อาหาร PMS
 

อารมณ์แปรปรวนอ่อนเพลียเพิ่มขึ้นบวมเจ็บเต้านมสิวปวดหัวหรือปวดอุ้งเชิงกรานตลอดจนความกระหายความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นการเปลี่ยนแปลงของรสชาติภาวะซึมเศร้าและความก้าวร้าว - นี่ไม่ใช่รายการทั้งหมดของอาการก่อนมีประจำเดือนหรือ PMS ตามสถิติที่นักสังคมวิทยาชาวอเมริกันอ้างถึงผู้หญิงในสหรัฐอเมริกาประมาณ 40% ได้สัมผัสกับสิ่งนี้ ในขณะเดียวกันนักสังคมวิทยาชาวรัสเซียให้เหตุผลว่าเกือบ 90% ของผู้หญิงอายุ 13 ถึง 50 ปีต้องเผชิญกับแนวคิดเรื่อง PMS ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ยิ่งไปกว่านั้น 10% ของพวกเขามีอาการเด่นชัดโดยเฉพาะ พูดง่ายๆคือผู้หญิง 10 ใน 100 คนต้องเผชิญกับความทุกข์ทรมานทางร่างกายหรือจิตใจอย่างแท้จริง ยิ่งไปกว่านั้นโดยเฉลี่ยแล้ว 70 วันต่อปี นี่คือการพิจารณาว่าระยะเวลาไม่เกิน 5-6 วัน ในความเป็นจริงสำหรับผู้หญิงที่แตกต่างกันจะมีตั้งแต่ 3 ถึง 14 วัน

แต่สิ่งที่น่าทึ่งที่สุดก็คือพวกเขาส่วนใหญ่ไม่ต่อสู้กับสภาพนี้ แต่อย่างใดโดยผิดพลาดโดยพิจารณาว่าเป็นธรรมชาติ แต่แพทย์บอกว่าอาการหลายอย่างของ PMS สามารถกำจัดได้อย่างง่ายดายเพียงแค่ปรับการรับประทานอาหาร

PMS: สาเหตุและกลไกของการพัฒนา

PMS เป็นการรวมกันของความผิดปกติทางจิตใจอารมณ์และฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือนและบรรเทาลงเมื่อเริ่มมีอาการ เหตุผลของการปรากฏตัวของพวกเขายังไม่ได้รับการกำหนดโดยวิทยาศาสตร์ นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะเชื่อว่าทุกอย่างเกี่ยวกับฮอร์โมน

ในช่วงเวลานี้ระดับของ prostagladins ในร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นจำนวนที่กำหนดความรุนแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อมดลูกและส่งผลให้ความเจ็บปวด นอกจากนี้อาการนี้ยังมีลักษณะความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอาการปวดศีรษะและเวียนศีรษะการรบกวนการทำงานของระบบทางเดินอาหารและความเหนื่อยล้าสูง

 

นอกจาก prostagladins แล้วความผันผวนของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนยังสามารถส่งผลกระทบซึ่งนำไปสู่อารมณ์แปรปรวนการปรากฏตัวของความหงุดหงิดและความรู้สึกวิตกกังวล นอกจากนี้ในช่วงเวลานี้ระดับของอัลโดสเตอโรนอาจเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวการเกิดอาการบวมน้ำและความรุนแรงในต่อมน้ำนมและคลื่นไส้ ในทางกลับกันความผันผวนของระดับแอนโดรเจนจะมีลักษณะน้ำตาซึมซึมเศร้าหรือนอนไม่หลับ

ตามที่ A.Mandal, MD,“ ในช่วงเวลานี้ความผันผวนของระดับเซโรโทนินในร่างกายยังสามารถสังเกตได้ซึ่งนำไปสู่อารมณ์ที่แปรปรวนและอาจเข้าใจผิดว่าเป็น PMS”

นอกเหนือจากปัจจัยข้างต้น PMS ยังได้รับผลกระทบจาก:

