ข้อไหนดีกว่ากัน: คาร์ดิโอความเข้มสูงหรือความเข้มต่ำ

คาร์ดิโอเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรง เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในเนื้อเยื่อไขมัน และส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน แต่มีการถกเถียงกันว่าคาร์ดิโอแบบใดดีกว่า - ความเข้มต่ำหรือความเข้มสูง แม้ว่าแอโรบิกความเข้มต่ำจะได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่มืออาชีพและมือสมัครเล่น แต่จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าคาร์ดิโอแบบช่วงเวลาความเข้มข้นสูง (HIIT) เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า แต่อย่างแรกเลย

ความแตกต่างระหว่างคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงและความเข้มข้นต่ำ

แอโรบิกความเข้มต่ำเป็นงานต่อเนื่องระยะยาว โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50-65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในการออกกำลังกายนี้ ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก อย่างไรก็ตาม ข้อเสียของการฝึกแบบเข้มข้นต่ำคือเมื่อสิ้นสุด การออกซิเดชันของไขมันก็สิ้นสุดลงเช่นกัน เนื่องจากแอโรบิกความเข้มต่ำไม่ต้องการพลังงานในการฟื้นฟู

คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงเป็นการทำงานระยะสั้นอย่างต่อเนื่อง โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในการออกกำลังกายเช่นนี้ ร่างกายจะใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อ แต่จะเผาผลาญแคลอรีในภายหลัง เช่นเดียวกับหลังการฝึกความแข็งแรง

ที่เผาผลาญไขมันได้ผลมากกว่า

เป็นครั้งแรกที่มีการตรวจสอบประสิทธิภาพของคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำและความเข้มข้นสูงในปี 1994 นักวิทยาศาสตร์ได้แบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็นสองกลุ่ม และหลังจากผ่านไป 15 สัปดาห์ พวกเขาจะประเมินผลลัพธ์ ปรากฎว่าผู้เข้าร่วมในกลุ่ม HIIT เผาผลาญไขมันได้มากกว่าผู้เข้าร่วมในกลุ่มคาร์ดิโอความเข้มต่ำถึงเก้าเท่า การวิจัยเพิ่มเติมพบว่าผู้เข้ารับการฝึกอบรม HIIT มีการสูญเสียไขมันสูงกว่า แม้ว่าระยะเวลาของการออกกำลังกายจะสั้นลงก็ตาม

นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญและออกซิเดชันของไขมัน การใช้พลังงานสูงระหว่างการออกกำลังกายแบบ HIIT สั้น ๆ ช่วยให้แคลอรีไขมันเคลื่อนไหวมากขึ้นในช่วงที่เหลือ สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นกับงานที่มีความเข้มข้นต่ำ

อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับมือใหม่ การศึกษา ACE เมื่อเร็ว ๆ นี้ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซินพบว่าวิธีการฝึกอบรมทั้งสองวิธีทำงานในลักษณะเดียวกันสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งหมายความว่าในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบดั้งเดิม และเมื่อคุณเพิ่มความฟิต ให้เพิ่มความเข้มข้นเป็นช่วงๆ

วิธีฝึกความเข้มข้นสูง

การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงเป็นการสลับระหว่างช่วงทำงานหนักสั้นๆ กับการออกกำลังกายระดับปานกลาง บทเรียนอาจมีลักษณะดังนี้:

วอร์มอัพ 5 นาที – 50% ของสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจ

3-5 ช่วงเวลา:

• 30 วินาที – 70-85% ของสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจ
• 60 วินาที – 45-65% ของสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจ

คูลดาวน์ 5 นาที – 50% ของสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจ

ในโหมดนี้ คุณสามารถฝึกอุปกรณ์คาร์ดิโอได้ทุกชนิด

หากคุณออกกำลังกายที่บ้านด้วยน้ำหนักของคุณเอง สำหรับ HIIT ให้ใช้การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสลับกัน เช่น ท่าเรอ ท่าพุ่ง วิดพื้น กระโดด สปรินต์ กับแบบเบากว่า วิ่งเข้าที่ แกว่งแขนและขา Jillian Michaels ใช้หลักการนี้ในการฝึกอบรมของเธอ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมหลักสูตรวิดีโอของเธอจึงเป็นที่นิยมและมีประสิทธิภาพ

ข้อเสียของ HIIT คือไม่ใช่สำหรับทุกคน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือหลอดเลือด ก่อนเริ่มเรียนควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

แม้ว่าแอโรบิกความเข้มต่ำจะได้รับความนิยมอย่างมาก แต่การฝึกแบบเข้มข้นสูงก็แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่า แต่วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนและมีสุขภาพแข็งแรง ผู้เริ่มต้นจะได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันจากคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม ผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดควรให้ความสำคัญกับการเพิ่มความอดทนแบบแอโรบิก ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ และเข้าสู่ระบบการฝึกฝนอย่างอ่อนโยน ซึ่งช่วยให้คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำได้