เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: อาหารอย่างไร?

คำถามแรกที่ท้าทายผู้อดอาหาร: จะสร้างอาหารของคุณได้อย่างไร? ดังที่คุณทราบเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินไม่เพียงพอที่จะออกกำลังกายเป็นประจำคุณต้องพิจารณาพฤติกรรมการกินของคุณเสียใหม่ เราขอเสนอเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยคุณในการวางแผนการรับประทานอาหาร

กฎสำคัญ 10 ข้อเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ก่อนดำเนินการตามคำอธิบายโดยละเอียดของเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโปรดเตือนคุณเกี่ยวกับกฎพื้นฐานของการลดน้ำหนัก นั่นคือสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ว่าทุกคนกำลังลดน้ำหนัก!

1. ลดน้ำหนักจากการขาดแคลอรี่ไม่ใช่โภชนาการต่อตัว เมื่อเรากินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการพลังงานก็เริ่มใช้เงินทุนสำรองในรูปของไขมัน นี่จะเป็นการเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก คุณกินอะไรเมื่อไหร่และในชุดใด - ทั้งหมดนี้ไม่สำคัญ หากคุณกินแคลอรี่แบบขาดดุลแสดงว่าคุณลดน้ำหนัก
2. อาหารทั้งหมดไม่ว่าคุณจะเรียกมันว่าอย่างไรมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คนกินน้อยลงและสร้างการขาดแคลอรี่ที่จำเป็น โภชนาการลดความอ้วนยังทำได้จากข้อ จำกัด ในอาหารที่คุณกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยและกำจัด "ขยะอาหาร" โดยปกติแล้วสิ่งนี้เพียงพอที่จะทำให้แคลอรี่ขาดดุลแม้ว่าคุณจะไม่ได้พิจารณาถึงจำนวนแคลอรี่โดยตรง (แม้ว่าจะรับประทานอาหารที่เหมาะสม แต่คุณก็สามารถรับประทานอาหารที่มีส่วนเกินได้และดีกว่า)
3. ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น: ไก่ โจ๊กบัควีท กะหล่ำดอกหนึ่งจาน คอทเทจชีสไขมันต่ำ และสลัดผักสด ไม่มีผลิตภัณฑ์ใดในตัวเองที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่มีแคลอรีโดยรวมที่มากเกินไป
4. ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมัน แป้ง และขนมหวานสามารถสร้างแคลอรีส่วนเกินได้ง่ายมาก ดังนั้นจึงต้องจำกัดอาหารนี้ แต่ถ้าคุณสามารถใส่อาหารเหล่านี้ลงในค่าเผื่อแคลอรี่ของคุณ คุณสามารถกินได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก
5. อย่างไรก็ตามควรยึดติดกับเมนูโภชนาการที่เหมาะสม: ไม่ใช่เพื่อการลดน้ำหนักตั้งแต่แรกและสุขภาพของตัวเอง โปรดจำไว้ว่าอาหารจานด่วนและขนมหวานไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นอันตรายต่อร่างกายเมื่อใช้ในปริมาณมาก
6. โดยตรงสำหรับการลดน้ำหนักเวลารับประทานอาหารไม่สำคัญดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารและกิจวัตรประจำวันของคุณโดยสิ้นเชิง เพียงจำไว้ว่าการเตรียมเมนูที่เหมาะสมสำหรับวันนั้นจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างสมดุลลดความรู้สึกหิวพัฒนานิสัยการกินอาหารที่ดีและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
7. โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักที่สำคัญที่สุดคือปริมาณแคลอรี่โดยรวม แต่ตัวเลขเหล่านี้เป็นข้อพิจารณาที่สำคัญสำหรับการรักษากล้ามเนื้อ (โปรตีน) พลังงานเพียงพอ (คาร์โบไฮเดรต) การทำงานปกติของระบบฮอร์โมน (ไขมัน)
8. ผลิตภัณฑ์สามารถรวมกันบนจานได้ทุกวิธี แต่ก็ไม่มีผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการถืออาหารแยกกันหรือรวมอาหารด้วยวิธีที่คุ้นเคยเท่านั้น - โปรด
9. คำแนะนำต่อไปนี้เป็นเพียงหนึ่งในเมนูตัวเลือกโภชนาการที่เหมาะสมทุกวัน คุณสามารถสร้างเมนูให้เหมาะกับคุณสมบัติของคุณได้โดยไม่จำเป็นต้องเน้นที่“ กฎการบริโภคอาหาร” หากคุณพิจารณาแคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันคุณจะมีอิสระ: สำหรับการลดน้ำหนักให้กินภายใน PFC
10. การกระจายโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งวันอาหารเช้าและอาหารเย็นที่เหมาะสมอาหารบางชนิดก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นเพียงอิฐเสริมในการสร้างร่างกาย แต่ไม่ใช่กุญแจสำคัญ พวกเขามีความเกี่ยวข้องมากขึ้นในขั้นตอนสุดท้ายของการขัดร่างกายและทำให้มีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

