ประโยชน์หลักของอาหารมังสวิรัติ

ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติ เราลดผลกระทบโดยตรงของโรคสัตว์ โรคที่รู้จักและไม่รู้จัก มีผู้เสียชีวิตมากกว่า 100 รายที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคเนื้อโคที่มีสปองจิฟอร์มเอนเซ็ปฟาโลพาที และไม่มีใครรู้ว่าจะพบกรณีดังกล่าวอีกกี่กรณีในอนาคต เว้นแต่โรควัวบ้าจะกลายเป็นหนึ่งในภัยพิบัติด้านสาธารณสุขที่ใหญ่ที่สุดของศตวรรษที่ 21 มันก็จะเป็นเรื่องของโชค  

อาหารมังสวิรัติเป็นที่ต้องการมากกว่าเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง คอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญในการพัฒนาโรคหัวใจ การลดระดับคอเลสเตอรอลสามารถลดการตายโดยรวมได้โดยการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แนวโน้มอายุขัยจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

การเป็นวีแก้นทำให้ผู้คนใช้ที่ดินน้อยลงสำหรับการผลิตอาหาร เพิ่มพื้นที่ว่างสำหรับต้นไม้และพืชพลังงาน เพื่อลดอัตราการเกิดภาวะโลกร้อนและให้พื้นที่อยู่อาศัยสำหรับสิ่งมีชีวิตอื่นๆ อีกมากมายที่เราแบ่งปันโลกใบนี้ การกินเจที่เคร่งครัดมีส่วนทำให้สุขภาพของคน สัตว์ และโลกโดยรวมดีขึ้น มังสวิรัติทุกคนควรภูมิใจกับสิ่งนี้

อาหารมังสวิรัติมีศักยภาพที่ดีในการช่วยให้ชีวิตยืนยาว มีสุขภาพดี และสมบูรณ์ แต่การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ไม่สมดุลจะไม่ส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดี ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คนที่ทานวีแก้นจะไม่รู้สึกอย่างที่หวังและรีบกลับไปทานอาหารที่กินทุกอย่างเป็นอาหารหรือแลคโต-โอโว

บ่อยครั้งที่คนเหล่านี้รับประทานอาหารที่คิดไม่ดีอย่างชัดเจนซึ่งสามารถปรับปรุงได้ง่ายโดยการเพิ่มอาหารจากพืชที่เหมาะสม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกำหนดประเด็นด้านโภชนาการที่สำคัญไว้อย่างชัดเจน เพื่อให้ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติสามารถวางแผนการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพได้ดีที่สุดในทุกขั้นตอนของชีวิต สุขภาพที่ดีของผู้ทานเจสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้ผู้อื่นเป็นวีแก้นได้ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการขจัดการทารุณกรรมสัตว์

ศาสตร์ด้านโภชนาการสมัยใหม่ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่สุขภาพของสัตว์กินเนื้อทุกชนิด ดังนั้นการค้นพบและข้อสรุปจึงจำเป็นต้องมีการตีความบางอย่างหากสิ่งเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับมังสวิรัติ ไม่จำเป็นต้องตีความข้อความบางข้อความ ธัญพืชและถั่วไม่ขัดสีดีต่อสุขภาพ วิตามินซีเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ กินผักและผลไม้มากขึ้น ทั้งหมดนี้เป็นข่าวดีสำหรับหมิ่นประมาท     

คำแนะนำทางวิทยาศาสตร์อื่นๆ ดูเหมือนจะใช้ไม่ได้กับมังสวิรัติโดยเฉพาะ หรือแม้แต่ขัดต่อหลักการของการกินเจ “กรดโฟลิกช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ” แต่คนหมิ่นประมาทไม่ได้รับกรดโฟลิกมากมายจากผักใบเขียวและถั่วหรอกหรือ? “กินปลา โดยเฉพาะปลาที่มีน้ำมัน เพื่อให้ได้ไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ” การรับประทานอาหารมังสวิรัติมีสุขภาพที่ดีหรือไม่? ในทั้งสองกรณี มีข้อมูลที่เป็นประโยชน์และเป็นประโยชน์สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ แต่เราจำเป็นต้องเจาะลึกลงไปอีก  

กรดโฟลิกช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดและอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น โดยลดระดับสารพิษในร่างกายที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน มังสวิรัติมักจะกินกรดโฟลิกมากเกินพอ มังสวิรัติชอบอาหารที่ไม่แปรรูป เช่น ผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่ว ดังนั้นจึงได้รับกรดโฟลิกในปริมาณมาก

