สร้างกล้ามเนื้อในไม่กี่นาที

เนื้อหา

สร้างกล้ามเนื้อในไม่กี่นาที

ไม่มีเวลาฝึก? มันไม่ใช่ปัญหา! การออกกำลังกายที่มีธีม Tabata หกแบบจะปลดปล่อยกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ ทั้งหมดออกมาอย่างรวดเร็วภายในไม่กี่นาทีที่รวดเร็วและรุนแรง

เขียนโดย: Alex savva

ฉันสารภาพ. การจบบทความนี้ยากกว่าที่ฉันคิด เมื่อใกล้ถึงเส้นตาย ฉันพยายามอย่างยิ่งที่จะแกะของให้ทันหลังจากการย้ายครั้งล่าสุดของฉัน และทำสิ่งต่างๆ มากมายจากรายการที่ไม่รู้จบ ดังนั้นจึงแทบไม่มีเวลานั่งลงและเขียนเนื้อหาให้เสร็จ ถึงกระนั้น ฉันรู้ว่ามีตัวอย่างหนึ่งที่ทำเสร็จแล้ว และฉันจะไม่ปล่อยให้เป้าหมายสำคัญ – หรือการออกกำลังกายของฉัน! - หายไปจากเรดาร์

บรรทัดล่างคือเรามีหลายอย่างเหมือนกัน เว้นแต่คุณจะเป็นเด็กของผู้ก่อตั้งกองทุนทรัสต์ที่เล่นเป็นคนโง่ทั้งวัน คุณก็รู้ว่าชีวิตขัดขวางแผนการของเราได้สม่ำเสมอเพียงใด มีสิ่งที่ต้องทำอยู่เสมอ และรายการสิ่งที่ต้องทำที่ไม่มีที่สิ้นสุดนี้จะขโมยช่วงเวลาอันมีค่าจากวันของคุณ และตอนนี้ก็เก้าโมงแล้ว ดวงอาทิตย์ตกเป็นเวลานาน และคุณไม่ได้คิดแม้แต่จะเริ่มการฝึกซ้อมในแต่ละวัน

ฉันเจอปัญหาแบบนี้ตลอดเวลา และฉันก็ไม่ชอบการข้ามการออกกำลังกายเหมือนคุณ ดังนั้นฉันจึงพบวิธีแก้ปัญหาที่สวยงามซึ่งรับประกันว่าจะนำทางฉันไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกายและป้องกันไม่ให้ฉันข้ามการออกกำลังกาย ฉันจัดการมันได้อย่างไร? ฉันฉลาดมาก ฉันรวมหลักการของการฝึกคาร์ดิโอ Tabata เข้ากับการฝึกความแข็งแรง และได้รับการออกกำลังกายที่รวดเร็ว หนักหน่วง และมีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยให้คุณทำสำเร็จในเวลาเท่ากับตัวอย่างสั้นๆ ของการฝึกซ้อมปกติ

จะมี 4 นาที?

หากคุณเคยอ่านบทความก่อนหน้าของฉัน เช่น “สี่วิธีที่ได้ผลที่สุดในการเผาผลาญไขมัน” คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับการฝึกอบรม Tabata เป็นวิธีการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง การฝึก Tabata เกิดขึ้นในปี 1996 หลังจากการศึกษาที่ดำเนินการโดยนักวิจัยชาวญี่ปุ่น ดร. อิซึมิ ทาบาตะ ในกลุ่มนักสเกตความเร็วโอลิมปิกที่มีสมรรถภาพการใช้งานสูงมาก

สวิงเคตเทิลเบลล์

ผู้เข้าร่วมการทดลองขี่จักรยาน 7 วินาที 8-20 รอบที่ 170% ของการใช้ออกซิเจนสูงสุดและพักเป็นเวลา 10 วินาทีหลังจากแต่ละรอบ การออกกำลังกายสั้นๆ – ประมาณสี่นาทีสำหรับทุกอย่าง – มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความอดทนแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางที่ใช้เวลานานถึงหลายครั้งต่อสัปดาห์

การทดลองอื่นที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ได้นำการฝึกอบรม Tabata ไปอีกระดับ การศึกษาใช้โปรโตคอล Tabata พื้นฐาน แต่รวมสี่รอบเต็ม 4 นาทีในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งโดยพักหนึ่งนาทีระหว่างนั้น ในระหว่างการออกกำลังกาย 20 นาทีนี้ ผู้เข้าร่วมจะเผาผลาญพลังงานได้ 240-360 แคลอรี และในขณะเดียวกันก็ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากในอีกไม่กี่วันข้างหน้า

การออกกำลังกายแต่ละรายการด้านล่างนี้มีความยาวเพียง XNUMX นาที แต่คุณสามารถรวมเป็นหนึ่งเดียวได้ โดยพักระหว่างชุดของการออกกำลังกายเป็นเวลา XNUMX นาที สำหรับเซสชั่นที่เข้มข้นและมีประสิทธิภาพเท่ากัน

การฝึกความแข็งแกร่งในสไตล์ทาบาตะ

แม้ว่าจะใช้กับกิจกรรมแอโรบิกเป็นหลัก แต่ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Tabata นั้นมีมากกว่าการเผาผลาญไขมันและคาร์ดิโอ การจู่โจม 20 วินาทีนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการยกของหนัก ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานในระดับสูงสุด สิ่งที่คุณต้องทำคือค้นหาน้ำหนักที่เหมาะสม ซึ่งเป็นสิ่งที่แผนการออกกำลังกายที่ได้ผลสุดยอดนี้ต้องการจากคุณ

สำหรับการออกกำลังกายที่แนะนำ ฉันแนะนำให้คุณเริ่มต้นที่ 50% ของน้ำหนักที่คุณใช้ตามปกติเพื่อกระตุ้นให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวทันทีในชุด 10 ครั้งมาตรฐาน และหลังจากคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย Tabata เหล่านี้แล้ว คุณสามารถเพิ่มภาระได้อย่างเป็นระบบ กล่าวอีกนัยหนึ่งอย่าปล่อยให้ความไร้สาระของคุณผลักดันคุณให้มีน้ำหนักมากเกินไป!

ยกแท่งสำหรับลูกหนู

สำหรับความเร็วของตัวแทนของคุณ ทำให้พวกเขาระเบิด - แต่ควบคุมได้ - การหดตัวในเชิงบวกตามด้วยเฟสเชิงลบที่ควบคุมโดยไม่ต้องหยุดนาน เป้าหมายของคุณคือการทำซ้ำเทคนิคที่สะอาดหมดจดให้ได้มากที่สุดในช่วงเวลา 20 วินาที

6 ตัวอย่างการออกกำลังกายสไตล์ทาบาตะ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายสไตล์ Tabata ของคุณ อย่าลืมวอร์มร่างกายให้ดีและจัดกลุ่มการออกกำลังกายหลายๆ ท่าที่จะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความยาวเพียงสี่นาทีและประกอบด้วยสี่แบบฝึกหัด คุณจะได้รับ 20 วินาทีในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ตามด้วยพัก 10 วินาทีระหว่างการเปลี่ยนระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะเสร็จสิ้นทั้งหมดแปดรอบ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณออกกำลังกาย 20 วินาทีในการออกกำลังกายครั้งแรก พัก 10 วินาทีขณะสลับระหว่างการออกกำลังกาย ทำงานอีก 20 วินาที ใช้เวลา 10 วินาทีในการเปลี่ยนแปลง และทำซ้ำด้วยวิธีนี้เป็นเวลาทั้งหมดสี่นาที เป็นผลให้คุณจะออกกำลังกายสองครั้ง