เหล็ก (เฟ)

ธาตุเหล็กส่วนใหญ่พบในเลือด ไขกระดูก ม้ามและตับ ร่างกายของผู้ใหญ่ประกอบด้วยธาตุเหล็ก 3-5 กรัม ซึ่ง 75-80% ตกอยู่บนฮีโมโกลบินของเม็ดเลือดแดง 20-25% เป็นสำรองและประมาณ 1% มีอยู่ในเอนไซม์ระบบทางเดินหายใจที่กระตุ้นกระบวนการหายใจในเซลล์และ เนื้อเยื่อ

ธาตุเหล็กจะถูกขับออกทางปัสสาวะและเหงื่อ (โดยมีปัสสาวะประมาณ 0,5 มก. / วันจากนั้น 1-2 มก. / วัน) ผู้หญิงสูญเสียธาตุเหล็ก 10-40 มก. ทุกเดือนผ่านเลือดประจำเดือน

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

ระบุความพร้อมจำหน่ายโดยประมาณในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ความต้องการเหล็กทุกวัน

• สำหรับผู้ชาย - 10 มก.
• สำหรับผู้หญิง - 18 มก
• สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า - 10 มก.

ความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น

สำหรับผู้หญิง - มีเลือดออกมากในช่วงมีประจำเดือนระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

การดูดซึมเหล็ก

เพื่อให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีที่สุด ต้องมีการหลั่งน้ำย่อยตามปกติ โปรตีนจากสัตว์ กรดแอสคอร์บิก และกรดอินทรีย์อื่นๆ ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นธาตุเหล็กของผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและกรดอินทรีย์จึงถูกดูดซึมได้ดี

การดูดซึมธาตุเหล็กนั้นอำนวยความสะดวกโดยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น แลคโตส ฟรุกโตส ซอร์บิทอล เช่นเดียวกับกรดอะมิโน ฮิสติดีนและไลซีน แต่กรดออกซาลิกและแทนนินบั่นทอนการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นผักโขม สีน้ำตาล บลูเบอร์รี่ ซึ่งอุดมไปด้วยธาตุเหล็กจึงไม่สามารถใช้เป็นแหล่งที่ดีได้

ฟอสเฟตและไฟตินที่พบในธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และผักบางชนิด ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก และหากคุณเพิ่มเนื้อสัตว์หรือปลาลงในอาหารเหล่านี้ การดูดซึมธาตุเหล็กจะดีขึ้น นอกจากนี้ ชา กาแฟ ใยอาหารปริมาณมาก โดยเฉพาะรำข้าว ช่วยป้องกันการดูดซึมธาตุเหล็ก

ปัจจัยที่มีผลต่อเนื้อหาในผลิตภัณฑ์

การปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนสูงเป็นเวลานานจะลดปริมาณธาตุเหล็กที่ดูดซึมในอาหาร ดังนั้นจึงควรเลือกชิ้นเนื้อหรือปลาที่สามารถนึ่งหรือผัดได้

ทำไมการขาดธาตุเหล็กจึงเกิดขึ้น

เนื้อหาของธาตุเหล็กในร่างกายขึ้นอยู่กับการดูดซึม: เมื่อขาดธาตุเหล็ก (โรคโลหิตจาง, hypovitaminosis B6) การดูดซึมจะเพิ่มขึ้น (ซึ่งจะเพิ่มเนื้อหา) และด้วยโรคกระเพาะที่มีการหลั่งลดลงจะลดลง