เนื้อหา
หลงทางและกระจัดกระจาย ควรกินสิ่งนี้
อาหาร
อาหาร “MIND” เป็นการผสมผสานระหว่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับอาหาร DASH ที่ปรนเปรอสมองและลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม
Al สมอง เกิดอะไรขึ้นกับอวัยวะส่วนอื่นๆ ของร่างกาย มันต้องได้รับอาหาร แต่ความจริงก็คือไม่ใช่ทุกอย่างจะเกิดขึ้นเมื่อพูดถึงการจัดหา "น้ำมันเบนซิน" ที่จิตใจจำเป็นต้องทำงานอย่างถูกต้อง ในความเป็นจริง โภชนาการ และระบบ สารสื่อประสาท พวกเขามีความสัมพันธ์ใกล้ชิด หลักฐานนี้ก็คือว่าทั้ง serotonin และ เมลาโทนิ พวกมันสามารถควบคุมได้ผ่านอาหาร ตามที่ Iñaki Elío ผู้อำนวยการด้านวิชาการของ Nutrition Degree ของ European University of the Atlantic อธิบาย
สารอาหารที่ดีต่อสมอง
- ฟอสฟอรัส
- ปลา ผลิตภัณฑ์นม และถั่ว
- ดีเอชเอ (โอเมก้า 3)
- ปลา ถั่ว ไข่ น้ำมันมะกอก และเมล็ดแฟลกซ์
- ไอโอดีน
- อาหารทะเล ปลา สาหร่าย และเกลือเสริมไอโอดีน
- B5 วิตามิน
- ผลิตภัณฑ์นม ผัก พืชตระกูลถั่ว ไข่ และเนื้อสัตว์
- B9 วิตามิน
- ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ
- ฟุตบอล
- ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ
- B1 วิตามิน
- ธัญพืช ปลา เนื้อ และนม
- B6 วิตามิน
- พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ปลา เนื้อสัตว์และซีเรียล
- B8 วิตามิน
- เนื้อสัตว์ ซีเรียล และไข่
- วิตามินซี:
- ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว พริกเขียว มะเขือเทศ และบรอกโคลี
- โพแทสเซียม
- ผลไม้และผัก
- แมกนีเซียม
- ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช
- B2 วิตามิน
- นม ไข่ ผักใบเขียว และเนื้อไม่ติดมัน
- B3 วิตามิน
- ผลิตภัณฑ์จากนม ไก่ ปลา ถั่ว และไข่
- B12 วิตามิน
- ไข่ เนื้อ ปลา นม
- น้ำดื่ม
สารอาหารสำคัญอย่างหนึ่งของสมองคือ กลูโคส ซึ่งตามที่ศาสตราจารย์ Elío ได้กล่าวไว้นั้น ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบเป็นอาหาร แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าเราต้องบวมเพื่อทานของหวานหรือผลิตภัณฑ์ทุกชนิดที่มีน้ำตาล เพราะร่างกายสามารถรับกลูโคสจากอาหารเพื่อสุขภาพประเภทอื่นๆ ได้ ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ทำการเลือก . ที่ถูกต้อง คาร์โบไฮเดรต การเลือกอาหารที่มีความซับซ้อน เช่น พืชตระกูลถั่ว ข้าวโฮลเกรนและพาสต้า และขนมปังโฮลมีล การจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในขนมหวาน น้ำตาล และน้ำผึ้ง ตัวอย่างเช่น เนื่องจาก «พลังงานของคุณดูดซึมเร็วเกินไป
นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงตามศาสตราจารย์เอลิโอการกระจายคาร์โบไฮเดรตทุกๆ 3 หรือ 4 ชั่วโมงเพราะจะช่วยให้สามารถรักษาอะไรได้ ระดับน้ำตาลในเลือด. “ถ้าสมองได้รับอนุญาตให้ใช้เวลามากขึ้น สมองก็จะต้องใช้สารอาหารอื่นๆ คีโตนบอดี้ ซึ่งไม่มีประสิทธิภาพในการอำนวยความสะดวกในการทำงานของสมอง” เขากล่าว
สิ่งที่เรากินช่วยเพิ่มความจำได้หรือไม่?
สมาคมต่อมไร้ท่อและโภชนาการแห่งสเปน (SEEN) ระบุว่า ความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างโรคอ้วนกับความผิดปกติทางปัญญา (สูญเสียความจำ สมาธิลดลง ความสามารถในการตอบสนองลดลง การตอบสนองและความสัมพันธ์ของข้อมูลลดลง)
ดังนั้น เพื่อให้มีความจำที่ดีขึ้น ศาสตราจารย์ Iñaki Elío ได้เตือนว่าควรหลีกเลี่ยงไขมันส่วนเกินในร่างกายและเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สารต้านอนุมูลอิสระ (ผลไม้สีแดงโดยเฉพาะ) ให้ถูกต้อง บลูเบอร์รี่) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอก) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว น้ำมันปลา และเนื้อไม่ติดมัน
อาหารอะไรบำรุงสมองมากที่สุด?
La อาหารจิตใจ (คำย่อของ Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ได้รับการพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ที่ Rush University Medical Center ในชิคาโก (สหรัฐอเมริกา) และ Harvard TH Chan School of Public Health เป็นการผสมผสานระหว่างคำแนะนำของ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน และอาหาร DASH (แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง) ในการศึกษาที่ดำเนินการจนถึงตอนนี้ พบว่าช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้ 54%
"ประโยชน์ของมันอยู่ที่การมีส่วนร่วมของสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของสมอง" ศาสตราจารย์เอลิโอกล่าว
มายด์ไดเอทอาหาร
- ผักใบเขียว (เช่น ผักโขมและผักสลัด) อย่างน้อยหกมื้อต่อสัปดาห์
- ผักที่เหลืออย่างน้อยหนึ่งวัน
- ถั่วห้าเสิร์ฟ (ประมาณ 35 กรัมต่อมื้อ) ต่อสัปดาห์
- ผลเบอร์รี่สองมื้อขึ้นไปต่อสัปดาห์
- พืชตระกูลถั่ว อย่างน้อย XNUMX เสิร์ฟต่อสัปดาห์
- ธัญพืชไม่ขัดสี วันละสามมื้อขึ้นไป
- ปลาสัปดาห์ละครั้ง
- สัตว์ปีกสัปดาห์ละสองครั้ง
- น้ำมันมะกอก เป็นน้ำมันเฮดเดอร์ออยล์
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารใจ
- เนื้อแดง น้อยกว่าสี่เสิร์ฟต่อสัปดาห์
- เนยและมาการีน น้อยกว่าหนึ่งช้อนโต๊ะต่อวัน
- ชีส น้อยกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
- พาสต้าและขนมหวาน น้อยกว่าห้าเสิร์ฟต่อสัปดาห์
- อาหารทอดหรืออาหารจานด่วน น้อยกว่าหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์
นอกเหนือจากการปฏิบัติตามคำแนะนำของอาหาร MIND แล้ว คำแนะนำอื่นๆ ที่ศาสตราจารย์เอลิโอแนะนำให้ปฏิบัติตามเพื่อดูแลการทำงานของสมอง ได้แก่ หลีกเลี่ยงน้ำหนักเกิน / โรคอ้วน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และสารพิษอื่น ๆ ดื่มน้ำ 1,5 ถึง 2 ลิตรต่อวัน ทำอาหารเบา ๆ และบ่อย ๆ และเติมออกซิเจนให้กับสมองด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