ตำนานและความจริงเกี่ยวกับโปรตีนในอาหารจากพืช

โปรตีนเป็นตัวการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของเรา มีหน้าที่ในการทำงานหลายอย่างในร่างกายดังนั้นเราแต่ละคนจึงต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอกับอาหารทุกวัน

น่าเสียดายที่ยังคงมีความเชื่อกันอย่างแพร่หลายว่าคนที่จำกัดตัวเองให้ทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่สามารถได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการ … ฉันได้ยินเกี่ยวกับเรื่องนี้ค่อนข้างสม่ำเสมอเกี่ยวกับอาหารของฉัน จริงหรือเปล่า?

คำตอบคืออาหารที่วางแผนมาอย่างดีสามารถมีโปรตีนมากเกินเพียงพอที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและกระฉับกระเฉง กินอาหารที่หลากหลายและได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ฉันก็เริ่มใช้ผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ มากมาย ซึ่งบางผลิตภัณฑ์ไม่เคยได้ยินมาก่อน! และแน่นอน ฉันไม่เคยคิดมาก่อนเลยว่าจะเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม เช่น

– ถั่ว: ถั่ว 45 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิด มีโปรตีน 4 ถึง 7 กรัม

- เมล็ดพืช (ตัวอย่างเช่นป่าน): ในธัญพืช 30 กรัมขึ้นอยู่กับชนิดอาจมีโปรตีนตั้งแต่ 5 ถึง 10 กรัม

- ถั่วเหลืองสีเขียว: ถั่วสุก 150 กรัมมีโปรตีน 17 กรัม

– ถั่วชิกพี: ถั่วชิกพีสำเร็จรูป 160 กรัม มีโปรตีน 14 กรัม

ถั่วเลนทิล: ถั่วเลนทิลปรุงสุก 200 กรัม = โปรตีน 18 กรัม

- พืชตระกูลถั่ว: ขึ้นอยู่กับชนิดของพืชตระกูลถั่วอีกครั้งเช่นในถั่วดำต้ม 150 กรัมโปรตีน 15 กรัม

– ซีเรียลที่ฉันชอบคือ quinoa: quinoa ต้ม 185 กรัมมีโปรตีน 8 กรัม

– ข้าวฟ่าง: ข้าวฟ่างต้ม 170 กรัม มีโปรตีน 6 กรัม

– ผักโขม: ผักโขมสำเร็จรูป 240 กรัมมีโปรตีน 9 กรัม

– เต้าหู้: ใน 120 กรัม, โปรตีน 10 กรัม,

– สาหร่ายเกลียวทองและสาหร่ายอื่นๆ อุดมไปด้วยโปรตีน ผงสาหร่ายสไปรูดินแห้ง 8 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน XNUMX กรัม

นี่คือสูตรอาหารบางส่วนของฉันจากพืชเหล่านี้: ผักโขมกับผัก, โลบิโอถั่วแดง, คีนัว, ข้าวกับถั่ว, ฮัมมุส, ซุปถั่วเลนทิล

และสามารถเพิ่มสาหร่ายสไปรูลิน่าและเมล็ดป่านลงในสมูทตี้และน้ำผลไม้ได้

โดยทั่วไปแล้ว พืชหลายชนิดมีโปรตีนเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นเหตุผลที่นักโภชนาการกล่าวว่าการรับประทานอาหารที่หลากหลายตลอดทั้งวัน คุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอ ตัวอย่างเช่น ผักโขมปรุงสุก 180 กรัมมีโปรตีน 5 กรัม และบร็อคโคลี่ปรุงสุก 140 กรัมมีโปรตีน 3 กรัม

ต้องให้ความสำคัญกับโปรตีนในอาหารทุกชนิด โดยเฉพาะอาหารจากพืช พยายามรวมแหล่งโปรตีนจากพืชในอาหารทุกมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีกรดอะมิโนครบชุดตลอดทั้งวัน

ก่อนที่คุณจะมีคำถามเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คนเราต้องการต่อวันฉันจะบอกว่านี่เป็นเรื่องของแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย: ไลฟ์สไตล์เป้าหมายการย่อยอาหารน้ำหนักประเภทของโปรตีนที่บริโภค โดยทั่วไป RDA ตาม American Academy of Nutrition and Dietetics คือ 56 กรัมสำหรับผู้ชายและ 46 กรัมสำหรับผู้หญิง เนื่องจากนักกีฬามีความต้องการโปรตีนสูงกว่านักกีฬาที่ไม่ใช่นักกีฬาสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารของแคนาดาและวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาจึงแนะนำให้คำนวณปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันดังนี้

- การฝึกกีฬาที่มีพลัง (นักกีฬาที่มีพลัง): โปรตีนจาก 1,2 ถึง 1,7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

- ผู้ฝึกกีฬา "ความอดทน" (นักกีฬาที่มีความอดทน): โปรตีน 1,2 ถึง 1,4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

แหล่งที่มาของ:

ข้อมูลโภชนาการด้วยตนเอง

สถาบันการศึกษาของโภชนาการและอาหาร 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf