คำถามยอดนิยมของผู้ที่กินอาหารจากพืชเกี่ยวข้องกับโปรตีน - เป็นไปได้หรือไม่โดยการงดอาหารที่มาจากสัตว์เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกาย? กล่าวอีกนัยหนึ่งแหล่งแคลเซียมจากพืชมีประสิทธิภาพหรือไม่? ฉันได้เผยแพร่คำตอบเมื่อสองสามเดือนก่อน
คำถามยอดนิยมอันดับสองเกี่ยวกับแคลเซียม “คุณไม่ดื่มนมและไม่กินผลิตภัณฑ์จากนม แต่แล้วแคลเซียมล่ะ เพราะไม่มีที่อื่นให้กินแล้ว” นี่เป็นอีกตำนานหนึ่ง และเมื่อมันปรากฏออกมา นักวิทยาศาสตร์ก็ได้กำจัดไปนานแล้ว น่าแปลกที่นมมีผลตรงกันข้าม - มันทำลายกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บสาหัส แต่จะรับแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ได้ที่ไหนหากไม่ดื่มนมและไม่บริโภคผลิตภัณฑ์อื่นจากมัน? คำตอบนั้นง่าย – อาหารจากพืชที่มีแคลเซียมสูงจะช่วยได้
ความจริงก็คือไม่เพียง แต่ปริมาณแคลเซียมที่บริโภคมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก แต่ยังรวมถึงปริมาณแคลเซียมที่เกิดจากหลายสาเหตุ (นิสัยการบริโภคอาหารวิถีชีวิตสถานะสุขภาพโดยหลักการ) จะถูกล้างออกจากร่างกาย อยู่ในอำนาจของเราที่จะควบคุมปัจจัยเหล่านี้และลดการสูญเสียธาตุอาหารหลักนี้ให้น้อยที่สุด
แคลเซียมเกือบทั้งหมดในร่างกายมีความเข้มข้นในกระดูก พบปริมาณเล็กน้อยในเลือดและทำหน้าที่สำคัญเช่นการหดตัวของกล้ามเนื้อรักษาการเต้นของหัวใจและส่งกระแสประสาท
เราสูญเสียแคลเซียมจากเลือดเป็นประจำทางปัสสาวะเหงื่อและอุจจาระ ร่างกายสามารถชดเชยการสูญเสียนี้ได้ด้วยแคลเซียมส่วนหนึ่งจากกระดูกและยืมจากอาหาร ที่นี่ผู้ที่ตัดสินใจเลือกรับประทานมังสวิรัติจะต้องเผชิญกับคำถาม - อาหารจากพืชชนิดใดที่มีแคลเซียม
กระดูกถูกทำลายและสร้างขึ้นใหม่อย่างต่อเนื่อง ในผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 30 ปีกระดูกจะถูกสร้างใหม่อย่างหนาแน่นมากกว่าที่จะถูกทำลาย หลังจากผ่านไป 30 ปีสถานการณ์จะค่อยๆเปลี่ยนไป: พวกเขาเริ่มเสื่อมโทรมเร็วกว่าฟื้นตัว การสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกมากเกินไปอาจทำให้กระดูกอ่อนแอลงอย่างมีนัยสำคัญและแม้แต่การพัฒนาของโรคกระดูกพรุน
ปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่อการสูญเสียแคลเซียมในร่างกาย:
- อาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มการขับแคลเซียมออกจากร่างกายในปัสสาวะ โปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เร่งการขับแคลเซียมออกมามากกว่าโปรตีนจากอาหารจากพืช นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้ทานมังสวิรัติ (จากพืชที่มีแคลเซียมสูง) มักจะมีกระดูกที่แข็งแรงกว่าคนกินเนื้อสัตว์
- อาหารหรืออาหารที่มีโซเดียมสูงเป็นประจำ (เนยแข็งชนิดแข็งและเนื้ออ่อน เนื้อรมควัน ปลากระป๋อง เนื้อสัตว์และผัก หากใช้เกลือเป็นสารกันบูด อาหารทะเลปรุงด้วยเกลือ ถั่วทอด ซุปสำเร็จรูป น้ำซุปเนื้อ มันฝรั่งทอด) ช่วยเพิ่มการขับถ่าย แคลเซียมในปัสสาวะ
- คาเฟอีนซึ่งส่วนใหญ่พบในชาและกาแฟและในระดับที่น้อยกว่าในช็อกโกแลตและยาแก้ปวดบางชนิดจะช่วยเร่งการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ นอกจากนี้จากการศึกษาในต่างประเทศพบว่าผู้หญิงที่ดื่มกาแฟวันละหลาย ๆ แก้ว (3-4) ในช่วงวัยหมดประจำเดือนและในวัยชรามีความเสี่ยงที่จะสังเกตเห็นความเปราะบางของกระดูกเพิ่มขึ้นและ“ ทำความรู้จักกับโรคกระดูกพรุนให้ดีขึ้น”
- 4. การสูบบุหรี่นำไปสู่การสูญเสียแคลเซียมจำนวนมาก สาเหตุหลักมาจากการลดลงของระดับฮอร์โมนเพศหญิงในร่างกาย - เอสโตรเจน การขาดของพวกเขาไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับความสามารถของเนื้อเยื่อกระดูกในการดูดซึมแคลเซียม
ปัจจัยหลายประการที่เอื้อต่อการฟื้นฟูระบบโครงร่าง:
- การออกกำลังกายเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการรักษาสุขภาพกระดูก
- การได้รับแสงแดดจะส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนวิตามินดีในร่างกายซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูก
- อาหารที่อุดมด้วยผลไม้ผักและสมุนไพรช่วยรักษาแคลเซียมในกระดูก แคลเซียมจากแหล่งพืชโดยเฉพาะผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่วเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกระดูก
แคลเซียมในอาหารจากพืชไม่ได้หมายความว่าเป็นยูโทเปีย เนื่องจากอาจดูเหมือนกับผู้ที่เชื่อว่าแหล่งธาตุอาหารหลักที่สำคัญเพียงแหล่งเดียวของธาตุอาหารหลักนี้คือผลิตภัณฑ์จากนม การหาแคลเซียมในพืชไม่ใช่เรื่องยาก
นอกจากนี้ บ่อยครั้งในผลิตภัณฑ์จากพืช ปริมาณแคลเซียมไม่เพียงแต่ไม่ต่ำกว่าในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น แต่ยังสูงกว่าด้วย อุดมไปด้วยถั่วเหลือง บกกวางตุ้ง บร็อคโคลี่ คะน้า บกกวางตุ้ง กระหล่ำปลี มัสตาร์ด เมล็ดงา นมถั่ว บร็อคโคลี่ กระเจี๊ยบเขียว อัลมอนด์ ถั่ว และอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ศึกษารายการโดยละเอียดนี้แล้วคุณจะรู้คำตอบสำหรับคำถามที่พืชมีแคลเซียม:
- Browncol (ผักคะน้า) (1 ถ้วย * มีแคลเซียม 180 มิลลิกรัม)
นักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าแคลเซียม“ พื้นเมือง” จากบราวน์คอลดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียม“ ต้นกำเนิดจากนม” มาก
- กระหล่ำปลี (1 ถ้วย - มากกว่า 350 มก.)
คุณอาจประหลาดใจที่ได้รู้ว่าผักคะน้าหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมมากกว่านม XNUMX ถ้วย!
- ผักกาดเขียว (1 ถ้วย - 250 มก.)
บ่อยครั้งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารหัวผักกาด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักกาดเขียว) ได้รับการแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนให้เป็นอาหารหลักในอาหารของพวกเขา เหตุผลนี้เป็นตัวบ่งชี้ที่มั่นคงของระดับแคลเซียมในองค์ประกอบ
- Tahini (2 ช้อนโต๊ะ - 130 มก.)
โบนัสอีกอย่างของการวางเมล็ดงาเลี่ยนคือความสะดวกในการรวมเข้ากับอาหาร ทาฮินีเพียงพอที่จะกระจายบนขนมปังปิ้งและแคลเซียมก็อยู่ในกระเป๋าของคุณ
- นมกัญชา (1 ถ้วย - 460 มก.)
โปรตีนแคลเซียมกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด - นมป่านสามารถอวดสิ่งนี้ได้
- น้ำมันอัลมอนด์ (2 ช้อนโต๊ะ – 85 มก.)
โดยหลักการแล้วสิ่งที่จะปรากฏในอาหารของคุณไม่สำคัญเลยแม้แต่น้อย - ถั่วนมหรือน้ำมันอัลมอนด์ สิ่งสำคัญคือนอกจากแคลเซียมแล้วผลิตภัณฑ์นี้ยังมีแมกนีเซียมและไฟเบอร์จำนวนมาก
- ฉัน (1 ถ้วย - 175 มก.)
ถั่วเหลืองเป็นทั้งโปรตีนจากพืชและพืชที่อุดมไปด้วยแคลเซียม พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อตัดสินใจว่าจะทดแทนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม
- บรอกโคลี (1 ถ้วย - 95 มก.)
