การออกกำลังกาย 12 ชั่วโมงสำหรับการลดน้ำหนักและกล้ามเนื้อจากช่อง youtube 1 Workout a Day

รักการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือไม่? จากนั้นบันทึกโปรแกรมใหม่ของเราสำหรับการลดน้ำหนักและโทนร่างกายช่อง youtube 1 ออกกำลังกายต่อวัน. วิดีโอเหล่านี้ช่วยเติมเต็มสัปดาห์การฝึกซ้อมของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบและจะเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่หลังวันหยุด "Saarow"

การเลือกการออกกำลังกายที่เข้มข้น

ในการทบทวนนี้เราขอเสนอการฝึกเป็นช่วงเวลาที่เข้มข้นซึ่งออกแบบมาเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ปรับกล้ามเนื้อและกำจัดปัญหาบริเวณแขนขาและหน้าท้อง Coach channel นำเสนอแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักตัวของเขาเองซึ่งวิ่งไปตามหลักการของช่วงวงกลม โดยรวมแล้วบทวิจารณ์เสนอ 9 การออกกำลังกายที่เข้มข้น และ การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ 3.

โปรแกรมคุณสมบัติ:

• ระยะเวลาการอบรม 55-90 นาที
• รอบหลักการช่วงเวลา
• รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการปรับสีเพื่อเผาผลาญไขมันและกำจัดบริเวณที่มีปัญหา
• โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้น้ำหนักตัวของเขาเอง แต่บางครั้งคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์
• ในวิดีโอทั้งหมดคุณกำลังรอแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างคล้ายกัน
• ชั้นเรียนเหมาะสำหรับระดับการฝึกอบรมที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดของซีรีส์นี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เมื่อคุณมีเวลาในช่วงสั้น ๆ เช่นนี้ หรือเพื่อดำเนินการโปรแกรมในสมัยนั้นเมื่อคุณต้องการการเผาผลาญแคลอรี่ที่เข้มข้นขึ้น (เช่นหลังวันหยุดหรือหลังหยุดยาว) ไม่แนะนำให้ฝึกแบบเข้มข้นมากกว่า 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

1. HIIT Cardio Workout (60 นาที)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นนี้ประกอบด้วยสามรอบ การออกกำลังกายจะดำเนินการตามหลักการของช่วงเวลา (ทำงาน 30 วินาที / พัก 10 วินาที) ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง

โครงสร้างของการฝึกอบรม:

• 1 รอบ (หัวเผาทั้งตัว): squats ด้วยการกระโดดออก, ขุดหมี, pushup + สุนัขลง, บิด, บิดย้อนกลับ. รอบที่ 4 เป็นวงกลมซ้ำ

• รอบ 2 (ท่ากีฬา): กระโดด 180 องศา burpee ย้อนกลับกระโดดในรั้วและชกมวย. รอบที่ 3 ซ้ำรอบ

• รอบที่ 3 (คาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน): วิ่งโดยยกเข่าขึ้นสูง, นักเล่นสเก็ต, วิ่งฟุตบอล, วิ่งแนวนอน, แจ็คกระโดดสกี. รอบที่ 4 เป็นวงกลมซ้ำ

2. การออกกำลังกายโดยรวม (60 นาที)

การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วย 4 รอบสำหรับพื้นที่ที่มีปัญหา (บน, ล่าง, KOR) ซึ่งสรุปการคาร์ดิโอแบบเข้มข้น การออกกำลังกายสำหรับแขนคุณจะต้องมีดัมเบล

โครงสร้างของการฝึกอบรม:

• 1 รอบสำหรับขา (ขานักฆ่า): squats, squats กระโดดด้วยสะพาน, ปอด. รอบนั้นซ้ำ 3 รอบ

• รอบ 2 สำหรับมือ (แขนโทนเนอร์): ท่ากดดัมเบลสำหรับไหล่วิดพื้นวิดพื้นถอยหลังจากเก้าอี้สายรัดหลังยกลูกหนู. รอบนั้นซ้ำ 3 รอบ

• 3 รอบสำหรับ Cora (งานหลัก): กระโดดลงไปบนไม้กระดาน, จักรยาน, ลิฟท์ขา, ย้อนกลับ. รอบนั้นซ้ำ 4 รอบ

• คาร์ดิโอรอบที่ 4 (หมัดเด็ดไขมันคาร์ดิโอ): วิ่งโดยยกเข่าสูง, burpee + ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกในไม้กระดาน, กระโดดแจ็ค, นักเล่นสเก็ต. รอบนั้นซ้ำ 4 รอบ

3. Calorie Torching Full Body Workout (55 นาที)

ในการออกกำลังกายช่วงนี้คุณจะมีการออกกำลังกาย 5 รอบเป็นเวลา 10 นาทีสลับการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายสำหรับกล้าม ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง

โครงสร้างของการฝึกอบรม:

• 1 รอบสำหรับการเผาผลาญไขมัน (fat killer): พัลซิ่งหมอบ + กระโดดกระโดดในสายรัด. รอบจะทำซ้ำในวงกลม 7 วง

• 2 รอบตัวเต็ม (รอบพัดลม): แทงหลัง + ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกเดินไปที่บาร์กระโดด 180 องศา. รอบนั้นซ้ำ 3 รอบ

• 3 รอบสำหรับตัวล่าง (พัดลมตัวล่าง): ซูโม่หมอบ, สเก็ต, จีบบนกด, สควอตที่เร้าใจ. รอบนั้นซ้ำ 3 รอบ

• 4 รอบสำหรับพื้นที่ปัญหาที่ด้านข้าง (การปรับสีด้านข้าง): จักรยานแทงข้างเท้าหันไปทางด้านข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อเอียง. รอบนั้นซ้ำ 3 รอบ

• 5 รอบสำหรับกระเพาะอาหาร (killer abs): กระโดดเชือกบิดยกขาสำหรับหน้าท้องส่วนล่าง. รอบจะทำซ้ำใน 5 รอบ

4. ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันทั้งตัว (60 นาที)

ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะพบสองสามรอบสำหรับบริเวณที่มีปัญหาของแต่ละบุคคล: รอบแรกและรอบที่สองสำหรับขาและก้น (คาร์ดิโอ + ความแข็งแรง), รอบที่สามสำหรับมือ, ไหล่และหน้าอก, ท้องรอบที่สี่และเปลือกไม้ . แต่ละรอบจะทำซ้ำสองสามรอบ สำหรับรอบนี้คุณจะต้องมีดัมเบล

โครงสร้างของการฝึกอบรม:

• 1 รอบ (ขานักฆ่า): squats pulsing squats, pulsing squats + กระโดด, ซูโม่หมอบ, ซูโม่หมอบกับการวิ่งของฟุตบอล. รอบจะทำซ้ำใน 2 รอบ

• รอบ 2 (ขานักฆ่า): แทงไปข้างหน้า, แทงข้าง, ทแยงในแนวทแยง, burpee + กระโดดปอด, สะพาน, ยกขาทั้งสี่ข้างสำหรับก้น, การลักพาขาทั้งสี่ในทิศทางของสะพานคงที่โดยยกขาขึ้น. รอบจะทำซ้ำใน 2 รอบ

• 3 รอบ (แขนนักฆ่า): push-UPS, ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู, ดัน UPS ย้อนกลับจากเก้าอี้, แท่นกดดัมเบลสำหรับไหล่. รอบนั้นซ้ำ 3 รอบ

• 4 รอบ (นักฆ่าหน้าท้อง): การกดรอยพับการกดเฉือนการเพิ่มขึ้นของกระดูกเชิงกรานในไม้กระดานด้านข้างการบิดไปด้านข้างในสายรัด. รอบนั้นซ้ำ 3 รอบ

5. 1000 Calorie HIIT Workout ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ (80 นาที)

นี่คือช่วงออกกำลังกายที่เข้มข้น 1000 แคลอรี่ คุณจะพบกับแบบฝึกหัด 5 รอบแต่ละรอบจะแนะนำให้เน้นที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายและทำซ้ำใน 4 รอบ

โครงสร้างของการฝึกอบรม:

• รอบ 1 (เน้นขา): หมอบ + การลักพาตัวขานักเล่นสกีลาดไปที่เท้ากระโดด 180 องศา.

• รอบ 2 (เน้นเท้า): แทงหลัง + ยกขา, burpee + กระโดดปอด, ปอดไปข้างหน้า, วิ่งโดยยกเข่าสูง.

• 3 รอบ (เน้นท้อง): การวิ่งในแนวนอน, นักเล่นสเก็ต, ดึงเข่าถึงหน้าอกในไม้กระดาน, บิดไปด้านข้างในสายรัด.

• 4 รอบ (เน้นท้อง): กลิ้งไปด้านหลังกระโดดในรั้วจักรยานบิดไปด้านข้าง

• 5 รอบ (เน้นมือ): กระโดดเชือก, push-UPS, กระโดด Jack, reverse push-UPS จากเก้าอี้

6. การออกกำลังกาย HIIT เผาผลาญไขมัน (60 นาที)

ในโปรแกรมนี้คุณกำลังรอส่วนต่อไปนี้: คาร์ดิโอ (10 นาที), ร่างกายส่วนล่าง (20 นาที), หน้าท้อง (10 นาที), ร่างกายส่วนบน (20 นาที) สำหรับการออกกำลังกายคุณจะต้องมีดัมเบล

โครงสร้างของการฝึกอบรม:

• 1 รอบ (คาร์ดิโอ): รูปแบบต่างๆของการกระโดดวิ่งเร็ว podprugin burpee. การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำ 1 ครั้งระยะเวลารอบ 10 นาที

• 2 รอบ (ขาปรับสี): ปอดไปข้างหน้า, หมอบ + ลักพาตัวไปด้านข้าง, เท้าลักพาตัวไปด้านข้างบนขาทั้งสี่ข้างทั้งสี่ข้าง, สะพาน, ยกขาด้านข้าง, ซูโม่ - หมอบ. รอบจะทำซ้ำใน 2 รอบ

• 3 รอบ (การออกกำลังกายหน้าท้อง): จักรยาน, จีบที่กด, ยกขาหน้าท้องล่าง, กระทืบถอยหลัง, บิดสายรัดที่ข้อศอกของฉัน, บิดไปทางด้านข้างในสายรัด, บิดศอกเข่านอนตะแคง, Superman. รอบจะทำซ้ำใน 2 รอบ

• 4 รอบ (การปรับสีแขน): Boxing, push-UPS, dumbbell bench press สำหรับไหล่, Boxing, pushup + downward dog, ยกดัมเบลล์, ไม้กระดานเดิน, reverse push-UPS จากเก้าอี้. รอบจะทำซ้ำใน 2 รอบ

7. วันหลังจากออกกำลังกายโกงอาหาร (60 นาที)

การฝึกประกอบด้วยสองส่วน: แบบฝึกหัดการปรับสี 30 นาทีสำหรับพื้นที่ที่มีปัญหา + คาร์ดิโอ 30 นาทีสำหรับการเผาผลาญไขมัน คุณสามารถเรียกใช้ทั้งสองส่วนพร้อมกันหรือแบ่งเป็นตอนเช้าและตอนเย็นก็ได้

โครงสร้างของการฝึกอบรม:

• กระชับสัดส่วน (แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อ): ซูโม่หมอบ, หมอบ + ลักขาไปด้านข้าง, ปอดในแนวทแยง, เอียงไปในทิศทางตรงข้ามกับ push-UPS จากเก้าอี้, วิดพื้น, จักรยาน, สะพานตะโพก, เท้าลักพาตัวไปด้านข้างทั้งสี่ด้าน. รอบนั้นซ้ำ 3 รอบ

• คาร์ดิโอเบิร์นไขมัน (การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ): วิ่งลูกวัว zahlest, วิ่งโดยยกเข่าสูง, กระโดดพร้อมกับหมุนตัว, กระโดด Jack, burpee, กระโดดตามสาย, นักเล่นสเก็ต, วิ่งแนวนอน. รอบนั้นซ้ำ 3 รอบ

8. 1000 แคลอรี่ HIIT ออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน HIIT (90 นาที)

การออกกำลังกายสำหรับ 1000 แคลอรี่นี้รวมถึงการออกกำลังกาย 3 รอบสำหรับพื้นที่เฉพาะซึ่งจะสลับกำลังและคาร์ดิโอกับน้ำหนักของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง

โครงสร้างของการฝึกอบรม:

• 1 รอบ (กระชับขาและก้น + คาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน): ในรอบนี้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอื่นและแบบฝึกหัดสำหรับต้นขาและก้น. รอบใช้เวลา 20 นาที

• รอบที่ 2 (แบบฝึกหัดแขนกระชับ): รอบนี้รวมมวย, วิดพื้น, วิดพื้นถอยหลัง, เดินในสายรัด. รอบนี้ใช้เวลา 15 นาที

• 3 รอบ (การเผาผลาญไขมันแบบคาร์ดิโอแบบแบน + เอบีเอส): ในรอบนี้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอื่นและแบบฝึกหัดสำหรับท้องบนพื้น. รอบนี้ใช้เวลา 30 นาที

9. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT + ก้นต้นขาหน้าท้อง (60 นาที)

ในการฝึกตามช่วงเวลานี้การฝึกปรับสีสำหรับส่วนที่มีปัญหาจะสลับกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ส่วนสำคัญของการออกกำลังกายอยู่ที่พื้นโดยเน้นที่ต้นขาก้นและหน้าท้อง

โครงสร้างของการฝึกอบรม:

• 1 รอบ (ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ): คุณจะเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญ. รอบนี้ใช้เวลา 7 นาที

• รอบ 2 (แบบฝึกหัดต้นขาและก้น): จากนั้นคุณจะออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้นรวมถึงพลัยโอเมตริกในธรรมชาติ. รอบนี้ใช้เวลา 30 นาที

• 3 รอบ (แบบฝึกหัดสำหรับเปลือกโลกเป็นแท่ง): เสร็จสิ้นการฝึกอบรมและช่วงการเผาผลาญไขมัน uprajneniyami เพื่อเห่า. รอบนี้ใช้เวลา 15 นาที

ผลกระทบต่ำของการออกกำลังกาย

1. 700 Calorie Burn Low Impact HIIT Workout (90 นาที)

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งานหนัก คุณรอ 1.5 ชั่วโมงของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องกระโดด โปรแกรมประกอบด้วยสามรอบคุณสามารถเลือกเฉพาะกลุ่มที่น่าสนใจหากไม่มีเวลาเข้าร่วมใน 1.5 ชั่วโมง สำหรับรอบนี้คุณจะต้องมีดัมเบล

โครงสร้างของการฝึกอบรม:

• 1 รอบสำหรับเท้า (แบบฝึกหัดปรับสีขาและก้น): เตะไปด้านข้าง squats และ lunges ต่างๆยกขานอนตะแคงและสะพานทั้งสี่แบบ. รอบจะทำซ้ำ 2 รอบรวมเวลาประมาณ 40 นาที

• รอบที่ 2 สำหรับมือ (แบบฝึกหัดแขนกระชับ): การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์การออกกำลังกายแบบเร้าใจชกมวยการออกกำลังกายในสายรัด push-UPS. รอบจะทำซ้ำ 2 รอบรวมเวลาประมาณ 25 นาที

• 3 รอบไปที่หน้าท้อง (แบบฝึกหัดหน้าท้องแบนราบ): แบบฝึกหัดที่หลากหลายสำหรับ Cora ที่ยืนอยู่บนพื้นในสายรัด. รอบจะทำซ้ำ 2 รอบรวมเวลาประมาณ 25 นาที

2. เริ่มต้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและโทนนิ่งที่มีผลกระทบต่ำ (75 นาที)

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำไม่เครียดที่หัวเข่า กิจกรรมค่อนข้างเงียบมีแบบฝึกหัดที่หลากหลายสำหรับประเด็นปัญหา ส่วนสำคัญของการฝึกอบรมเกิดขึ้นที่พื้น ไม่มีปอดและ squats ดังนั้นจึงปลอดภัยสำหรับข้อต่อ

โครงสร้างของการฝึกอบรม:

• 1 รอบ (นักฆ่าโจร): สะพานยกขาสะพานแบบคงที่บนลิฟท์ขาทั้งสี่ข้างนอนตะแคง. รอบจะถูกทำซ้ำในรอบที่ 4 รอบใช้เวลา 20 นาที

• รอบ 2 (โทนเนอร์แขน): เดินในสายรัดขึ้นและลง, push-UPS แบบย้อนกลับเก้าอี้ดัน -UPS. รอบจะทำซ้ำ 3 รอบระยะเวลาทั้งหมดประมาณ 10 นาที

• 3 รอบ (การเผาผลาญไขมันที่มีผลกระทบต่ำ): เดินในบาร์ + push-UPS, Superman, ไม้กระดานด้านข้าง, บิดไปด้านข้างในสายรัด, ยกขาในแผ่นย้อนกลับ, ยกขาขณะนอนหงาย. รอบจะถูกทำซ้ำในรอบที่ 4 รอบใช้เวลา 20 นาที

3. กิจวัตรการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ (55 นาที)

ในการออกกำลังกายนี้ไม่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นเป็นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น โปรแกรมแบ่งออกเป็น 3 ส่วนตามพื้นที่ที่มีปัญหา

โครงสร้างของการฝึกอบรม:

• 1 รอบ (ขาปรับสี): ปอด, squats, การแกว่งขา, ยกขาและสะพานสำหรับสะโพกและก้น. รอบใช้เวลา 20 นาที

• 2 รอบ (การออกกำลังกายหน้าท้องแบนราบ): รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับท้องและเปลือกไม้ส่วนใหญ่อยู่บนพื้น. รอบนี้ใช้เวลา 10 นาที

• 3 รอบ (ออกกำลังแขน): การออกกำลังกายสำหรับแขนด้วยดัมเบลล์และการลดน้ำหนัก. รอบนี้ใช้เวลา 15 นาที