วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกสำหรับโรงยิม

หลังจากที่คุณศึกษาโปรแกรมเบื้องต้นสำหรับผู้เริ่มต้นเสร็จแล้วคำถามเชิงตรรกะก็เกิดขึ้น - จะทำอย่างไรต่อไป? ในช่วงเวลาดังกล่าวผู้คนเปิดอินเทอร์เน็ตและทำแบบฝึกหัดชุดแรกที่พบ อย่างไรก็ตามอาจไม่เหมาะกับพวกเขาในแง่ของการฝึกอบรมแต่งขึ้นโดยไม่รู้ตัวหรือเรียบเรียงสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยเฉพาะ เขามีความสามารถและข้อ จำกัด บางอย่างและคุณมีคนอื่น ไม่ใช่เรื่องยากที่จะสร้างโปรแกรมที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับโรงยิม ตอนนี้คุณจะเชื่อมั่นในสิ่งนี้

ขั้นตอนที่ 1 - เลือกการฝึกแยก

Split เป็นวิธีการกระจายภาระการฝึกในแต่ละวันไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย ในช่วงแนะนำตัวคุณจะเข้มแข็งขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานมากขึ้น Volume หมายถึงจำนวนแบบฝึกหัดชุดและจำนวนครั้ง เนื่องจากควรมีแบบฝึกหัด 6-8 ข้อในหนึ่งบทและระยะเวลาของการฝึกควรอยู่ภายใน 60 นาทีคุณจึงไม่สามารถทำและเพิ่มการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ ได้ นี่คือจุดที่แยกเข้ามา

การแบ่งมีหลายแบบ: สองวันสามวันสี่วันห้าวัน ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้คุณต้องออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้ง (calorizer) นักกีฬามืออาชีพที่ฝึกซ้อมอย่างหนักและฟื้นตัวเป็นเวลาสี่และห้าวันสามารถจ่ายได้ด้วยความช่วยเหลือของการเตรียมทางเภสัชวิทยา

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายส่วนใหญ่การแบ่งสองวันและสามวันนั้นใช้ได้ หลังจากไม่กี่เดือนของการทำทั้งร่างกายในแต่ละครั้งก็ควรที่จะเริ่มต้นด้วยการแยกสองวัน ด้วยการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์คุณจะต้องสลับชั้นเรียน: ABA ในหนึ่งสัปดาห์และ BAB ในอีกชั้นหนึ่ง

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบอื่น:

1. บนและล่าง - คุณทำงานแยกกันสำหรับร่างกายส่วนล่าง (การออกกำลังกาย A: ขาและหน้าท้อง) และส่วนบน (การออกกำลังกาย B: หน้าอกหลังไหล่) กล้ามเนื้อแขนถูกเน้นในการเคลื่อนไหวผลักและดึง
2. การกดและแถว - ในเซสชั่นเดียวคุณหมอบทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่และในช่วงที่สองกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาและด้านหลัง
3. คู่อริ - แบ่งออกเป็นขา / หน้าท้อง / ไหล่และหน้าอก / หลัง / แขน

หลังจากผ่านไป 2-3 เดือนคุณสามารถย้ายไปยังแผนกสามวัน:

• การกด, เดดลิฟท์, ขาเป็นรูปแบบยอดนิยมของการแยกวัน XNUMX ของผู้ชาย เมื่อเปลี่ยนไปใช้การแบ่งสามวันคุณจะเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายโอนการออกกำลังกายที่ขาไปเป็นวันที่แยกจากกัน
• หน้าอก / ไหล่ / ไขว้ขา / หน้าท้องหลัง / ลูกหนูเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่พบบ่อย
• ด้านหน้าของต้นขา / หน้าท้อง / คานกลางไหล่, หลังต้นขา / หลังเดลต้า, หน้าอก / หลัง / แขนเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับสาว ๆ เพราะช่วยให้สะโพกและก้นรับน้ำหนักได้มากขึ้น .

หลังจากที่คุณเลือกการแบ่งที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองแล้วคุณจะต้องหาองค์ประกอบของแบบฝึกหัดชุดและการทำซ้ำ

ขั้นตอนที่ 2 - เลือกจำนวนแบบฝึกหัด

มีเหตุผลที่จะทำแบบฝึกหัดไม่เกินแปดแบบในหนึ่งบทเรียน อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าแบบฝึกหัดเป็นพื้นฐานและแยก Basic (multi-joint) ได้รับการตั้งชื่อเช่นนี้เนื่องจากมีผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ตัวอย่างเช่นใน squats มวลทั้งหมดของต้นขาก้นและหน้าท้องทำงานและในการกดบัลลังก์กล้ามเนื้อหน้าอกมัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และไขว้หน้า แยก (single-joint) ทำหน้าที่กับกล้ามเนื้อเดียวโดยเกี่ยวข้องกับข้อต่อเดียวในการทำงาน ตัวอย่างเช่นในการนั่งเหยียดขามีเพียง quadriceps เท่านั้นที่ทำงานได้และในการลดการนอนดัมเบลล์จะมีเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น

กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรมี: 1-2 ขั้นพื้นฐานและ 2-3 การเคลื่อนไหวแยกกัน พื้นฐานควรไปก่อน

ตัวอย่างเช่นความซับซ้อนของขาและหน้าท้องอาจมีลักษณะดังนี้:

1. Barbell Squats หรือ Leg Press
2. ปอดดัมเบล
3. hyperextension
4. ลูกวัวหยิกในเครื่องจำลอง
5. สะพาน Gluteal
6. ยกขาขึ้นเพื่อรองรับบาร์ที่ไม่เท่ากัน
7. พลังค์

หลังจากที่คุณเลือกแบบฝึกหัดแล้วคุณต้องตรวจสอบว่าเหมาะกับคุณอย่างไรจากนั้นไปยังการเลือกโหมดการตั้งค่าซ้ำ

ขั้นตอนที่ 3 - เลือกจำนวนชุดและจำนวนครั้ง

มีช่วงตัวแทนที่แตกต่างกันที่ช่วยให้คุณพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพบางอย่าง:

• ซ้ำได้สูงสุด 6 ครั้งต่อเซ็ต - คุณพัฒนาความแข็งแรงเป็นหลักจนถึงระดับที่น้อยกว่าของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ภายใน 6-12 - ยั่วยวนมากขึ้นความแข็งแรงและความอดทนน้อยลง
• ตั้งแต่ 12 ขึ้นไป - มีความอดทนมากขึ้นมีการเจริญเติบโตมากเกินไปน้อยลง

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าช่วงการทำซ้ำ 6-12 ครั้งนั้นเหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน แต่อาจมีข้อยกเว้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานต้องการการประสานงานและความแข็งแรงที่ดีดังนั้นจึงต้องใส่ก่อนและทำซ้ำน้อยลง - 8-10 ต่อเซ็ตเมื่อสามารถเคลื่อนไหวแบบข้อต่อเดียวได้โดยไม่มีความเสี่ยงในการทำซ้ำมากขึ้น - 12-15

ยิ่งคุณทำซ้ำได้มากเท่าไหร่ชุดก็ยิ่งน้อยลง: 5 เซ็ตสำหรับ 6-8 ครั้ง, 4 ครั้งสำหรับ 8-10 ครั้ง, 3 ครั้งสำหรับ 10-15 ครั้ง

เพิ่มโหมด set-repeat ให้กับไฟล์ บทเรียนและรับการออกกำลังกายหมายเลข 1 (A):

1. Barbell Squats หรือ Leg Press - 4 × 10
2. Dumbbell Lunges - 3 x 12 ต่อข้าง
3. Hyperextension - 3 × 12
4. เครื่องหยิกขา - 3 × 12
5. สะพาน Glute - 3 × 15
6. ยกขารองรับบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน - 3 × 15
7. ไม้กระดาน - 60 วินาที

สำหรับการพักจะเท่ากับ 1-1,5 นาทีระหว่างชุดการออกกำลังกายขนาดใหญ่และสูงสุด 1 นาทีระหว่างชุดการออกกำลังกายขนาดเล็ก ขั้นตอนต่อไปคือการสร้างโปรแกรม

ขั้นตอนที่ 4 - รวบรวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน

สมมติว่าเราเลือกการแยกส่วนบนและส่วนล่างที่ง่ายที่สุดโดยที่การออกกำลังกาย A คือขา / หน้าท้องและการออกกำลังกาย B คือหลัง / อก / ไหล่

เนื่องจากเรามีความซับซ้อนของขาและหน้าท้องอยู่แล้วเราจึงจะสร้างความซับซ้อนให้กับร่างกายส่วนบน แบบฝึกหัดหลายข้อสำหรับหลัง - แนวนอนดึงไปที่เอวและดึงแนวตั้งไปที่หน้าอกสำหรับหน้าอก - กดแนวนอนและวิดพื้นสำหรับไหล่ - กดแนวตั้ง ในฐานะที่เป็นตัวช่วยเราสามารถใช้การเจือจางและการขยับมือและสำหรับด้านหลังเราสามารถใช้มือข้างเดียวดึง

การออกกำลังกาย # 2 (B) อาจมีลักษณะดังนี้:

1. ดึงขึ้นในกราวิตรอน - 4 × 10
2. ดึงบล็อกแนวนอน - 3 × 12
3. หนึ่งแขนงอเหนือแถว - 3 x 12 ต่อข้าง
4. กดดัมเบลแบบนั่ง - 4 × 10
5. ยกดัมเบลด้านข้าง - 3 × 12
6. กดบนม้านั่งเอียงหรือแนวนอน - 3 × 12
7. การลดดัมเบลล์นอนบนม้านั่ง - 3 × 12

มีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างการฝึกชายและหญิง ตัวอย่างเช่นผู้ชายอาจเพิกเฉยต่อสะพาน gluteal การสร้างบั้นท้ายเป็นความคิดของผู้หญิง ผู้หญิงควรใช้เครื่องกดแบบเอียง (calorizator) แทนการกดในแนวนอน การกดในแนวนอนตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดจะไม่เพิ่มขึ้นและไม่ได้ตกแต่งเต้านมของผู้หญิงเลยเมื่อม้านั่งเอียงช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนความสำคัญไปที่ขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกทำให้ดูน่าสนใจยิ่งขึ้น