อาหารระยะยาว 3 สัปดาห์ -10 กก

เพื่อให้เทคนิคมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับคุณให้ฟังคำแนะนำต่อไปนี้จากนักโภชนาการ:

- ควรกินขนมปังแห้งเล็กน้อยควรปราศจากเกลือ (อาหาร) จากแป้งหยาบหรือข้าวไรย์ปริมาณรายวันไม่เกิน 100-150 กรัม

– มีประโยชน์ในการบริโภคซุป 200 มล. ต่อวัน (เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีฐานผักและซีเรียลต่างๆ มันฝรั่งพาสต้า ฯลฯ )

- เนื้อสัตว์และอาหารต่างๆควรรับประทานไม่เกิน 150 กรัมต่อวัน (ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเนื้อไม่ติดมันไก่ไก่งวงเนื้อลูกวัวเนื้อกระต่าย)

- ปลาไม่ติดมัน (เช่นหอกคอนนาวากาปลาค็อด) ยังมีประโยชน์มากสำหรับสตรีมีครรภ์มากถึง 150 กรัมต่อวัน

– หากคุณทนต่อนมและนมเปรี้ยวได้ดี ให้บริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวประมาณ 150-200 กรัมต่อวัน (ลำดับความสำคัญคือคอทเทจชีสไขมันต่ำ kefir โยเกิร์ต นมทั้งตัว โยเกิร์ตที่ไม่มีสารเติมแต่งใด ๆ )

- ทานไข่ได้ 1-2 ชิ้น ในหนึ่งวัน;

- การบริโภคน้ำมันพืชทุกวัน - 15 กรัม

– จากผักควร จำกัด การใช้ถั่ว, แครอท, หัวไชเท้า, หัวบีท

และในการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำคุณต้องมีอาหารดังต่อไปนี้:

- เนื้อสัตว์ (เนื้อไม่ติดมัน, เนื้อลูกวัวติดมัน, เกม, ไก่);

– ปลา (หอก, ปลาคอด, คอน, ปลาเทราท์, ปลาลิ้นหมา);

– ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่จากแป้งหยาบ

- ผักและเห็ดใด ๆ

- ผลไม้

วันจันทร์

อาหารเช้า: ข้าวไรย์หรือขนมปังธัญพืช (1 ชิ้น); ส้มหรือแอปเปิ้ล ชากาแฟ.

อาหารกลางวัน: ปลาปรุงสุกหรือทอดในกระทะแห้งได้มากถึง 200 กรัม ขึ้นฉ่าย 100 กรัมโรยด้วยน้ำมะนาว

อาหารเย็น: ชิ้นเนื้อไม่ติดมันอบในหัวหอมและไข่แดงหนึ่งฟอง (น้ำหนักรวมของส่วนไม่ควรเกิน 100 กรัม) แอปเปิ้ล; ขนมปังหรือขนมปังปิ้ง นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว

อังคาร

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง; ชาหรือกาแฟ ส้ม.

อาหารกลางวัน: ผักโขมตุ๋น (200 กรัม); ตับลูกวัวทอดในกระทะแห้ง (130-150 กรัม) 2 มันฝรั่งต้ม ชา / กาแฟไม่ใส่น้ำตาล

อาหารเย็น: สลัดผักที่ไม่มีแป้งปรุงรสด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อย แฮมไขมันต่ำเล็กน้อยบนขนมปัง ไข่ต้มและโยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งแก้ว

วันพุธ

อาหารเช้า: ขนมปังชิ้นหนึ่ง ส้มหรือแอปเปิ้ล ชากาแฟ.

อาหารกลางวัน: เนื้อทอด 200 กรัม (ปรุงในกระทะโดยไม่ใส่ไขมัน); น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว ใบผักกาดหอมหนึ่งคู่ ส้มโอหรือส้มอื่นๆ

อาหารเย็น: ไข่ไก่ต้ม (1-2 ชิ้น); ขนมปังหนึ่งชิ้น สลัดมะเขือเทศสองลูก โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว สำหรับของหวานกินลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: ขนมปังชิ้นหนึ่ง ส้มหรือ 2 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก ชา / กาแฟไม่ใส่น้ำตาล

อาหารกลางวัน: กะหล่ำปลีขาวสับ (150 กรัม) กับน้ำมะนาว เนื้อไก่ต้ม (200 กรัม); ชา กาแฟ.

อาหารเย็น: ขนมปังปิ้งชิ้นเล็ก พริกไทยบัลแกเรีย 5-6 หัวไชเท้า หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมไขมันต่ำ 50 กรัมไข่แดงหนึ่งฟองและแอปเปิ้ลลูกเล็ก นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

วันศุกร์

อาหารเช้า: ขนมปังชิ้นหนึ่ง ส้ม; ชา / กาแฟไม่มีสารปรุงแต่ง

อาหารกลางวัน: เนื้อต้มหนึ่งชิ้น (150 กรัม); แครอทขูด (250 กรัม); มันฝรั่งต้มในเครื่องแบบ ชา / กาแฟไม่ใส่น้ำตาล

อาหารเย็น: ไข่คนสองฟอง (ปรุงในกระทะแห้ง); สลัดมะเขือเทศสมุนไพรและหัวหอม แอปเปิ้ล.

วันเสาร์

อาหารเช้า: ขนมปังชิ้นหนึ่ง ส้มหรือแอปเปิ้ล ชากาแฟ.

อาหารกลางวัน: ปลาต้มส่วนหนึ่ง (ไม่เกิน 200 กรัม); ขนมปังหนึ่งชิ้น สลัดผักที่ไม่มีแป้งประมาณ 150 กรัมโรยด้วยน้ำมะนาว ชา / กาแฟไม่มีสารปรุงแต่ง

อาหารเย็น: เนื้อต้มกับมะรุม (150 กรัม); ใบผักกาดหอม; แอปเปิ้ลและนมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งไม่มีสารเติมแต่ง; แอปเปิ้ล; ชากาแฟ.

อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม (200 กรัม); ข้าวต้ม 100 กรัม ใบผักกาดหอมกับน้ำมะนาว แอปเปิ้ล; นมไขมันต่ำ 200-250 มล.

อาหารเย็น: โยเกิร์ตไขมันต่ำ (แก้ว); เนื้อทอดสองสามชิ้น ขนมปังและแอปเปิ้ลลูกเล็ก

วันที่ 1 (สมดุล)

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต (ปรุงในน้ำ) พร้อมผลไม้ kefir หนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน: บัควีทหรือมันฝรั่งบด ปลานึ่งชิ้นหนึ่ง

อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำกับแอปเปิ้ลสับ ถ้วยชาที่ไม่มีสารเติมแต่ง

ในเวลากลางคืน: คุณสามารถดื่ม kefir ได้หนึ่งแก้ว

วันที่ 2 (โปรตีน)

อาหารเช้า: ไข่ลวก; ชีสไขมันต่ำชิ้นหนึ่ง ชากาแฟ.

อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ย่างกับถั่วฝักยาว

อาหารเย็น: ปลาอบและสลัดกะหล่ำปลี ชา.

วันที่ 3 (โปรตีน)

อาหารเช้า: คอทเทจชีสปรุงรสด้วย kefir

อาหารกลางวัน: เนื้อนึ่งและสลัดผักที่ไม่มีแป้ง

อาหารเย็น: สตูว์ (เนื้อไก่งวงและผัก); ถ้วยชา

วันที่ 4 (คาร์โบไฮเดรต)

อาหารเช้า: ครัวซองต์; กล้วย; ชาหรือกาแฟ

อาหารกลางวัน: ชาม Borscht โดยไม่ต้องทอด; ขนมปังธัญพืช ถ้วยชาและถ้าต้องการให้เป็นลูกกวาดหรือดาร์กช็อกโกแลต

อาหารเย็น: ข้าวต้ม; แตงกวาสองสามลูก น้ำเกรพฟรุตหนึ่งแก้ว

วันที่ 5 (โปรตีน)

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมไขมันต่ำ ชากาแฟ.

อาหารกลางวัน: เนื้อปลา (ปรุงหรืออบ); ผักกาดขาวหั่นฝอย

อาหารเย็น: เนื้อย่างและน้ำซุปโรสฮิปหนึ่งถ้วย

วันที่ 6 (โปรตีน)

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ใช้ไข่ไก่สองฟองปรุงในกระทะแห้ง); ชากาแฟ.

อาหารกลางวัน: ไก่งวงต้ม; สลัดมะเขือเทศและแตงกวา.

