วิธีรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกาย

ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการกินก่อนและหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนักและเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

สร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งจำเป็น การออกกำลังกายในกรณีนี้ควรเป็น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีน้ำหนักมากและมีแนวทางเพียงเล็กน้อย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อเท็จจริงที่ว่าการทำงานกับน้ำหนักควรเป็นไปตามขีดจำกัด กล่าวคือ วิธีสุดท้ายควรเป็นครั้งสุดท้ายจริงๆ ไม่ใช่เพื่อให้คุณสามารถยกดัมเบลล์ได้อีก 20 ครั้ง เป็นต้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็ควรเป็นแบบวอร์มอัพและคูลดาวน์มากกว่า เช่น ไม่เข้มข้นเท่าคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้น้ำหนักน้อย 3 ชุด 10-12 ครั้ง (สำหรับเด็กผู้หญิง) ในอัตราที่เหมาะสมโดยพักระหว่างเซตให้น้อยที่สุด

โภชนาการก่อนและหลังการฝึก

ก่อนออกกำลังกาย 15-20 นาที คุณสามารถทานของว่างกับโยเกิร์ต (ธรรมชาติ) หรือโปรตีนเชคและผลไม้ หลังจากนั้นคุณสามารถฝึก 30-60 นาทีด้วยความเร็วที่เข้มข้น หรือ 1-1,2 ชั่วโมง แต่ปานกลางอยู่แล้ว ความเข้มข้นซึ่งรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ คาร์ดิโอ และการฝึกความแข็งแรง

ควรสังเกตว่าทันทีหลังการฝึกหลังจาก 20-30 นาทีควรได้รับโปรตีนและอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก ในเวลานี้ หน้าต่างการเผาผลาญจะเปิดขึ้นในร่างกาย เมื่อร่างกายบริโภคโปรตีนและอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างแข็งขันเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย

โภชนาการที่ดีที่สุดหลังการออกกำลังกายคือโปรตีนเชคและคอทเทจชีส เนื่องจากถือว่าเป็นโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุด ซึ่งแตกต่างจากเนื้อสัตว์ ร่างกายจะใช้เวลาและพลังงานเป็นจำนวนมากในการดูดซึมเนื้อสัตว์ และหลังจากการฝึก ร่างกายจะต้องได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายทันที ร่างกายต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในเวลานี้ แต่จะย่อยทุกอย่าง เพราะเนื่องจากภาวะวิกฤต เขาจะประมวลผลอย่างรวดเร็วและจะไม่มีไขมันสะสม ทุกอย่างจะไปสู่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ห้ามกินไขมันหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (ชา กาแฟ …) หลังออกกำลังกาย เพราะคาเฟอีนไปรบกวนไกลโคเจนและรบกวนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

สิ่งเดียวที่ต้องจำไว้ก็คือ โภชนาการหลังการออกกำลังกายนั้นออกแบบมาสำหรับการฝึกที่มุ่งสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น เพราะหลายคนเกี่ยวข้องกับความอดทน การเผาผลาญไขมัน ฯลฯ

หลายคนชอบที่จะออกกำลังกายในตอนเย็นเพราะงาน ดังนั้นคำถาม: วิธีกินหลังการฝึกในกรณีนี้ก็มีความเกี่ยวข้องเช่นกัน คู่มือโภชนาการหลายคนบอกว่าคุณควรกินให้น้อยลงในช่วงท้ายของวัน ลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกฝน หลักการเหล่านี้จะไม่มีผลบังคับใช้ ดังนั้นคุณจำเป็นต้องเติมพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อหลังการฝึก คุณยังคงต้องการสารอาหารเพื่อการฟื้นฟู

หลังอาหารเย็นคุณต้องทำอะไรซักอย่างและเข้านอนสักพัก วิธีนี้คุณจะไม่ได้รับไขมันส่วนเกิน เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่งหลังการฝึก และมีการใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มปริมาณสำรอง

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

เป็นที่น่าสังเกตว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกในขณะท้องว่างไม่ว่าในกรณีใด ท้องจะถือว่าหิวถ้าไม่ได้กินเป็นเวลา 8 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น ทันทีที่ตื่นนอน คุณไม่สามารถฝึกได้โดยไม่มีอาหารว่าง คุณต้องทานอาหารว่างหรือดื่มน้ำเปล่า ดังนั้นคุณจึงเริ่มกระบวนการเผาผลาญเพื่อเผาผลาญไขมัน

สำหรับการลดน้ำหนักหลังการฝึกคุณไม่สามารถกินได้เป็นเวลา 1 ชั่วโมงให้ดื่มน้ำเท่านั้น หลังจาก 1 ชั่วโมง ให้ทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล ในเวลาเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตควรมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ใช่ช็อกโกแลต แต่เป็นข้าวกล้อง บัควีท พาสต้าหยาบ ซีเรียล ขนมปัง ผัก ฯลฯ โปรตีน – ปลา ไก่ ไข่ขาว เป็นต้น

อย่ากินอาหารที่มีไขมันหลังการฝึก และยังหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน