เนื้อหา
การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของร่างกายซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน การสควอตเป็นประจำไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความอดทนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเท่านั้น แต่ยัง ช่วยปรับโทนสีทั้งตัว.
ต้องการเรียนรู้วิธีการทำ push-UPS มองหาโครงร่างสำเร็จรูปและเทคนิค push-UPS ที่ถูกต้องหรือไม่? หรือเพียงแค่ต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้? เรานำเสนอคำแนะนำฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับ push-UPS ในบทความเดียวและยังมีคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีเรียนรู้การทำ push-UPS ตั้งแต่เริ่มต้น
Push-UPS: วิธีปฏิบัติอย่างถูกต้อง
Push-UPS เป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ไม่เพียง แต่ใช้ในการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังใช้ในการฝึกพลัยโอเมตริก, ครอสฟิต, พิลาทิส, คัลลาเนติกาและแม้แต่โยคะ ดังกล่าว วิดพื้นที่เก่งกาจ อธิบายได้ง่าย Push-UPS ช่วยในการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มตั้งแต่คอไปจนถึงนิ้วเท้าและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกคาดไหล่ไขว้และหน้าท้อง
Push UPS มีหลายประเภท แต่ก่อนที่จะไปสู่การปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดนี้ที่ซับซ้อนมากขึ้นเรามาทำความเข้าใจเทคนิคการวิดพื้นแบบคลาสสิกกันก่อน รูปแบบการออกกำลังกายที่ถูกต้องไม่เพียง แต่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพเท่านั้น ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ระหว่างการฝึกอบรม
เทคนิคที่เหมาะสมระหว่าง push-UPS แบบคลาสสิก:
- ร่างกายเป็นเส้นตรงกระดูกเชิงกรานไม่ขึ้นและไม่ก้มลง
- กล้ามเนื้อท้องตึง แต่การหายใจไม่ล่าช้า
- ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางไม่มองลง แต่ไม่เอียงขึ้น
- ฝ่ามืออยู่ตรงใต้ไหล่อย่าไปข้างหน้า
- ฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าขนานกัน
- ข้อศอกหมุนกลับ 45 องศาไม่ได้วางไว้ด้านข้าง
- เมื่อสูดดมงอข้อศอกและลดลำตัวขนานกับพื้นรักษาเส้นตรง
- การวิดพื้นจะดำเนินการด้วยแอมพลิจูดเต็มรูปแบบกล่าวคือร่างกายจะลดลงให้ต่ำที่สุด ข้อศอกควรเป็นมุมฉาก
เทคนิคนี้เป็น push-UPS แบบคลาสสิกช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่หน้าอกและไขว้หน้า
วิดพื้นเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่มีเสถียรภาพของไหล่ วิดพื้นจากหัวเข่าและ พัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไหล่ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากข้อไหล่ไม่มั่นคงและมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนย้ายและบาดเจ็บได้
วิดพื้นช่วยในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
- กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
- กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ไหล่)
- triceps
- กล้ามเนื้อหน้าเซอราตัส
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง
นอกจากนี้ในระหว่าง push-UPS มีส่วนเกี่ยวข้องทางอ้อมในการทำงานของกล้ามเนื้อขาก้นและหลัง ยังผลักดัน UPS เพิ่มขึ้น ความแข็งแรงในการทำงานจำเป็นต้องดำเนินการตามปกติ (ยกและเคลื่อนย้ายสิ่งของทำความสะอาดบ้านอุ้มทารก)
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมการใช้งาน
ข้อผิดพลาดหลักในเทคนิคของ push-UPS แบบคลาสสิก
