาก อาหารที่อุดมด้วยผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อาหารธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารที่ผ่านการขัดสีน้อยกว่าอาหาร DASH รุ่นเริ่มต้น

ดังนั้นอาหาร DASH จึงขอแนะนำให้กรมสุขภาพและบริการมนุษย์แห่งชาติสถาบันหัวใจปอดและเลือดสหรัฐอเมริกา ^[2] สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา อาหารนี้อ้างถึงแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ^[3] และแนวทางการรักษาความดันโลหิตสูงของสหรัฐอเมริกา ^[4]

เคล็ดลับในการเปลี่ยนมาใช้ DASH-diet

• เพิ่มผักที่เสิร์ฟในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ
• เปลี่ยนอาหาร XNUMX มื้อเป็นผลไม้หรือเพิ่มเป็นของว่าง คุณสามารถกินผลไม้กระป๋องและผลไม้แห้งแบบเดียวกันได้ แต่เลือกที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม
• ลดการเสิร์ฟเนยมาการีนหรือน้ำสลัดตามปกติลงครึ่งหนึ่งใช้น้ำสลัดที่ไม่มีไขมันหรือมีปริมาณต่ำ
• เปลี่ยนผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเป็นไขมันต่ำ
• ลดสัดส่วนของผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ต่อวันเหลือ 170 กรัม สามารถปรุงอาหารมังสวิรัติได้
• เพิ่มคุณค่าการรับประทานอาหารของคุณด้วยพืชตระกูลถั่วแห้ง
• เปลี่ยนขนมที่มีชิปหรือขนมหวานเป็นถั่วลูกเกดข้าวโพดคั่วไม่ใส่เนยผักดิบดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือแช่แข็งแครกเกอร์ไม่ใส่เกลือ
• เมื่อซื้อโปรดใส่ใจกับฉลากเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ

จำกัด ตัวเองให้เกลือคุณสามารถค่อยๆ ก่อนอื่นให้ลดโซเดียมลงเหลือ 2300-2400 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณ 1 ช้อนชา) หลังจากคุ้นเคยกับรสชาติใหม่แล้วให้ลดโซเดียมลงเหลือ 1500 มก. ต่อวัน (ประมาณ 2/3 ช้อนชา) ตัวเลขนี้เพิ่งกินโซเดียมในอาหารไม่ใช่แค่เติมเกลือ

DASH ไดเอ็ทอย่างไร?

อาหาร DASH ช่วยลดความดันโลหิตโดยการเพิ่มสารอาหารหลักในอาหาร โพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิต สารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายโดยการรวมอยู่ในอาหารผักผลไม้นมไขมันต่ำ นอกจากนี้คุณควรลดการบริโภคโซเดียมและเกลือมีหน้าที่ในการกักเก็บของเหลวในร่างกายและเพิ่มความดัน ระหว่างทางขอแนะนำให้งดสูบบุหรี่การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักซึ่งมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหาร DASH ^[6]

จะทำให้สุขภาพดีขึ้นได้อย่างไร?

สำหรับการลดน้ำหนักและการปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไป ขอแนะนำให้ลดการบริโภคน้ำตาลที่เติมลงในผลิตภัณฑ์ เช่นเดียวกับอาหารที่ผ่านการกลั่นและแปรรูป มีประโยชน์อย่างยิ่งคือการปรับเปลี่ยนอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม ก่อนเป็นเบาหวาน หรือเบาหวานที่มีอยู่ ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน อาหารนี้จะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินซึ่งมักจะเป็นงานที่น่ากลัวในวัยกลางคน อาหารดังกล่าวจะช่วยลดความต้องการของร่างกายสำหรับอินซูลิน และลดแนวโน้มที่จะสะสมของไขมันในส่วนตรงกลางของร่างกาย การลดรอบเอวถือเป็นข้อได้เปรียบที่สำคัญในการลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ ^[7]

อาหารมังสวิรัติ DASH

อาหาร DASH ค่อนข้างเป็นธรรมชาติมีตัวเลือกมังสวิรัติ การเลิกทานเนื้อสัตว์จะเพิ่มประสิทธิภาพเท่านั้น

