คิดผิด
คริสตินา ปิเรลโล พิธีกรและผู้แต่งกล่าวว่า “อาหารมังสวิรัติเป็นสิ่งที่น่าสนใจ แต่เมื่อผู้คนสนใจกับสิ่งที่พวกเขาไม่ได้ทำอีกต่อไปแล้ว พวกเขาจะมองไม่เห็นการผจญภัย” “และพวกเขาอาจสูญเสียสารอาหารได้หากพวกเขามุ่งเน้นที่เพียงแค่การเอาอาหารออกไปโดยไม่ต้องแทนที่ด้วยสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ”
การจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณกำลังลดน้ำหนักโดยไม่ได้คิดถึงสิ่งที่คุณใส่เข้าไปคือความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุดที่ผู้เริ่มต้นทานมังสวิรัติทำ เมื่อคุณไม่กินเนื้อสัตว์ (หรือไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม) อีกต่อไป อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะสรุปว่าอาหารอื่นๆ ทั้งหมดเหมาะสำหรับอาหารของคุณ โดยหลักการแล้วคุกกี้โอรีโอ นาโชส์ ขนมหวานและช็อคโกแลตต่าง ๆ ล้วนเป็นผลิตภัณฑ์มังสวิรัติ แต่เป็นอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและไขมันมาก
Don Jackson Blatner ผู้เขียนหนังสือ The Flexitarian Diet กล่าวว่าการกินเจเป็นวิธีการลดน้ำหนัก มีสุขภาพดี ป้องกันโรค และอายุยืนยาว แต่มีข้อผิดพลาดมากมายในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ
“ผู้ที่ทานมังสวิรัติมือใหม่จะอ่านส่วนผสมอย่างบ้าคลั่งเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่มีเนื้อสัตว์ในอาหาร แต่พวกเขาจะไม่มีผลไม้หรือผักในจาน” เขากล่าว
ปรับสมดุลอาหารของคุณ กินผัก ผลไม้ และผักใบเขียวให้มากขึ้น แทนอาหารแปรรูปแปรรูป ลองสิ่งที่คุณไม่เคยดูมาก่อน: ผักโขม ชิกโครี หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโชก และอีกมากมาย ทดลองกับอาหารใหม่ๆ มองหาสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และอย่าเน้นที่ส่วนผสมที่ปราศจากสัตว์เพียงอย่างเดียว วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักได้
กินพาสต้า
มังสวิรัติถอนหายใจด้วยความโล่งอกเมื่อผลประโยชน์คาร์โบไฮเดรตต่ำเริ่มหักล้าง พาสต้า ข้าว บัควีท ทั้งหมดนี้กลับมาอยู่ในรายการอาหารเพื่อสุขภาพ และด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดเกลาจำนวนมาก สำหรับหลาย ๆ คนสิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
พาสต้าต้องได้รับการจัดการอย่างระมัดระวัง ใช้เวลา 20 นาทีในการรู้สึกอิ่ม แต่คุณสามารถล้างพาสต้าชามใหญ่ได้ภายใน 10 นาที
เปลี่ยนไปใช้พาสต้าโฮลวีตและสำรวจโลกของธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร หุงข้าวกล้องแทนข้าวขาว คีนัว และข้าวบาร์เลย์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหล่านี้จะเติมคุณอย่างช้าๆ ดังนั้นคุณจะไม่หิวในเร็วๆ นี้
หากคุณขาดพาสต้าแบบดั้งเดิมไม่ได้ ให้เก็บไว้ในมื้ออาหารของคุณ แต่ลดเหลือ ½ ถ้วย – ไม่เกิน 25% ของจานของคุณ ทำซอสกับบรอกโคลี แครอท มะเขือเทศ มะเขือม่วง และหัวหอม
สารทดแทนเนื้อสัตว์
ทุกวันนี้ การเปลี่ยนฮอทดอก แฮมเบอร์เกอร์ นักเก็ต และแม้แต่ปีกไก่เป็นเรื่องง่ายด้วยทางเลือกวีแก้นที่ทำจากถั่วเหลือง และปรากฎว่าการเป็นมังสวิรัติหรือวีแกนเป็นเรื่องง่าย – ร้านค้าเต็มไปด้วยชิ้นทอด ไส้กรอก และสิ่งอื่น ๆ อีกมากมายที่ไม่มีเนื้อสัตว์
“เราไม่รู้ว่าอาหารเหล่านี้เหมาะกับคุณหรือไม่” พิเรลโลกล่าว “ใช่ พวกมันมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า แต่ก็สามารถมีโซเดียม สารกันบูด ไขมัน และโปรตีนถั่วเหลืองแบบแยกส่วนได้สูง”
สิ่งสำคัญคือการบริโภคในระดับปานกลางและระมัดระวังและการศึกษาฉลาก มองหาอาหารที่มีทั้งเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว
"ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็คือความสะดวกเช่นกัน" Ph.D. กล่าว และที่ปรึกษาด้านโภชนาการมังสวิรัติ Reed Mangels “มันง่ายมากที่จะอุ่นในไมโครเวฟและหักโหมจนเกินไป” คุณจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการจริงๆ และเกลือมากเกินไป”
อีกประเด็นหนึ่ง: ถ้าคุณชอบเนื้อสัตว์สำเร็จรูปแทนทุกคืน คุณสามารถบริโภคถั่วเหลืองมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินโจ๊กนมถั่วเหลืองในตอนเช้า อาหารว่างบนถั่ว edamame และกินเทมเป้เบอร์เกอร์สำหรับมื้อกลางวัน
"ถั่วเหลืองเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่มีใครมีสุขภาพดีขึ้นเพียงแค่กินอาหารเพียงอย่างเดียว" Blatner กล่าว – คุณพึ่งพาถั่วเป็นโปรตีน แต่มีพืชตระกูลถั่วมากมาย และแต่ละชนิดก็มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะของตัวเอง แทนที่จะหยิบพายสำเร็จรูป ลองใส่ถั่วกับมะเขือเทศและโหระพาเพื่อทำซุปถั่ว”
ไม่มีแผน
แม้ว่าคุณจะรู้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ แต่มันก็ง่ายที่จะทำเป็นนิสัยในการคว้าสิ่งที่สะดวก บ่อยครั้งที่มันเป็นชีสมังสวิรัติที่มีแคลอรีสูงแป้ง ถ้าคุณกินมาก คุณเต็มใจที่จะพึ่งพาอาหารสำเร็จรูปเป็นพิเศษ เมื่อคุณไปที่ร้านอาหารสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ คุณสามารถสั่งพิซซ่ามังสวิรัติหรือเฟรนช์ฟรายส์ได้ แต่แม้กระทั่งในร้านอาหาร คุณสามารถขอให้พนักงานเสิร์ฟไม่ใส่ส่วนผสมนี้หรือส่วนผสมนั้นลงในจานได้
แต่สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณทำอาหารที่บ้าน หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักหรือไม่เพิ่มน้ำหนักคือการวางแผนมื้ออาหารที่สมดุล คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและเท่าไหร่ เติมผักครึ่งจาน เมล็ดธัญพืชหนึ่งในสี่ส่วน และหนึ่งในสี่ด้วยอาหารที่มีโปรตีน เช่น ถั่วหรือถั่ว
หากคุณเพิ่งเริ่มทานมังสวิรัติ ให้เริ่มวางแผนเมนูสำหรับสัปดาห์นั้น คุณไม่จำเป็นต้องทำตามแผนอย่างเคร่งครัด แต่คุณจะได้แนวคิดว่าคุณต้องกินอะไรและต้องการอะไร เมื่อคุณเข้าใจสิ่งนี้และเชี่ยวชาญศิลปะการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้ว คุณสามารถผ่อนคลายได้
โบนัสการวางแผนเล็กน้อย: เมื่อคุณแทนที่มันฝรั่งทอดด้วยแครอทแท่งหรือผักอื่นๆ คุณสามารถเพิ่มบางสิ่งที่อร่อยขึ้นลงในจานของคุณได้
ไม่มีเวลาทำอาหาร
สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อโภชนาการของคุณคือไปที่ครัวและเตรียมอาหารของคุณเอง แต่มักมีคนบอกว่ายุ่งจนไม่มีเวลาทำอาหาร ในหลายวัฒนธรรม อาหารค่ำเป็นงาน แต่บ่อยครั้งที่เรากินอาหารกลางวันและอาหารเย็นอย่างรวดเร็วเพื่อให้เรามีเวลาทำอย่างอื่น
เมื่อโลกเต็มไปด้วยอาหารสะดวกซื้อที่ทำให้ชีวิตเราง่ายขึ้น เราสูญเสียศิลปะการทำอาหารไป ถึงเวลาเติมชีวิตชีวา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมังสวิรัติ เรียนการทอด อบ ตุ๋น เข้าคอร์สทำอาหาร และเรียนรู้วิธีการหั่นอย่างถูกต้องและรวดเร็ว ในท้ายที่สุด นอกจากอาหารแปรรูปจำนวนมากแล้ว เทคโนโลยียังมาช่วยเราด้วย เช่น หม้อหุงอเนกประสงค์ หม้อต้ม XNUMX ชั้น เตาอบอัจฉริยะ คุณสามารถใส่ส่วนผสมที่เตรียมไว้ลงไปและทำธุรกิจของคุณต่อไปได้เสมอ
จัดระเบียบพื้นที่ในครัวของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกสบาย ชั้นวางแบบแขวนซึ่งจะสะดวกในการนำส่วนผสมที่จำเป็น ซื้อซีเรียล พืชตระกูลถั่ว บัลซามิกและน้ำส้มสายชูไวน์ น้ำมัน เครื่องเทศ หามีดดีๆ สักเล่ม ถ้าทุกอย่างเป็นระเบียบ คุณจะใช้เวลาเตรียมอาหารน้อยลง