คำแนะนำสำหรับนักกีฬามังสวิรัติ

มีความเห็นว่าอาหารของนักกีฬามังสวิรัติแทบจะไม่แตกต่างจากอาหารที่สมดุลยกเว้นเนื้อสัตว์ซึ่งพวกเขาจงใจปฏิเสธ เพียงแค่ยึดมั่นกับมันบางคนก็รู้สึกดีมากและยังคงเอาชนะสถิติที่พวกเขาตั้งไว้ในขณะที่คนอื่น ๆ ยอมแพ้ในบางจุดและกลับไปที่กำลังสอง ผู้เชี่ยวชาญมองว่าสาเหตุของปรากฏการณ์นี้ขาดข้อมูล กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ใช่ทุกคนที่ยังรู้เกี่ยวกับปริมาณธาตุอาหารหลักที่เหมาะสมที่นักกีฬามังสวิรัติต้องการและวิธีการรับ

กีฬาและประเภทของการกินเจ

กินเจคืออะไร? นี่คือปรัชญาทั้งหมดขอบคุณที่ทุกคนสามารถตอบสนองความปรารถนาและความต้องการอาหารได้ ที่จริงทุกวันนี้โลกรู้จักสายพันธุ์ของมันมากกว่า 15 ชนิด ข้อใดดีที่สุดสำหรับนักกีฬามังสวิรัติ ปรากฎว่ามีเพียงตัวเขาเองเท่านั้นที่สามารถตอบคำถามนี้ได้

ในท้ายที่สุดการเปลี่ยนไปสู่การกินเจอย่างเหมาะสมนั้นเกี่ยวข้องกับการผ่าน 5 ขั้นตอนที่แปลกประหลาด:

• การปฏิเสธเนื้อสัตว์เลือดอุ่น
• การปฏิเสธจากเนื้อสัตว์ปีก
• การปฏิเสธปลาและอาหารทะเล
• การปฏิเสธไข่
• การปฏิเสธผลิตภัณฑ์นม

และใครจะรู้ว่าเขาต้องการหยุดที่ใด แน่นอนภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญร่างกายจะได้รับของตัวเองและนักกีฬาเองก็จะรู้สึกดีมาก ยิ่งไปกว่านั้นเขาจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อต่อไปได้หากจำเป็นและสร้างสถิติใหม่

แนวทางโภชนาการที่เป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬามังสวิรัติ

เพื่อความสุขและสุขภาพคนที่ทุ่มเทให้กับกีฬาไม่จำเป็นต้องมีอะไรมากมาย:

• เพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• วิตามิน A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• รวมทั้งสารที่เป็นประโยชน์เช่น สังกะสี แคลเซียม และโพแทสเซียม

คุณจะได้รับอย่างเต็มรูปแบบโดยการคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารประจำวันและรายสัปดาห์และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมนูมีความหลากหลายมากที่สุด แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดก็คือในบางกรณีไม่เพียง แต่การขาดวิตามินและแร่ธาตุเท่านั้นที่แย่มาก แต่ยังรวมถึงส่วนเกินด้วย แต่สิ่งแรกก่อน

โปรตีน

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนักกีฬาต้องรับโปรตีนมากถึง 250-300 กรัมต่อวัน ตัวเลขนี้ไม่ได้ระบุโดยบังเอิญ แต่จะได้รับในอัตรา 1,5 - 5 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว "แห้ง" แต่ละกิโลกรัม ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนนี้จะต้องสมบูรณ์ กล่าวอีกนัยหนึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 8 ชนิด ได้แก่ ทริปโตเฟนเมไทโอนีน ธ รีโอนีนลิวซีนวาลีนไอโซลูซีนฟีนิลอะลานีน

มังสวิรัติมักมีปัญหากับสิ่งนี้เนื่องจากความด้อยของโปรตีนจากพืช ซึ่งพวกเขาสามารถเอาชนะได้ง่ายเนื่องจากหลักการของการเติมเต็มหรือความสมบูรณ์ นี่คือช่วงเวลาที่บริโภคอาหารจากพืชหลายประเภทในคราวเดียว ซึ่งแต่ละประเภทมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ส่วนหนึ่ง ตัวอย่างที่น่าสังเกตของสิ่งนี้คืออาหารเช้าที่มีซุปและขนมปังโฮลมีล ข้าวและถั่ว สตูว์และโจ๊กข้าวโพด ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของ "อาหาร" นี้คือคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน แน่นอนนักกีฬาก็ต้องการพวกเขาเช่นกัน แต่ในปริมาณที่พอเหมาะไม่เช่นนั้นบางครั้งคุณอาจลืมความโล่งใจได้ แต่แม้กระทั่งที่นี่ก็เป็นไปได้ที่จะแก้ไขสถานการณ์ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬาแก้ปัญหาคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเนื่องจากประโยชน์ของโปรตีนถั่วเหลือง

มันง่ายกว่าสำหรับ lacto-vegetarians พวกเขาสามารถซื้อผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำได้ ตัวอย่างเช่น เพื่อให้ตัวเองได้รับโปรตีนให้ได้มากที่สุด ที่น่าสนใจในหมู่นักเพาะกายมังสวิรัติมืออาชีพ คอทเทจชีสไขมันต่ำเป็นอาหารจานโปรดยอดนิยมที่พวกเขาบริโภคทุกวัน อย่างไรก็ตาม นมพร่องมันเนยได้รับการพิสูจน์แล้วเป็นอย่างดี ท้ายที่สุด หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับชื่อเสียงในวงการเพาะกายที่ Sergio Oliva เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน "Mr. โอลิมเปีย” บนขนมปังและนม และแม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าเขาก็ไถที่สถานที่ก่อสร้างควบคู่กันไป และทั้งหมดเป็นเพราะในนมพร่องมันเนย 100 กรัมมีโปรตีนสูงถึง 3,5 กรัมและไขมันมากถึง 1 กรัม อย่างหลังก็มีความสำคัญอย่างเหลือเชื่อเช่นกัน

ไขมัน

นักกีฬามังสวิรัติควรรู้อะไรเกี่ยวกับไขมัน? พวกเขาทั้งหมดแบ่งออกเป็นสามประเภทตามอัตภาพ:

1. 1 คือกลุ่มที่โมเลกุลอิ่มตัวยิ่งยวดด้วยไฮโดรเจน ในเรื่องนี้เมื่อเข้าสู่กระแสเลือดจะก่อให้เกิดสารที่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัวเป็นแหล่งของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ตัวอย่างที่ชัดเจนที่สุดของไขมันดังกล่าวคือมาการีน อย่างไรก็ตาม พวกเขายังพบในไข่แดง ผลิตภัณฑ์จากนม ช็อคโกแลต ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะจำกัดการใช้
2. 2 - ตามลำดับที่ไม่มีไฮโดรเจนในปริมาณดังกล่าวซึ่งอาจเป็นได้ นอกจากนี้ส่วนใหญ่มักเข้าสู่ร่างกายในสถานะของเหลวดังนั้นจึงดูดซึมได้ง่ายในขณะที่มีผลดีต่อมันและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ น้ำมันพืชถั่วปลาเมล็ดมะกอกอะโวคาโด
3. 3 - กล่าวอีกนัยหนึ่ง "ไม่อิ่มตัวมาก" ไม่จำเป็นต้องพูดพวกเขาถือว่ามีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ คุณสามารถเพิ่มคุณค่าให้กับร่างกายได้โดยใช้น้ำมันพืชเมล็ดพืชถั่วและปลา

นักกีฬารวมถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายจำเป็นต้องลดปริมาณไขมันอิ่มตัวโดยแทนที่ด้วยไขมันที่ไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ยิ่งไปกว่านั้นมันจะมีผลดีไม่เพียง แต่ในผลลัพธ์ของพวกเขาเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