คุณเริ่มจากที่ไหน

• เลือกอาหารที่ทั้งปลอดสารพิษไม่ผ่านการกลั่นถ้าเป็นไปได้ที่ปลูกในพื้นที่ของคุณ
• กินผักอย่างน้อยหนึ่งมื้อในทุกมื้อ
• ในแต่ละอาหารว่างให้รับประทานผักหรือผลไม้
• หลีกเลี่ยงข้าวสาลีเพราะมีกลูเตน แทนที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวพาสต้าขาวและข้าวขาวเป็นธัญพืชเช่นข้าวป่าและข้าวกล้องข้าวโอ๊ต
• แทนที่จะใช้เครื่องปรุงรสที่มีเกลือน้ำตาลและสารเพิ่มรสชาติให้ใช้เครื่องปรุงรสธรรมชาติโซเดียมต่ำเช่นสมุนไพรและเครื่องเทศ ^[8]

ใช้ DASH-diet

แม้ว่าอาหาร DASH ถูกสร้างขึ้นโดยเฉพาะเพื่อจัดการกับความดันโลหิตสูง แต่ก็มีประโยชน์ต่อระบบอื่น ๆ ของร่างกาย ให้ความสนใจกับมันแม้ว่าความดันโลหิตของคุณจะอยู่ในเกณฑ์ที่กำหนดก็ตาม - ค่าซิสโตลิกตั้งแต่ 90 ถึง 120 มม. ปรอท art. และ diastolic ตั้งแต่ 60 ถึง 80 mm Hg. บทความ

1. 1 ลดความดันโลหิต

จากการวิจัยอาหาร DASH ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้อย่างมีนัยสำคัญและปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงจะช่วยเพิ่มผลกระทบนี้ ^[12] ยังช่วยลดความดันของการบริโภคโซเดียมต่ำควบคู่ไปกับอาหาร DASH ^[13]

1. 2 ลดน้ำหนักเกิน

การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง แม้การสูญเสีย 3-5 กก. จะช่วยเพิ่มตัวเลขบน tonometer ^[14]อาหาร DASH ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและขนาดรอบเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารที่ จำกัด แคลอรี ^[15]

1. 3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

การศึกษาบางชิ้นอ้างว่าอาหาร DASH ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งจะช่วยเพิ่มการชดเชยโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ในขณะที่เธอต่อสู้กับอาการของโรคเมตาบอลิก - ความดันโลหิตสูงน้ำตาลในเลือดสูงน้ำหนักเกิน

1. 4 ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและถั่ว และการจำกัดเกลือ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด ^[16]โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ^[17] และมะเร็งเต้านม ^[18].

1. 5 ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ความดันโลหิตสูงทำให้หัวใจเต้นได้ยาก องค์การอนามัยโลก (ที่) ยอมรับว่าการลดการบริโภคเกลือเป็นหนึ่งในความสำคัญหลักในการต่อสู้กับวิกฤตหัวใจโลก ^[19]. การลดลงของคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” และการเพิ่ม“ ดี” ช่วยป้องกันการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด ดังนั้นอาหาร DASH จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย

คำแนะนำในการกำหนดปันส่วน

ผลไม้

อาหาร DASH ไม่จำกัดการเลือกผลไม้ อาจเป็นกล้วย ส้ม เกรฟฟรุต ส้ม สับปะรด มะม่วง องุ่น แอปเปิล ลูกพีช แตงโม แอปริคอต เบอร์รี่ต่างๆ เป็นต้น เป็นผลไม้ตากแห้ง - อินทผาลัม ลูกเกด ลูกพรุน มะเดื่อ ฯลฯ ยกเว้นแต่ควรเลือก ผลไม้แห้งโดยไม่ต้องแช่ในน้ำเชื่อมหรือน้ำตาลผง กินผลไม้ 4-5 เสิร์ฟต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภคคือผลไม้ขนาดกลาง ผลไม้สด/แช่แข็งหนึ่งถ้วย ผลไม้ปรุงสุกครึ่งถ้วยหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล ผลไม้แห้งหนึ่งในสี่ถ้วย

