การรับประทานอาหารโดยออกแรงมาก

เป็นเรื่องยากที่จะเชื่อ แต่การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเก่าที่ดีไปเป็นอาหารประเภทโปรตีน ในทางกลับกัน นี่เป็นเหตุผลที่ต้องทบทวนอาหารของคุณอย่างจริงจัง โดยกระจายอาหารให้มากที่สุด และเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพและถูกต้องลงไป สิ่งที่จะไม่เพียงแต่สามารถให้ความแข็งแกร่งและพลังงาน แต่ยังช่วยให้คุณทำมากขึ้นและเป็นผลให้ถึงความสูงของนักกีฬาได้เร็วขึ้น

วางแผนอาหารอย่างไรให้ออกกำลังกายสูง

โภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้นักกีฬาได้รับมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในขณะที่มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและยืดหยุ่น นั่นคือเหตุผลที่อาหารของเขาต้องสมดุลและมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ท้ายที่สุด ธาตุอาหารหลักแต่ละตัวเหล่านี้ทำหน้าที่เฉพาะ กล่าวคือ:

1. 1 โปรตีน – สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานของอาหารทั้งหมด รวมทั้งอาหารสำหรับนักกีฬา เพียงเพราะมันเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับร่างกายของเรา และเช่นเดียวกับน้ำ ก็มีอยู่ในเนื้อเยื่อเกือบทั้งหมดของมัน รวมถึงกระดูก กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และแม้กระทั่งในเลือด อย่างไรก็ตามส่วนแบ่งของพวกเขาในอาหารประจำวันไม่ควรเกิน 15-20% มิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงกล้ามเนื้อยั่วยวน (การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของพื้นที่และขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อและไม่ใช่ความยาว) แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ อกไก่ ไก่งวง ปลาทูน่า แซลมอน ไข่ขาว พืชตระกูลถั่ว และคอทเทจชีสที่มีแคลอรีต่ำ
2. 2 คาร์โบไฮเดรตเป็นสารที่ร่างกายดึงพลังงาน ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้ความอดทนและความอดทนปรากฏขึ้น มันเกิดขึ้นดังนี้: อันเป็นผลมาจากปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นไกลโคเจน นี่คือพลังงานสำรองชนิดหนึ่งที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเพื่อปล่อยออกมาในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไปและการทำงานของกล้ามเนื้อที่มีพลังทำให้บุคคลออกกำลังกายได้เข้มข้นขึ้น ที่น่าสนใจคือยิ่งเขาฝึกมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะสะสมไกลโคเจนมากขึ้นเท่านั้น ในอาหารของนักกีฬา คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 55-60% ของมวลอาหารทั้งหมด คุณสามารถรับได้โดยการกินผลิตภัณฑ์สมุนไพร – ซีเรียลหรือซีเรียล
3. 3 ไขมัน – ให้พลังงานเพิ่มเติมแก่ร่างกายและป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด ส่วนใหญ่จะพบในน้ำมันพืช เช่น มะกอกหรือทานตะวัน เช่นเดียวกับน้ำมันปลา ถั่วและเมล็ดพืช

วิตามินและธาตุ

นอกจากธาตุอาหารหลักแล้ว นักกีฬายังต้องการวิตามินและธาตุขนาดเล็ก นอกจากนี้ ตามที่ตัวแทนของ Academy of Nutrition and Dietetics Kelly L. Pritchett "ในระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงรุนแรง การสูญเสียแร่ธาตุบางชนิดจะเพิ่มขึ้น โดยส่วนใหญ่เกิดจากเหงื่อ" ดังนั้นร่างกายจึงต้องสะสมอยู่ตลอดเวลา เหล่านี้คือสารต่อไปนี้:

• วิตามินของกลุ่มบี สัญญาณแรกของการขาดสารอาหารคือการขาดความแข็งแรงสำหรับการโทรครั้งสุดท้าย สิ่งนี้อธิบายได้จากความจริงที่ว่าร่างกายของเราแปลงโปรตีนและน้ำตาลให้เป็นพลังงานและสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดงด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา ข้อมูลได้รับการยืนยันจากผลการวิจัย สารเหล่านี้พบได้ในปลาทูน่า พืชตระกูลถั่ว และถั่ว
• แคลเซียม พร้อมด้วยวิตามินดี โพแทสเซียม และโปรตีน แร่ธาตุนี้มีหน้าที่ในความหนาแน่นของกระดูกและความแข็งแรงของโครงกระดูก พบในผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียวเข้ม และพืชตระกูลถั่ว
• วิตามินซี – มีคนไม่มากที่รู้ว่ามันไม่เพียงแต่เพิ่มภูมิคุ้มกันได้เท่านั้น แต่ยังป้องกันอาการหายใจสั้นระหว่างและหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากผลการวิจัยที่จัดทำขึ้นที่มหาวิทยาลัยเฮลซิงกิในฟินแลนด์ พบในผลไม้รสเปรี้ยว โรสฮิป พริกหวาน สตรอเบอร์รี่ และกะหล่ำปลี
• วิตามินดี – ปรับปรุงอารมณ์และความแข็งแรง และนี่ไม่ใช่แค่คำพูด แต่เป็นผลการวิจัยที่ดำเนินการที่ British University of Newcastle ภายใต้การนำของ Akash Xinyi กลไกของการกระทำนั้นง่าย: วิตามินดีช่วยกระตุ้นการทำงานของไมโตคอนเดรียซึ่งอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อ เป็นผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและบุคคลนั้นรู้สึกกระฉับกระเฉงมากขึ้น คุณสามารถเติมวิตามินสำรองนี้โดยการอาบแดดหรือกินผลิตภัณฑ์จากนม ปลาและไข่แดง
• วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่างๆ มีอยู่ในเมล็ดพืช ถั่ว และน้ำมันพืช
• ธาตุเหล็ก – หากไม่มีมัน กล้ามเนื้อก็จะทำงานได้ไม่เต็มที่ เพียงเพราะพวกเขาไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอซึ่งนำโดยเม็ดเลือดแดงซึ่งถูกสังเคราะห์ด้วยความช่วยเหลือเท่านั้น นอกจากนี้ การขาดธาตุเหล็กทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ส่งผลให้ความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น แร่ธาตุนี้พบได้ในเนื้อวัว ผักโขม ไข่ กะหล่ำปลี และแอปเปิ้ลเขียว
• แมกนีเซียม – เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งช่วยปกป้องนักกีฬาจากการแตกหักระหว่างการฝึกที่เข้มข้น นอกจากนี้ ตามคำกล่าวของ Kelly Pritchett “แมกนีเซียมกระตุ้นเอนไซม์มากกว่า 300 ตัวที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน” อุดมไปด้วยผักใบเขียวเข้ม ปลา ถั่ว
• โพแทสเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยรับรองการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และพบได้ในกล้วย นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาเป็นที่ชื่นชอบหลังการแข่งขันทางไกล เพียงเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อและตะคริวในกล้ามเนื้อน่อง