Push-UPS ไม่ใช่แบบฝึกหัดง่ายๆอย่างที่เห็นในตอนแรก ข้อผิดพลาดในเทคนิคไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับโค้ชด้วย! การกด UPS อย่างไม่เหมาะสมจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของข้อมือไหล่และข้อศอกรวมถึงอาการปวดคอหลังและเอว หากคุณไม่สามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมในระหว่างที่ดัน UPS จากพื้นให้คุกเข่าลงหรือลดจำนวนการทำซ้ำ! ฝึกตัวเองให้ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องตั้งแต่การวิ่งครั้งแรก
1. ข้อศอกงอไปในทิศทางต่างๆ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในเทคนิคของ push-UPS คือตำแหน่งของข้อศอกที่สัมพันธ์กับลำตัว การเหวี่ยงออกไปทางข้อศอกด้านข้างช่วยชดเชยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนที่ไม่เพียงพอ แน่นอนคุณสามารถเรียกใช้ push-UPS ตัวเลือกนี้ได้ (ซึ่งหลายคนทำ). แต่ปัญหาคือวิธีนี้เพิ่มขึ้น ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่และข้อศอก. ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะให้ความสนใจกับตำแหน่งของข้อศอก: ต้องหันกลับไปที่ 45 องศาและอย่ามองไปในทิศทางที่ต่างกัน
2. วางมือไว้กว้างเกินไป
มือดัน UPS แบบคลาสสิกควรเป็น ใต้ไหล่โดยตรง. บางคนมีส่วนร่วมในการฝึกวิดพื้นด้วยท่าวางมือที่กว้าง แต่เป็นท่าที่อ่อนแอกว่าซึ่งกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดีพอ นอกจากนี้ Push-UPS ที่วางมือกว้างอาจทำให้ปวดไหล่ได้
3. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นหรือโก่งตัว
ระหว่าง push-UPS ร่างกายควรเป็นเส้นตรง แต่ถ้าคุณมีแกนกลางที่อ่อนแอมีความเสี่ยงที่จะละเมิดเทคโนโลยี push-UPS: ยกก้นขึ้นหรือในทางกลับกันการงอเอวและสะโพกส่วนล่างลงไปที่พื้น ท่าทางที่ไม่เหมาะสมจะให้ ภาระพิเศษในกระดูกสันหลัง. เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้ให้ลองฝึกแถบออกกำลังกายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้คุณอ่าน: ไม้กระดาน - ประโยชน์และอันตราย, ไม้กระดาน 45 แบบ + แผนการออกกำลังกาย
4. ช่วงการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอในระหว่างการกด UPS
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยมากในเทคนิค push-UPS - การออกกำลังกายที่มีแอมพลิจูดไม่สมบูรณ์คือการขาดร่างกายส่วนล่างลง แน่นอนว่าในครั้งแรกคุณจะยากที่จะดำเนินการ push-UPS เต็มรูปแบบ แต่จะคุ้นเคยกับตัวเองตั้งแต่เริ่มฝึกภาคปฏิบัติ ให้ร่างกายส่วนล่างทำมุมฉากที่ข้อศอก.
ตัวอย่างเช่นลองเปรียบเทียบการทำงานของ Push-UPS ที่ถูกต้องและไม่ถูกต้องด้วยสายตา
1. วิดพื้นคลาสสิกขวา:
ร่างกายเป็นเส้นตรงกระดูกเชิงกรานเพิ่มขึ้นหลังส่วนล่างไม่งอ ในระหว่างที่ตัวเครื่องดัน UPS ลงต่ำข้อศอกจะอยู่ใกล้ลำตัวมากพอฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่
2. push-UPS ที่เหมาะสมจากหัวเข่า (รุ่นที่เรียบง่ายของ push-UPS แบบคลาสสิก):
ในทำนองเดียวกันร่างกายจะก่อตัวเป็นเส้นตรงไม่มีการโค้งงอหรือโค้งกลับ โปรดสังเกตตำแหน่งที่ถูกต้องของมือที่สัมพันธ์กับไหล่
3. Push-UPS ที่มีข้อผิดพลาด:
กระดูกเชิงกรานลดลงเอวโก่งหักเส้นตรงของร่างกาย การออกกำลังกายนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและแม้กระทั่งการบาดเจ็บ
4. Push-UPS ที่มีข้อผิดพลาด:
ในภาพนี้เราเห็นการขาดช่วงล่างของร่างกายข้อศอกแทบจะไม่งอ ดีกว่าที่จะทำ push-UPS ที่มีคุณภาพ 5 ตัวมากกว่าคุณภาพไม่ดี 15-20 ชิ้นโดยที่มือเป็นมุมตรง
สำหรับ gif ที่เป็นภาพประกอบขอบคุณช่อง YouTube Lais DeLeonLe.