ซอสผัดผัก

นอกจากนี้ยังอนุญาตสำหรับผักทุกชนิด: บรอกโคลีและกะหล่ำปลีทุกชนิด มะเขือเทศและมันเทศ พริกหวาน ผักโขม ถั่วเขียว และถั่วลันเตา เช่นเดียวกับผลไม้ ให้กินผัก 4-5 มื้อต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภคคือผักใบดิบสับหรือผักอื่นๆ หนึ่งถ้วย ผักปรุงสุกครึ่งถ้วยหรือน้ำผัก 100%

พืช

ธัญพืชที่มีประโยชน์ที่สุดคือข้าวกล้องและข้าวป่าข้าวโอ๊ตบัควีทผักโขมควินัวและเทฟฟ์ มีไฟเบอร์ที่จำเป็นและปราศจากกลูเตน ตั้งเป้าไว้ที่ธัญพืช 6 เสิร์ฟต่อวันโดยนับหนึ่งเสิร์ฟเป็นซีเรียลที่เตรียมไว้ครึ่งถ้วย

พืชตระกูลถั่วเมล็ดพืชและถั่ว

ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วทุกชนิด เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วเขียว ถั่วชนิดต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วแดง เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับเครื่องเคียงหรือของว่าง เป้าหมายคือการบริโภคมากถึง 4 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ ส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ – พืชตระกูลถั่วปรุงสุกครึ่งถ้วย, ถั่ว 1/3 ถ้วย, เมล็ดพืชหรือน้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะจากถั่วหรือเมล็ดพืช

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อะโวคาโดมะพร้าวมะกอกถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์ที่ไม่เติมน้ำตาลจะส่งผลดีต่อหลอดเลือดและหัวใจ การให้บริการคือน้ำมัน 1 ช้อนชาและเสิร์ฟ 2-3 วันต่อวัน

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

อาหาร DASH แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์นมอย่างจำกัด ลดปริมาณไขมัน เลือกผู้ผลิตออร์แกนิก เลี้ยงสัตว์ในทุ่งหญ้า หากคุณยึดติดกับอาหารมังสวิรัติแบบ DASH ให้รวมนมพืชสำหรับอาหาร เช่น โยเกิร์ตและชีสอัลมอนด์หรือมะพร้าว ส่วนในกรณีนี้คือนมหนึ่งแก้วหรือนมมังสวิรัติหรือคอทเทจชีส / เต้าหู้ 1/3 ถ้วยต่อวันสำหรับ 2-3 เสิร์ฟจากหมวดนี้

อาหารควรลดหรือกำจัด

อาหาร DASH นั้นค่อนข้างหลากหลายและไม่มีข้อ จำกัด มากมาย

เนื้อ

อาหาร DASH มาตรฐานแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเนื่องจากไขมันอิ่มตัวและมีโซเดียมในปริมาณสูง ควรกำจัดเนื้อวัว แฮม และหมูที่มีไขมัน ชอบชิ้นส่วนไก่ไม่ติดมันหรือปลา อาหารมังสวิรัติ DASH ไม่รวมเนื้อสัตว์ที่จะทำให้อาหารมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ผลิตภัณฑ์นมไขมัน

ชีสนมไขมันและโยเกิร์ตจะถูกกำจัดออกจากอาหารเช่นกันเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวมากเกินไป

น้ำตาลและขนมหวาน

อาหาร DASH ไม่สามารถกำจัดขนมหวานที่มีน้ำตาลกลั่นได้อย่างสมบูรณ์ แต่ จำกัด ขนมไขมันต่ำไว้ที่ 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ 1 ช้อนโต๊ะน้ำตาลแยมหรือเยลลี่ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว XNUMX ถ้วยหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล แน่นอนว่าควรละทิ้งน้ำตาลส่วนนี้โดยสิ้นเชิงและแทนที่ด้วยผลไม้สด

โซเดียม

ปริมาณโซเดียมที่ จำกัด ภายใต้อาหาร DASH มีอยู่ 2300 อย่างคือ 1500 มก. และ 1 มก. ต่อวัน เริ่มต้นด้วยระดับแรก จำกัด เกลือไว้ที่ 2 ช้อนชาต่อวัน หลังจากปรับรสชาติแล้วให้ลดปริมาณโซเดียมลงอีกเป็นเกลือ 3/XNUMX ช้อนชา พิจารณาโซเดียมทั้งหมดในอาหารไม่เพียง แต่เพิ่มเกลือในอาหาร

