อาหารยอดนิยมแนะนำให้กินน้อยแต่บ่อยครั้ง เชื่อกันว่าช่วยควบคุมความอยากอาหารและน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นในทางตรงกันข้าม ยิ่งเรากินบ่อยเท่าไหร่ ความเสี่ยงต่อโรคอ้วนก็จะสูงขึ้น กินยังไงให้ถูกวิธี?
จังหวะสมัยใหม่บังคับให้เรากิน "ระหว่างเดินทาง" และเมื่อเราทำได้ ปรากฏว่าเมื่อจำเป็น การกินก็รบกวนการทำงานของ “นาฬิกาชีวภาพ” (จังหวะชีวิต) ของร่างกาย1. Gerda Pot ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเบาหวานและโภชนาการจาก King's College London ได้สรุปข้อสรุปนี้ “กระบวนการหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหาร เมตาบอลิซึม ความอยากอาหาร ขึ้นอยู่กับจังหวะของ circadian” เธอกล่าว “การรับประทานอาหารนอกเวลาจะเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนาสิ่งที่เรียกว่ากลุ่มอาการเมตาบอลิซึม (การรวมกันของโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง และน้ำตาลในเลือดสูง) ซึ่งจะสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ”
แม้ว่าคุณจะกินของว่างบ่อยๆ และกินนิดหน่อย ตามที่นักโภชนาการหลายคนแนะนำ วิธีนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ในทางกลับกัน มันจะทำให้อ้วน
โหมดมาตรฐาน — วันละ 3 ครั้ง — ยังไม่ช่วยลดน้ำหนักหากคุณทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเกินไป
แล้วจะทำอย่างไรดี?
หลักสามประการของโภชนาการที่ดี
Gerda Pot และเพื่อนร่วมงานของเธอได้ศึกษาเรื่องอาหารยอดนิยมแล้วสรุปได้ว่าเพื่อลดน้ำหนักก็เพียงพอที่จะทำตามกฎสามข้อ นี้ต้องใช้ความพยายามบางอย่าง แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่เป็นไปไม่ได้
กินตามกำหนดและไม่ใช่ตอนที่ฉันมีเวลาว่าง ทำให้เป็นกฎที่จะรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และของว่างในเวลาเดียวกันทุกวัน พยายามอย่ากินก่อนนอนและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูงและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในตอนเย็น
ติดตามแคลอรี่ของคุณ คุณต้องบริโภคน้อยกว่าที่คุณใช้ หากทุกวันมีพาสต้าและแป้งและนั่งที่สำนักงานทั้งวันที่โต๊ะสิ่งนี้จะไม่ช่วยคุณจากน้ำหนักเกิน อาหารเย็นควรอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน
ลดปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวัน. ผู้หญิงอ้วนที่บริโภคแคลอรี่ในมื้อเช้ามากกว่ามื้อเย็นแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักลดลงเร็วขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้มีสุขภาพดีขึ้น
มื้อใหญ่พร้อมๆ กัน ดีกว่ามื้อบ่อยในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน
มื้ออาหารมื้อใหญ่ในเวลาเดียวกันย่อมดีกว่าการรับประทานอาหารบ่อยครั้งในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน ดังนั้น ความสำคัญของอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นของครอบครัวจึงไม่สามารถมองข้ามได้ เพราะสิ่งเหล่านี้ช่วยสอนให้เด็กๆ กินตามกำหนดเวลา2.
ในบางประเทศ นิสัยนี้ถูกกำหนดโดยตัววัฒนธรรมเอง ในฝรั่งเศส สเปน กรีซ อิตาลี อาหารกลางวันมีความสำคัญเป็นพิเศษ ซึ่งมักจะเกิดขึ้นกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง ชาวฝรั่งเศสส่วนใหญ่มักจะทานอาหารสามมื้อต่อวัน แต่ผู้ที่อาศัยอยู่ในสหราชอาณาจักรมักไม่รับประทานอาหารมื้อปกติ แทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปและอาหารจานด่วน
ในเวลาเดียวกัน สำหรับชาวอังกฤษและชาวอเมริกัน ในกรณีส่วนใหญ่ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพิ่มขึ้นในระหว่างวัน (อาหารเช้าเบาๆ และอาหารเย็นมื้อใหญ่) ในฝรั่งเศส สถานการณ์ที่ตรงกันข้ามได้เกิดขึ้นในอดีต แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา สถานการณ์เปลี่ยนไป — ชาวฝรั่งเศสมักชอบทานอาหารเย็นที่มีแคลอรีสูงมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งส่งผลเสียต่อตัวเลข ดังนั้นสุภาษิต «กินอาหารเช้าด้วยตัวเอง แบ่งปันอาหารกลางวันกับเพื่อน และให้อาหารเย็นแก่ศัตรู» ยังคงมีความเกี่ยวข้อง
1 G. หม้อและคณะ «Chrono-nutrition: การทบทวนหลักฐานปัจจุบันจากการศึกษาเชิงสังเกตเกี่ยวกับแนวโน้มทั่วโลกในช่วงเวลาของการบริโภคพลังงานและความเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน», Proceedings of the Nutrition Society, มิถุนายน 2016
2 G. หม้อและคณะ «ความผิดปกติของมื้ออาหารและผลที่ตามมาของหัวใจและเมตาบอลิซึม: ผลลัพธ์จากการศึกษาเชิงสังเกตและการแทรกแซง», การดำเนินการของสมาคมโภชนาการ, มิถุนายน 2016