Push-UPS: ประโยชน์อันตรายและข้อห้าม
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ push-UPS มีข้อดีและข้อเสียหลายประการและ ข้อห้าม สำหรับการดำเนินการ นี่เป็นการฝึกความแข็งแรงที่ดีในการพัฒนากล้ามเนื้อ แต่อาจมีการทำงานที่ผิดพลาดหรือข้อต่อที่อ่อนแอได้ ผลที่ไม่พึงประสงค์ต่อสุขภาพ.
ข้อดีของการดำเนินการ push UPS:
1. Push UPS - การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้าง กล้ามเนื้อหน้าอก ด้วยน้ำหนักตัวของเขาเอง หากคุณต้องการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกต้องรวม push-UPS ไว้ในแผนการฝึกของคุณ
2. Push-UPS เป็นแบบฝึกหัดอเนกประสงค์ที่ได้ผล กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม. นอกจากเต้านมแล้วคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้ไหล่และเปลือกไม้ วิดพื้นยังช่วยบริหารหลังขาและบั้นท้ายของคุณด้วยดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายทั้งตัว
3. ในการดำเนินการ push UPS คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม นอกจากนี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ ทั้งที่บ้านและข้างถนน. คุณอยู่ในช่วงวันหยุด? คุณไม่สามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกาย? ไม่มีปัญหาผลัก UPS ที่คุณสามารถดำเนินการได้ทุกที่ที่คุณจะพบกับพื้นที่สี่เหลี่ยมเล็ก ๆ
4. วิดพื้นช่วยในการเสริมสร้าง รัดตัวของกล้ามเนื้อ. ไม่เพียง แต่จะทำให้คุณใกล้ชิดกับ 6 แพ็คเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันอาการปวดหลังและช่วยปรับปรุงท่าทางได้อีกด้วย
5. กด - UPS- มาก การออกกำลังกายตัวแปร. การตั้งค่าที่กว้างของแขนจะรวมเข้ากับกล้ามเนื้อไหล่การกำหนดมือที่แคบและไขว้ คุณจะสามารถฝึกร่างกายส่วนบนโดยใช้น้ำหนักของคุณเองเท่านั้น
6. ความสามารถในการทำ push-UPS ไม่เพียง แต่ช่วยคุณในการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโยคะพิลาทิสคัลลาเนติกาโปรแกรมครอสฟิตโปรแกรมพลัยโอเมตริก Push-UPS เป็นหนึ่งใน แบบฝึกหัดหลัก ด้วยน้ำหนักของตัวเอง
7. Push-UPS พัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ของไหล่. ภายใต้เทคนิคที่เหมาะสมคือการป้องกันการบาดเจ็บของข้อต่อไหล่ซึ่งเสี่ยงต่อการทำงานมากที่สุด
8. จำนวนมาก ของการปรับเปลี่ยน (จากง่ายไปหายากมาก) การทำ push-UPS เป็นการออกกำลังกายสากลที่เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและขั้นสูง ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผลโดยไม่คำนึงถึงความแข็งแกร่งและประสบการณ์ในระดับใด
อันตรายของการวิดพื้นและข้อห้ามในการฝึก
แม้จะมีข้อดีและประโยชน์มากมายจากการผลักดัน UPS เพื่อพัฒนาร่างกายและปรับปรุงการฝึกความแข็งแรง แต่ push-UPS ก็สามารถทำให้เกิดได้ เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ. ในระหว่างการทำงานของ push-UPS รวมถึงข้อต่อของไหล่ข้อศอกข้อมือดังนั้นหากคุณมีประวัติบาดเจ็บหรือมีปัญหากับข้อต่อไม่ควรทำการ push-UPS ความเสียหายต่อข้อต่อระหว่างการทำงานของ push-UPS - มักจะเป็นเช่นนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสม
ข้อห้ามในการดำเนินการผลักดัน UPS:
- โรคข้ออักเสบโรคข้ออักเสบและปัญหาข้อต่ออื่น ๆ
- การบาดเจ็บที่ไหล่แขนข้อมือ
- ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
