วิธีสร้างโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับบ้านของคุณ

โปรแกรมการฝึกที่บ้านด้วยบาร์เบลและดัมเบลแบบเรียงพิมพ์ไม่แตกต่างจากคอมเพล็กซ์สำหรับโรงยิม สามารถเปลี่ยนเครื่องออกกำลังกายใด ๆ ได้ด้วยการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์มากขึ้นด้วยการยกน้ำหนักฟรี ในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อใดทำงานในการออกกำลังกายและหาสิ่งทดแทนที่เหมาะสมสำหรับเครื่องจำลอง

ไม่ใช่ทุกคนในอพาร์ตเมนต์ที่มีห้องออกกำลังกายพร้อมบาร์เบลชั้นวางแถวดัมเบลม้านั่งที่ปรับแต่งได้และแพนเค้กไม่ จำกัด ชุด คนส่วนใหญ่ที่ทำงานที่บ้านจะ จำกัด เฉพาะการเรียงพิมพ์ดัมเบลฟิตบอลแถบแนวนอนและตัวขยาย แค่นี้ก็เพียงพอแล้วหากคุณวาดโปรแกรมอย่างถูกต้อง

คุณสมบัติของการออกกำลังกายที่บ้าน

ในการเริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอพาร์ทเมนต์ไม่ใช่ห้องออกกำลังกาย ที่นี่ไม่มีโค้ชคอยควบคุมเทคนิค คุณจะต้องเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องด้วยตัวเอง - จากวิดีโอใน youtube และหน้ากระจก ฝึกเทคนิคด้วยไม้หรือพลาสติกง่ายๆก่อนเริ่ม squat หรือ king deadlift จากนั้นให้คนที่บ้านอัดวิดีโอ (calorizer) เปรียบเทียบวิดีโอนี้กับวิดีโอการฝึกอบรม ให้ความสนใจกับการมีการโก่งตัวตามธรรมชาติในกระดูกสันหลังส่วนเอวตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องการเคลื่อนไหวของหัวเข่าการกระจายจุดศูนย์ถ่วง

เคล็ดลับการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน:

• อุ่นเครื่องเสมอ - ใช้วอร์มอัพคอมเพล็กซ์จากโปรแกรมเบื้องต้น
• บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายในเวลาเดียวกันหรือใช้เวลาสองวัน - ยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไหร่การตอบสนองต่อการเผาผลาญของร่างกายก็จะสูง
• ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักต่างกัน - กล้ามเนื้อของคุณมีขนาดต่างกันและมีจุดแข็งที่แตกต่างกันดังนั้นน้ำหนักของมันก็ควรจะแตกต่างกันเช่นกัน
• ด้วยชุดน้ำหนักฟรีที่ จำกัด คุณจะไม่สามารถพัฒนาความแข็งแกร่งได้ ร่างกายชินกับภาระอย่างรวดเร็วดังนั้นจึงต้องมีการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำทำให้การเคลื่อนไหวหนักขึ้นใช้วิธีการเพิ่มความรุนแรง
• มีสมาธิกับการออกกำลังกายขนาดใหญ่ - 70% ของเซสชั่นการฝึกควรใช้โดยการเคลื่อนไหวหลายข้อที่ใช้พลังงานมากส่วนที่เหลืออีก 30% ควรเป็นการเคลื่อนไหวแบบข้อต่อเดียว
• รักษาจำนวนการทำซ้ำให้อยู่ในช่วง 6-20 ครั้งต่อเซ็ต
• ยืดกล้ามเนื้อที่ใช้งานเสร็จ

แนะนำให้เลื่อนการฝึกคาร์ดิโอในโปรแกรมที่บ้านไปเป็นวันอื่นจะดีกว่า การทำแอโรบิกหลังการฝึกความแข็งแรงที่บ้านไม่สะดวกเหมือนในโรงยิม อย่างไรก็ตามหากไม่มีข้อห้ามสามารถทำคาร์ดิโอช่วงสั้น ๆ ได้

จะเปลี่ยนเครื่องจำลองได้อย่างไร?

สามารถแทนที่เครื่องจำลองใด ๆ ได้หากคุณไม่มีข้อห้าม เมื่อเลือกแบบฝึกหัดให้พิจารณาเสมอว่าเหมาะกับคุณอย่างไร

การเปลี่ยนเครื่องจำลองที่เป็นที่นิยมมากที่สุด:

• Pull-ups ใน gravitron - ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมโช้คอัพ
• แถวของบล็อกแนวนอน - แถวของดัมเบลล์ในความลาดชัน (เปลี่ยนการจับเพื่อทำงานของกล้ามเนื้อในมุมที่ต่างกัน) แถวของดัมเบลล์หนึ่งอันในความลาดชัน
• Smith Squats - Dumbbell Squats;
• Hyperextension - hyperextension บนพื้น hyperextension บนลูกบอล
• งอขาส่วนล่างในเครื่องจำลอง - งอขาด้วยดัมเบลล์
• Leg Press - ท่าดัมเบลล์ประเภทต่างๆ