  1. 1 ภาวะทุพโภชนาการ
  2. 2 ความเครียดบ่อยครั้ง
  3. 3 ขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ
  4. 4 การถ่ายทอดทางพันธุกรรม;
  5. 5 และแม้แต่กระบวนการอักเสบเรื้อรังที่เกิดขึ้นในร่างกาย อันที่จริงแล้ว prostagladins เป็นสารคล้ายฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเสียหายของเนื้อเยื่อหรือการอักเสบ ในขณะเดียวกันระดับของ prostagladins ในระดับสูงอาจทำให้เลือดออกมากปวดและเมื่อยล้าสูงซึ่งเป็นอาการของโรคที่คล้ายคลึงกับ PMS

โภชนาการและ PMS

คุณรู้หรือเปล่าว่า:

  • การขาดวิตามินบีเป็นสาเหตุของอาการ PMS เช่นอารมณ์แปรปรวนอ่อนเพลียสูงบวมความไวของต่อมน้ำนมสูงภาวะซึมเศร้า วิตามินบีพบในธัญพืชถั่วเนื้อแดงและผักใบเขียว
  • การขาดแมกนีเซียมเป็นสาเหตุของอาการวิงเวียนศีรษะและปวดศีรษะ ปวดบริเวณอุ้งเชิงกราน เช่นเดียวกับลักษณะของสิว อาการซึมเศร้า และ … ความอยากช็อคโกแลต ของหวาน และอาหารประเภทแป้ง แมกนีเซียมพบได้ในถั่ว อาหารทะเล กล้วย ผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช และผักใบเขียว
  • การขาดกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ทำให้ระดับฮอร์โมนพรอสตากลอดินผันผวน สารเหล่านี้พบในปลาถั่วและน้ำมันพืช
  • การขาดคาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และไฟเบอร์ทำให้ระดับเซโรโทนินและเอสโตรเจนลดลง และนำไปสู่อาการ PMS เช่น หงุดหงิดและหงุดหงิด สารเหล่านี้พบได้ในขนมปัง พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง และพืชตระกูลถั่ว
  • การขาดสารไอโซฟลาโวนเป็นสาเหตุของความผันผวนของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายและส่งผลให้เกิดอาการ PMS ที่รุนแรง ไอโซฟลาโวนพบได้ในอาหารจำพวกเต้าหู้นมถั่วเหลืองเป็นต้น
  • การขาดธาตุสังกะสีเป็นสาเหตุของการเกิดสิว PMS สังกะสีพบได้ในอาหารทะเล เนื้อวัว ถั่ว และเมล็ดพืช

ผลิตภัณฑ์ 20 อันดับแรกสำหรับ PMS

ผักใบเขียว. ตัวอย่างเช่นกะหล่ำปลีผักโขมอารูกูลาเป็นต้นเป็นแหล่งของแมกนีเซียมแคลเซียมเหล็กวิตามินอีและบีซึ่งร่วมกันสามารถช่วยกำจัดอาการ PMS ได้

อาโวคาโด. เป็นแหล่งของไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามิน B6 การบริโภคช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมน ลดน้ำตาลในเลือดและบวม ปรับปรุงการย่อยอาหาร และกำจัดความหงุดหงิด ภาวะซึมเศร้า และภาวะซึมเศร้า

ดาร์กช็อกโกแลต (จากโกโก้ 80% ขึ้นไป) เป็นแหล่งของแมกนีเซียมและธีโอโบรมีนซึ่งจะขยายหลอดเลือดช่วยเพิ่มการไหลเวียนและช่วยบรรเทาอาการปวดหัว และยังเป็นยาโป๊ตามธรรมชาติซึ่งสามารถเพิ่มระดับของเซโรโทนินในร่างกายและทำให้ผู้หญิงผ่อนคลายสงบและมีความสุข!

