หลักโภชนาการที่เหมาะสมก่อนการฝึก

อย่าลืมกินก่อนการฝึก: ต้องขอบคุณอาหารที่ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นและเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้น

ลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก อยู่ในรูปร่าง เป้าหมายทั้งหมดเหล่านี้ประกอบด้วยสององค์ประกอบระดับโลก: กีฬาและโภชนาการที่เหมาะสม เราได้กลั่นกรองวัสดุมากมายเพื่อรวบรวมคู่มือโภชนาการที่เข้าใจง่ายและเข้าใจง่ายในระหว่างการออกกำลังกาย

ในบทความนี้ เราจะบอกคุณเกี่ยวกับคุณลักษณะของการใช้พลังงานของร่างกาย เหตุใดจึงต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และเราพูดทันทีว่าไม่มีเมนูสำเร็จรูปที่นี่มีสินค้า อาหารเสริมและยาจะไม่ถูกโฆษณาที่นี่ – ทุกอย่างเป็นธรรมชาติและปราศจากยาสลบ 

เริ่มจากพื้นฐาน – แคลอรี่

พบกับ Wilbur Atwater ในรูป

นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกัน พ.ศ. 1844-1907

เขาเป็นคนที่ให้หลักฐานว่ากฎการอนุรักษ์พลังงานสามารถนำไปใช้กับร่างกายมนุษย์ได้อย่างเต็มที่ ในศตวรรษที่ 19 เชื่อกันว่ากฎหมายนี้ใช้เฉพาะกับวิทยาศาสตร์ที่แน่นอนเท่านั้น ขอบคุณ Wilbur Atwater ค่าพลังงานของอาหารถูกเขียนลงบนบรรจุภัณฑ์ และโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตถือเป็นองค์ประกอบหลักของพลังงานสำหรับร่างกาย

ความจริงที่น่าสนใจ. ปรากฎว่ามีสองแนวคิด - คุณค่าพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการ ครั้งแรกแสดงเฉพาะจำนวนแคลอรี่ ประการที่สองคือปริมาณแคลอรี่ปริมาณโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและวิตามิน 

ตามกฎการอนุรักษ์พลังงานเมื่อพักผ่อนร่างกายยังใช้ทรัพยากรเพื่อรักษากิจกรรมชีวิต ตัวอย่างเช่น คุณกำลังอ่านบทความนี้อย่างชัดเจนในช่วงพัก ร่างกายของคุณใช้แคลอรีไปกับการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิ การไหลเวียนของเลือด เมแทบอลิซึม การทำงานของอวัยวะ และอื่นๆ อีกมากมาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคืออะไร?

ปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสถานะปัจจุบันเรียกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ตัวอย่างจากชีวิต คนที่ต้องการลดน้ำหนัก. คม. ลดอาหารโดยหวังว่าจะกำจัดไขมันส่วนเกิน ร่างกายรับรู้อย่างไร – ความเครียด คุณต้องอยู่รอด เมตาบอลิซึมถูกรบกวนสมองให้สัญญาณโภชนาการคงที่จากนั้นเกิดการสลาย โดยไม่คำนึงถึงพลังจิต ความพยายามนั้นไร้ผล

แม้ว่าคน ๆ หนึ่งจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ แต่กล้ามเนื้อและน้ำก็จะหายไป แต่ไม่อ้วน

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง?

มีสูตรการคำนวณที่ดีสองสามโหล แต่ละคนมีความคมชัดขึ้นในบางกรณีเกี่ยวกับสภาพร่างกายและสภาพภายนอก วิธีที่พบมากที่สุดคือสูตร Mifflin-Joer ตามที่ผู้เชี่ยวชาญสูตรแสดงผลที่ถูกต้องที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่มีโรคทางพยาธิวิทยา

จำเป็นต้องแก้ไขสูตรเหล่านี้ทุกเดือน หากคุณวิ่งเป็นเวลา 4 สัปดาห์แรกในตอนเช้าเป็นเวลา 15 นาที และในเดือนที่สอง คุณตัดสินใจเพิ่มรอบการฝึกความแข็งแรง ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับก็จะแตกต่างกัน 

