ผักชนิดหนึ่ง

ซุปเปอร์ฟู้ดสีเขียว สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับบรอกโคลีและวิธีปรุง

เมื่อสิ้นความร้อนผักสดจะลดน้อยลง แต่โชคดีที่นี่เป็นฤดูของบรอกโคลีซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ในตำนาน กะหล่ำปลีนี้ดีจริงหรือ?

บร็อคโคลี่เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณค่า อุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหาร และในขณะเดียวกันก็มีแคลอรีต่ำ บรอกโคลีเป็นของตระกูลตระกูลกะหล่ำ ญาติของมันคือกะหล่ำดาว กะหล่ำดอก กะหล่ำปลีขาว คะน้า และรูโคลา สลัดปากซอย มิซูน่า แพงพวย หัวไชเท้า มะรุม มัสตาร์ด และวาซาบิ บร็อคโคลี่ประกอบด้วยซัลโฟโรเฟน ซึ่งเป็นสารประกอบกำมะถันที่พบในผักตระกูลกะหล่ำซึ่งนักวิจัยต่อต้านมะเร็งตั้งความหวังไว้: เชื่อกันว่าซัลโฟโรเฟนอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ ที่น่าสนใจคืออันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากบรอกโคลีก็เกี่ยวข้องกับสารชนิดเดียวกันเช่นกันเนื่องจากซัลเฟอร์แฟนนั้นมีพิษและพืชใช้เพื่อป้องกันแมลงศัตรูพืช

บร็อคโคลีได้รับการพัฒนามาจากกะหล่ำปลีป่าในสมัยอาณาจักรโรมันและชาวโรมันชอบผลิตภัณฑ์ใหม่มาก ชื่อบรอกโคลีมาจากภาษาอิตาลีคำว่า "บร็อคโคโล" - "กะหล่ำปลี" และชื่อเสียงระดับโลกของผักเริ่มมาในช่วงทศวรรษที่ 1920 แม้ว่าจุดสูงสุดที่แท้จริงจะเกิดขึ้นเมื่อต้นสหัสวรรษที่สาม

ประโยชน์ของบรอกโคลี: ข้อเท็จจริง

บรอกโคลี 1.100 กรัมมี 55 กิโลแคลอรี

2. บร็อคโคลีเป็นแหล่งวิตามิน K และ C ที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นแหล่งของกรดโฟลิกแคโรทีโนเดียโพแทสเซียมไฟเบอร์
3. วิตามินเคจำเป็นต่อการทำงานของโปรตีนหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือดและยังช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกจึงแนะนำให้ใช้บร็อคโคลีสำหรับโรคกระดูกพรุน ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินเค 1 ไมโครกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม บรอกโคลีนึ่งเพียง 100 กรัมจะให้วิตามินเค 145 ไมโครกรัมแก่ร่างกายของคุณซึ่งเป็นสารอาหารที่หาได้ง่ายจากอาหารของคุณ
4. วิตามินซีผลิตคอลลาเจนซึ่งสร้างเนื้อเยื่อและกระดูกของร่างกายและช่วยรักษาบาดแผลและบาดแผล วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย บร็อคโคลี่ปรุงสุก 150 กรัมที่ให้บริการมีวิตามินซีมากพอๆ กับส้มและเป็นแหล่งเบตาแคโรทีนที่ดี บร็อคโคลี่ยังมีวิตามิน B1, B2, B3, B6, เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียมและสังกะสี
5. ไฟเบอร์ช่วยในการย่อยอาหารและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
6. บร็อคโคลีมีแคโรทีนอยด์เช่นลูทีนและซีแซนทีนซึ่งในปี 2006 และ 2003 การศึกษามีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของความบกพร่องทางสายตาที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นต้อกระจกและความเสื่อมของจอประสาทตา ตาบอดกลางคืนยังเชื่อมโยงกับการขาดวิตามินเอ บรอกโคลีมีเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
7. โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเส้นประสาทและการเต้นของหัวใจ โฟเลต - จำเป็นสำหรับการผลิตและบำรุงเซลล์ใหม่ในร่างกาย
8. แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด เราไม่คุ้นเคยกับการคิดว่าผักที่มีไขมันต่ำเป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 3 แต่ในขณะที่บรอกโคลีมีปริมาณที่ จำกัด แต่โอเมก้า 3 ระดับนี้ก็ยังคงมีบทบาทสำคัญในอาหาร บรอกโคลี 300 กรัมมีโอเมก้า 400 ประมาณ 3 มก. ในรูปของกรดอัลฟาไลโนเลนิกเช่นเดียวกับแคปซูลน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เดียว - เพียงพอที่จะให้ฤทธิ์ต้านการอักเสบน้อยที่สุด

บรอกโคลีทำอันตรายได้อย่างไร?

