วิธีการฝึกหลังจาก 40 ปี

ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์หากทำอย่างชาญฉลาด การเลือกโหลดที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้อาการบาดเจ็บเก่ารุนแรงขึ้นและก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพที่ไม่สามารถแก้ไขได้ หลังจากผ่านไป 30 ปีผู้หญิงมีความเสี่ยงมากขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนทีละน้อย ผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมอย่างรุนแรงหลังจากถึงอายุที่กำหนดและสำหรับผู้ที่ไม่มีประสบการณ์การฝึกหลังแอ่นมาเป็นเวลานานสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องเริ่มการฝึกอย่างถูกต้องและคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ

 

วิธีฝึกผู้หญิงหลังจาก 40 ปี

กฎเหล่านี้จะเกี่ยวข้องกับผู้หญิงอายุ 30 ปีที่ก่อนหน้านี้ไม่ได้ออกกำลังกายเลยหรือไปเล่นกีฬาที่มีช่วงพักยาว กิจกรรมการฝึกประเภทต่างๆส่งผลต่อร่างกายในรูปแบบที่แตกต่างกัน

การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแรง) ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปีขึ้นไป (calorizer) การลดลงของระดับฮอร์โมนเพศทำให้เกิดการสลายของมวลกล้ามเนื้อและโครงสร้างกระดูกที่ผอมลงซึ่งเต็มไปด้วยกระบวนการเผาผลาญที่ช้าลงและการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน การฝึกความแข็งแรงและโปรตีนที่เพียงพอในอาหารจะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้

การฝึกแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและเพิ่มความอดทนโดยรวม เนื่องจากการลดลงของระดับฮอร์โมนเพศสัมพันธ์กับการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือดจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะต้องทำคาร์ดิโอ

การยืดกล้ามเนื้อ (การยืดกล้ามเนื้อ) มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความยืดหยุ่นของอุปกรณ์เอ็นและการปรับปรุงความคล่องตัวของข้อต่ออย่างไรก็ตามการยืดกล้ามเนื้อให้เกิดความยืดหยุ่นอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 30 จึงเป็นเรื่องยากมากดังนั้นการยืดจึงเหมาะสมที่จะใช้เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและป้องกัน โรคของข้อต่อและเอ็น

ตามคำแนะนำของ WHO ในปัจจุบันผู้ที่มีอายุ 18-64 ปีควร:

 
  1. ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
  2. แอโรบิกความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือแอโรบิกความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ กิจกรรมแอโรบิคที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์คือ 300 นาทีรวมถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและการเดินนาน ๆ
  3. อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งควรทุ่มเทให้กับการฝึกการทรงตัว

การรวมสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดเป็นเรื่องง่ายเพียงแค่ฝึกความแข็งแรงในโรงยิมสัปดาห์ละสามครั้งทำคาร์ดิโอ 20 นาทีและยืดกล้ามเนื้อหลังการทำแต่ละครั้งและในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายคุณสามารถทำได้ที่บ้านไปสระว่ายน้ำหรือไป เดินเล่นนาน ๆ

การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป

หากคุณไม่เคยฝึกความแข็งแกร่งมานานกว่าหนึ่งปีหรือไม่เคยทำมาก่อนคุณต้องเริ่มด้วยโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นง่ายๆและปรับให้เข้ากับลักษณะเฉพาะของร่างกายของคุณหากจำเป็น

 

คำแนะนำที่สำคัญ:

  1. ออกกำลังกายทุกกลุ่มพร้อมกันเป็นเวลา 2-3 เดือน นี่เป็นเวลาเพียงพอที่จะหาเทคนิคในแบบฝึกหัดพื้นฐาน
  2. หลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักตามแนวแกนบนกระดูกสันหลัง (squats, deadlifts, งอแถว, bench presses) - การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุทำให้กระดูกสันหลังมีความเสี่ยงเป็นพิเศษดังนั้นพยายามทำแบบฝึกหัดขณะนั่งและนอน แทนที่จะทำ squats ให้ใช้การกดขาแทนที่จะงอเป็นแถว - การงัดหรือการลากบล็อกแนวนอนให้ทำงานด้านหลังของต้นขาไม่ใช่ด้วย deadlifts แต่ใช้ hyperextension และงอขาในเครื่องจำลอง
  3. เริ่มการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กซึ่งเรียกว่าหลักการก่อนการล้าเมื่อคุณให้กล้ามเนื้อแยกตัวเป็นครั้งแรกจากนั้นออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยที่น้ำหนักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยซึ่งจะช่วยให้ คุณต้องออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักน้อยและมีความเสี่ยงต่อข้อต่อและเอ็นน้อยลง ซึ่งหมายความว่าแนะนำให้ทำอย่างใดอย่างหนึ่งยืดหรืองอขาก่อนที่จะกดขา

คาร์ดิโอสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 40 ปี

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นดีต่อสุขภาพของหัวใจและไม่ดีต่อกล้ามเนื้อดังนั้นแนะนำให้ทำควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรง

 

คำแนะนำที่สำคัญ:

  1. เริ่มด้วยคาร์ดิโอ 10 นาทีหลังจากมีความแข็งแรงค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 20-30 นาที
  2. ในบางวันเริ่มด้วยคาร์ดิโอ 20-30 นาทีค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 45-60 นาที
  3. แม้จะมีประโยชน์มากมายของ HIIT แต่หากคุณยังไม่เคยทำมาก่อนให้เข้ารับการฝึกอย่างเข้มข้นด้วยความระมัดระวัง - ทำช่วงเวลาเบา ๆ ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้น ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งระดับปานกลาง 3 ครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาทีและเดินเร็วเป็นเวลา XNUMX นาที เพิ่มเวลาหรือความเร็วในการวิ่งและลดระยะเวลาในการเดินของคุณในแต่ละกิจกรรม เมื่อร่างกายเคยชินให้เพิ่มจำนวนช่วงเวลา
  4. หลีกเลี่ยงการฝึกกระโดดที่รุนแรงแอโรบิคแบบสเต็ปวิ่งบนยางมะตอยในรองเท้าที่ไม่สบายตัว ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนจะลดความหนาแน่นของกระดูกและข้อเท้าเป็นจุดที่เสี่ยงที่สุดเมื่อทำแอโรบิค นอกจากนี้กระดูกสันหลังยังรับแรงกระแทกอีกด้วย

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงหลังจาก 40 ปี

ความยืดหยุ่นมีอยู่ในตัวเราโดยกำเนิดทางพันธุกรรม สามารถปรับปรุงได้ แต่ถ้าคุณไม่ได้นั่งบนเชือกเส้นใหญ่ก่อนอายุ 16 ปีหลังจากนั้น 30 ปีก็สายเกินไปที่จะทำ ใช้การยืดกล้ามเนื้อเพื่อรักษาและผ่อนคลาย

 

คำแนะนำที่สำคัญ:

  1. ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
  2. สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรมีการออกกำลังกาย 1-3 ครั้ง - ยิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่เท่าไรก็จะยิ่งออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น
  3. ยืดตัวได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกโดยไม่จำเป็นโดยค้างอยู่ในท่าสุดท้ายเป็นเวลา 15-20 วินาที
  4. คุณสามารถยืดได้ในแต่ละวัน แต่จะต้องใช้กล้ามเนื้อที่อบอุ่นเท่านั้น

เตรียมออกงานกันยาว ๆ เพื่อให้ได้ระดับความฟิตโดยเฉลี่ยด้วยวิธีการที่มีความสามารถนั้นจะต้องใช้เวลาหนึ่งปีในการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ (calorizator) คุณจะเห็นผลลัพธ์ของการฝึกในรูปแบบของการลดมวลไขมันปรับปรุงท่าทางและความเป็นอยู่ทั่วไปในสองเดือนหากคุณมีอาหารที่จัดรูปแบบการนอนหลับและการควบคุมความเครียดอย่างเหมาะสม คุณต้องมีความคาดหวังที่เป็นจริงเนื่องจากการฝึกที่ 20 และ 40 นั้นแตกต่างกันมากเช่นเดียวกับความสามารถของร่างกาย หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องและไม่เห็นผลคุณต้องปรึกษาแพทย์บางทีคุณอาจเข้าสู่ช่วงหมดประจำเดือนและคุณจำเป็นต้องปรับภูมิหลังของฮอร์โมน

 

เขียนความเห็น