มังสวิรัติสามารถลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางได้อย่างไร

จากข้อมูลของ National Heart, Lung and Blood Institute ระบุว่า โรคโลหิตจางเป็นโรคเกี่ยวกับเลือดที่พบได้บ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา ซึ่งส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันมากกว่า 3 ล้านคนที่เป็นมังสวิรัติและรับประทานเนื้อสัตว์

โดยปกติแล้ว โรคโลหิตจางอาจมีสาเหตุมาจากการขาดธาตุเหล็ก เช่นเดียวกับการขาดวิตามินบี 12 การตั้งครรภ์ หรือปัญหาสุขภาพ สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจมีความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจาง ได้แก่ ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ผิวซีดหรือเหลือง อ่อนแรง วิงเวียน หัวใจเต้นผิดปกติ หายใจถี่ ปวดศีรษะ เจ็บหน้าอก และมือและเท้าเย็น ตามรายงานของ American Mayo Clinic หากคุณคิดว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กหรือขาดวิตามินบี 12 ให้ไปพบแพทย์

ต่อไปนี้เป็นอาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมากที่สุด 13 ชนิดที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้ อย่าลืมทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ดอกกะหล่ำ และบรอกโคลี เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้มากถึง 300%

1. ถั่ว

ตามข้อมูลของกลุ่มทรัพยากรมังสวิรัติ (VRG) ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วชิกพีและถั่วต่างๆ มีปริมาณธาตุเหล็กสูงที่สุดในถั่ว โดยถั่วปรุงสุกจะมีธาตุเหล็ก 4,2 ถึง 4,7 มก. ต่อถ้วยที่ปรุงสุก ถั่วเมล็ดแห้งที่ทำขึ้นมาใหม่มีปริมาณธาตุเหล็กสูงที่สุด แต่คุณก็สามารถเลือกแบบกระป๋องที่สะดวกได้เช่นกัน

2. ถั่วฝักยาว

เช่นเดียวกับถั่วทุกชนิด ถั่วเลนทิลมีธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสม ถั่วต้มหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กประมาณ 6,6 มก. ถั่วเลนทิลมีหลายชนิด: ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลและสีเขียวเหมาะที่สุดสำหรับอาหาร เช่น แกง, ถั่วเลนทิลสีแดงปรุงอาหารได้ดีและเหมาะสำหรับซุป, ถั่วเลนทิลสีดำมีเนื้อแน่นแม้หลังจากปรุงอาหารแล้ว จึงเหมาะสำหรับสลัดที่มีผักใบเขียวเข้มที่มีธาตุเหล็กสูง .

3. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

เช่นเดียวกับถั่วเหลือง อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และนมถั่วเหลืองเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี ทำโจ๊กด้วยนมถั่วเหลือง. ทำไข่เจียวเต้าหู้หรืออบเทมเป้

4. ถั่ว เมล็ดพืช และเนยถั่ว

ถั่ว เมล็ดพืช และเนยถั่วบางชนิดเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี จากข้อมูลของ Healthline ฟักทอง งา ป่าน และเมล็ดแฟลกซ์มีธาตุเหล็กมากที่สุด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ไพน์นัท อัลมอนด์ และแมคคาเดเมียก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน เนยถั่วและเมล็ดพืชรวมทั้งทาฮินีก็มีธาตุเหล็กเช่นกัน แต่โปรดทราบว่าถั่วคั่วและเนยถั่วมีธาตุเหล็กน้อยกว่าดิบ

5. ใบสีเขียวเข้ม

อย่าละเลยผักใบเขียว ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า กระหล่ำปลี ผักบีท และสวิสชาร์ด ล้วนเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี ในความเป็นจริง ผักโขม 100 กรัมมีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อแดง ไข่ ปลาแซลมอน และไก่ในปริมาณที่เท่ากัน คุณสามารถเพิ่มผักใบเขียวลงในสมูทตี้ กินสลัด ผัดในซุปและแกง หรือทานเล่นบนคะน้าชิปส์ ไม่ชอบผักคะน้า? ผักก็ดีเหมือนกัน บรอกโคลีและกะหล่ำดาวก็เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเช่นกัน

6 มันฝรั่ง

มันฝรั่งธรรมดามีธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสมหากไม่ปอกเปลือก มันฝรั่งขนาดใหญ่ที่ไม่ได้ปอกเปลือกอาจมีธาตุเหล็กสูงถึง 18% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ ต้ม, อบ, น้ำซุปข้น แต่จำไว้ – ด้วยเปลือก มันเทศมีประมาณ 12% ของมูลค่ารายวัน

7. เห็ด

เห็ดสามารถเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีได้ แต่ถ้าคุณกินบางชนิดเท่านั้น เช่น เห็ดกระดุมและเห็ดนางรม พอร์โทเบลโลและเห็ดหอมไม่มีธาตุเหล็กมากนัก รวมเห็ดกับเต้าหู้และสมุนไพรหรือผสมกับถั่วและถั่ว

8. หัวใจปาล์ม

แก่นปาล์มเป็นผลิตภัณฑ์ที่รับประทานได้จากตาหรือเครื่องในของลำต้นมะพร้าวหรือต้นอาไซอิ ผักเขตร้อนหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กประมาณ 26% ของมูลค่ารายวัน หัวใจปาล์มมีเนื้อสัมผัสที่แน่นและรสชาติที่เป็นกลาง ทำให้เป็นที่นิยมสำหรับทำอาหารมังสวิรัติแบบ "ทะเล" เช่นเดียวกับสเปรดครีม

9. วางมะเขือเทศและมะเขือเทศตากแห้ง

มะเขือเทศดิบอาจมีธาตุเหล็กไม่มากนัก แต่มะเขือเทศวางและมะเขือเทศตากแห้งให้ DV 22% และ 14% ต่อครึ่งถ้วยตวงตามลำดับ ใช้ซอสมะเขือเทศทำซอสสปาเก็ตตี้แบบโฮมเมด หรือใส่มะเขือเทศตากแห้งสับลงในสลัดและซีเรียล

10 ผลไม้

โดยปกติแล้วผลไม้จะไม่มีธาตุเหล็กมากนัก แต่ก็ยังมีอยู่บ้าง มัลเบอร์รี่ มะกอก (ผลไม้ในทางเทคนิค) และลูกพรุนนั้นอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ผลไม้เหล่านี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้

11. เมล็ดธัญพืช

กินเมล็ดธัญพืชหลากหลายชนิดและกินบ่อยๆ จากข้อมูลของ Healthline ผักโขม ข้าวโอ๊ต และสเปลท์ล้วนเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี ปรุงซีเรียลและคุกกี้เพื่อสุขภาพจากพวกเขา

12 ช็อคโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเท่านั้น แต่ยังมีธาตุเหล็กอีกด้วย – 30 กรัมมีประมาณ 18% ของมูลค่ารายวัน นอกจากนี้ยังมีแมงกานีส ทองแดง และแมกนีเซียม ทำให้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม นี่เป็นเหตุผลที่ดีที่จะดื่มด่ำกับดาร์กช็อกโกแลตสักหนึ่งหรือสองชิ้นทุกวัน

13. กากน้ำตาล

กากน้ำตาลหรือกากน้ำตาลเป็นผลพลอยได้จากการผลิตน้ำตาล มีธาตุเหล็ก 7,2 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ ตามข้อมูลของ VRG อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถกินมันด้วยช้อน ดังนั้นลองเพิ่มมันลงในขนมอบมังสวิรัติ

เขียนความเห็น