ความลับของชัยชนะกีฬา: กฎของโภชนาการระหว่างการฝึก

การฝึกที่เหมาะสมไม่ได้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ แต่เริ่มต้นด้วยอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ หากเติมความรู้ให้ร่างกาย ความสำเร็จด้านกีฬาจะทวีคูณ กินอย่างไรให้ถูกระหว่างช็อตเทรนนิ่ง? ผลิตภัณฑ์ใดที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วขึ้น? ทำอาหารอย่างไรให้ได้ผล? ผู้เชี่ยวชาญของแบรนด์โภชนาการเพื่อสุขภาพ “Semushka” พูดถึงเรื่องนี้และเรื่องอื่นๆ อีกมากมาย

ตะกร้าอาหารนักกีฬา

สำหรับนักกีฬาไม่มีองค์ประกอบใดที่สำคัญไปกว่าโปรตีน ท้ายที่สุดมันเป็นวัสดุก่อสร้างที่ขาดไม่ได้สำหรับกล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกอบรมปกติ ขอแนะนำให้คำนวณบรรทัดฐานรายวันตาม 2-2 โปรตีน 5 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม การคำนวณที่จำเป็นเป็นเรื่องง่ายโดยใช้ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรือแอปพลิเคชันฟิตเนสสำหรับสมาร์ทโฟน เป็นที่พึงปรารถนาที่โปรตีนมีอยู่ในอาหารหลักทุกมื้อ ในขณะที่โปรตีนนั้นมีต้นกำเนิดต่างกัน: สัตว์ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องมีชุดอาหารคลาสสิก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล ถั่ว และผลิตภัณฑ์นมหมัก

แหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต การฝึกอบรมประเภทเดียวเท่านั้นที่เหมาะสำหรับผู้ปฏิบัติงาน — คาร์โบไฮเดรตที่ช้าหรือซับซ้อน พวกเขาอิ่มตัวร่างกายด้วยพลังงานที่ยาวนานและรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในน้ำเสียง นั่นคือเหตุผลที่คุณควรพึ่งพาธัญพืชทุกชนิด ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังข้าวไรย์ พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม ผัก สมุนไพร แต่ควรลืมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งส่วนใหญ่เป็นของหวานและขนมอบ ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวสามารถทำได้สำหรับผลไม้และผลเบอร์รี่ที่ไม่หวานเกินไป

เป็นความผิดพลาดร้ายแรงที่จะแยกไขมันออกจากอาหารกีฬาโดยสิ้นเชิง เพราะนี่คือแหล่งพลังงานที่สำคัญอีกแหล่งหนึ่ง รวมทั้งสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผล จำเป็นต้องเลือกอย่างถูกต้องและมุ่งเน้นไปที่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้น ดังนั้นเมนูนี้จึงควรประกอบด้วย ปลาทะเล อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล ผักใบเขียว อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันมะกอก น้ำมันลินสีด งาและถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไขมันที่มีคุณค่าเป็นพิเศษ

วิตามิน ไมโครและธาตุอาหารหลักมีบทบาทเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่กระตุ้นกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย วิตามินเอช่วยสร้างเซลล์ใหม่ วิตามินบีเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและกระบวนการสร้างเม็ดเลือด วิตามินซีช่วยปรับปรุงสภาพของกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน วิตามินอีช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท เช่นเดียวกับการผลิตฮอร์โมนที่สำคัญ จะรับความหลากหลายทั้งหมดนี้ได้จากที่ใด - จากผักสดผลไม้และผลเบอร์รี่ อย่าลืมเกี่ยวกับคู่แห้งและแห้งของพวกเขาด้วย

มีไว้ฝึก

แบบเต็มหน้าจอ

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งของผู้เริ่มต้นหลายคนคือการออกกำลังกายในขณะท้องว่าง จำเป็นต้องกินหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนการฝึก สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไปและเลือกอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินไขมันเลย ไก่งวงหรือเนื้อไก่กับข้าวกล้อง สลัดผักสด ถั่วและทูน่า แซนวิชขนมปังธัญพืชกับชีสไขมันต่ำชิ้นหนึ่งและสลัดใบเป็นเพียงตัวเลือกที่ยอมรับได้

หากไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับอาหารมื้อใหญ่ คุณสามารถจัดอาหารว่างให้พลังงานเบาๆ ได้ กล้วย แท่งเมล็ดพืช หรือผลไม้แห้งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับจุดประสงค์นี้ ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการก่อนการเขย่าร่างกายที่ดีอยู่ในผลไม้แห้ง “เซมุชก้า” เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน A, B, C, E, K, PP เช่นเดียวกับโซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี เหล็ก ซีลีเนียม ทองแดง ผลไม้อบแห้งทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยพลังงานและกระชับทุกระบบ ในเวลาเดียวกันพวกเขาไม่ได้สร้างความรู้สึกหนักในท้องพวกเขาจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและไม่มีปัญหา

เลือกผลไม้แบบดั้งเดิมจากผลไม้ตระกูล “Semushka” — แอปริคอตแห้ง อินทผาลัม ลูกพลัมสีดำ หรือมะเดื่อ พวกเขาทำมาจากผลไม้ธรรมชาติขนาดใหญ่และมีคุณภาพสูงตามเทคโนโลยีคลาสสิกจึงยังคงกลิ่นหอมดั้งเดิมและรสชาติที่เข้มข้นสดใส ดังนั้นทัศนคติเชิงบวกก่อนการฝึกจึงรับประกันได้ จำกัดตัวเองให้รับประทานผลไม้แห้งในปริมาณปานกลาง 30-40 กรัมก่อนชั้นเรียนไม่นาน ด้วยบรรจุภัณฑ์ที่สะดวกสบาย คุณจึงสามารถพกพาติดตัวไปและทานของว่างระหว่างทางไปยิมได้

หลังจากติดริบบิ้นเสร็จแล้ว

นักกีฬามืออาชีพรู้ว่าการรวมผลลัพธ์ที่ได้รับระหว่างการฝึกซ้อมทันทีหลังจากเสร็จสิ้นมีความสำคัญเพียงใด ความจริงก็คือในเวลานี้ประมาณหนึ่งชั่วโมงการเผาผลาญจะเร่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องไม่พลาดช่วงเวลานี้และให้สารอาหารแก่ร่างกายที่จะช่วยกระตุ้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่อไป และด้วยการฝึกฝนเป็นประจำจะทำให้รูปร่างกระชับและบางมากขึ้น

ก่อนอื่น เรากำลังพูดถึงโปรตีน ไม่จำเป็นต้องเป็นสัตว์ ถั่วจาก “Semushka” คือสิ่งที่คุณต้องการอย่างแท้จริง

โปรตีนจากพืชที่มีอยู่ในนั้นช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ถั่วจึงต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ของร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์ใหม่อย่างแข็งขัน และพวกเขายังสร้างการเผาผลาญไขมันบรรเทากระบวนการอักเสบในเนื้อเยื่อเบา ๆ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตมีผลดีต่อหัวใจและระบบประสาท

อัลมอนด์เป็นอันดับหนึ่งในการจัดอันดับถั่วที่มีความสปอร์ตมากที่สุด คุณสามารถเติมความสดชื่นให้ตัวเองด้วยอัลมอนด์แห้งจำนวนหนึ่งทันทีหลังการฝึก หรือคุณสามารถเตรียมสมูทตี้เพื่อการฟื้นฟูด้วยการเข้าร่วมของเขา บดอัลมอนด์ "Semushka" 30 กรัมเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยผสมกับกล้วยหั่นบาง ๆ และผักขมหนึ่งกำมือ เทนมอัลมอนด์ทั้งหมด 200 มล. แล้วตีให้เป็นเนื้อเดียวกัน สมูทตี้นี้เต็มไปด้วยกรดอินทรีย์และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งร่างกายที่เหนื่อยล้าต้องการหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

ในโภชนาการการกีฬาสมัครเล่นคุณสามารถทำได้โดยไม่มีปัญหาที่เป็นภาระ สิ่งสำคัญคือปรับอาหารประจำวันเล็กน้อยและรวมอาหารที่เหมาะสมเข้าไปด้วย ผลไม้และถั่วแห้ง "Semushka" เป็นของพวกเขาโดยไม่ต้องสงสัย พวกเขามีส่วนผสมที่เป็นเอกลักษณ์ของสารอาหารที่มีคุณค่าในปริมาณมากซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายที่มีการออกแรงกายเป็นประจำ เพลิดเพลินกับรสชาติที่เป็นธรรมชาติของถั่วและผลไม้แห้งที่คัดสรรแล้วในรูปแบบที่บริสุทธิ์ เพิ่มในอาหารจานโปรดของคุณ ออกกำลังกายอย่างมีประโยชน์และเพลิดเพลิน