บร็อคโคลี. ประกอบด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ไฟเบอร์ และวิตามิน B เพื่อช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมน

นมแพะและนมแพะ kefir เป็นแหล่งของโปรตีนแคลเซียมโพแทสเซียมและทริปโตเฟนซึ่งมีส่วนช่วยในการผลิตเซโรโทนินและทำให้อารมณ์ดีขึ้น นมแพะแตกต่างจากนมวัวตรงที่มีสารอาหารมากกว่าเนื่องจากสภาพทั่วไปของร่างกายและการย่อยอาหารดีขึ้น ที่น่าสนใจคือจากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ "ผู้หญิงที่ดื่มนมแพะหรือนมวัวเป็นประจำมีอาการ PMS น้อยกว่าผู้หญิงที่ดื่มเป็นครั้งคราว"

ข้าวกล้อง. ประกอบด้วยวิตามินบีแมกนีเซียมซีลีเนียมและแมงกานีสซึ่งเมื่อรวมกับแคลเซียมจะช่วยระงับอาการ PMS และยังมีทริปโตเฟนจำนวนมากซึ่งช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร

แซลมอน. แหล่งโปรตีน วิตามินบีและวิตามินดี รวมทั้งซีลีเนียม แมกนีเซียม และกรดไขมันโอเมก้า-3 ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

เมล็ดฟักทองดิบ. ประกอบด้วยแมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก แมงกานีส สังกะสี และกรดไขมันโอเมก้า 3 คุณสามารถแทนที่ด้วยเมล็ดทานตะวัน อาหารเหล่านี้ช่วยบรรเทาอาการคัดตึงเต้านม เช่นเดียวกับอาการหงุดหงิดและซึมเศร้า

กล้วย. PMS เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เนื่องจากเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตวิตามินบี 6 แมงกานีสโพแทสเซียมและทริปโตเฟน ผลิตภัณฑ์นี้มีคุณค่าอย่างยิ่งในการลดอาการบวมและท้องอืดใน PMS

หน่อไม้ฝรั่ง. ประกอบด้วยโฟเลต วิตามินอี และวิตามินซี ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ นอกจากนี้ยังเป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติที่ช่วยขจัดของเหลวที่ตกค้างออกจากร่างกายอย่างอ่อนโยน

จมูกข้าวสาลี. เป็นแหล่งของวิตามินบีสังกะสีและแมกนีเซียมซึ่งสามารถช่วยป้องกันอารมณ์แปรปรวนและท้องอืดได้ สามารถเพิ่มลงในซีเรียลมูสลี่ขนมอบซุปหรือสลัดได้

ข้าวบาร์เลย์มุก. ประกอบด้วยวิตามิน A, E, B, PP, D เช่นเดียวกับโพแทสเซียม แคลเซียม สังกะสี แมงกานีส ไอโอดีน ฟอสฟอรัส ทองแดง เหล็ก และธาตุที่มีประโยชน์อื่นๆ มันแตกต่างจากซีเรียลอื่น ๆ ด้วยดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้เร็วขึ้นและเป็นผลให้บรรเทาอาการ PMS ได้เร็วขึ้น ประการแรกโจ๊กข้าวบาร์เลย์ช่วยรับมือกับอารมณ์แปรปรวน อาการง่วงนอน และความเมื่อยล้าสูง คุณสามารถแทนที่ข้าวบาร์เลย์ด้วยข้าวโอ๊ต

เมล็ดงา. ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยวิตามินบีแคลเซียมแมกนีเซียมและสังกะสี คุณสามารถใช้คนเดียวหรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารอื่น ๆ

บลูเบอร์รี่หรือแบล็กเบอร์รี่ นอกจากวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากแล้ว ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถบรรเทาอาการของ PMS ได้

ขมิ้น. มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและยาแก้ปวด

ขิง. ต่อสู้กับการอักเสบและช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

กระเทียม. ยาปฏิชีวนะธรรมชาติที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและยังช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

ชาเขียวโดยเฉพาะชาคาโมมายล์ มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและยากล่อมประสาท นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถกำจัดความหงุดหงิดและวิตกกังวลและบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ

โยเกิร์ต. การวิจัยจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีแคลเซียมเพียงพอในอาหาร (ได้รับจากโยเกิร์ตอย่างน้อย 3 ถ้วย) มีโอกาสน้อยที่จะมีอาการ PMS มากกว่าคนอื่น ๆ

สับปะรด. มันประกอบด้วยแมงกานีสและแคลเซียม ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการ PMS เช่น ความหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน อ่อนเพลีย และซึมเศร้า

คุณสามารถบรรเทาและกำจัดอาการ PMS ได้อย่างไร

  1. 1 นำวิถีชีวิตที่ถูกต้อง ความอ้วนนิสัยที่ไม่ดีเช่นการสูบบุหรี่และการดื่มสุราการใช้ชีวิตประจำและการขาดการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดอาการ PMS อย่างไรก็ตามแอลกอฮอล์ที่เพิ่มความไวของต่อมน้ำนมและมักเป็นสาเหตุของอารมณ์แปรปรวน
  2. 2 จำกัด การบริโภคอาหารเค็มและไขมันมากเกินไปในช่วงที่มีอาการ PMS สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่ามันกระตุ้นให้เกิดอาการบวมน้ำและท้องอืดซึ่งจะทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น
  3. 3 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เนื่องจากคาเฟอีนเป็นสาเหตุของความไวที่เพิ่มขึ้นของต่อมน้ำนมและความหงุดหงิด
  4. 4 จำกัด การกินขนม. กลูโคสซึ่งพบในขนมหวานและเค้กจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้ผู้หญิงหงุดหงิดในช่วงเวลานี้
  5. 5 และในที่สุดขอให้มีความสุขกับชีวิตด้วยความจริงใจ นักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าความหงุดหงิดความไม่พอใจในตัวเองและความเครียดยังนำไปสู่ ​​PMS

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับ PMS

  • บรรพบุรุษของเราไม่ได้รับ PMS เนื่องจากพวกเขาอยู่ในภาวะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรอยู่ตลอดเวลา คำว่า PMS ถูกอธิบายครั้งแรกในปีพ. ศ. 1931
  • ฝาแฝดที่เหมือนกันมักจะมีอาการ PMS ในเวลาเดียวกัน
  • นักวิทยาศาสตร์รู้เกี่ยวกับอาการ 150 PMS
  • ความเสี่ยงของ PMS จะเพิ่มขึ้นตามอายุ
  • ความหิวอย่างต่อเนื่องกับ PMS ถือเป็นเรื่องปกติ เพื่อป้องกันไม่ให้กลายเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินคุณสามารถดื่มน้ำมาก ๆ วิธีนี้จะทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มและอิ่มท้อง
  • ตามกฎแล้วผู้อยู่อาศัยในเมืองใหญ่มักประสบปัญหา PMS บ่อยกว่าผู้ที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ชนบท
  • PMS ส่วนใหญ่มักเกิดในผู้หญิงที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของจิต
  • ผู้หญิงซื้อของที่มีผื่นมากที่สุดในช่วง PMS
  • นักวิทยาศาสตร์ระบุ PMS ได้หลายรูปแบบ หนึ่งในสิ่งที่ผิดปกติที่สุดถือว่าผิดปกติ เป็นที่ประจักษ์โดยการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายสูงถึง 38 องศาการปรากฏตัวของปากเปื่อยเหงือกอักเสบการโจมตีของโรคหอบหืดหลอดลมอาเจียนและแม้แต่ไมเกรนที่เรียกว่าประจำเดือน (ไมเกรนที่เกิดขึ้นในวันที่มีประจำเดือน)
  • ตามสถิติแล้วผู้หญิงที่ผอมและขี้หงุดหงิดที่กังวลเรื่องสุขภาพมากเกินไปมีแนวโน้มที่จะเป็นโรค PMS มากกว่าคนอื่น ๆ
  • ด้วย PMS ที่ผู้หญิงมีเพศสัมพันธ์มากขึ้น

บทความยอดนิยมในส่วนนี้:

เขียนความเห็น