อาหารเย็น: ปลาติดมันสองสามชิ้นหรือเนื้อทอด แครอทและชา

วันที่ 7 (คาร์โบไฮเดรต)

อาหารเช้า: มูสลี่ไม่มีสารปรุงแต่ง ชาหรือกาแฟ

อาหารกลางวัน: ซุปปลาหนึ่งชามและขนมปังชิ้นหนึ่ง มันฝรั่งต้มและเนื้อไม่ติดมัน สลัดสองสามช้อนโต๊ะ (ผักและสมุนไพรที่ไม่ใช่แป้ง)

อาหารเย็น: กะหล่ำปลี 2-3 ม้วนและชา

ไตรมาสแรก

อาหารเช้า: มูสลี่ส่วนหนึ่งแต่งด้วยโยเกิร์ต น้ำลูกแพร์คั้นสด

สแน็ค: ขนมปังโฮลเกรนกับปลาแซลมอน ถ้วยชา

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดหนึ่งชาม; ผักกาดขาวในรูปแบบของสลัด ยาต้มสมุนไพรหนึ่งถ้วย

อาหารว่างยามบ่าย: ขนมปังกับชีส

อาหารเย็น: ริซอตโต้ผักและแครอทสับ kefir หนึ่งแก้ว

ไตรมาสที่สอง

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตซึ่งสามารถต้มในนมกับแอปเปิ้ล ชาดอกคาโมไมล์.

สแน็ค: อัลมอนด์หนึ่งกำมือและลูกพรุนสองสามลูก

อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว สลัดจากทะเลหรือกะหล่ำปลีอื่น ๆ น้ำแครนเบอร์รี่หนึ่งแก้ว

อาหารว่างยามบ่าย: ขนมปังกับปลา ชา.

อาหารเย็น: ไข่เจียวจากไข่ไก่และเห็ด โยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้ว

ไตรมาสที่สาม

อาหารเช้า: แพนเค้กคู่กับคอทเทจชีส โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

สแน็ค: แซนวิช (ขนมปังธัญพืชและชีส); ชา.

อาหารกลางวัน: หม้อปลาหนึ่งชาม; สลัด (ทูน่าในน้ำผลไม้และสมุนไพรของตัวเอง); น้ำซุปโรสฮิป

อาหารว่างยามบ่าย: ชีสเค้กและชา

อาหารเย็น: ปลาต้ม 2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าว; หมักนมอบหรือ kefir (แก้ว)

วันที่ 1

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 ชิ้น; ไข่ต้มหนึ่งฟอง สลัดแครอท (100 กรัม) โรยด้วยน้ำมันพืช แอปเปิ้ลขนาดกลาง

อาหารเช้ามื้อที่สอง: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมไขมันต่ำ 120-130 กรัมและเซโมลินา 20 กรัม

อาหารกลางวัน: ซูเฟล่จากเนื้อไม่ติดมัน (มากถึง 100 กรัม) และโปรตีนจากไข่ไก่สองฟอง กะหล่ำดอก (200-250 กรัม); น้ำซุปโรสฮิป

สแน็ค: ส้มโอหรือส้ม

อาหารเย็น: กะหล่ำปลีตุ๋นกับบวบ (น้ำหนักรวมของจาน 200 กรัม); แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งและอบเชย

ก่อนนอน: คีเฟอร์ไขมันต่ำ 200 มล.

วันที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต (200 กรัมสำเร็จรูป) พร้อมกับผลเบอร์รี่หนึ่งช้อนโต๊ะ หางนม (แก้ว)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดบีทรูท 250 กรัมพร้อมลูกพรุนและ 1 ช้อนชา น้ำมันพืช; ก้อนรำ

อาหารกลางวัน: ข้าวและผักพิลาฟ (150 กรัม); อกไก่ต้มชิ้นหนึ่ง (70-80 กรัม) สลัดกะหล่ำปลี (100 กรัม) ปรุงรสด้วยน้ำมันพืชสองสามหยด มะเขือเทศ. หลังจาก 20 นาทีหลังอาหารกลางวันขอแนะนำให้ดื่มน้ำซุปโรสฮิป

สแน็ค: คอทเทจชีสไขมันต่ำ (100 กรัม); โยเกิร์ตรสธรรมชาติไร้สารปรุงแต่ง (100 มล.)

อาหารเย็น: เนื้อปลา (มากถึง 100 กรัม); ไข่ขาวต้ม 1-2 ฟองและถั่วเขียวสุก 200 กรัม

ก่อนนอน: kefir หนึ่งแก้ว (เลือกปราศจากไขมันหรือ 1%)

วันที่ 3

อาหารเช้า: ไข่เจียวนึ่งกับไข่ขาวสองฟองและนมไขมันต่ำ แครอทและสลัดแอปเปิ้ล ชา.