แอลกอฮอล์

อาหาร DASH ไม่รวมแอลกอฮอล์อย่างเด็ดขาด แต่แนะนำให้ปฏิบัติตามปริมาณที่พอเหมาะในการใช้เท่านั้น ซึ่งหมายความว่าไม่เกินหนึ่งครั้งต่อวันสำหรับผู้หญิงและไม่เกินสองเสิร์ฟสำหรับผู้ชาย ส่วนหนึ่งของส่วนนี้ดูเหมือน 400 มล. เบียร์ไวน์ 170 มล. หรือสุรา 50 มล. โปรดจำไว้ว่าแอลกอฮอล์จะไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในขณะที่การปฏิเสธอย่างสมบูรณ์จะช่วยเพิ่มผลการรักษาของอาหารใด ๆ ^[20]

วิธีควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหาร DASH

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่สัญญาไว้ในอาหาร DASH ระดับการบริโภคโซเดียมต่อวันไม่ควรเกิน 2,300 มก. หรือ 1500 มก.

วิธีหลักในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในระหว่างการซื้อของในร้านขายของชำการปรุงอาหารในครัวของคุณหรือเยี่ยมชมร้านอาหาร

เขียนเคล็ดลับในการลดโซเดียมในอาหารโดยละเอียดสำหรับแต่ละสถานการณ์

ซื้อสินค้าในร้านค้า:

• ศึกษาฉลากผลิตภัณฑ์อาหารโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและเครื่องปรุงรสเพื่อเลือกเกลือและโซเดียมต่ำในรูปแบบอื่น
• เลือกผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สด เช่น สัตว์ปีก ปลา เนื้อไม่ติดมัน แทนเบคอนกระป๋อง แฮม ฯลฯ
• ให้ความสำคัญกับผักและผลไม้สดแช่แข็งแทนการบรรจุกระป๋อง
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการเติมเกลือมากเกินไปเช่นแตงกวาดองผักดองมะกอกกะหล่ำปลีดอง
• หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนเช่นก๋วยเตี๋ยวข้าวหอมมันบดนาที ฯลฯ

ทำอาหารของคุณ:

• อย่าใส่เกลือเมื่อปรุงซีเรียลและกับข้าวพาสต้าและซีเรียล
• อาหารสำเร็จรูป Pripravljena สมุนไพรสดหรือแห้งเครื่องเทศน้ำมะนาวหรือมะนาวปรุงรสโดยไม่ต้องใส่เกลือ
• อาหารแช่น้ำเกลือกระป๋องล้างใต้น้ำไหลเพื่อขจัดเกลือส่วนเกิน
• ลดเกลือที่เพิ่มในอาหารทุกจาน

รับประทานอาหารนอกบ้าน:

• ขอให้พวกเขาปรุงอาหารโดยไม่ต้องใส่เกลือและผงชูรส
• เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการสั่งอาหารเอเชียพวกเขาเป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวรรคก่อนหน้าซึ่งเป็นสารเพิ่มรสชาติ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเบคอนผักดองมะกอกชีสและส่วนประกอบที่มีรสเค็มอื่น ๆ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการรมควันของดองกระป๋องหรือปรุงด้วยซอสถั่วเหลืองหรือส่วนประกอบของน้ำซุป
• แทนที่จะใช้มันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งทอดให้เลือกผลไม้หรือผักเป็นเครื่องเคียง

อาหารสะดวกซื้อที่ไม่พึงปรารถนา ได้แก่ อาหารเย็นแช่แข็งอาหารบรรจุกล่องและซุปตามสั่ง เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียม "ซ่อนอยู่" เช่นซอสมะเขือเทศมัสตาร์ดซีอิ๊วน้ำสลัดต่างๆและซอสบาร์บีคิว

โปรดทราบว่าโซเดียมส่วนใหญ่ที่เข้าสู่ร่างกายไม่ใช่เกลือจากเครื่องปั่นเกลือ เป็นโซเดียมจากอาหารแปรรูปขนมเค็มชีสแซนวิชและเบอร์เกอร์อาหารประเภทเนื้อพาสต้าซุปและเนื้อเย็นพิซซ่าและแม้แต่ขนมปัง

เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพยกเว้นข้อ จำกัด เกี่ยวกับโซเดียม / เกลือคุณควรค่อยๆลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลง

เคล็ดลับทั่วไปในการลดแคลอรี่แบบไม่ลุกลาม:

• กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันหลีกเลี่ยงช่วงเวลาที่ยาวนานระหว่างมื้ออาหารและการกินมากเกินไปหลังช่วงพัก
• ลดการเสิร์ฟเนื้อสัตว์เพิ่มปริมาณผักผลไม้ถั่วเมล็ดแห้งหรือเมล็ดธัญพืช
• เปลี่ยนของหวานและขนมหวานเป็นผักและผลไม้
• เปลี่ยนการดื่มน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอัดลมเป็นน้ำสะอาด

นอกเหนือจากการลดปริมาณโซเดียมแล้วประสิทธิภาพของอาหาร DASH ที่ทำได้โดยการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในอาหาร

ส่วนใหญ่อุดมไปด้วยอาหารที่มีโพแทสเซียมเช่นมันฝรั่ง (ปกติและหวาน) โยเกิร์ต (โดยไม่คำนึงถึงไขมัน) น้ำส้มกล้วยแอปริคอตพรุนพืชตระกูลถั่วต่างๆ (ถั่วเหลืองถั่วเลนทิลถั่วถั่วลันเตา) อัลมอนด์ ^[21]

อาหาร DASH-diet รายสัปดาห์โดยประมาณ

จันทร์

• อาหารเช้า - เบเกิลโฮลวีตกับเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ - ไม่มีเกลือ 1 สีส้ม นมไขมันต่ำ 1 ถ้วยหรือกาแฟไม่มีคาเฟอีน
• อาหารกลางวัน - สลัดใบผักโขมลูกแพร์สดชิ้นแมนดารินอัลมอนด์ปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูไวน์ แครกเกอร์ไม่ใส่เกลือ 12 ชิ้น นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
• อาหารเย็น – ปลาอบในเตาอบกับสมุนไพร กับข้าวกล้องกับผัก ถั่วเขียวสดนึ่ง น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา ของหวานของผลเบอร์รี่สดกับสะระแหน่สับ ชาเย็นสมุนไพร.
• สแน็ค - โยเกิร์ตปราศจากไขมัน 1 ถ้วย เวเฟอร์วานิลลา 4 ชิ้น

อังคาร

• อาหารเช้า – สลัดผลไม้กับแตงโม กล้วย แอปเปิ้ล เบอร์รี่และวอลนัท แต่งด้วยโยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำแคลอรี่ต่ำ มัฟฟินรำกับเนย 1 ช้อนชาที่ไม่มีไขมันทรานส์ ชาสมุนไพร.
• อาหารกลางวัน - แป้งตอติญ่าข้าวสาลี Shawarma แกงกะหรี่ไก่แอปเปิ้ลและแครอท นมพร่องมันเนย.
• มื้อเย็น - สปาเก็ตตี้กับผักนึ่งไม่ใส่เกลือกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา สลัดผักกับผักใบเขียวแต่งด้วยน้ำสลัดไขมันต่ำ ม้วนโฮลเกรนขนาดเล็ก 1 เนคทารีน น้ำอัดลมไม่ใส่น้ำตาล
• สแน็ค - ลูกเกด 30 กรัม croquettes ไม่ใส่เกลือ เมล็ดทานตะวัน.

