La กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากเกินไปหรือที่เรียกกันทั่วไปว่ายั่วยวนเท่านั้นคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ มันคือการเพิ่มขนาด จำนวนหรือทั้งสองของกล้ามเนื้อ myofibrils ที่ประกอบด้วยเส้นใยแอคตินและไมโอซิน เพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งนี้ เป็นไปได้ที่จะเข้าใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นประกอบด้วย myofibrils หลายร้อยหรือหลายพันตัว และในทางกลับกัน myofibril แต่ละอันประกอบด้วย ไมโอซินา 1.500 เส้น และเส้นใยแอคติน 3.000 เส้นที่อยู่ติดกัน มีหน้าที่ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ท้ายที่สุดแล้ว ยั่วยวน เป็นสิ่งที่ผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและสำหรับบางคน เป้าหมายในตัวเองคือการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ
การเจริญเติบโตมากเกินไปเกิดขึ้นได้จากปัจจัยสามประการ ได้แก่ ความเสียหายของกล้ามเนื้อ ความเครียดจากการเผาผลาญ และความเครียดทางกล ความเข้มคือสิ่งที่กำหนดความเครียดทางกลของแต่ละเซสชันและระบุด้วยปริมาณของโหลดและเวลาของ ความตึงเครียด. ความตึงเครียดนี้ทำให้เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการตอบสนองต่อการอักเสบที่ช่วยเพิ่มการปลดปล่อยปัจจัยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในที่สุด จากการศึกษาวิจัยพบว่า การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสูงสุดทำได้โดยการบรรลุความเครียดจากการเผาผลาญ โดยไม่สูญเสียแรงตึงทางกล.
ยั่วยวนและความแข็งแกร่ง
ควรตระหนักว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อหรือการเจริญเติบโตมากเกินไปนั้นมาพร้อมกับความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การเจริญเติบโตมากเกินไปนั้นไม่ได้แปรผันโดยตรงกับความแข็งแรงที่มากขึ้น นี่คือเหตุผลที่การกำหนดเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย Journal of Sports Science & Medicine การทดลองเปรียบเทียบผลลัพธ์ของกลุ่มควบคุมที่มีการทำซ้ำน้อยลงที่ความแรง 80% และอีกการทดลองหนึ่งที่มีการทำซ้ำมากกว่าที่ความแรง 60% ในโหมดนี้ ทั้งสองกลุ่มได้รับการปรับปรุงในด้านความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม กลุ่มแรกเพิ่มความจุเกือบสองเท่าในขณะที่กลุ่มที่สองมีผลแยกกันมากขึ้น แต่มีความหนาแน่นของกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งแสดงให้เห็นความแตกต่างระหว่างการฝึกที่เน้นการปรับปรุงความแข็งแรงและ มุ่งเป้าไปที่การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ
ประโยชน์
- การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อยังเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน
- การเพิ่มขึ้นนี้ทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นในการพักผ่อนซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้
- เปิดใช้งานการไหลเวียนโลหิต
- ปรับปรุงโทนสีโดยรวม
- ปรับปรุงท่าทางของร่างกายและป้องกันอาการปวดหลัง
- เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
- ปรับปรุงการควบคุมร่างกายและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
ตำนาน
- การทำซ้ำ: ปัจจุบันยังไม่ทราบช่วงที่เหมาะสมของการทำซ้ำเพื่อให้เกิดการขยายตัวของกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะเชื่อกันว่าทำได้ด้วยการทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้น แต่ดูเหมือนว่าสามารถทำได้ด้วยการทำซ้ำช่วงกว้างๆ
- ช่วงพัก: แม้ว่าก่อนหน้านี้จะถือว่าช่วงพักระหว่างเซตควรสั้น แต่ดูเหมือนว่าการยืดเวลาอาจเป็นประโยชน์มากกว่า
- ความถี่: ตรงกันข้ามกับที่คิดไว้ ไม่จำเป็นต้องแยกกล้ามเนื้อตามวันที่ฝึก แต่มีการปรับปรุงการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ อย่างน้อยสองเดือนต่อสัปดาห์
- ระบบเผาผลาญอาหาร: ไม่จำเป็นต้องกินในชั่วโมงหลังการฝึก การควบคุมการบริโภคก่อนออกกำลังกายเกือบจะสำคัญกว่าหลังออกกำลังกาย
- อาหาร: การปรับอาหารให้เข้ากับระดับการฝึกและความต้องการของแต่ละคนเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม ไม่สำคัญว่าจะทำในอาหารสองสามมื้อหรือหลายมื้อ แม้ว่าก่อนหน้านี้เคยคิดว่าคุณต้องกินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ มาก ๆ เพื่อลดไขมันในร่างกายตามที่ต้องการ