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ซัลโฟโรแฟนซึ่งก่อตัวในบรอกโคลีเมื่อพืชได้รับความเสียหายหรือถูกตัดออก เป็นการป้องกันตามธรรมชาติต่อแมลงศัตรูพืชในบรอกโคลี สำหรับศัตรูพืชขนาดเล็กบางชนิดก็เป็นอันตราย เป็นอันตรายต่อมนุษย์หรือไม่? เมื่ออยู่ในเลือด sulfurofan จะถูกขับออกมาโดยเร็วที่สุด - หลังจากสามชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีความไวต่อสารเคมี ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ โรคตับและ/หรือทางเดินอาหาร อาจมีแนวโน้มที่จะมีอาการที่เกี่ยวข้องกับสารเคมีธรรมชาติในผักบางชนิดที่มักจะไม่เป็นอันตราย เนื่องจากซัลฟูโรแฟนสามารถยับยั้งการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ ผู้ที่มีภาวะไทรอยด์ทำงานน้อย (ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย) จึงควรใช้ไม้กางเขนอย่างระมัดระวัง

บรอกโคลีชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพ - ดิบหรือปรุงสุก?

รายงานปี 2008 ที่ตีพิมพ์โดย Journal of Agriculture and Food Chemistry พบว่าการต้มและนึ่งนั้นดีที่สุดในการรักษาคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของบรอกโคลี อย่างไรก็ตามการปรุงอาหารทำลายวิตามินซีการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าบรอกโคลีดิบดีที่สุดในการรักษาระดับซัลโฟราเฟน กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ว่าคุณจะกินบรอกโคลีดิบหรือปรุงสุกก็เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่สมดุล

วิธีปรุงบรอกโคลี

ก่อนอื่นคุณต้องเลือกหัวกะหล่ำปลีให้ถูกต้อง บร็อคโคลีควรสด - สีเขียวสม่ำเสมอไม่มีสีเหลืองสีฟ้าจุดด่างดำและช่อดอกสีเขียวหนาแน่น วิธีการปรุงอาหารอาจส่งผลต่อปริมาณสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพของบรอกโคลี ตัวอย่างเช่นการต้มสามารถกำจัดสารอาหารที่มีคุณค่าจากบรอกโคลีได้ถึง 90% ในขณะเดียวกันเตานึ่งทอดทอดและไมโครเวฟมักจะกักเก็บสารอาหารไว้ หากคุณกำลังต้มบรอกโคลีให้รีบใส่ผักลงในน้ำเย็นทันทีตามสูตรด้านล่างเพื่อรักษาสีเขียวสดใสและสารอาหารสูงสุด

บรอกโคลี: สูตรอาหาร

บรอกโคลีใช้ช่อดอกเป็นอาหาร สามารถใช้ในสลัดและอาหารจานดิบหรือปรุงสุก หรือในซุปครีม เพิ่มในคีชและท็อปปิ้งพายอื่นๆ และในสมูทตี้ ลองอาหารเหล่านี้

ไข่เจียวบรอกโคลี

แยกบรอกโคลีออกเป็นช่อเล็กๆ เทน้ำ ½ ซม. ลงในกระทะ ต้มน้ำและกระจายช่อดอกกะหล่ำปลีในชั้นเดียว ปรุงอาหาร ปิดฝาเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที สะเด็ดน้ำ ใส่เนย แล้วเทส่วนผสมไข่-นมลงไป โรยด้วยฮัทซูลชีสสับหรือชีสอื่นๆ ถัดไปปรุงและเสิร์ฟเหมือนไข่เจียวธรรมดา

บรอกโคลีราดซอสครีม

แยกบรอกโคลี 2-3 หัวออกเป็นช่อดอก ต้มน้ำในกระทะและเตรียมชามน้ำเย็น (ควรใส่น้ำแข็ง) ไว้ล่วงหน้า จุ่มช่อดอกในน้ำเดือดปรุงอาหารประมาณ 1-2 นาที นำบรอกโคลีออกแล้ววางในน้ำเย็น

วางครีม 100 มล. (15-50%) บนเตาไฟให้ร้อน นำขึ้นตั้งไฟอ่อน ๆ แล้วใส่พาร์เมซานขูดหรือบลูชีสสี 20-25 กรัม ผัดจนเนียนและนำขึ้นจากความร้อน เสิร์ฟบร็อคโคลีโรยด้วยครีมชีสเป็นอาหารจานร้อนหรืออาหารจานหลัก

บรอกโคลีราดซอสกระเทียม

ต้มบรอกโคลีตามสูตรด้านบนหรือนึ่ง ใส่กระเทียม 1-2 กลีบผ่านการกด เกลือ ปรุงรสด้วยพริกไทยดำและผสมกับน้ำมันมะกอก 50-100 มล. ปรุงรสบรอกโคลีด้วยน้ำมันกระเทียมและเสิร์ฟ สำหรับมื้อที่อิ่มมากขึ้น ให้ใส่พาสต้าข้าวสาลีดูรัมลงในบร็อคโคลี่ (1 ต่อ 1) ซอสนี้เข้ากันได้ดีกับบรอกโคลีดิบและสลัดด้วย หากต้องการให้ปรุงรสด้วยน้ำมันงาและใช้ซีอิ๊วแทนเกลือ

บรอกโคลีในเตาอบ

เปิดเตาอบที่ 220 ° C วางแผ่นอบด้วยอลูมิเนียมฟอยล์ปัดด้วยน้ำมันพืช จัดดอกบร็อคโคลีและฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันด้วย ทาน้ำมันให้ทั่วกะหล่ำปลีเกลือเล็กน้อยแล้วโรยด้วยพาเมซาน นำเข้าอบ 15-20 นาทีเสิร์ฟเป็นกับข้าวหรือเป็นของว่างอุ่น ๆ