10 วิธีในการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ – วิธีลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด?

เนื้อหาที่พิสูจน์แล้ว

ตามที่นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษกล่าว เราสูญเสียชีวิตโดยเฉลี่ย 31 ปีจากการลดน้ำหนัก และเรายังคงมีข้อกังขาเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของเราเอง ผลกระทบของการรับประทานอาหารใด ๆ จะไม่คงอยู่ถาวรหากนิสัยเดิมไม่ถูกแทนที่ด้วยนิสัยใหม่ เรียนรู้กฎ 10 ข้อที่จะทำให้คุณมีรูปร่างตลอดทั้งปี

1. การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเป็นระบบ และการบำรุงรักษาอย่างต่อเนื่อง คุณไม่ควรลดน้ำหนักเร็วเกินไป
2. อาหารบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยสำหรับร่างกายของเรา แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหาร
3. การลดน้ำหนักที่เหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงอาหารเท่านั้น ควรจำไว้ว่าการลดน้ำหนักก็เป็นกิจกรรมทางกายด้วย
4. คุณสามารถหาเรื่องราวดังกล่าวเพิ่มเติมได้ที่โฮมเพจ TvoiLokony

จะเริ่มลดน้ำหนักได้ที่ไหน?

หากคุณตัดสินใจว่าจะลดน้ำหนักเพิ่มอีกสักสองสามปอนด์ สิ่งแรกที่คุณควรคำนึงถึงคือคุณต้องการลดน้ำหนักมากแค่ไหนและนานแค่ไหน ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มันสามารถทำอันตรายมากกว่าดี

การลดน้ำหนักที่เหมาะสม เช่น การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างเป็นระบบ และมีการบำรุงอย่างต่อเนื่อง การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพไม่ได้เป็นเพียงเกี่ยวกับการควบคุมอาหารหรือโปรแกรมโภชนาการเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวต่อพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณ

1. อ่านเพิ่มเติม: เด็กอ้วนไม่ใช่ยีน แต่เป็นนิสัยการกินที่ไม่ดี!

การลดน้ำหนัก – เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลองเริ่มลดน้ำหนักด้วยการหลีกเลี่ยงน้ำตาลและแป้ง (ขนมปัง พาสต้า และมันฝรั่ง) เป็นความคิดเก่า: เป็นเวลา 150 ปีหรือมากกว่านั้น มีอาหารลดน้ำหนักจำนวนมากโดยพิจารณาจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลง มีอะไรใหม่ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์สมัยใหม่หลายสิบชิ้นได้พิสูจน์แล้วว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลางถึงต่ำอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก

แน่นอน คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้ในอาหารทุกแบบ เพียงแค่กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ปัญหาของคำแนะนำแบบง่ายนี้คือไม่สนใจช้างในห้อง: ความหิว คนส่วนใหญ่ไม่ชอบ “กินแต่น้อย” เพราะอาจทำให้หิวได้ไม่รู้จบ

ไม่ช้าก็เร็ว หลายคนมีแนวโน้มที่จะเลิกและเริ่มกิน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะปฏิบัติตามอาหารโยโย่ แม้ว่าการรับประทานอาหารใดๆ ก็ตามควรลดน้ำหนักได้ แต่บางอย่างก็ดูเหมือนจะทำให้ง่ายขึ้นและบางอย่างก็ทำให้ยากขึ้นมาก

โปรดดูที่: นักวิทยาศาสตร์รู้วิธีหลีกเลี่ยงเอฟเฟกต์โยโย่

ลดน้ำหนัก - กินเมื่อหิว

อย่าหิว ข้อผิดพลาดทั่วไปในการเริ่มรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในขณะที่ลดไขมันในอาหาร คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักสองแหล่งของร่างกาย และต้องการอย่างน้อยหนึ่งแหล่ง ดังนั้น – คาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำ = ความหิว

การหลีกเลี่ยงทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันอาจทำให้เกิดความหิว ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และความเหนื่อยล้า ไม่ช้าก็เร็ว หลายคนรับไม่ได้และยอมแพ้ วิธีแก้ปัญหาคือการบริโภคไขมันธรรมชาติที่มีอยู่ในอาหารมากขึ้น เช่น

1. เนย,
2. ครีมไขมันเต็ม,
3. น้ำมันมะกอก,
4. เนื้อ,
5. ปลาที่มีไขมัน,
6. ไข่,
7. น้ำมันมะพร้าว.

