มีหลายสถานการณ์ที่คุณต้องข้ามการออกกำลังกายในโรงยิมไม่มีวิธีใดที่จะออกกำลังกายด้วยวิดีโอหรือกับดัมเบลล์ที่บ้าน สิ่งนี้มักเกิดขึ้นเมื่อเดินทางไปพักร้อนหรือเมื่อมีปัญหาที่สำคัญกว่าเกิดขึ้นซึ่งต้องการแนวทางแก้ไขอย่างเร่งด่วน จะเป็นอย่างไรหากมีความปรารถนาที่จะฝึกอบรม แต่ไม่มีที่ไหนและไม่มีอะไรเลย? มีการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ไม่ต้องใช้สิ่งอำนวยความสะดวกหรืออุปกรณ์พิเศษ นี่คือเซสชันการฝึกช่วงบอดี้เวท
คุณสมบัติของการฝึกด้วยน้ำหนักตัว
คุณสมบัติหลักของการฝึกตามช่วงเวลาด้วยน้ำหนักตัวคือพวกเขาเลือกการเคลื่อนไหวแบบหลายข้อต่อและแบบผสม ซึ่งหมายความว่าผู้เริ่มต้นจะต้องเรียนรู้เทคนิคการทำแบบฝึกหัดและเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆค่อยๆทำให้ซับซ้อนขึ้น ตัวอย่างเช่นแทนที่จะกระโดดออกจากท่าก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้ที่จะหมอบอย่างถูกต้องและแทนที่จะใช้ท่าไม้ตายแบบราชาขาเดียวให้เรียนรู้ที่จะจับกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องเมื่อลดขาลง ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนสามารถออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นได้ทันทีด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและผสมผสาน
คุณลักษณะต่อไปคือการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง - ตั้งแต่ห้าถึงยี่สิบต่อชุด วิธีการดำเนินการชั่วขณะหนึ่ง - จำเป็นต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุดใน 30-40 วินาที (เครื่องทำความร้อน) ยิ่งการเคลื่อนไหวยากขึ้นคุณก็สามารถทำซ้ำได้น้อยลง คนทั่วไปสามารถทำสะพาน 30 glute ได้อย่างง่ายดายใน 20 วินาที แต่พวกเขาไม่น่าจะเชี่ยวชาญ 20 burpees ด้วย push-ups
แบบฝึกหัดจะดำเนินการเป็นวงกลม การพักระหว่างวงกลมมีน้อยโดยเฉลี่ย 30 วินาที ผู้เริ่มต้นสามารถพักผ่อนได้นานขึ้น - จนกว่าพวกเขาจะพักฟื้นและหายใจ ความปลอดภัยมาก่อน
การมีห่วง TRX หรือยางรัดช่วยให้ชุดการออกกำลังกายมีความหลากหลายมากขึ้น แต่ไม่ใช่แอตทริบิวต์ที่จำเป็น
องค์ประกอบการออกกำลังกายน้ำหนักตัว
มีหลายวิธีในการสร้างช่วงเวลาออกกำลังกาย แต่นี่เป็นวิธีที่ง่ายและตรงไปตรงมาที่สุด สำหรับหนึ่งเซสชันคุณจะต้องเลือกแบบฝึกหัดสามแบบ - สำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนร่างกายส่วนล่างและคาร์ดิโอ ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนสามารถรวมการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานที่ซับซ้อนเข้ากับชั้นเรียนได้
จำนวนแนวทางจะมาก หากสำหรับการออกกำลังกายแบบวงกลมแปดแบบมาตรฐานขอแนะนำให้ทำ 3-4 วงกลมจากนั้นด้วยการออกกำลังกายสามครั้งจำนวนวงกลมจะเพิ่มขึ้นเป็น 8-9 กำหนดเวลา 15-20 นาทีสำหรับส่วนที่มีการเคลื่อนไหวของเซสชั่นและทำหลายรอบให้มากที่สุดโดยแบ่งเวลาเพียง 30 วินาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
การออกกำลังกายช่วงเริ่มต้น อาจมีลักษณะดังนี้:
- Pushups เข่า
- หมอบ
- กระโดดเข้าที่
- พัก - 1 นาที
สำหรับระดับกลาง คอมเพล็กซ์ดังกล่าวเหมาะสม:
- ปอดหัวเข่ายกขึ้น
- วิดพื้นจากพื้น
- กระโดดแจ็ค
- พัก - 40 วินาที
และการประกอบอาชีพ ระดับสูง สามารถสร้างได้ดังนี้:
- ดันขึ้นหนอน
- กระโดด Squats
- วิ่งเข้าที่โดยยกเข่าขึ้น
- พัก - 30 วินาที
คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวแบบหลายข้อต่อหรือไฮบริด เงื่อนไขหลักคือควรอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกาย
การออกกำลังกายแต่ละครั้งสร้างขึ้นจากแบบฝึกหัดขนาดใหญ่ชุดที่ท้าทายและรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ สิ่งนี้ให้ผลการเผาผลาญที่ดีเยี่ยม (ตัวสร้างความร้อน)
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องโดยไม่ทำลายเทคนิคและไม่มีข้อห้ามในการทำกิจกรรมกีฬา หากมีข้อห้ามควรพักผ่อนและรอการออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยกว่า