อย่างไรก็ตาม พบว่ามังสวิรัติมีโฮโมซิสเทอีนในระดับที่สูงกว่าคนกินเนื้อสัตว์ ในผู้ที่ทานเจที่ไม่ทานบี 12 ร่วมกับอาหารเสริมหรืออาหารเสริม ระดับบี 12 ต่ำเป็นสาเหตุหลักของโฮโมซิสเทอีนที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหมิ่นประมาทที่จะรับวิตามินบี 12 เพียงพอ ประมาณ 5 ถึง 10 ไมโครกรัมต่อวันของบี 12 เพียงพอที่จะลดระดับโฮโมซิสเทอีนและลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่องที่เกี่ยวข้องกับโฮโมซิสเทอีนและโรคหัวใจ

ปริมาณนี้เป็นมากกว่าที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการคลาสสิกของโรคโลหิตจางและปัญหาระบบประสาท 5mcg ของวิตามิน B12 สามารถได้รับได้อย่างง่ายดายจากยีสต์โภชนาการและ B12 อาหารเสริมหรืออาหารเสริม เม็ดบี 12 ส่วนใหญ่มีมากกว่า 10 ไมโครกรัม แท็บเล็ตสามารถแยกออกเพื่อให้ได้รับยารายวันที่ต้องการในราคาที่ต่ำกว่า การทานยาเม็ดที่มีความเข้มข้นสูง 12 เม็ดต่อสัปดาห์จะส่งผลที่แย่กว่ามาก เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมวิตามินบี XNUMX น้อยลง

น้ำมันปลาจำเป็นสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 หรือไม่? ข่าวดีก็คือพืชยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย ยิ่งไปกว่านั้น โอเมก้า 3 ที่ได้จากพืช ไม่ใช่โอเมก้า 3 ที่เป็นน้ำมันปลา เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันการเกิดซ้ำของอาการหัวใจวาย ปริมาณไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นในแต่ละวันจะพบได้ในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนชา อัตราการเสียชีวิตในผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 60 ปีที่ใช้มันลดลง 70% สาเหตุหลักมาจากการลดจำนวนหัวใจวาย อุบัติการณ์ของโรคมะเร็งก็ลดลงเช่นกัน

ข่าวร้ายก็คือการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 กรดไลโนเลอิกในปริมาณมาก จะขัดขวางการดูดซึมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ร่างกายต้องการ มังสวิรัติกินโอเมก้า 6 มากกว่าสัตว์กินพืชทุกชนิด (มากกว่าสองถึงสามเท่า) มังสวิรัติจะได้รับประโยชน์จากการลดการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 โดยชอบน้ำมันมะกอก เฮเซลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอะโวคาโด และจำกัดน้ำมันดอกทานตะวัน ดอกคำฝอย ข้าวโพด และงา มังสวิรัติควรเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ของพวกเขา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนชาต่อวันให้โอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสม ผักใบเขียวและถั่วก็เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเช่นกัน

มีสารอาหารอีกสี่ชนิดที่สมควรกล่าวถึงเป็นพิเศษ การขาดสารไอโอดีนเป็นสาเหตุเดียวที่ใหญ่ที่สุดของไอคิวต่ำในโลก และอาจส่งผลร้ายแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กอายุต่ำกว่าหนึ่งขวบและก่อนคลอด การขาดสารไอโอดีนยังก่อให้เกิดความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมายในภายหลัง

อเมริกาเหนือกำลังพยายามป้องกันการขาดสารไอโอดีนด้วยการใช้เกลือเสริมไอโอดีน สหราชอาณาจักรและไอร์แลนด์พึ่งพาไอโอดีนในนม ซึ่งปริมาณไอโอดีนจะเพิ่มขึ้นจากการเสริมไอโอดีนในอาหารปศุสัตว์ ปริมาณไอโอดีนที่แนะนำคือ 150 ไมโครกรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตรต้องการไอโอดีนในปริมาณมาก การบริโภคไอโอดีนมากเกินไปอาจมีผลเสียได้ ดังนั้นการบริโภคไอโอดีนที่เหมาะสมควรอยู่ระหว่าง 150 ถึง 300 ไมโครกรัมต่อวัน มังสวิรัติสามารถได้รับไอโอดีนจากอาหารเสริมหรือสาหร่ายทะเล น่าเสียดายที่ปริมาณไอโอดีนของสาหร่ายส่วนใหญ่มีความแปรปรวนสูง จึงมีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่เป็นแหล่งไอโอดีนที่เชื่อถือได้ สาหร่ายสีน้ำตาล (คอมบุ) มีไอโอดีนจำนวนมาก คุณต้องกินอาหารที่มีไอโอดีนอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ซีลีเนียมยังขาดอาหารมังสวิรัติ ซีลีเนียมมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกันและมีคุณสมบัติต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ มังสวิรัติต้องการซีลีเนียมประมาณ 40-50 ไมโครกรัมต่อวัน จำเป็นต้องมีซีลีเนียมประมาณ 200 ไมโครกรัมต่อวันเพื่อป้องกันมะเร็ง ปริมาณซีลีเนียมในปริมาณที่เกิน 400 ไมโครกรัมต่อวันเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา ถั่วบราซิล 70 เม็ดมีซีลีเนียมประมาณ XNUMX ไมโครกรัม ดังนั้นถั่วบราซิล XNUMX เม็ดต่อวันจะช่วยคุณไม่ให้ขาดซีลีเนียม ถั่วบราซิลยังมีเรเดียมและแบเรียมในปริมาณเล็กน้อย แทบจะไม่มีสุขภาพที่ดี แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซีลีเนียมมังสวิรัติมีพร้อมสำหรับผู้ที่ต้องการแหล่งอื่น