- lordosis เอว
- น้ำหนักมาก
อย่าลืมปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องเมื่อดำเนินการ push-UPS เสมอ เหยียดมือข้อศอกและไหล่ของคุณก่อนที่จะดำเนินการ push-UPSการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในด้านใดด้านหนึ่งและด้านอื่น ๆ
10 การประยุกต์ใช้ push-UPS ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้
1. ยิ่งคุณยื่นมือเข้าใกล้ในขณะที่กด UPS มากเท่าไหร่ไขว้ก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งห่างกันมากเท่าไหร่ไหล่ก็ยิ่งมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้นเท่านั้น
2. หากคุณต้องการลดความซับซ้อนในการกด UPS ให้วางมือบนม้านั่งหรือคุกเข่า
3. ถ้าคุณต้องการในทางตรงกันข้าม ทำให้การทำงานของ push-UPS ยุ่งยากขึ้นวางเท้าบนม้านั่งหรือระดับความสูงอื่น ๆ ยิ่งขาสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งยากที่จะทำ push-UPS
4. ในการเพิ่มแอมพลิจูดและเพิ่มประสิทธิภาพของ push-UPS คุณสามารถดำเนินการได้บนชั้นวางพิเศษ: หยุดสำหรับ push-UPS. ในกรณีนี้ร่างกายจะจมลงและกล้ามเนื้อจะทำงานได้ดีขึ้น
5. การหยุดสำหรับ push-UPS ไม่เพียง แต่ช่วยให้ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และไขว้หน้าอย่างระมัดระวัง แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อมือได้อีกด้วย
6. หากคุณไม่มีการหยุดพิเศษคุณสามารถทำการ push-UPS บนพระพิฆเนศได้ซึ่งจะช่วยลดภาระในมือ
7. ก่อนวิดพื้นพยายามทำแบบฝึกหัดสำหรับข้อต่อของไหล่ข้อศอกและมือ (การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่มือและข้อมือ)
8. หากคุณมีข้อมือที่อ่อนแอ ใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นจะช่วยลดความเครียดในข้อต่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะใช้ plyometric push-UPS (ซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่างนี้)
9. ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้พยายามทำ push-UPS ซ้ำ ๆ จำนวนเล็กน้อยโดยใช้การปรับเปลี่ยนที่ซับซ้อนหรือเพิ่มน้ำหนัก แต่สำหรับการลดน้ำหนักการพัฒนาความอดทนและการฝึกปฏิบัติหน้าที่เพื่อไปในทิศทางของการเพิ่มจำนวนซ้ำ
10. อนุญาตให้ใช้คำอธิบายมาตรฐานของแบบฝึกหัดได้ เพื่อทำการปรับเปลี่ยนบางอย่างเนื่องจากโครงสร้างทางกายวิภาคและความยืดหยุ่นที่แตกต่างกัน กำหนดตำแหน่งของฝ่ามือนี้ซึ่งช่วยให้ push-UPS ทำงานได้อย่างสะดวกสบาย
วิธีเรียนรู้การทำ push-UPS ตั้งแต่ต้น: แผน
ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่เคยวิดพื้นหรือหยุดพักยาวในโรงยิมและสูญเสียทักษะไป การผลักดัน UPS ทุกคนสามารถเรียนรู้ได้โดยไม่คำนึงถึงเพศและอายุ! แน่นอนว่าคุณจะต้องฝึกฝนเป็นประจำ แต่การเรียนรู้วิธีการทำ push-UPS นั้นไม่ยากอย่างเช่นในการไล่ตาม
สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีการทำ push-UPS จากพื้นอย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล: คุณควรปฏิบัติตาม เทคนิคที่ถูกต้อง จากการทำซ้ำครั้งแรกของการออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายรูปแบบง่าย ๆ แต่จงตระหนักถึงรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม
ในการเริ่มต้นผลักดัน UPS ตั้งแต่เริ่มต้นเราขอเสนอโปรแกรมขั้นตอนสำหรับผู้เริ่มต้น ด้วยโครงร่างนี้ push-UPS สามารถเรียนรู้ทุกๆ!
