ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังและหลังส่วนล่าง – เทคนิคที่มีประสิทธิภาพ

ดูคำแนะนำที่เป็นประโยชน์และค้นหาสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณ ท่าออกกำลังกายง่ายๆแต่ได้ผล

อาการปวดหลังส่วนล่างอาจมีตั้งแต่การรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยไปจนถึงอาการปวดที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม อาจใช้กลยุทธ์การรักษาที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับสาเหตุ ดูเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้และค้นหาสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับหลังและท่าทางที่สวยงาม

ม้วนเอว

1. วางเบาะรองเอวบนพื้นแข็ง
2. นอนหงายเพื่อให้ลูกกลิ้งอยู่ใกล้กับหลังส่วนล่างของคุณ งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น ค่อยๆ ย่อเข่าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ทำให้หลังส่วนล่างบิดไปมา
3. ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีเพื่อผ่อนคลายข้อต่อหลังส่วนล่างของคุณ

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีในตอนเช้า เนื่องจากข้อต่อของคุณอาจตึงขึ้นในชั่วข้ามคืนในขณะที่คุณนอนหลับ

ยืดบั้นท้าย

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
2. ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง วางเข่าที่ต้นขาตรงข้าม
3. จับเข่าด้วยมือของคุณ
4. รักษาหลังให้ตรง ดึงเข่าไปทางไหล่ตรงข้าม คุณควรรู้สึกตึงที่ก้นของคุณ

ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาที และทำวันละ 3-5 ครั้ง

แก้ไข Glute Stretch

หากการยืดเกร็งที่อธิบายข้างต้นทำให้รู้สึกไม่สบายตัว ก็มีทางเลือกอื่น นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น

1. คราวนี้ ให้วางข้อเท้าของขาที่คุณเหยียดอยู่บนต้นขาตรงข้าม
2. รักษาหลังให้ตรงแล้วกดเข่าลงกับพื้นด้วยมือของคุณ
3. เพื่อการยืดตัวที่แข็งแรงขึ้น ให้เอนไปข้างหน้าจากสะโพก (แต่อย่าปล่อยให้หลังโก่ง)

ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งต่อวัน

ยืดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยม

1. quadratus lumborum วิ่งจากกระดูกสันหลังด้านล่างซี่โครงไปยังกระดูกเชิงกรานที่ด้านหลังของต้นขา (เหนือก้น)
2. ในการยืดกล้ามเนื้อนี้ ให้ยืนโดยให้เท้าชิดกัน
3. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะของคุณ (ขยายด้านข้าง)
4. เหยียดศีรษะไปอีกด้านหนึ่งของร่างกาย คุณควรรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง แต่คุณอาจรู้สึกได้บริเวณรักแร้
5. หากต้องการยืดเส้นยืดสายให้แข็งแรงขึ้น คุณสามารถไขว้ขาไปข้างที่เหยียดหลังขาอีกข้างหนึ่งได้

ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งต่อวัน

เอ็นร้อยหวายยืด

1. ยืนหน้าบันไดหรือเก้าอี้เตี้ย
2. วางเท้าข้างหนึ่งบนบันไดโดยงอเข่าเล็กน้อย
3. รักษาหลังให้ตรง ก้มลงจากสะโพกแล้วใช้มือเอื้อมเท้า
4. คุณควรรู้สึกตึงที่หลังขาระหว่างเข่ากับก้น

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำ 3-5 ครั้งต่อวัน

ยืดสะโพกงอ

1. นอนราบกับพื้นโดยให้เข่าข้างที่คุณต้องการยืดออก
2. ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาหน้าแล้วก้าวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า
3. หากต้องการยืดกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ให้ยกแขนข้างที่เหยียดอยู่เหนือศีรษะแล้วดึงกลับเล็กน้อย

ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที และทำวันละ 3-5 ครั้ง

ความร้อนหลังและเอว

ประคบร้อนที่หลังส่วนล่างเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หมอนวดและหมอนวดบำบัดจะซักประวัติการรักษาอย่างละเอียด ทำการตรวจร่างกายอย่างละเอียด และเสนอกลยุทธ์การรักษาเฉพาะบุคคลและการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้อาการเฉพาะของคุณดีขึ้น

สำคัญ: เคล็ดลับเหล่านี้มีไว้สำหรับข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และอาจไม่เกี่ยวข้องกับสาเหตุของอาการปวดหลังโดยเฉพาะ หากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะกับคุณหรือไม่และความเจ็บปวดยังคงมีอยู่ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนัดหมายกับแพทย์ทั่วไป อ่านเพิ่มเติม: Abs Workouts สำหรับกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณ