วิธีการออกแบบการออกกำลังกาย Bodyweight สำหรับทุกสภาพ

มีหลายสถานการณ์ที่คุณต้องข้ามการออกกำลังกายในโรงยิมไม่มีวิธีใดที่จะออกกำลังกายด้วยวิดีโอหรือกับดัมเบลล์ที่บ้าน สิ่งนี้มักเกิดขึ้นเมื่อเดินทางไปพักร้อนหรือเมื่อมีปัญหาที่สำคัญกว่าเกิดขึ้นซึ่งต้องการแนวทางแก้ไขอย่างเร่งด่วน จะเป็นอย่างไรหากมีความปรารถนาที่จะฝึกอบรม แต่ไม่มีที่ไหนและไม่มีอะไรเลย? มีการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ไม่ต้องใช้สิ่งอำนวยความสะดวกหรืออุปกรณ์พิเศษ นี่คือเซสชันการฝึกช่วงบอดี้เวท

 

คุณสมบัติของการฝึกด้วยน้ำหนักตัว

คุณสมบัติหลักของการฝึกตามช่วงเวลาด้วยน้ำหนักตัวคือพวกเขาเลือกการเคลื่อนไหวแบบหลายข้อต่อและแบบผสม ซึ่งหมายความว่าผู้เริ่มต้นจะต้องเรียนรู้เทคนิคการทำแบบฝึกหัดและเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆค่อยๆทำให้ซับซ้อนขึ้น ตัวอย่างเช่นแทนที่จะกระโดดออกจากท่าก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้ที่จะหมอบอย่างถูกต้องและแทนที่จะใช้ท่าไม้ตายแบบราชาขาเดียวให้เรียนรู้ที่จะจับกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องเมื่อลดขาลง ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนสามารถออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นได้ทันทีด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและผสมผสาน

คุณลักษณะต่อไปคือการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง - ตั้งแต่ห้าถึงยี่สิบต่อชุด วิธีการดำเนินการชั่วขณะหนึ่ง - จำเป็นต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุดใน 30-40 วินาที (เครื่องทำความร้อน) ยิ่งการเคลื่อนไหวยากขึ้นคุณก็สามารถทำซ้ำได้น้อยลง คนทั่วไปสามารถทำสะพาน 30 glute ได้อย่างง่ายดายใน 20 วินาที แต่พวกเขาไม่น่าจะเชี่ยวชาญ 20 burpees ด้วย push-ups

แบบฝึกหัดจะดำเนินการเป็นวงกลม การพักระหว่างวงกลมมีน้อยโดยเฉลี่ย 30 วินาที ผู้เริ่มต้นสามารถพักผ่อนได้นานขึ้น - จนกว่าพวกเขาจะพักฟื้นและหายใจ ความปลอดภัยมาก่อน

การมีห่วง TRX หรือยางรัดช่วยให้ชุดการออกกำลังกายมีความหลากหลายมากขึ้น แต่ไม่ใช่แอตทริบิวต์ที่จำเป็น

 

องค์ประกอบการออกกำลังกายน้ำหนักตัว

มีหลายวิธีในการสร้างช่วงเวลาออกกำลังกาย แต่นี่เป็นวิธีที่ง่ายและตรงไปตรงมาที่สุด สำหรับหนึ่งเซสชันคุณจะต้องเลือกแบบฝึกหัดสามแบบ - สำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนร่างกายส่วนล่างและคาร์ดิโอ ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนสามารถรวมการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานที่ซับซ้อนเข้ากับชั้นเรียนได้

จำนวนแนวทางจะมาก หากสำหรับการออกกำลังกายแบบวงกลมแปดแบบมาตรฐานขอแนะนำให้ทำ 3-4 วงกลมจากนั้นด้วยการออกกำลังกายสามครั้งจำนวนวงกลมจะเพิ่มขึ้นเป็น 8-9 กำหนดเวลา 15-20 นาทีสำหรับส่วนที่มีการเคลื่อนไหวของเซสชั่นและทำหลายรอบให้มากที่สุดโดยแบ่งเวลาเพียง 30 วินาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

 

การออกกำลังกายช่วงเริ่มต้น อาจมีลักษณะดังนี้:

  1. Pushups เข่า
  2. หมอบ
  3. กระโดดเข้าที่
  4. พัก - 1 นาที

สำหรับระดับกลาง คอมเพล็กซ์ดังกล่าวเหมาะสม:

  1. ปอดหัวเข่ายกขึ้น
  2. วิดพื้นจากพื้น
  3. กระโดดแจ็ค
  4. พัก - 40 วินาที

และการประกอบอาชีพ ระดับสูง สามารถสร้างได้ดังนี้:

 
  1. ดันขึ้นหนอน
  2. กระโดด Squats
  3. วิ่งเข้าที่โดยยกเข่าขึ้น
  4. พัก - 30 วินาที

คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวแบบหลายข้อต่อหรือไฮบริด เงื่อนไขหลักคือควรอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกาย

การออกกำลังกายแต่ละครั้งสร้างขึ้นจากแบบฝึกหัดขนาดใหญ่ชุดที่ท้าทายและรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ สิ่งนี้ให้ผลการเผาผลาญที่ดีเยี่ยม (ตัวสร้างความร้อน)

 

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องโดยไม่ทำลายเทคนิคและไม่มีข้อห้ามในการทำกิจกรรมกีฬา หากมีข้อห้ามควรพักผ่อนและรอการออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยกว่า

เขียนความเห็น