นอกเหนือจากโบนัสที่มั่นคงในความคิดของแคลเซียมแล้วบร็อคโคลียังมีตัวบ่งชี้วิตามินซีที่สำคัญไม่แพ้กันในองค์ประกอบ (กะหล่ำปลีมีมากกว่าส้มถึงสองเท่า)
- เม็ดยี่หร่าดิบ (1 หัวขนาดกลาง – 115 มก.)
ยี่หร่าไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติ (ยกเว้นการแพ้ของแต่ละบุคคล) นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีในส่วนที่เป็นของแข็ง (B1, B2, B3, B5, B6, B9)
- แบล็กเบอร์รี่ (1 ถ้วย – 40 มก.)
ผู้หญิงควรเพิ่มแบล็กเบอร์รี่ในอาหารของพวกเขาไม่เพียง แต่เนื่องจากแคลเซียมและแมกนีเซียมควบคู่กันไปเท่านั้น แต่ยังเป็นเพราะผลไม้เล็ก ๆ นี้ช่วยบรรเทาอาการของ PMS และวัยหมดประจำเดือน
- Blackcurrant (1 ถ้วย - 62 มก.)
ลูกเกดดำเรียกว่าแชมป์ในหมู่ผลเบอร์รี่ในแง่ของวิตามินซี
- ส้ม (1 ส้ม – 50-60 มก.)
โรคกระดูกพรุนมีชื่อที่สอง - เลือดออกตามไรฟัน ส้มซึ่งไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยวิตามินซีเท่านั้น แต่ยังมีแคลเซียมเป็นตัวป้องกันโรคข้อต่อได้อย่างดีเยี่ยม
- แอปริคอตแห้ง (1/2 ถ้วย – 35 มก.)
แอปริคอตแห้งถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์เนื่องจากมีเกลือแคลเซียมมากกว่าโซเดียม
- มะเดื่อ (1/2 ถ้วย - 120 มก.)
ไม่ชอบกินเป็นของหวานสำหรับชา ใส่ในสลัดด้วยสมุนไพรหรือข้าวโอ๊ต อย่าเพิกเฉยเพราะมะเดื่อครึ่งกำมือมีแคลเซียมมากกว่านมหนึ่งแก้ว
- อินทผาลัม (1/2 ถ้วย – 35 มก.)
หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มาจากพืชไม่เพียง แต่มีแคลเซียมสูงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารที่ช่วยตอบสนองความหิวของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบในเวลาเดียวกันให้ดูที่วันที่
- อาติโช๊ค (1 อาติโช๊คกลาง – 55 มก.)
การสร้างแร่ธาตุของเนื้อเยื่อกระดูกและการเสริมสร้างความแข็งแรงเป็นสิ่งที่อาติโช๊คมีชื่อเสียงมาตั้งแต่สมัยอียิปต์โบราณ
- ถั่ว Adzuki (1 ถ้วย - 65 มก.)
ถั่ว Adzuki เรียกว่าอาหารชั้นยอดของญี่ปุ่นเพราะผลไม้ของพวกเขาไม่เพียง แต่มีแคลเซียมซึ่งมีค่าต่อกระดูกเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม
- ถั่วทั่วไป (1 ถ้วย - 125 มก.)
ถั่วขาว 100 กรัมมีแคลเซียมเกือบ 20% ของมูลค่ารายวัน แต่มีคุณค่าอย่างยิ่งที่พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ยังมีแมกนีเซียม แคลเซียมและแมกนีเซียมเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพกระดูกของเรา
- ผักโขม (1 ถ้วย – 275 มก.)
สำหรับคำถาม“ พืชชนิดใดมีแคลเซียมมาก” ในกรณีส่วนใหญ่สิ่งแรกที่คุณได้ยินคือผักโขม อย่างไรก็ตามผักโขมเป็นหนึ่งในผู้ถือบันทึกในแง่ของปริมาณแคลเซียมไม่เพียง ใบของมันมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก
- แครอท (200 กรัม – 60 มก.)
ผู้เชี่ยวชาญมั่นใจว่าในทางตรงกันข้ามกับนมแคลเซียมจากแครอทจะถูกดูดซึมทางปาก
ความต้องการแคลเซียมของร่างกายในแต่ละวันคือ 1000 มิลลิกรัม
แหล่งที่มา:
ติดตามอาหาร
กลุ่มทรัพยากรมังสวิรัติ
คณะกรรมการแพทย์
* ถ้วยคือหน่วยวัดเท่ากับ 250 มิลลิลิตร