พร้อมแผนการเรียนรู้การทำ push-UPS สำหรับผู้เริ่มต้น
ในการเรียนรู้วิธีการทำ push-UPS บนพื้นคุณจะต้องเชี่ยวชาญใน วิดพื้น 3 ขั้นตอน. ต้องจัดการทุกวันคุณต้องทำซ้ำสูงสุด 3-4 ชุดในแต่ละชุด ความพยายามครั้งแรกอาจไม่อนุญาตให้คุณทำ push-UPS เกิน 5-10 ครั้ง แต่ทุกวันคุณจะก้าวหน้า
หากคุณรู้สึกว่าภายในสิ้นสัปดาห์คุณยังไม่ประสบความสำเร็จตามที่ต้องการให้ดำเนินการปรับเปลี่ยน push-UPS แบบเดิมต่อไปอีกหนึ่งสัปดาห์ ไปที่ระดับความยากต่อไปดีกว่าหลังจากที่คุณจะสามารถ เพื่อทำการ push-UPS 30-40 ครั้งโดยไม่หยุดชะงัก. อย่าลืมเกี่ยวกับเทคนิค push-UPS ที่ถูกต้อง!
1 สัปดาห์: ผนัง Push-UPS
วิดพื้นออกจากกำแพง - การออกกำลังกายที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้ Push-UPS ในแนวตั้งดังกล่าวเป็นแบบฝึกหัดเบื้องต้นที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเล่นวิดพื้นได้อย่างเชี่ยวชาญ
สัปดาห์ที่ 2: วิดพื้นจากหัวเข่า
ระดับถัดไปของการวิดพื้นจากหัวเข่า โปรดทราบว่าแม้ว่าจะดัน UPS จากหัวเข่าร่างกายควรรักษาแนวตรงไว้ไม่ควรให้กระดูกเชิงกรานสูงขึ้น
สัปดาห์ที่ 3: ดัน UPS จากม้านั่ง
เมื่อคุณชำนาญในการวิดพื้นจากหัวเข่าแล้วคุณสามารถไปยัง push-UPS จากม้านั่งได้ ความสนใจมีข้อแม้ ม้านั่งที่สูงขึ้นคุณจะเอาชนะได้ง่ายขึ้น ดังนั้นคุณสามารถเปลี่ยนความสูงของพื้นผิวได้ดังนั้นจึงค่อย ๆ เตรียมตัวสำหรับ push-UPS
สัปดาห์ที่ 4: วิดพื้น
หลังจากสามสัปดาห์ของการกด UPS ปกติร่างกายของคุณจะพร้อมที่จะดัน UPS จำไว้ว่าควรทำซ้ำน้อยกว่า แต่ด้วยแอมพลิจูดเต็ม (ข้อศอกต้องงอถึง 90 องศา)
คุณสามารถดำเนินการต่อใน push-UPS โดยเลือกตัวเลือก โดยเน้นที่เท้าบนม้านั่ง. นอกจากนี้ยังมีการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนอีกมากมายซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง
คุณต้องทำ push-UPS กี่ครั้ง: คือแผนภาพของ push-UPS
ขอย้ำว่าคุณไม่ควรมุ่งมั่นเพื่อปริมาณและละเลยคุณภาพ นอกจากนี้ไม่จำเป็นต้องพยายามเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเสมอไป คุณต้องทำ push-UPS กี่ครั้ง - ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ
ดังนั้นมีหลายสถานการณ์ที่เป็นไปได้:
1. ถ้าคุณต้องการ เป็นกลุ่ม และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากนั้นเคลื่อนไปในทิศทางของการเพิ่มน้ำหนักและความซับซ้อน ตัวอย่างเช่นใช้ดิสก์จากแกนหรือยกขาขึ้นบนม้านั่ง การฝึกวงจร: 10-12 reps, 3-4 วิธี
2. ถ้าคุณต้องการ ลดน้ำหนัก และได้รับความโล่งใจจากนั้นไปในทิศทางของการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ทำซ้ำ 15-25 ครั้งใน 5 เซ็ต รายสัปดาห์สามารถเพิ่มจำนวน push-UPS ทั้งหมดหรือย้ายไปยังการปรับเปลี่ยนที่ซับซ้อนมากขึ้น
3. ถ้าคุณต้องการ เพื่อพัฒนาความอดทน และความแข็งแรงในการใช้งานนอกจากนี้ยังเคลื่อนไปในทิศทางของการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและเลือกการปรับเปลี่ยนที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นของ Push UPS บนพื้นรวมถึงพลัยโอเมตริก
ตัวอย่างแผนผัง push-UPS สำหรับการเติบโตความแข็งแกร่งและการลดน้ำหนัก:
ตัวอย่างแผนผังดัน UPS เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:
21 push-UPS ใน sifco!
