วิตามินดี: ทำไม เท่าไหร่ และกินอย่างไร

การมีวิตามินดีเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงการรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง และยังอาจป้องกันโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง เบาหวานชนิดที่ 1 และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง

วิตามินดีมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย ช่วย:

– บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง

– สนับสนุนสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน สมอง และระบบประสาท

– ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

– บำรุงปอดและการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด

– ยีนที่มีอิทธิพลต่อการพัฒนาของมะเร็ง

แล้ววิตามินดีคืออะไร?

แม้จะมีชื่อเรียก แต่วิตามินดีเป็นฮอร์โมนโปรฮอร์โมน ไม่ใช่วิตามิน วิตามินเป็นสารอาหารที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้จึงต้องได้รับพร้อมอาหาร อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เมื่อแสงแดดกระทบผิวหนัง ประมาณว่าคนเราต้องการแสงแดดประมาณ 5-10 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดีได้ แต่จะตุนไว้ใช้ในอนาคตไม่ได้ วิตามินดีจะถูกกำจัดอย่างรวดเร็ว จากร่างกายและต้องเติมสำรองอย่างต่อเนื่อง การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าประชากรโลกส่วนใหญ่ขาดวิตามินดี

มาดูประโยชน์ของวิตามินดีกันดีกว่า

1. กระดูกแข็งแรง

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการควบคุมแคลเซียมและรักษาระดับฟอสฟอรัสในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยสองประการที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรง ร่างกายมนุษย์ต้องการวิตามินดีในการดูดซึมและฟื้นฟูแคลเซียมในลำไส้ ซึ่งจะถูกขับออกทางไต

การขาดวิตามินนี้แสดงออกในผู้ใหญ่ว่าเป็นโรคกระดูกพรุน (กระดูกอ่อนลง) หรือโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุนทำให้ความหนาแน่นของกระดูกไม่ดีและกล้ามเนื้ออ่อนแรง โรคกระดูกพรุนเป็นโรคกระดูกที่พบบ่อยที่สุดในสตรีวัยหมดระดูและชายสูงอายุ

2. ลดความเสี่ยงต่อโรคไข้หวัดใหญ่

การศึกษาพบว่าเด็กที่ได้รับวิตามินดี 1200 หน่วยต่อวันเป็นเวลา 4 เดือนในฤดูหนาว ลดความเสี่ยงที่จะติดเชื้อไวรัสไข้หวัดใหญ่ได้มากกว่า 40%

3.ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน

การศึกษายังแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ผกผันระหว่างความเข้มข้นของวิตามินดีในร่างกายและความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ปริมาณวิตามินดีในร่างกายไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อการหลั่งอินซูลินและความทนทานต่อกลูโคส ในการศึกษาหนึ่ง ทารกที่ได้รับวิตามิน 2000 หน่วยต่อวันมีความเสี่ยงลดลง 88% ในการเป็นโรคเบาหวานก่อนอายุ 32 ปี

4. เด็กสุขภาพดี

ระดับวิตามินดีต่ำนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงและความรุนแรงของการเจ็บป่วยจากภูมิแพ้ในเด็กและโรคภูมิแพ้สูง รวมทั้งโรคหอบหืด โรคผิวหนังภูมิแพ้ และโรคเรื้อนกวาง วิตามินดีอาจช่วยเพิ่มผลต้านการอักเสบของกลูโคคอร์ติคอยด์ ทำให้มีประโยชน์อย่างมากในการบำบัดรักษาสำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืดที่ดื้อต่อสเตียรอยด์

5. การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

สตรีมีครรภ์ที่มีภาวะขาดวิตามินดีมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นครรภ์เป็นพิษและจำเป็นต้องผ่าตัดคลอด วิตามินที่มีความเข้มข้นต่ำยังสัมพันธ์กับโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และภาวะช่องคลอดอักเสบจากเชื้อแบคทีเรียในหญิงตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือระดับวิตามินดีที่สูงเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์นั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแพ้อาหารในช่วงสองปีแรกของชีวิต

6. การป้องกันมะเร็ง

วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมการเติบโตของเซลล์และการสื่อสารระหว่างเซลล์ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแคลซิไตรออล (รูปแบบที่ออกฤทธิ์ของฮอร์โมนของวิตามินดี) สามารถลดการลุกลามของมะเร็งได้โดยการชะลอการเจริญเติบโตและการพัฒนาของหลอดเลือดใหม่ในเนื้อเยื่อมะเร็ง เพิ่มการตายของเซลล์มะเร็ง และลดการแพร่กระจายของเซลล์ วิตามินดีส่งผลต่อยีนของมนุษย์มากกว่า 200 ยีน ซึ่งอาจถูกทำลายหากคุณมีวิตามินดีไม่เพียงพอ

การขาดวิตามินดียังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง ออทิซึม โรคอัลไซเมอร์ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคหอบหืด และไข้หวัดหมู

ปริมาณที่แนะนำของวิตามินดี

การวัดปริมาณวิตามินดีสามารถวัดได้สองวิธี: ในหน่วยไมโครกรัม (mcg) และหน่วยสากล (IU) วิตามินหนึ่งไมโครกรัมเท่ากับ 40 IU

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำได้รับการปรับปรุงโดยสถาบันของสหรัฐอเมริกาในปี 2010 และปัจจุบันมีดังนี้:

ทารก 0-12 เดือน: 400 IU (10 mcg) เด็ก 1-18 ปี: 600 IU (15 mcg) ผู้ใหญ่ที่อายุต่ำกว่า 70: 600 IU (15 mcg) ผู้ใหญ่มากกว่า 70: 800 IU (20 mcg) สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร : 600 IU (15 ไมโครกรัม)

การขาดวิตามินดี

สีผิวที่เข้มที่สุดและการใช้ครีมกันแดดช่วยลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับรังสีอัลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์ที่จำเป็นต่อการผลิตวิตามินดี ตัวอย่างเช่น ครีมกันแดดที่มีค่า SPF 30 จะลดความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์วิตามินได้ 95% ในการเริ่มผลิตวิตามินดี ผิวหนังต้องถูกแสงแดดโดยตรงและไม่ถูกเสื้อผ้าคลุม

ผู้ที่อาศัยอยู่ในละติจูดทางตอนเหนือหรือพื้นที่ที่มีมลพิษสูง ซึ่งทำงานตอนกลางคืนหรืออยู่ในบ้านตลอดทั้งวัน ควรเสริมการบริโภควิตามินดีทุกครั้งที่ทำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านทางอาหาร คุณสามารถทานอาหารเสริมวิตามินดีได้ แต่ทางที่ดีควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดจากแหล่งธรรมชาติ

อาการขาดวิตามินดี:

– เจ็บป่วยบ่อย – ปวดกระดูกและหลัง – ซึมเศร้า – แผลหายช้า – ผมร่วง – ปวดกล้ามเนื้อ

หากขาดวิตามินดีอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่ปัญหาดังต่อไปนี้:

– โรคอ้วน – โรคเบาหวาน – ความดันโลหิตสูง – ภาวะซึมเศร้า – Fibromyalgia (ปวดกล้ามเนื้อและกระดูก) – อาการอ่อนเพลียเรื้อรัง – โรคกระดูกพรุน – โรคเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์

การขาดวิตามินดียังสามารถนำไปสู่การพัฒนาของมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งเต้านม ต่อมลูกหมาก และมะเร็งลำไส้ใหญ่

แหล่งที่มาของวิตามินดี

แหล่งวิตามินดีที่พบมากที่สุดคือแสงแดด อย่างไรก็ตาม วิตามินส่วนใหญ่พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น น้ำมันปลาและน้ำมันปลา นอกจากอาหารจากสัตว์แล้ว วิตามินดียังสามารถได้รับจากอาหารมังสวิรัติบางชนิด:

– เห็ดไมตาเกะ, ชานเทอเรล, โมเรล, เห็ดหอม, เห็ดนางรม, พอร์โทเบลโล

– มันบดกับเนยและนม

- เห็ด

วิตามินดีมากเกินไป

ขีดจำกัดสูงสุดที่แนะนำสำหรับวิตามินดีคือ 4000 IU ต่อวัน อย่างไรก็ตาม สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institutes of Health) ได้แนะนำว่าความเป็นพิษของวิตามินดีนั้นไม่น่าจะเกิดขึ้นได้หากได้รับวิตามินดีสูงถึง 10000 IU ต่อวัน

วิตามินดีมากเกินไป (hypervitaminosis D) อาจทำให้กระดูกกลายเป็นปูนมากเกินไปและทำให้หลอดเลือด ไต ปอด และหัวใจแข็งตัว อาการที่พบบ่อยที่สุดของภาวะวิตามินดีในเลือดสูงคือปวดศีรษะและคลื่นไส้ แต่อาจรวมถึงเบื่ออาหาร ปากแห้ง รสโลหะ อาเจียน ท้องผูก และท้องร่วง

ทางที่ดีควรเลือกแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติ แต่ถ้าคุณกำลังเลือกอาหารเสริม ให้ศึกษาแบรนด์ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างละเอียดถี่ถ้วน (หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ) สารสังเคราะห์ สารเคมี และบทวิจารณ์ผลิตภัณฑ์