เพื่อสรุป ปัญหาของการลดน้ำหนักมักขึ้นอยู่กับอาหารโดยไม่คำนึงถึงอาหารและเมนูในแต่ละวัน นั่นคือเหตุผลที่การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักเพราะคุณมักจะวางแผนมื้ออาหารตามดุลยพินิจของตนเองภายใต้กฎของ PFC

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นเครื่องมือเพิ่มเติมสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารและรับประทานอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงเมื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับเมนูทุกวัน:

• อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อเป็นพลังงานสำหรับทั้งวัน
• ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ของหวาน ของหวาน ผลไม้แห้ง) ในตอนเช้า
• อาหารเย็นเป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำโปรตีนเป็นส่วนใหญ่
• อาหารแต่ละมื้อควรมีไฟเบอร์ (ผักสดรำเมล็ดธัญพืชผลไม้)
• ลืมกฎ“ อย่ากินหลัง 18.00 น.” แต่ควรกินไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• กระจายแคลอรี่สำหรับวันในสัดส่วนดังต่อไปนี้: 25-30% สำหรับอาหารเช้า, 30-35% สำหรับมื้อกลางวัน, อาหารเย็น 20-25%, การรับประทานอาหาร 15-20%
• ก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมงควรทานคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย - ทานคาร์โบไฮเดรต + โปรตีน

ย้ำอีกครั้งว่าการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักษาปริมาณแคลอรี่โดยรวมไว้ให้เพียงพอในแต่ละวัน แต่จากมุมมองของโภชนาการสุขภาพพลังงานการทำงานของร่างกายตามปกติและลดความเสี่ยงของการพังทลายจะดีกว่าที่จะปฏิบัติตามกฎข้างต้น

เมนูตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวัน:

• รับประทานอาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• อาหารกลางวัน: โปรตีน + คาร์บ + ไขมัน. ให้แน่ใจว่าไฟเบอร์
• ของว่างยามบ่าย: คาร์โบไฮเดรตไขมันได้นิดหน่อย
• อาหารเย็น: ควรมีโปรตีน + ไฟเบอร์

เรานำเสนอตัวเลือกเมนูโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักมากมาย นี่เป็นเพียงตัวอย่างของตัวเลือกที่ได้รับความนิยมและประสบความสำเร็จมากที่สุดสำหรับอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่มักพบในการลดความอ้วน คุณสามารถมีเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับแต่ละวันได้ตามความต้องการของแต่ละบุคคล

อาหารเช้า:

• ข้าวต้มกับผลไม้/ผลไม้แห้ง/ถั่ว/น้ำผึ้งและนม (รูปแบบที่พบบ่อยที่สุด – ข้าวโอ๊ต)
• ไข่คนกับขนมปังธัญพืช
• แซนวิชกับขนมปังธัญพืชหรือแครกเกอร์
• Osama bin (ผสมไข่และข้าวโอ๊ตแล้วทอดในกระทะ)
• สมูทตี้ของคอทเทจชีส นม และกล้วย (ควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน – รำหรือข้าวโอ๊ต)
• ธัญพืชไม่ขัดสีผสมนม

อาหารกลางวัน:

• ธัญพืช/พาสต้า/มันฝรั่ง + เนื้อ/ปลา
• ผักนึ่ง + เนื้อ / ปลา
• สลัด + เนื้อ / ปลา
• ผัก / เครื่องเคียง + ถั่ว
• ซุป

อาหารกลางวันเป็นอาหารที่“ ประหยัด” ที่สุด คุณสามารถเลือกส่วนผสมได้เกือบทุกชนิดตามความชอบของคุณ

อาหารเย็น:

• ผัก + เนื้อไม่ติดมัน / ปลา
• ผัก + ชีส + ไข่
• ชีส
• โยเกิร์ตกับผลไม้

สแน็ค:

• PP-อบ
• ถั่วลิสง
• ผลไม้
• ผลไม้อบแห้ง
• ชีสกระท่อมหรือโยเกิร์ต
• ขนมปังโฮลวีต / แครกเกอร์

จากตัวเลือกอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นคุณสามารถสร้างเมนูโภชนาการของคุณเองได้ทุกวัน

แคลอรี่คำนวณโดยอิสระตามส่วนและอาหารที่เฉพาะเจาะจง อย่างไรก็ตามแกดเจ็ตสมัยใหม่ทำให้ง่ายพอ: แอพมือถือฟรีที่ดีที่สุดอันดับต้น ๆ สำหรับการนับแคลอรี่

ดูวิธีการลดน้ำหนักในวิดีโอ