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลเขียว

อาหารกลางวัน: ซุปผัก 150 กรัม (ใช้ผักอะไรก็ได้ยกเว้นมันฝรั่ง) ไก่ต้มและถั่วปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน (100 กรัมต่อชิ้น)

สแน็ค: ผักกาดขาว 100 กรัม แครอทขนาดเล็กและแอปเปิ้ลครึ่งลูก (คุณสามารถทำสลัดจากส่วนผสมเหล่านี้ได้)

อาหารเย็น: นมเปรี้ยวไขมันต่ำ (150 กรัม)

ก่อนนอน: คีเฟอร์ไขมันต่ำ (200 มล.)

วันที่ 4

อาหารเช้า: เนื้อวัว 50 กรัมนึ่งหรือต้ม ถั่วลันเตา (100 กรัม) และรำคู่

อาหารเช้ามื้อที่สอง: vinaigrette (150 กรัม) และ 1-2 ก้อน

อาหารกลางวัน: กะหล่ำปลีตุ๋น 100-120 กรัม แครอทขูด 40 กรัม ปลาต้มสุก (100 กรัม) ดื่มน้ำซุปโรสฮิปในภายหลัง

สแน็ค: แอปเปิ้ลเขียวขนาดกลาง

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารที่มีคอทเทจชีส 100 กรัมที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำโปรตีนของไข่ 20 ฟองแครอท XNUMX กรัมและครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อนชา ถ้วยชา

ก่อนนอน: คีเฟอร์ปราศจากไขมันหนึ่งแก้ว

วันที่ 5

อาหารเช้า: 3-4 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตนึ่งกับนม 100 มล. พร้อมผลไม้แห้ง 30 กรัม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: น้ำซุปข้นสควอช (200 กรัม) และมะเขือยาว 100 กรัม (ปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน)

อาหารกลางวัน: เนื้อปลาต้มหรือนึ่ง 100 กรัม สตูว์ผัก 200 กรัม (คุณสามารถใช้น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนชาในการปรุงอาหาร) ในครึ่งชั่วโมง - น้ำซุปโรสฮิปหนึ่งถ้วย

สแน็ค: ข้าวต้ม 70 กรัม มะเขือเทศหรือแตงกวาเล็ก ๆ สองสามลูก

อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ (150 กรัม)

ก่อนนอน: คีเฟอร์ไขมันต่ำ 200 มล.

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่ลวก; ถั่วเขียว (50 กรัม); ชีส 30 กรัมที่มีปริมาณไขมันต่ำสุด ถ้วยชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: มันฝรั่งอบ; กะหล่ำปลีดอง (100 กรัม) กับหัวหอมสีเขียว

อาหารกลางวัน: ซุปถั่วโดยไม่ต้องทอด (150 กรัม); เนื้อไก่ชิ้นหนึ่ง (100 กรัม) บวบตุ๋นกับแครอท (150 กรัม); ขนมปังรำสองก้อน

สแน็ค: สลัดผักที่ไม่มีแป้ง 200 กรัมพร้อมครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อน

อาหารเย็น: กะหล่ำดอกอบ (200 กรัม) และคอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม

ก่อนนอน: เครื่องดื่มนมหมักไขมันต่ำ (200 มล.)

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 200 กรัม สลัดแอปเปิ้ลและแครอท (2 ช้อนโต๊ะล.)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชาส้มและไม่หวาน

อาหารกลางวัน: กะหล่ำปลีตุ๋น (200 กรัม); แอปเปิ้ลเขียวลูกเล็ก

สแน็ค: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม

อาหารเย็น: เนื้อปลาติดมัน (90 กรัม); ไข่ขาวต้มสองฟอง ถั่วต้ม (150 กรัม)

ก่อนนอน: kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

อาหารเช้า: ไข่ไก่ต้มสองฟอง ส้มโอหรือแอปเปิ้ลครึ่งลูก ชาเขียวไม่หวาน

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้พร้อมลูกเกดหนึ่งกำมือ น้ำแอปเปิ้ลคั้นสด

อาหารกลางวัน: สลัดมะเขือเทศกับสมุนไพร ขนมปังธัญพืชกับคอทเทจชีส ชาไม่หวาน

อาหารเย็น: เนื้อต้มหรือเนื้อปลา ซุปผักไม่แห้ง แตงกวาสดหรือมะเขือเทศ