กินให้เพียงพออยู่เสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของกระบวนการลดน้ำหนัก การทำเช่นนี้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหมายความว่าไขมันที่คุณกินจะถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิงโดยร่างกายของคุณ ในขณะเดียวกัน ระดับอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเก็บไขมันก็จะลดลง คุณจะกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน แล้วคุณจะลดน้ำหนักได้บ่อยขึ้นโดยไม่รู้สึกหิว

อ่าน: นอนน้อยเพิ่มความอยากอาหาร

การลดน้ำหนักคืออาหารเพื่อสุขภาพ

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งในการปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการหลงกลโดยการตลาดเชิงสร้างสรรค์ของผลิตภัณฑ์ "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" แบบพิเศษ

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้หลีกเลี่ยงอาหารพิเศษ “คาร์โบไฮเดรตต่ำ” ที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ควรมีความชัดเจน แต่นักการตลาดที่สร้างสรรค์ทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้ได้เงินของคุณ พวกเขาจะบอกคุณว่าคุณสามารถกินคุกกี้ พาสต้า ไอศกรีม ขนมปัง และช็อคโกแลตมากมายในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตราบใดที่คุณซื้อชื่อแบรนด์ของพวกเขา พวกเขามักจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจงระวังและอย่าหลงกล

ตัวอย่างเช่น ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำ – หากอบด้วยธัญพืช ย่อมไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างแน่นอน มีอะไรอีก, ช็อคโกแลตคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะเต็มไปด้วยแอลกอฮอล์น้ำตาลบางชนิด – มอลทิทอล – ซึ่งจริง ๆ แล้วร่างกายสามารถดูดซึมได้บางส่วน แต่ที่ผู้ผลิตไม่รวมเป็นคาร์โบไฮเดรต

หากดูดซึมมอลทิทอล จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตที่เหลือจะไปสิ้นสุดที่ลำไส้ใหญ่ อาจทำให้ท้องอืดและท้องร่วงได้ นอกจากนี้ สารให้ความหวานใดๆ ก็สามารถรักษาความอยากน้ำตาลได้

ลดน้ำหนักให้ถูกวิธี คือกินตอนหิว

ในระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณควรพยายามกินเมื่อคุณหิว แต่จะทำอย่างไรเมื่อฉันไม่หิว? ดีแค่ไม่กิน การรับประทานอาหารที่เพียงพอบ่อยครั้งจะทำให้การลดน้ำหนักของคุณช้าลง

ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถข้ามมื้ออาหารบางมื้อได้ คุณอาจถามตัวเองว่าคุณสามารถทานอาหารเช้าได้หรือไม่ และงานวิจัยยืนยันว่าคุณทำไม่ได้ อย่ากินเว้นแต่คุณจะหิว - สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกมื้อ

ลดน้ำหนัก - อดทนและอดทน

โดยปกติจะใช้เวลาหลายปีกว่าน้ำหนักจะขึ้น การพยายามสูญเสียทุกอย่างให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยการอดอาหารให้ตัวเองอาจไม่ได้ผลดีในระยะยาว แต่อาจเป็นสูตรสำหรับ “โยโย่เอฟเฟกต์” การจะประสบความสำเร็จได้นั้น คุณต้องมีบางสิ่งที่ได้ผลในระยะยาว นอกจากนี้ คุณต้องตั้งความคาดหวังที่เป็นจริงสำหรับเป้าหมายด้านสุขภาพและการลดน้ำหนักของคุณ

โดยปกติ ในช่วงสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเข้มงวด คุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 – 3 กก. จากนั้นจะลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 0,5 กก. ต่อสัปดาห์ นี่แปลได้ประมาณ 23 กิโลกรัมต่อปี อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคนในอัตรานี้ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย และไลฟ์สไตล์โดยรวมของคุณ