อาหาร 17 อันดับแรกสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ

เพื่อไม่ให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไปและมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ คุณต้องกินทีละน้อย แต่บ่อยครั้ง ตามหลักการแล้ว ควรมีอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน และควรรับประทานอาหารและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพในปริมาณสูงสุด มีเพียง 17 คนเท่านั้น:

น้ำ – คุณต้องดื่มไม่เพียงก่อนหรือหลังเท่านั้น แต่ควรดื่มระหว่างการฝึกด้วย เพียงเพราะมันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ ปริมาณน้ำที่คุณดื่มขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มข้น ในบางกรณี การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่มีประโยชน์

ไข่เป็นแหล่งของโปรตีนและวิตามินดี

น้ำส้ม – ไม่เพียงแต่มีวิตามินซีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโพแทสเซียมด้วย ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่ช่วยรักษาสมดุลของน้ำ และช่วยเติมเต็มร่างกายที่ขาดของเหลวในร่างกายหลังการออกกำลังกาย

Kefir เป็นแหล่งของแบคทีเรียและโปรตีนที่เป็นประโยชน์ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การใช้ kefir เป็นประจำช่วยทำความสะอาดร่างกายและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถปรับปรุงรสชาติด้วยข้าวโอ๊ตหรือผลไม้

กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยฟื้นฟูระดับไกลโคเจนและโพแทสเซียม

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนต้านการอักเสบและกรดไขมันโอเมก้า 3 ผลิตภัณฑ์นี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกอีกด้วย

ถั่วและผลไม้แห้งเป็นอาหารว่างในอุดมคติที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุในองค์ประกอบ ช่วยให้คุณฟื้นฟูความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถเพิ่มอัตราการฟื้นตัวได้สามเท่าหลังออกกำลังกายอย่างหนัก

สับปะรดเป็นแหล่งของโบรมีเลน ซึ่งเป็นสารที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและส่งเสริมการรักษาอาการเคลื่อน ฟกช้ำ และอาการบวมน้ำในระยะแรก นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีซึ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่ออย่างรวดเร็ว

กีวีเป็นแหล่งของวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ และโพแทสเซียม ซึ่งสามารถต่อสู้กับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้าวโอ๊ตเป็นขุมสมบัติของสารอาหารและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมและเติมพลังให้กับความสำเร็จครั้งใหม่

เชื่อหรือไม่ คาเฟอีนสามารถเพิ่มความอดทนและลดอาการปวดกล้ามเนื้อระหว่างและหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้น ดังหลักฐานจากการวิจัยที่ดำเนินการในปี 2009 ที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์เออร์บานา-แชมเปญจน์ สิ่งสำคัญคืออย่าละเมิดมัน

หอยนางรม – เสริมสร้างร่างกายด้วยสังกะสีและธาตุเหล็ก และเป็นผลให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น

ขิง – ประกอบด้วยสารพิเศษที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

น้ำมะเขือเทศ – นักกีฬาเรียกมันว่าอะนาล็อกของเครื่องดื่มเกลือแร่ เนื่องจากมีโซเดียมและโพแทสเซียมซึ่งเติมการสูญเสียของเหลว

ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70% ในปริมาณปานกลาง จะช่วยปรับโทนสีและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

น้ำผึ้งเป็นค็อกเทลที่มีเอกลักษณ์เฉพาะของวิตามินและแร่ธาตุ

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเคล็ดลับความสำเร็จของการออกกำลังกายไม่ได้อยู่ที่คุณภาพและปริมาณของอาหารที่รับประทานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในช่วงเวลาที่รับประทานอาหารด้วย ดังนั้นควรกินซีเรียลและสลัดผลไม้ก่อนออกกำลังกาย และอาหารที่มีโปรตีนหลังออกกำลังกาย และดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดเวลา และคุณจะมีความสุข!