และพวกเรา

• อาหารเช้า - นมไขมันต่ำข้าวโอ๊ตหรือน้ำที่ไม่มีเกลือผสมกับอบเชย 1 ช้อนชาและน้ำมัน 1 ช้อนชาโดยไม่มีไขมัน TRANS กล้วย 1 ลูก ขนมปังปิ้ง 1 เมล็ด
• อาหารกลางวัน – สลัดทูน่ากับลูกพลัม องุ่น ขึ้นฉ่าย และสลัดผักชีฝรั่ง
• อาหารเย็น - เนื้อย่างและผักพร้อมข้าวป่า พีแคน. สัปปะรด. เครื่องดื่มน้ำแครนเบอร์รี่ - ราสเบอร์รี่และน้ำอัดลม
• สแน็ค - โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ลูกพีช

พฤหัสบดี

• อาหารเช้า - ไข่ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ พุดดิ้งโยเกิร์ตไขมันต่ำกับเมล็ดเจียมะเดื่อและน้ำผึ้ง ชาสมุนไพร.
• แซนวิชอาหารกลางวันขนมปังโฮลวีตกับอกไก่ ชีส มะเขือเทศ ผักกาดหอม มายองเนสไขมันต่ำ 1 แอปเปิ้ล
• อาหารเย็น – สปาเก็ตตี้กับพาร์เมซานขูด สลัดผักโขม แครอท เห็ดสด ข้าวโพดแช่แข็ง และลูกพีชกระป๋องกับน้ำส้มสายชู
• สแน็ค - อัลมอนด์คั่วไม่ใส่เกลือหรือแอปริคอตแห้ง

ศุกร์

• อาหารเช้า - ขนมปังปิ้งขนมปังโฮลมีลกับเนยถั่วไม่ใส่เกลือ กาแฟไม่ใส่น้ำตาลหรือนมไขมันต่ำ 2 คลีเมนไทน์
• อาหารกลางวันเป็นไก่งวงอบในตอร์ตียาโฮลวีตพร้อมลูกแพร์สมุนไพรและชีส พลัมและวอลนัท
• อาหารเย็น - ไก่อบชิลี เครื่องเคียงของมันเทศ อาโวคาโด. โยเกิร์ตไขมันต่ำ.
• สแน็ค - แอปเปิ้ลกับอบเชย เบอร์รี่

เสาร์

• อาหารเช้า - ขนมปังโฮลวีตปิ้งกับไข่คนในน้ำมันมะกอก กล้วย. กาแฟไม่ใส่น้ำตาลและครีม
• อาหารกลางวัน - เครื่องเคียงถั่วขาวกับอะโวคาโด สลัดแครอทหั่นฝอยแตงกวาสดและผักใบเขียวพร้อมน้ำสลัด
• อาหารเย็น - เตาอบมันเทศยัดไส้ด้วยครีม
• สแน็ค – โยเกิร์ตไขมันต่ำกับราสเบอร์รี่

อาทิตย์

• อาหารเช้า - ข้าวต้มกับนมไขมันต่ำและ 1 ช้อนชา traseiro ปราศจากน้ำมัน กล้วย.
• อาหารกลางวัน - สปาเก็ตตี้มีทบอลของไก่งวงติดมัน ถั่วเขียว.
• อาหารเย็น - มันฝรั่งบดกับปลาคอด สลัดผักชนิดหนึ่งนึ่ง นมไขมันต่ำ.
• สแน็ค - น้ำแครนเบอร์รี่ ส้ม. ^[22]

สรุป

อาหาร DASH ได้รับการพัฒนาโดยเฉพาะเพื่อจัดการกับความดันโลหิตสูงและบรรเทาโรคซึ่งเป็นอาการความดันโลหิตสูง หลักการสำคัญของอาหารคือการ จำกัด เกลือและเน้นอาหารที่มีโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแคลเซียม

การควบคุมอาหารขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเน้นที่ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสีและพืชตระกูลถั่ว โดยจำกัดผลิตภัณฑ์จากเนื้อไม่ติดมันและปลาหรือไม่ก็ตาม แต่ยังมีประโยชน์ต่อไขมันในระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย อาหารที่อุดมด้วยอาหารอร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ โดยไม่มีข้อจำกัดที่รุนแรง หากจำเป็น ให้ลดน้ำหนัก นอกจากนี้ คุณควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

อาหาร DASH เหมาะสำหรับสมาชิกในครอบครัวเกือบทุกคนและสามารถรักษาได้ทุกคน

เราได้รวบรวมประเด็นที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับอาหาร DASH ไว้ในภาพประกอบนี้และจะขอบคุณมากหากคุณสามารถแบ่งปันภาพในเครือข่ายสังคมออนไลน์พร้อมลิงก์ไปยังเพจของเรา: