จริงๆแล้วเราเผาผลาญไปกี่แคลอรี่?

เราใช้แคลอรีในการหายใจ รักษาอุณหภูมิ การย่อยอาหาร กิจกรรมทางปัญญา การออกกำลังกาย การฟื้นตัวหลังจากนั้น และในกระบวนการที่มองไม่เห็นหลายอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา (แคลอรีเซอร์) ไม่มีใครสามารถกำหนดต้นทุนพลังงานได้อย่างถูกต้อง ตารางการบริโภคแคลอรี่ อุปกรณ์ออกกำลังกาย แกดเจ็ต และแอปพลิเคชั่นมือถือให้เพียงตัวเลขโดยประมาณและบางครั้งถึงกับประเมินค่าสูงไป

ทำไมคุณไม่ควรเชื่อถือเครื่องจำลอง?

คนส่วนใหญ่เมื่อออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดจะได้รับคำแนะนำจากเครื่องจำลอง ซึ่งจะคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยประมาณตามอัตราการเต้นของหัวใจ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ บางคนลืมตั้งค่าพารามิเตอร์ทั้งหมดโดยสมบูรณ์ โดยให้ตัวจำลองเดาเอง แต่แม้ว่าคุณจะป้อนข้อมูลทั้งหมดแล้ว คุณก็จะได้ตัวเลขที่ธรรมดามาก เครื่องจำลองไม่ได้คำนึงถึงระดับความฟิตของผู้ปฏิบัติงาน อัตราส่วนของมวลกล้ามเนื้อต่อไขมัน อุณหภูมิของร่างกาย และอัตราการหายใจ ซึ่งส่งผลต่อการบริโภคแคลอรี่มากกว่าพารามิเตอร์ข้างต้นมาก เครื่องจำลองไม่ได้คำนึงถึงอัตราส่วนของความชื้นและอุณหภูมิของอากาศซึ่งส่งผลต่อการใช้พลังงาน

ผู้ที่มีพารามิเตอร์ต่างกันหรืออยู่ในสภาพอากาศที่แตกต่างกันจะเผาผลาญแคลอรีในปริมาณที่ต่างกัน แม้แต่คนที่มีพารามิเตอร์เหมือนกัน แต่มีระดับความฟิตต่างกัน ก็จะเผาผลาญพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน คนที่ยากกว่ามักจะใช้จ่ายมากขึ้น ยิ่งคุณหนักเท่าไหร่ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณยิ่งสูงขึ้น และหายใจเร็วขึ้น คุณก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น

การบริโภคแคลอรี่ที่เกิดขึ้นจริงระหว่างการออกกำลังกาย

ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ค่าใช้จ่าย 7-9 กิโลแคลอรีต่อนาที ที่นี่คุณต้องคำนึงถึงประเภทของการออกกำลังกาย จำนวนวิธี การทำซ้ำ ระยะเวลาของชั้นเรียน เมื่องอแขนสำหรับลูกหนู พลังงานจะถูกใช้น้อยกว่าการดึงขึ้นหลายเท่า และการแกว่งขาไม่เท่ากับหมอบ ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นแบบฝึกหัดพื้นฐานบังคับในโปรแกรมการฝึกอบรม

จากการวิจัย ในระหว่างการเต้นแอโรบิก คนทั่วไปเผาผลาญ 5-10 กิโลแคลอรีต่อนาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจ 120-150 ครั้ง การฝึกแบบช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) จะเผาผลาญได้ประมาณ 10 กิโลแคลอรี/นาที ซึ่งมากเป็นสองเท่าของคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ - 5 กิโลแคลอรีต่อนาที หากระยะเวลาของ HIIT สั้นลง ค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะเท่ากัน

เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น หน้าที่ของมันคือการปรับปรุงระดับของสมรรถภาพทางกายและสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมันหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ และ HIIT มีประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน

เผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกาย after

การกู้คืนจากกิจกรรมกีฬาก็ใช้พลังงานเช่นกัน กระบวนการนี้เรียกว่าการตอบสนองการเผาผลาญหรือผลกระทบ EPOC บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถอ่านได้ว่าในระหว่างการกู้คืน อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 25% หรือมากกว่า แต่การวิจัยจริงแสดงให้เห็นว่าหลังจากการฝึกความแข็งแรงและ HIIT ผลของ EPOC คือ 14% ของแคลอรี่ที่เผาผลาญ และหลังจากคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ – 7%.

เวลาพักฟื้นขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ หลังจากคาร์ดิโอ คุณจะฟื้นตัวเป็นเวลาหลายสิบนาที เมื่อฟื้นตัวจากความแข็งแกร่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง ข้อมูลเหล่านี้มีค่าเฉลี่ยด้วยเช่นกัน แต่หลักการยังคงอยู่ – ยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไหร่ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในภายหลัง

การบริโภคแคลอรี่ระหว่างการย่อยอาหาร

การย่อยอาหารต้องใช้พลังงาน และค่าใช้จ่ายเรียกว่า Thermal Effect of Food (TPE) ร่างกายของเราเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบต่างๆ โดยการดูดซึมโปรตีน เราใช้ 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ของส่วนที่กิน การย่อยคาร์โบไฮเดรตต้องใช้ปริมาณแคลอรี่ 5-10% ของอาหาร และค่าใช้จ่ายในการย่อยไขมัน 0-3% แต่อย่าหลอกตัวเองเพราะร่างกายของแต่ละคนเป็นรายบุคคล ดังนั้นช่วงระหว่างค่าใช้จ่ายโดยประมาณสำหรับ TEP จึงกว้างมาก

แคลอรี่ที่ใช้กับกิจกรรมทางจิต

มีเรื่องเล่าขานกันว่าสมองเป็นผู้บริโภคแคลอรี่หลัก น้ำตาลช่วยเพิ่มความสามารถทางจิต และการทำงานทางปัญญานั้นยากกว่าการทำงานทางกายภาพ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าค่าใช้จ่ายของกิจกรรมทางจิตของคนทั่วไปคือ 0,25 กิโลแคลอรีต่อนาทีและด้วยกิจกรรมทางปัญญาที่เข้มข้นพวกเขาสามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 1% ดังนั้นในกิจกรรมทางจิต 1,25 นาที คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 15 กิโลแคลอรี และในหนึ่งชั่วโมง - เพียง XNUMX กิโลแคลอรี

การใช้พลังงานระหว่างกิจกรรมที่ไม่ใช่การฝึก

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคำนวณการใช้พลังงานที่แท้จริงเมื่อทำกิจกรรมประจำวัน นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับน้ำหนัก เพศ อายุ ความฟิต สภาพอากาศ อัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจ เฉพาะค่าประมาณแบบง่ายโดยประมาณเท่านั้นที่สามารถใช้ได้ที่นี่ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มระดับของกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกายจำเป็นต้องให้ความสนใจ เนื่องจากในสภาวะของการรับประทานอาหาร ร่างกายมักจะลดการเคลื่อนไหวที่มากเกินไป – เพื่อพักผ่อนให้มากขึ้นและใช้แคลอรีน้อยลงในการทำกิจกรรมประจำวัน ทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีการใช้แคลอรี่มากขึ้น?

เราอาจไม่สามารถคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้อย่างแม่นยำ แต่เราสามารถเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ได้ แน่นอนว่าคุณต้องฝึกฝนอย่างหนัก การฝึกความแข็งแกร่งจะต้องสร้างขึ้นบนพื้นฐานของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เลือกน้ำหนักการทำงานและช่วงของการทำซ้ำให้เพียงพอ (ตัวคำนวณความร้อน) การผสมผสานคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำและความเข้มข้นสูงเข้าด้วยกันจะให้ประโยชน์เพิ่มเติม จำไว้ว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ มิฉะนั้น การใช้พลังงานระหว่างและหลังการฝึกจะเล็กน้อย

การรับประทานอาหารควรเน้นที่โปรตีน การรับประทานอาหารแต่ละมื้อ ใช่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรตนั้นอร่อยกว่า แต่การได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ตอนนี้คุณทราบแล้วว่ากิจกรรมทางจิตไม่ได้มีส่วนสำคัญในการเผาผลาญแคลอรี ดังนั้นคุณจึงสามารถลดความสำคัญของน้ำตาลในชีวิตได้อย่างปลอดภัยและให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากขึ้น ซึ่งเราเคยประเมินต่ำไป ไม่จำเป็นต้องนับกิจกรรมที่ไม่ฝึกอบรม แต่จำเป็นต้องย้าย

ตารางการบริโภคแคลอรี่ แอพและแกดเจ็ตเป็นแนวทางที่ดีสำหรับการประเมินกิจกรรมประจำวัน แต่ไม่ถูกต้อง ดังนั้นคุณจึงไม่ควรยึดติดกับตัวเลขเหล่านี้ แค่เรียกร้องตัวเองให้มากขึ้นและพยายามทำมากกว่าเมื่อวาน