การออกกำลังกาย 8 อันดับแรกสำหรับการลดน้ำหนักและโทนสีร่างกายเป็นเวลา 30 นาทีด้วยน้ำหนักตัวของเขาเอง

ควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน ช่วงเวลาสั้นเรียบง่ายในโครงสร้างและไม่มีสินค้าคงคลัง ช่อง Youtube นำเสนอวิดีโอความยาว 30 นาทีที่คัดสรรมาจาก Sweat Challenge ซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่กระชับสมส่วน

โค้ช 50 อันดับแรกบน YouTube: การเลือกของเรา

การออกกำลังกายจาก Sweat Challenge ด้วยโครงสร้างเดียวกันและมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

1. นี่คือการฝึกแบบเป็นวงกลมเป็นระยะเวลารวม 30-35 นาที
2. คลาสทั้งหมดประกอบด้วยเซกเมนต์ต่อไปนี้: Warm-up, Circuit Burnout, Cooldown อุ่นเครื่องและผูกปม เป็นเวลา 4 นาที วงจร (ส่วนที่เป็นวงกลม) มีความยาว 22 นาทีและประกอบด้วย 6 แบบฝึกหัดซ้ำใน 3 รอบตามรูปแบบการทำงาน 45 วินาที / พัก 15 วินาที เหนื่อยหน่าย เป็นช่วง 4 นาทีที่เข้มข้นเมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรม
3. การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับระดับกลางขึ้นไป สำหรับแบบฝึกหัดบางส่วนจะแสดงให้เห็นถึงความยาก 2 ทางเลือกดังนั้นจึงสามารถปรับโหลดได้
4. คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการด้วยน้ำหนักของร่างกายของเขาเอง
5. การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักและกำจัดปัญหาบริเวณส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย เกือบทุกชั้นเรียนมีน้ำหนักสม่ำเสมอในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
6. ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์สลับไปมาระหว่างวิดีโอที่เสนอ (ล้วนมีความยากเหมือนกันหมด)หรือทำวิดีโอแต่ละรายการจากคอลเล็กชันนี้เพื่อการเปลี่ยนแปลง
7. ในการออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้ในชุดต่างๆ: กระโดด squats ปอด burpees ไม้กระดานกระโดดและวิ่งไปที่รางการบิดและรูปแบบของการออกกำลังกายเหล่านี้ทุกรูปแบบ

8 Sweat Challenge การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. การฝึกคาร์ดิโอช่วงเวลา

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบวงกลมนี้ประกอบด้วย vysokogornyh แบบสลับและเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ คุณจะจัดการกับปัญหาและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมัน ในที่สุดคุณจะพบกับความเหนื่อยหน่ายที่รุนแรงมาก

• เซอร์กิต (22 นาที): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (ทำซ้ำ 3 รอบ).
• เหนื่อยหน่าย (4 นาที): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (สำหรับการทำซ้ำ 6 ครั้งในวงกลม).

2. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยเน้นที่กระเพาะอาหาร

การฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้นแบบวงกลมนี้ทำโดยเน้นที่กล้ามเนื้อแกนกลาง คุณกำลังรอการกระโดดการออกกำลังกายบนไม้กระดานการออกกำลังกายบนพื้นและในท้ายที่สุด - รอบ TABATA ที่เข้มข้น

• เซอร์กิต (22 นาที): Forearm Plank Reach Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (ทำซ้ำ 3 รอบ).
• เหนื่อยหน่าย (4 นาที): เพื่อ Tuck up, Squat Trust (8 TABATA รอบ: ทำงาน 20 วินาที / พัก 10 วินาที)

3. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้น

แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้รวมถึงการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นและเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างแกนกลางและลำตัวส่วนบน ขาและ glutes จะทำงานในระหว่างการออกกำลังกายพลัยโอเมตริก

• เซอร์กิต (22 นาที): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (ทำซ้ำ 3 รอบ)
• เหนื่อยหน่าย (4 นาที): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 reps ใน 4 รอบ)

4. การฝึกความแข็งแรงแบบแอโรบิค

แม้จะมีชื่อ แต่การออกกำลังกายนี้ไม่ได้เข้มข้นมากนัก แต่ก็เหมาะสำหรับระดับกลาง คุณกำลังรอความตกใจและเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและเมื่อสิ้นสุดความเหนื่อยหน่ายที่รุนแรงมาก

• เซอร์กิต (22 นาที): นักปีนเขา, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (ทำซ้ำ 3 รอบ)
• เหนื่อยหน่าย (4 นาที): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 reps ใน 4 รอบ)

5. โหลดพลังงานโดยไม่ต้องคาร์ดิโอ

ในการออกกำลังกายนี้คุณกำลังรอการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงแบบง่ายๆด้วยน้ำหนักของตัวเองสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณจะต้องมีเก้าอี้สำหรับจุ่ม แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เก้าอี้ ในตอนท้ายของการฝึกโค้ชได้เตรียมความเหนื่อยหน่ายที่รุนแรง

• เซอร์กิต (22 นาที): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (ทำซ้ำ 3 รอบ)
• เหนื่อยหน่าย (4 นาที): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (สำหรับการทำซ้ำ 6 ครั้งในวงกลม)

6. โหลดแอโรบิคและพลังงาน

การฝึกนี้เป็นการใช้พลังงานแบบแอโรบิคแบบผสมโดยเน้นที่กล้ามเนื้อแกนกลางและความเหนื่อยล้าที่รุนแรงในตอนท้าย

• เซอร์กิต (22 นาที): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (ทำซ้ำ 3 รอบ)
• เหนื่อยหน่าย (4 นาที): Mountain Climber x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, ถือ Forearm Plank

7. ฝึกทั้งร่างกายโดยไม่ต้องคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายนี้รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับร่างกายทั้งหมด: แขนหน้าอกหน้าท้องหลังขาก้น คุณจะทำงานกล้ามเนื้อของร่างกายให้เท่า ๆ กันโดยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงด้วยน้ำหนักของตัวเอง

• เซอร์กิต (22 นาที): Tick ​​up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (ทำซ้ำ 3 รอบ)
• เหนื่อยหน่าย (4 นาที): Push Up, Jackknives สลับกัน (10 reps ใน 4 รอบ)

8. ออกกำลังกายสำหรับคนท้องและร่างกายโดยไม่ต้องคาร์ดิโอ

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย จะไม่มีคาร์ดิโอเพียงแค่การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเอง

• เซอร์กิต (22 นาที): Hollow Hold, Wall Sit, Jackknives สลับกัน, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (ทำซ้ำ 3 รอบ)
• เหนื่อยหน่าย (4 นาที): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA รอบ: ทำงาน 20 วินาที / พัก 10 วินาที)

See also:

• Pull-UPS: วิธีเรียนรู้การไล่ตามศูนย์
• โปรตีนสำหรับเด็กผู้หญิง: ฉันจำเป็นต้องทานและประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่
• ลูกกลิ้งนวด (ลูกกลิ้งโฟม): มันคืออะไรสิ่งที่จำเป็นหาซื้อได้ที่ไหน

ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ลดน้ำหนัก Interval ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