วิตามินดีที่ได้รับจากแสงแดดสามารถเก็บไว้ในร่างกายได้นานหลายเดือน แต่ในประเทศอย่างสหราชอาณาจักร มีแสงแดดไม่เพียงพอในการผลิตวิตามินดีตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงกุมภาพันธ์ ส่งผลให้ขาดวิตามินดี ซึ่งมีผลกับผู้ทานมังสวิรัติทุกคน ที่ไม่รับประทานอาหารเสริมหรืออาหารเสริม นี่เป็นสาเหตุสำคัญที่น่ากังวล การรับประทานอาหารมังสวิรัติในฤดูหนาวไม่เอื้อต่อสุขภาพของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการบริโภคแคลเซียมไม่เพียงพอ

การได้รับวิตามินดีต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคภูมิต้านตนเองและโรคมะเร็ง แม้ว่าจะยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างแน่ชัดก็ตาม ชาวมังสวิรัติควรรับประทานวิตามินดี 5 (ergocalciferol) ประมาณ 2 ไมโครกรัมต่อวันตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงกุมภาพันธ์ (D 3 มาจากขนแกะ) หรือพักร้อนและมุ่งหน้าลงใต้เพื่อเพิ่มระดับวิตามินดีตามธรรมชาติ ผู้ที่มีอายุมากกว่าและหมิ่นประมาทที่ไม่ได้รับแสงแดดอาจต้องการ 15 ไมโครกรัมต่อวัน วิตามินดี 2 สามารถหาได้จากอาหารเสริม

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่ถกเถียงกันสำหรับมังสวิรัติ เนื่องจากอุตสาหกรรมนมมีความพยายามอย่างต่อเนื่องและล้มเหลวในการทำให้เราเชื่อว่าผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของกระดูก อันที่จริง กว่าล้านปีของวิวัฒนาการ บรรพบุรุษของเราได้รับแคลเซียมจำนวนมากจากอาหารจากพืชป่า

น่าเสียดายที่พืชป่าหลายชนิดไม่พร้อม และอาหารจากพืชสมัยใหม่มีแคลเซียมน้อยกว่ามาก รวมทั้งสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินซี วิตามินซี โพแทสเซียม และแมกนีเซียมมีความจำเป็นต่อสุขภาพ รวมทั้งเพื่อสุขภาพกระดูกของเรา

คนต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน? สิ่งนี้เป็นที่ถกเถียงกัน แต่การบริโภคที่เหมาะสมไม่น่าจะน้อยกว่า 800 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ และมากกว่า 1300 มก. ต่อวันสำหรับวัยรุ่นในช่วงที่มีการเติบโตสูงสุด หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมที่มากกว่า 2000 มก. ต่อวันอาจส่งผลเสียต่อการดูดซึมแมกนีเซียม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงเช่นกัน

ผลิตภัณฑ์จากนมแปรรูป เช่น ชีส ไม่ใช่แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดเมื่อเทียบกับผักใบเขียวเพราะมีโซเดียมสูง ซึ่งจะเพิ่มการชะแคลเซียมออกจากร่างกาย นมที่อุดมด้วยเรตินอลผลิตในสวีเดน สหรัฐอเมริกา และบางประเทศ มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าเรตินอลเร่งการสูญเสียมวลกระดูกในผู้สูงอายุ และอาจเกี่ยวข้องกับอัตราที่สูงของโรคกระดูกพรุนในสวีเดนและนอร์เวย์

มังสวิรัติที่กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงจะไม่มีปัญหาเหล่านี้ ผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ ผักใบเขียว กะหล่ำปลี มัสตาร์ด ผักโขม ผักชนิดหนึ่ง ใบบีท นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมมีแคลเซียมประมาณ 300 มก. ต่อแก้ว คำแนะนำข้างต้นนั้นทำได้ไม่ยาก ไม่ควรลืมว่าการรับประทานอาหารเป็นเพียงด้านหนึ่งของการส่งเสริมสุขภาพ คุณต้องทุ่มเทแรงกายให้กับสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณ ในการใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว ออกกำลังกายเป็นประจำ การพักผ่อนอย่างเพียงพอก็มีความสำคัญเช่นกัน