หญิงสาวบางครั้งลดน้ำหนักได้เร็วกว่าหรือเร็วกว่าถึงสองเท่า ในทางกลับกัน สตรีวัยหมดประจำเดือนอาจพบว่ามันยากกว่ามาก ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเคร่งครัดสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เช่นเดียวกับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก หากคุณมีน้ำหนักส่วนเกินที่ต้องกำจัดในปริมาณที่พอเหมาะ คุณสามารถเริ่มลดน้ำหนักได้เร็วกว่ามาก – แม้ว่า ในขั้นต้นการลดน้ำหนักบางส่วนจะเกิดจากการสูญเสียน้ำ

เครื่องวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายและน้ำหนักของ Omron BF-511 จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ ด้วยสิ่งนี้ คุณจะตรวจสอบเนื้อหาของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายและกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณ

ลดน้ำหนัก - หลีกเลี่ยงสารให้ความหวาน

หลายคนแทนที่น้ำตาลด้วยสารให้ความหวานที่ปราศจากแคลอรี่โดยเชื่อว่าวิธีนี้จะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและส่งผลให้น้ำหนักลดลง นั่นฟังดูน่าเชื่อถือ อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นล้มเหลวในการแสดงผลในเชิงบวกที่เห็นได้ชัดของการบริโภคสารให้ความหวานที่ปราศจากแคลอรี่แทนน้ำตาลปกติในการลดน้ำหนัก

จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ สารให้ความหวานที่ปราศจากแคลอรี่สามารถเพิ่มความอยากอาหารและรักษาความอยากของหวานได้ งานวิจัยอิสระชิ้นหนึ่งพบว่า การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานที่ปราศจากแคลอรี่เป็นน้ำเปล่าช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ ความสัมพันธ์นี้อาจเกิดจากการหลั่งอินซูลินที่เพิ่มขึ้นโดยคาดว่าจะมีน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่มีความอ่อนไหวง่าย สารให้ความหวานที่ปราศจากแคลอรี่สามารถเก็บความอยากของหวานและนำไปสู่ความอยากทานขนมที่มีรสหวานหรือแป้ง

ลดน้ำหนัก - กินผักมากขึ้น

ผักมักถูกมองว่าเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้มากที่สุดชนิดหนึ่ง พวกมันมีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง หมายความว่าคุณสามารถกินพวกมันได้มาก รู้สึกอิ่ม และไม่ขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณ

โดยเฉพาะผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการขาดสารอาหารที่อาจเป็นปัญหากับการจำกัดอาหาร

ลดน้ำหนัก – นอนหลับสบายและหลีกเลี่ยงความเครียด

ความเครียดเรื้อรังและการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในร่างกายได้ ส่งผลให้คุณรู้สึกหิวและน้ำหนักขึ้น

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรมองหาวิธีที่เป็นไปได้ในการลดหรือจัดการกับความเครียดที่มากเกินไปในชีวิตของคุณ แม้ว่าสิ่งนี้มักจะต้องการการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ แต่ก็สามารถส่งผลต่อระดับฮอร์โมนความเครียดและน้ำหนักของคุณได้ในทันที

คุณควรพยายามนอนหลับให้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งทุกคืน หากคุณเป็นคนประเภทที่ตื่นขึ้นอย่างแรงด้วยกระดิ่งปลุกตลอดเวลา ร่างกายของคุณจะไม่มีวันได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

วิธีหนึ่งในการแก้ไขปัญหานี้คือการเข้านอนเร็วพอที่ร่างกายจะตื่นขึ้นเองโดยอัตโนมัติก่อนที่สัญญาณเตือนภัยจะดังขึ้น การนอนหลับฝันดีเป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดระดับฮอร์โมนความเครียด

เมื่อลดน้ำหนักอย่าลืมออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักที่เหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงอาหารเท่านั้น ควรจำไว้ว่าการลดน้ำหนักก็เป็นการออกกำลังกายเช่นกัน

เมื่อคุณลดน้ำหนัก การออกกำลังกายมากขึ้นจะเพิ่มจำนวนแคลอรีที่ร่างกายใช้ ให้พลังงาน หรือเพียงแค่ "เผาผลาญ" พลังงานนั้น การเผาผลาญแคลอรีด้วยการออกกำลังกาย รวมกับการลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคเข้าไป ทำให้เกิด “การขาดแคลอรี” ที่ส่งผลให้น้ำหนักลด

การสูญเสียน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง อย่างไรก็ตาม หลักฐานแสดงให้เห็นว่าวิธีเดียวที่จะรักษาการลดน้ำหนักได้คือการออกกำลังกายเป็นประจำ

ที่สำคัญที่สุด การออกกำลังกาย นอกจากการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน การออกกำลังกายยังช่วยให้:

1. ลดความดันโลหิตสูง
2. ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2, หัวใจวาย, โรคหลอดเลือดสมอง,
3. ลดอาการปวดข้อและความพิการที่เกี่ยวข้อง
4. ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
5. ลดอาการซึมเศร้าและโรควิตกกังวล

ออกกำลังกายอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้ผล?

เพื่อรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางสูงสุด 150 นาที, ออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นสูง 75 นาที หรือการออกกำลังกายทั้งสองแบบผสมกันในหนึ่งสัปดาห์ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพได้เป็นเวลานานมาก

อย่างไรก็ตาม จำนวนที่แน่นอนของการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้จะไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน เนื่องจากจะแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับความโน้มเอียงของแต่ละบุคคล คุณอาจต้องออกกำลังกายหนักปานกลางมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

ตรวจสอบด้วย: ฝึกลดไขมัน

การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงสูงหมายความว่าอย่างไร

ออกกำลังกายหนักปานกลาง ซึ่งหมายความว่า: หากการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อคุณออกกำลังกาย แต่คุณยังสามารถสนทนาได้ การสนทนาก็อาจจะเข้มข้นปานกลาง ตัวอย่าง ได้แก่

1. เดินเร็ว,
2. งานเบาในสนาม (กวาด/กวาดใบไม้หรือใช้เครื่องตัดหญ้า)
3. การกำจัดหิมะเบา,
4. เล่นอย่างแข็งขันกับเด็ก,
5. ปั่นจักรยานอย่างอิสระ

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูง หมายถึง: อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นอย่างมาก และคุณหายใจแรงและเร็วเกินกว่าจะพูดได้ ตัวอย่าง ได้แก่

1. วิ่งจ๊อกกิ้ง / วิ่ง,
2. สเก็ต / ปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
3. เล่นสกีข้ามประเทศ,
4. ฟุตบอล, บาสเก็ตบอล,
5. กระโดดบนเชือกกระโดด

ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญ!

นักโภชนาการตื่นตระหนกมานานแล้วว่าเราควรดื่มน้ำวันละสองลิตร ดังนั้นอย่าเริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟสักแก้ว แต่ให้หยิบแก้วน้ำแร่ที่มีมะนาวหรือแตงกวาฝานเป็นแว่น คุณจะได้อะไร? ความจำและสมาธิดีขึ้น เมตาบอลิซึมเร็วขึ้น ออกซิเจนและทำความสะอาดร่างกาย รวมถึงผิวชุ่มชื้น

แร่ธาตุช่วยให้คุณมีปีก ระงับความอยากอาหารและความสนใจ: ช่วยต่อสู้กับเซลลูไลท์! ควรดื่มน้ำเป็นประจำ โดยจิบเล็กน้อย ไม่มากจนเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ระหว่าง แต่ 10 นาทีก่อนและหลังอาหาร เพื่อเป็นการเบี่ยงเบนความสนใจ ควรมีชาเขียว มิ้นต์ บาล์มมะนาว และคาโมไมล์ในตู้ครัว ลองใช้ใบเบิร์ชหรือใบหม่อนขาว ซึ่งคุณจะได้แช่และสนับสนุนกระบวนการลดน้ำหนัก การรวม Acorn Coffee ไว้ในอาหารของคุณนั้นคุ้มค่ามาก ซึ่งประกอบด้วยแป้งที่ย่อยง่ายที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยทำให้ผอมลงได้อย่างแน่นอน