เราขอเสนอตัวเลือกที่ไม่เหมือนใครของ: 21 push-UPS ในภาพเคลื่อนไหว GIF ที่เป็นภาพ! การปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดที่เสนอแบ่งออกเป็น 3 ระดับความยาก โปรดทราบว่าความซับซ้อนของการออกกำลังกายมักถูกกำหนดโดยลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลและประสบการณ์เฉพาะของการฝึกอบรมดังนั้นการสำเร็จการศึกษาจึงไม่เป็นสากล
สำหรับ gif ขอขอบคุณ youtube-channel จาก ลูก้า โฮเชวาร์.
วิดพื้นบนพื้น: 1 ระดับของความซับซ้อน
1. UPS แบบดันกว้าง (Wide Push up)
2. ดัน UPS ด้วยแขนยกสูง (Push up with Reach)
3. Push-UPS แตะเข่า (Knee Tap Push up)
4. Push-UPS โดยแตะไหล่ (แตะไหล่ Push up)
5. สามเหลี่ยม push-UPS (Diamond Push up)
6. Push-UPS ไปทางซ้ายและขวา (In Out Push up)
7. Push-UPS พร้อมเดินตามทิศทาง (ด้านข้าง Push up)
วิดพื้นบนพื้น: 2 ระดับของความยาก
1. วิดพื้นขาเดียว (Single Leg Push up)
2. วิดพื้นด้วยการกระโดดไปที่หน้าอก (Tuck in with Push up)
3. วิดพื้น - สไปเดอร์แมน (Spiderman Push up)
4. วิดพื้นพร้อมยกขา (Push up Jack)
5. วิดพื้นด้วยแขนที่เซ (Staggered Push up)
6. ไพค์ดันอัพ (Pike Push up)
7. ดำน้ำ - วิดพื้น (Push up Diving)
วิดพื้นบนพื้น: 3 ระดับของความยาก
1. วิดพื้นแขนเดียว (Single Arm Push up)
2. วิดพื้นสำหรับนักธนู (Archer Push up)
3. วิดพื้นเสือ (Tiger Push up)
4. วิดพื้นพลัยโอเมตริก (Plyo Push up)
5. กด UPS ด้วยการปรบมือ (Clap Push up)
6. ซูเปอร์แมน push-UPS (Superman Push up)
7. วิดพื้นด้วยลูกบอลยา (Medball Push up)
วิดีโอการฝึกอบรมการผลักดัน UPS ในภาษารัสเซีย
1. การฝึกที่ครอบคลุม: กล้ามเนื้อหน้าอก + กด
2. วิดพื้น 3 อันดับแรกกับมวลของเต้านม
3. Pushups: วิธีการทำ push-UPS
วิดพื้นเป็นหนึ่งใน แบบฝึกหัดพื้นฐาน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนการพัฒนาร่างกายทั่วไปการปรับปรุงการฝึกอบรมการทำงานและความอดทน หากคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่บ้านหรือในห้องโถงอย่าลืมใส่วิดพื้นในการฝึกของคุณด้วย
See also:
- Pull-UPS: วิธีเรียนรู้การไล่ตามศูนย์
- การออกกำลังกาย 20 อันดับแรกสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องขบเคี้ยวและไม้กระดาน
- การออกกำลังกายโยคะ 25 อันดับแรกสำหรับการคาดเอวปากมดลูกและไหล่
แขนและหน้าอก