คาร์โบไฮเดรต

พวกเขารวบรวมสามสารที่สำคัญที่สุดที่ประกอบกันเป็นอาหารที่สมดุล แต่ไม่ได้เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเสมอไป ความจริงก็คือคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกสะสมโดย "สำหรับภายหลัง" ในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง และนี่หมายความว่านักกีฬาจะไม่เห็นก้อนท้องที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของเป็นเวลานานมาก เพื่อป้องกันสถานการณ์นี้และให้พลังงานแก่ตัวเอง คุณสามารถกินอาหารที่มาจากพืชที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำและ เรากำลังพูดถึงบัควีท มันฝรั่ง ข้าว พาสต้าแป้งสีเข้ม ขนมปังโฮลมีล

ในขณะเดียวกัน ควรจำกัดปริมาณของหวาน รวมทั้งผลไม้ด้วย เพียงเพราะการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง คุณต้องกินน้ำตาลไม่เกิน 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 9 กิโลกรัมต่อวัน อย่างควรเป็นอย่างสูง ไม่เกิน 6 โมงเช้า และไม่เกิน XNUMX โมงเย็น แม้ว่าคุณจะสามารถปรับเวลาได้เสมอตามลักษณะเฉพาะของร่างกายและกิจวัตรประจำวัน

คุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกอย่างเป็นปกติด้วยปริมาณและคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายโดยการควบคุมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณต้องคำนวณปริมาณน้ำตาลที่ถูกต้องที่สุดที่จะบริโภคทุกวันด้วยตัวคุณเองจากนั้นวัดรอบเอวระหว่างการหายใจเข้าและการหายใจออกพร้อมกับปริมาตรของขาแขนและหน้าอก ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน แต่อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เป็นการดีกว่าที่จะบันทึกข้อมูลที่ได้รับในไดอารี่ของตัวบ่งชี้การฝึกอบรมเพื่อที่จะได้ข้อสรุปที่ถูกต้องตามข้อมูลเหล่านี้

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหากการเพิ่มปริมาณน้ำตาลไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นคุณสามารถทิ้งคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสมเพื่อให้ได้รับโปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จริงอยู่ก่อนหน้านั้นคุณต้องพิจารณามุมมองของคุณใหม่เกี่ยวกับระยะเวลาการฝึกอบรมโดยไม่รวม "การประมวลผล" บางทีอาจเป็นเธอเองที่เป็นสาเหตุของความล้มเหลว

เหล็ก

ข้อโต้แย้งทางการแพทย์ทั้งหมดที่สนับสนุนการกินไม่เลือกนั้นขึ้นอยู่กับการขาดธาตุเหล็กที่จำเป็นในอาหารจากพืช มีความเห็นว่าคนที่ปฏิเสธเนื้อสัตว์จะขาดธาตุนี้และดังนั้นและ แต่ในทางปฏิบัติปรากฎว่าไม่ใช่ทั้งหมดและไม่เสมอไป มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับประเภทของธาตุเหล็กและทัศนคติของสิ่งมีชีวิตต่อมัน

มีเหล็ก เฮม และ  ไม่ใช่ heme… สิ่งแรกพบในเนื้อสัตว์และปลา ประการที่สองในผลิตภัณฑ์จากพืช นอกจากนี้ ทั้งสองประเภทยังถูกดูดซึมโดยร่างกายด้วยความเข้มข้นที่แตกต่างกัน การดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมขึ้นอยู่กับปริมาณของธาตุนี้ในร่างกาย หากมีน้อยเกินไปก็จะไหลเร็วขึ้นและมีมากเกินไปก็จะไหลช้าลง นอกจากนี้ระดับความสามารถในการละลายในลำไส้มีความสำคัญและได้รับผลกระทบโดยตรงจากองค์ประกอบคุณภาพของอาหาร อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้บอกเพียงว่าร่างกายระมัดระวังเกี่ยวกับต่อมมากเท่านั้น ความจริงข้อนี้ได้รับการยืนยันจากข้อเท็จจริงที่ว่ามีเพียง 10% ของปริมาตรทั้งหมดเท่านั้นที่ถูกดูดซับ

แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดก็คือไม่น่าแปลกใจเพราะ microelement นี้มีประโยชน์ในปริมาณที่น้อยเท่านั้น ธาตุเหล็กส่วนเกินซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็นโปรออกซิแดนท์ส่งเสริมการผลิตอนุมูลอิสระ ซึ่งหมายความว่าในปริมาณมากจะส่งผลเสียต่อร่างกายและลดระดับความอ่อนแอต่อโรคต่างๆรวมทั้งมะเร็งและโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด

การยืนยันว่าธาตุเหล็กสูงสุดจะก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อมนุษย์นั้นไม่มีอะไรมากไปกว่าตำนานที่เกิดเมื่อประมาณครึ่งศตวรรษก่อนในสหรัฐอเมริกาด้วยความพยายามของนักการตลาด ด้วยเหตุนี้ ผู้คนจึงคุ้นเคยกับการเชื่อมโยงอาการเหนื่อยล้ากับการขาดธาตุเหล็ก โดยไม่ได้สงสัยว่าผู้ชายต้องการธาตุเหล็กเพียง 10 มก. ต่อวัน และผู้หญิงคือ 20 มก. อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาอย่างตรงไปตรงมา ค่อนข้างมาจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบ ยิ่งไปกว่านั้น ตามที่แพทย์ระบุ พวกมันมีประโยชน์เฉพาะในช่วงเปลี่ยนผ่านเป็นอาหารมังสวิรัติเท่านั้น เมื่อร่างกายของคนบางคนปรับตัวเข้ากับการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม

บางทีหนึ่งในสารไม่กี่ชนิดที่จำเป็นต้องบริโภคเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็คือสิ่งนี้

B12 วิตามิน

วิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของทุกคน เพียงเพราะมันมีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดและส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาท และในขณะที่ผู้ทานมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวสามารถได้มันมาจากผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ มันยากสำหรับมังสวิรัติ ไม่มีอาหารจากพืชที่เสริมด้วยวิตามินนี้ ดังนั้นจึงสามารถรับประทานได้จากข้าวและเครื่องดื่มจากถั่วเหลือง ซีเรียลอาหารเช้าเท่านั้น

ไม่มีขีด จำกัด สูงสุดสำหรับการบริโภควิตามินบี 12 ต่อวัน แต่เป็นที่ยอมรับแล้วว่าสามารถสะสมในร่างกายและถูกเก็บไว้ที่นั่นได้นานถึงหลายปี ดังนั้นผู้ที่เพิ่งกลายเป็นนักกีฬามังสวิรัติไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการขาดแคลนในตอนแรกแม้ว่าแพทย์จะยืนยันว่าต้องรับประทานอาหารเสริมที่จำเป็นในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ พวกเขาอธิบายสิ่งนี้ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะตรวจสอบระดับวิตามินบี 12 ในร่างกายและจะตรวจพบการขาดได้ก็ต่อเมื่อกระบวนการที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ในการทำงานของระบบประสาทได้เริ่มขึ้นแล้ว

จากทั้งหมดที่กล่าวมาเราสามารถสรุปได้เพียงข้อเดียวคืออาหารควรมีความหลากหลาย แต่ทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้ยังใช้กับปริมาณอาหารด้วย คุณต้องกินเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินมากเกินไป ในสัดส่วนของสารอาหารคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่คำแนะนำของแลนซ์อาร์มสตรองและคริสคาร์ไมเคิลที่อธิบายไว้ในหนังสือ "อาหารเพื่อการออกกำลังกาย" ตามที่นักกีฬาต้องการ:

• โปรตีน 13%;
• คาร์โบไฮเดรต 65%;
• ไขมัน 22%

แน่นอนว่าตัวเลขสามารถปรับเปลี่ยนได้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก