เนื้อหา
เมื่อเร็ว ๆ นี้ เมื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ระบบการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตได้กลายเป็นที่นิยม สาระสำคัญของวิธีการโภชนาการนี้ประกอบด้วยการเปลี่ยนปริมาณของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในลักษณะที่เปลี่ยนแปลงได้ เพื่อให้บรรลุการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย ดังที่เราทราบ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสีย อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า และปัญหาทางร่างกายหรือจิตใจที่เกี่ยวข้องกับการขาดพลังงาน
ระบบการสลับโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นวัฏจักรซึ่งประกอบด้วยสี่วัน:
1 และ 2 วัน – อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งบริโภคโปรตีน 3-4 กรัมต่อน้ำหนัก 0,5 กิโลกรัม และปริมาณคาร์โบไฮเดรต 1000 กรัม โดยทั่วไปแล้วการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงครึ่งหนึ่งก็เพียงพอแล้วนั่นคือลดการบริโภคผักและผลไม้ในสัดส่วนนี้ ผลิตภัณฑ์จากขนมปังและซีเรียล ในเวลาเดียวกัน โปรตีนจะถูกเพิ่มด้วยเนื้อ ไข่ ปลา และสัตว์ปีก อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงควรหลีกเลี่ยงในทุกวันนี้ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรอยู่ที่ 1200-1200 kk ในวันแรกและ 1500-XNUMX kk ในวันที่สอง
วันที่ 3 – อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง โดยบริโภคคาร์โบไฮเดรต 5-6 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และปริมาณโปรตีน 1,5-10 กรัม ในวันนี้เราลดการบริโภคโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุด อาหารควรประกอบด้วยผัก ผลไม้ ซีเรียลต่างๆ และผลิตภัณฑ์ขนมปังเป็นหลัก อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงบางชนิดได้รับอนุญาต เช่น ของหวาน ช็อคโกแลต เราให้โปรตีนแก่ร่างกายผ่านการใช้คอทเทจชีส ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ สิ่งสำคัญในวันนี้คือไม่ควรให้เกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ดังนั้นปริมาณอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไม่ควรเกิน 15-1200% ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน – 1500-XNUMX ซีซี.
วันที่ 4 - วิธีการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งบริโภคโปรตีน 2-2,5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 2-3 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่ในวันนี้ไม่สามารถเกินดุลได้มากกว่า 1200 kk
ระยะเวลาของวัฏจักรเหล่านี้สามารถอยู่ได้จนกว่าร่างกายจะได้รับน้ำหนักที่ต้องการ แต่คำจำกัดความมาตรฐานของระยะเวลาสี่วันของการสลับโปรตีน - คาร์โบไฮเดรดสามารถเปลี่ยนแปลงได้มากมายตามที่คุณเห็นสมควร สิ่งสำคัญคือสาระสำคัญของการสลับ ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :
- 5 วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ - 2 วันคาร์โบไฮเดรตสูง
- 2 คาร์โบไฮเดรตต่ำ - 1 คาร์โบไฮเดรตสูง
- 3 คาร์โบไฮเดรตต่ำ - 1 คาร์โบไฮเดรตสูง - 1 รวมกัน;
- 2 คาร์โบไฮเดรตต่ำ - 2 คาร์โบไฮเดรตสูง - 2 รวมกัน;
นอกจากนี้คุณยังสามารถบริโภคโปรตีนในปริมาณที่คำนวณได้อย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวงจรในขณะที่การสลับควรเกิดขึ้นกับคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น (การเพิ่มและลดปริมาณที่เปลี่ยนแปลงได้)
คำแนะนำในการสังเกตระบบโภชนาการโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต
- 1 เป็นความเข้าใจผิดที่ไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในวันที่มีโปรตีนเนื่องจากมีส่วนทำให้สภาพจิตใจและอารมณ์เป็นปกติ นอกจากนี้การหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตจะทำให้คุณไม่ติดกับอาหารนี้เป็นเวลานาน คุณต้องเข้าใจว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะแบ่งอาหารออกเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัด ตัวอย่างเช่นหลาย ๆ อย่างนอกจากจะถือว่าเป็นโปรตีนแล้วยังมีคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย
- 2 เมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในวันโปรตีน ในกรณีนี้อาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีไขมันต่ำเช่นคอทเทจชีส (ไขมันต่ำ) เนื้อสัตว์หรือปลา การขาดคาร์โบไฮเดรตไม่เพียง แต่ไขมันจะนำไปสู่การเผาผลาญของสงวนที่ร่างกายเก็บไว้ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักส่วนเกิน
- 3 ขอแนะนำให้คุณวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบและคำนวณปริมาณโปรตีนในแต่ละวันในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่จำเป็นต้องนับคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากพวกมันถูกแยกออกชั่วคราวเช่นเดียวกับไขมันพวกเขาเพียงแค่ต้องลดให้น้อยที่สุด
- 4 ปริมาณโปรตีนจะถูกกำหนดด้วยวิธีนี้เรารับน้ำหนักของเราแล้วคูณด้วย 3 นี่คือปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันในหน่วยกรัม หากน้ำหนักสูงเกินไปคุณสามารถคำนวณตัวบ่งชี้ที่ลดลงได้ แต่ในขณะเดียวกันคุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้มากกว่า 10 กก. ตามค่าที่กำหนดเราจะสร้างปันส่วนรายวัน เพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องใส่อาหารนานแค่ไหนคุณสามารถใช้ตารางแคลอรี่ของอาหารที่มีการคำนวณโปรตีนไขมันและปริมาณคาร์โบไฮเดรตแยกกัน
- 5 ในวันคาร์โบไฮเดรตคุณไม่จำเป็นต้องทำการคำนวณ สิ่งสำคัญคือการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นซีเรียลธัญพืชพาสต้าข้าวสาลี ขอแนะนำให้ใช้ตารางดัชนีน้ำตาลในเลือดพิเศษเพื่อกระจายความอิ่มตัวและประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรต ในนั้นยิ่ง GI สูงผลิตภัณฑ์ก็ยิ่งมีประโยชน์น้อยลง สำหรับอาหารที่มีโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตอาหารที่มีดัชนี GI ต่ำที่สุดจะเหมาะสมกว่า
- 6 ในระหว่างวันที่สมดุล (สี่) จำเป็นต้องกินอาหารคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าอาหารโปรตีนในตอนบ่ายรวมกับคาร์โบไฮเดรตและในตอนเย็นอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น
- 7 ในระหว่างการออกแรงคุณต้องเข้าใจว่าต้นทุนพลังงานขึ้นอยู่กับ“ ความรุนแรง” ของอาหารที่บริโภค ต้องมีความสมดุลระหว่างสารที่ได้รับจากอาหารและพลังงานที่เผาผลาญ
- 8 ค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคควรอยู่ระหว่าง 1200 กิโลแคลอรีและสูงถึง 3500 กิโลแคลอรีต่อวัน จำเป็นต้องวางแผนการรับประทานอาหารด้วยการสลับโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนบางส่วน (จำเป็นสำหรับการทำงานปกติ)
ประโยชน์ของการสลับโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต
ประการแรกการสลับโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักที่ราบรื่นและมีประสิทธิภาพโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- ในระบบอาหารนี้การคำนวณแคลอรี่และการวางแผนการรับประทานอาหารนั้นไม่ยุ่งยากเลยดังนั้นคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง
- ด้วยอาหารนี้น้ำหนักจะลดลงโดยการเผาผลาญไขมันไม่ใช่โดยการขับของเหลวออกจากร่างกาย
- อาหารโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตช่วยส่งเสริมการเผาผลาญแบบ“ ไม่เป็นพิษ”
- ผลลัพธ์ที่ได้ของการลดน้ำหนักจะถูกรวมเข้าด้วยกันจากนั้นคุณก็สามารถรับประทานอาหารที่สมดุลและไม่ทรมานตัวเองด้วยการรับประทานอาหารจานด่วนระยะสั้นอย่างต่อเนื่องหลังจากนั้นน้ำหนักที่ถูกโยนทิ้งจะกลับคืนมาทันที
- ด้วยระบบอาหารนี้คุณไม่จำเป็นต้องบังคับให้ร่างกายรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องในทางกลับกันมักเกิดขึ้นว่าคนเราจะกินอาหารที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อให้ได้ระดับแคลอรี่ตามที่ต้องการเป็นเรื่องยาก ในขณะเดียวกันอารมณ์ก็ไม่แย่ลงไม่มีความรู้สึกง่วงนอนซึ่งแตกต่างจากระบบอาหารอื่น ๆ
- ร่างกายไม่เคยชินกับปริมาณแคลอรี่ในระดับหนึ่ง: แคลอรี่ส่วนเกินจะไม่ถูกเก็บไว้และการขาดไม่ได้นำไปสู่การรบกวนการเผาผลาญ
- การปรากฏตัวด้วยการสลับโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตจะไม่ได้รับผลกระทบ เล็บและผิวหนังเป็นเรื่องปกติเนื่องจากร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการทำงานปกติ
- หากเป้าหมายของการรับประทานอาหารไม่เพียง แต่เพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการเปลี่ยนโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุด ด้วยการปฏิบัติตามระบบโภชนาการนี้มวลกล้ามเนื้อจะเติบโตและไขมันในร่างกายจะถูกเผาผลาญ แต่สิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณไปเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายต่างๆเป็นประจำโดยรวมเข้ากับอาหารที่เหมาะสม ระบบนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาเนื่องจากไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายจากการออกกำลังกายบ่อยครั้งและรุนแรง
- หากคุณทานอาหารที่มีโปรตีน - คาร์โบไฮเดรดเป็นเวลานานกว่าหนึ่งเดือนร่างกายก็จะเคยชินโดยปราศจากขนมหวานและอาหารที่เป็นอันตรายอื่น ๆ หลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหารคุณสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำได้ทุกวันอย่างสมดุลโดยไม่ต้องพึ่งพาคอเลสเตอรอลส่วนเกิน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักและการออกกำลังกายทั้งร่างกายได้
คุณสมบัติที่เป็นอันตรายของการสลับโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต
- นักโภชนาการหลายคนตั้งคำถามถึงประสิทธิภาพของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตที่กินเวลานานกว่าสามเดือน เนื่องจากร่างกายมีแนวโน้มที่จะปรับตัวเข้ากับสภาวะและการรับประทานอาหารใดๆ หลังจากผ่านไปหลายรอบ ร่างกายจะหยุดตอบสนองต่อระบบอาหารนี้ นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่มีโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคอ้วน ในกรณีนี้ คุณจะต้องใช้ระบบโภชนาการที่ออกแบบมาเฉพาะตัวที่เข้มงวดมากขึ้น ซึ่งสามารถใช้ได้ภายใต้การดูแลของแพทย์และนักโภชนาการเท่านั้น
- การกินโปรตีนมาก ๆ ต่อวันก็ส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน การกินโปรตีน XNUMX กรัมต่อน้ำหนักทุกกิโลกรัมเป็นอาหารที่ผิดปกติอย่างมากสำหรับร่างกายเนื่องจากอาหารประเภทนี้จะย่อยยาก ดังนั้นระบบโภชนาการดังกล่าวจะได้ผลก็ต่อเมื่อรวมกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง การเผาผลาญของการออกกำลังกายจะเร่งและโปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น นี่เป็นวิธีเดียวที่จะช่วยให้ร่างกายรับมือกับภาระเหล่านี้ได้
- การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้กลิ่นปากและกลิ่นปากได้