TRX เดินออกกำลังกาย

ห่วง TRX เป็นเทรนเนอร์ประจำบ้านที่สมบูรณ์แบบเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสร้างความอดทนเผาผลาญไขมันและฟิต ห่วง TRX ทำงานกับกล้ามเนื้อโครงร่างของร่างกายและเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง ข้อได้เปรียบหลักคือกำจัดภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังอย่างสมบูรณ์ซึ่งห้ามใช้ในผู้ที่มีอาการบาดเจ็บและความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

 

ข้อดีข้อเสียของ TRX

ข้อได้เปรียบหลักคือการไม่มีโหลดตามแนวแกนการจัดเก็บที่สะดวก (ห่วงซึ่งแตกต่างจากบาร์เบลล์และดัมเบลใช้พื้นที่น้อยมาก) และแบบฝึกหัดจำนวนมากสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ได้รับการฝึกฝน (เครื่องทำความร้อน) อย่างไรก็ตาม TRX ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์สากลที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บทุกวัยและทุกประเภทน้ำหนัก ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังอย่างรุนแรงหรือข้อเข่าไม่สามารถใช้ร่วมกับมันได้ จะเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและอ้วนมาก ก่อนเริ่มชั้นเรียนคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

คุณต้องมีความคาดหวังที่เป็นจริง - คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากต้องฝึกแรงต้านและคุณจะไม่เห็นก้อนที่ท้องจนกว่าคุณจะเปลี่ยนอาหาร แต่สิ่งนี้ไม่ได้เบี่ยงเบนไปจากข้อดีของ TRX ทำให้เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่ปลอดภัยและสะดวกสบายที่สุดซึ่งคุณสามารถฝึกได้ในทุกสภาวะทั้งในบ้านและนอกบ้าน

TRX บานพับสำหรับระดับการฝึกที่แตกต่างกัน

การฝึกอบรมมีสามระดับหลัก ได้แก่ ระดับเริ่มต้นฝึกหัดและขั้นสูง

มือใหม่คือคนที่เพิ่งเริ่มฝึก พวกเขาควรเลือกการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดที่ทำได้อย่างถูกต้อง ยกตัวอย่างเช่น squats with loops, glute bridges, push-ups with leg in loops, pull-up to the chest ออกกำลังกาย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้การตั้งค่าและโหมดตัวแทนที่เรียบง่าย - ไม่มีส่วนเกินไม่มีวงกลมและกล้ามเนื้อไม่ทำงานให้ล้มเหลว เป็นการดีที่จะรวมการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทในการออกกำลังกายของคุณ หากการวิดพื้นแบบวนซ้ำทำได้ยากให้วิดพื้นเข่าแทน

 

ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนสำหรับ TRX ลูปสามารถใช้ตัวเลือกการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ ปอดและสควอทที่ขาข้างเดียววิดพื้นโดยใช้ขาข้างเดียวเป็นห่วงการดึงขาของออสเตรเลียในระยะเต็มควรเป็นพื้นฐานของโปรแกรม ผู้เข้ารับการฝึกอบรมสามารถใช้วิธีการที่ซับซ้อนการเขียนแบบฝึกหัดใน supersets ไตรเซ็ตหรือวงกลมรวมทั้งเพิ่มภาระประเภทอื่น ๆ ความถี่ของการฝึก TRX ยังคงเหมือนเดิม 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณสามารถเพิ่มวันของการฝึกคาร์ดิโอว่ายน้ำและกิจกรรมอื่น ๆ ได้

ระดับขั้นสูงช่วยให้คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น - วิดพื้น TRX, ปอดแบบบัลแกเรีย, พูลอัพหนึ่งอาวุธและพูลอัพ การฝึกขั้นสูงนั้นเข้มข้นกว่าการฝึก ที่นี่คุณสามารถใช้ชุดที่ซับซ้อนทำชุดกับนาฬิกาเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและวิธีการก้าวหน้าอื่น ๆ ความถี่ในการฝึกระดับสูงคือการออกกำลังกาย 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์

 

ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอการเปลี่ยนจากระดับหนึ่งไปสู่อีกระดับหนึ่งจะใช้เวลาเฉลี่ย 12 สัปดาห์

แบบฝึกหัด TRX

มาดูแบบฝึกหัดพื้นฐานตั้งแต่แบบง่ายไปจนถึงแบบซับซ้อน

  • ขาและก้น: Squats และ lunges พร้อมการรองรับห่วง, สะพาน gluteal, ปอดด้านข้าง, ปอดแบบบัลแกเรีย, squats บนขาข้างเดียว, King deadlift
  • กล้ามเนื้อหลัง: ดึงไปที่หน้าอก, แกนหมุนของร่างกาย, จระเข้, การดึงด้านหน้า, ตัว Y-pulls, แถวแขนเดียว, การดึงพื้นแบบออสเตรเลีย
  • หน้าอก: ท่าวิดพื้น TRX วิดพื้นจากพื้น (ขาในห่วง) ดึงแขนเสื้อสวมหัวด้วย TRX วิดพื้นจากพื้น (แขนในห่วง)
  • กล้ามเนื้อไหล่: การผสมพันธุ์แบบ Y, ดูด้วยการลักพาตัวด้วยแขนข้างเดียว, การผสมพันธุ์แบบ T
  • กล้ามเนื้อแขน: การยืดและงอแขนในแนวลาดชัน
  • กล้ามเนื้อหลัก: ไม้กระดาน, ไม้กระดาน Pivot, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman

การออกกำลังกายยิ่งคุณรู้และทำได้ดีเท่าไหร่ การออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสามารถพบได้ในวิดีโอต่อไปนี้

 

การออกกำลังกายขาไหล่และหน้าท้องสามารถดูได้จากคลิปวิดีโอ "TRX Loops - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาหน้าท้องและไหล่" (Your Body Mind):

TRX ลูป - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาหน้าท้องและไหล่

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและหลังคุณสามารถดูได้จากคลิปวิดีโอ "TRX ออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและหลังที่บ้านและนอกบ้าน" (Your Body Mind):

 
TRX หน้าอกและหลังออกกำลังกายที่บ้านและนอกบ้าน

โปรดจำไว้ว่า TRX ปลอดภัย แต่ไม่รับประกันการป้องกันการบาดเจ็บในกรณีที่ออกกำลังกายไม่เหมาะสม เรียนรู้เทคนิคก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ตัวอย่างการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนที่จะเริ่มส่วนหลักให้ทำยิมนาสติกแบบเบา ๆ และการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นสควอทวิดพื้นเข่าปอดชิงช้าและการหมุนต่างๆ

 

เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณชินกับภาระจำนวนการทำซ้ำหรือชุดจะเปลี่ยนไปในแต่ละสัปดาห์:

สัปดาห์ที่ 1: 3 เซ็ตเซ็ตละ 8 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 2: 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 3: 4 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 4: 4 ชุด 12 ครั้ง

การออกกำลังกายประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

  1. หมอบ;
  2. สะพาน Gluteal;
  3. ความอยากที่หน้าอก;
  4. ยืนวิดพื้น;
  5. Y- เจือจาง;
  6. ไม้กระดาน (ขาเป็นลูป)

จบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อที่ใช้งานทั้งหมด

หลังจากฝึกฝนมาหนึ่งเดือนคุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายเบา ๆ ด้วยตัวเลือกที่ท้าทายมากขึ้นหรือเพิ่มการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ ให้กับโปรแกรม

สร้างการออกกำลังกายของคุณตามหลักการของร่างกายในคราวเดียว วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเชี่ยวชาญและฝึกฝนเทคนิคการเคลื่อนไหวของคุณเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและก้าวไปสู่ระดับการฝึกใหม่ (calorizator) ตอนเริ่มชั้นเรียนจะไม่มีแบบฝึกหัดมากมาย แต่อย่าหมดหวัง เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายคุณจะเชี่ยวชาญรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ทุกอย่างมีเวลาที่สำคัญที่สุดคือความอดทนและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

เขียนความเห็น