• ทำเพื่อลดน้ำหนัก – เราพิจารณาบรรทัดฐานของแคลอรี ลดลง 15% และสร้างอาหารตามค่านี้
• ทำงานเพื่อเพิ่มมวล – ในทางตรงกันข้าม เราเพิ่มอัตรา 15% และสร้างอาหารจากค่านี้
• ทำงานเพื่อรักษารูปร่าง – เมื่อเราปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

กลเม็ดต่างๆ แนวทางการใช้ชีวิต การควบคุมอาหาร และชุดพัฒนากล้ามเนื้อใช้ประโยชน์จากหลักการเหล่านี้ มีเพียงคุณและฉันเท่านั้นที่รู้เกี่ยวกับกฎการอนุรักษ์พลังงาน ถ้าทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย เราจะเปิดห้องสมุด ไม่ใช่ฟิตเนสคลับ ประเด็นทั้งหมดอยู่ที่อาหาร กล่าวคือ ในการกระจายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เรามาพูดถึงพวกเขากันดีกว่า

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

เราเข้าใจแล้วว่าโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นพื้นฐานของพลังงาน มาวิเคราะห์กันแบบไม่มีเงื่อนไขทางวิทยาศาสตร์ว่าใครรับผิดชอบอะไร

1. โปรตีนสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของร่างกาย (รวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ)
2. คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก
3. ไขมันปกป้องร่างกายจากการสูญเสียความร้อนและปกป้องอวัยวะภายใน 

ก่อนหน้านี้เราให้รายละเอียด อะไรเป็นสาเหตุของการจัดการคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เหมาะสมในอาหาร. ดังนั้นการกระจาย BJU ในด้านโภชนาการจึงขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกอบรม

อาหารอะไรดีสำหรับโภชนาการก่อนออกกำลังกาย?

เราแสดงรายการผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์เท่านั้น:

• โปรตีน – คอทเทจชีส, เนื้อ, ไข่, ปลาและอาหารทะเล
• ไขมัน – มะกอก, มะกอก, วอลนัท, จมูกข้าวสาลี, อะโวคาโด, งา, ถั่วลิสง
• คาร์โบไฮเดรต – ขนมปัง พาสต้าดูรัม ผัก ซีเรียล ผลไม้ นม

กฎของโภชนาการและอาหารระหว่างการออกกำลังกาย

• ถ้าเราลดน้ำหนัก: โปรตีน 50% ไขมัน 30% คาร์โบไฮเดรต 20%
• หากเราได้รับมวล: โปรตีน 30% ไขมัน 40% คาร์โบไฮเดรต 30%
• หากเราสนับสนุนแบบฟอร์ม: โปรตีน 30% ไขมัน 45% คาร์โบไฮเดรต 25%

การคำนวณจะขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ตามสัดส่วนดังกล่าว อาหารถูกสร้างขึ้นในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ เนื่องจากเราเล่นกีฬาและอยากกินที่ถูกต้อง เรามาเรียนรู้กฎโภชนาการก่อนการฝึกกันด้วย

1. อาหารก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนเริ่ม เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยทุกอย่าง การขาดอาหารอาจทำให้เป็นลมได้
2. ถ้าการฝึกแบบแอโรบิก – คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ถ้าการฝึกความแข็งแรง – โปรตีนมากขึ้น
3. การกินหลังออกกำลังกาย – หลังจาก 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายแปรรูปไขมันของตัวเองให้เป็นพลังงาน
4. หลังออกกำลังกายควรทานอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน
5. ตลอดช่วงเซสชั่นและหลังจากนั้น ให้ดื่มน้ำให้มากที่สุดเพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย

เส้นทางสู่หุ่นสวยเริ่มต้นที่โต๊ะในครัว วิเคราะห์ทุกสิ่งที่คุณกินในหนึ่งสัปดาห์ คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน กำหนดเป้าหมายและเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่มีผลลัพธ์ที่รวดเร็วในการทำงานกับตัวเอง อดทน