ในการหาสิ่งทดแทนที่เหมาะสมคุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อที่คุณต้องการโหลดทำงานอย่างไร ตัวอย่างเช่น latissimus dorsi ทำงานในแนวตั้ง (ด้านบน) และแนวนอน (เข้าหาตัวเอง) แถบแนวนอนไม่ใช่สินค้าคงคลังบังคับคุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์

เทคนิคการเพิ่มความเข้ม

วิธีการเพิ่มความเข้มข้นสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายของคุณจะได้รับความเครียดจากการเผาผลาญที่ต้องการ เหล่านี้คือซูเปอร์เซ็ตคู่ผสมไตรเซ็ตการเคลื่อนไหวแบบไฮบริดช่วงเวลาและแนวทางแบบวงกลม

ซูเปอร์ - รวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อตรงข้ามในแนวทางเดียว ตัวอย่างเช่นปอดในสถานที่และแท่นกด นั่นคือการทำปอดคุณไม่ได้พักผ่อน แต่ให้กดบัลลังก์ทันที หลังจากนั้นให้คุณพักแล้วทำซ้ำ superset อีกครั้ง

ยี่สิบ - รวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวในแนวทางเดียว ตัวอย่างเช่นวิดพื้นจากพื้นแล้วแบนดัมเบลล์ ดำเนินการในลักษณะเดียวกับซูเปอร์เซ็ต

ตรีเศรษฐ์ - รวมการออกกำลังกายสามแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆไว้ในแนวทางเดียว ตัวอย่างเช่นดัมเบลสควอทกดนั่งและงอแถว

การเคลื่อนไหวแบบไฮบริด - แบบฝึกหัดสองแบบรวมกันไม่ได้อยู่ในแนวทาง แต่เป็นการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ตัวอย่างเช่นหมอบด้วยดัมเบลล์แล้วกดขึ้น - คุณหมอบถือดัมเบลไว้ที่ระดับอกจากนั้นยืนขึ้นแล้วบีบขึ้นขณะยืน Gillian Michaels มักใช้ลูกผสมในโปรแกรมของเธอ ตัวอย่างที่ดีคือโปรแกรมโซนไม่มีปัญหาซึ่งเกือบทั้งหมดสร้างขึ้นจากโปรแกรมเหล่านี้

แนวทางช่วงเวลา - การออกกำลังกายที่หนักและเบากว่า ตัวอย่างเช่นการทำซ้ำ 5 ครั้งพร้อมวิดพื้นและ 10 ชิงช้าด้วยดัมเบลล์

เซอร์กิตเทรนนิ่งเป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจมานานแล้วการออกกำลังกายโดยไม่พักผ่อนถือเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน  

เราจัดทำโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับที่บ้าน

หากคุณได้อ่านบทความ“ วิธีจัดทำโปรแกรมการฝึกสำหรับยิม” แล้วคุณจะรู้กฎพื้นฐานสำหรับการเขียนชุดการออกกำลังกาย ขั้นแรกให้เลือกการแบ่ง - ตัวอย่างเช่นคราวนี้เรามาใช้บัลลังก์ / เดดลิฟท์ จากนั้นเราจะกำหนดจำนวนแบบฝึกหัด (6-8) จำนวนชุดและการทำซ้ำเราเลือกวิธีการเพิ่มความเข้ม (superset, hybrids)

การออกกำลังกาย A:

1. Squats และกดดัมเบลขึ้น 4 × 10

ซูเปอร์เซ็ต:

2a. ปอดอยู่ในตำแหน่งที่มีดัมเบล 3 × 12 ในแต่ละด้าน

2b. วิดพื้นจากพื้น / จากหัวเข่า 3 × 12

ซูเปอร์เซ็ต:

3a. พลีหมอบ 3 × 15

3b. ดัมเบลด้านข้างยกขึ้น 3 × 15

ซูเปอร์เซ็ต:

4ก. ดัดขาดัมเบล 3 × 15

4b. ลดดัมเบลล์นอน 3 × 15

การออกกำลังกาย B:

1. Romanian Dumbbell Deadlift 4 × 10

ซูเปอร์เซ็ต:

2a. ดัมเบลแถว 3 × 12

2b. พื้น / ลูกบอล Hyperextension 3 × 12

ซูเปอร์เซ็ต:

3a. งอแถวของดัมเบลหนึ่งอัน 3 × 15

3b. ขาเดี่ยว glute bridge 3 × 15

4. นอนกระทืบ 3 × 15

5. ไม้กระดาน - 60 วินาที

โปรดทราบว่าแบบฝึกหัดที่ท้าทายทางเทคนิคที่สุดมาก่อนและไม่มีการจับคู่ ยิ่งการเคลื่อนไหวยากขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งควรอยู่ใกล้กับจุดเริ่มต้นมากขึ้นเท่านั้น (calorizator) เราจบลงด้วยบ้านที่ค่อนข้างซับซ้อน หากคุณเป็นมือใหม่ในตอนแรกคุณจะไม่สามารถใช้วิธีใด ๆ ในการเพิ่มความเข้มข้น - ทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอและฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้องให้ชำนาญ