ไม่นานมานี้มีการศึกษาที่น่าสนใจมาก พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายวันละ 4 นาที ตามโปรแกรมพิเศษ จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนที่ออกกำลังกาย 9 นาที ถึง 45 เท่า
มาดูวิธีการลดน้ำหนักกัน? โปรแกรมพิเศษที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในเวลาเพียง 4 นาทีต่อวันคืออะไร?
เรียกว่าโปรโตคอลทาบาตะ
โปรโตคอล Tabata คือการฝึกอบรมช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) ที่มีชื่อเสียงระดับนานาชาติ การออกกำลังกาย Tabata หรืออีกนัยหนึ่งคือโปรโตคอล Tabata ถูกเสนอโดย Dr. Izumi Tabata และทีมนักวิจัยจากสถาบันฟิตเนสและกีฬาแห่งชาติในโตเกียว พวกเขาพบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไป การออกกำลังกายแบบทาบาตะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อใน 4 นาที เหมือนกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 45 นาทีปกติ
ลองนึกภาพเพียง 4 นาทีต่อวันและมีประสิทธิภาพมากกว่า 9 เท่า ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?
เคล็ดลับในการฝึกคือการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง นั่นคือ การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดเป็นเวลา 20 วินาที ตามด้วยการหยุดพัก 10 วินาที ดังนั้นจึงทำซ้ำ 7-8 ครั้ง
ผลกระทบทั้งหมดของแบบฝึกหัดเหล่านี้เกิดขึ้นหลังการฝึก เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าภายใน 3-4 วันหลังจากนี้การเผาผลาญของบุคคลจะถูกเร่งซึ่งบ่งชี้ว่าทุกวันนี้ร่างกายยังคงลดน้ำหนักต่อไป
ด้านล่างนี้คือโปรโตคอล Tabata
ระยะ Sprint – 20 วินาที
ระยะพัก – 10 วินาที
การทำซ้ำ - 7-8 ครั้ง
ตัวจับเวลาพิเศษจะช่วยในการชาร์จตามช่วงเวลา ตัวอย่างเช่น เช่น
ท่าออกกำลังกายที่หลากหลายเหมาะสำหรับ Tabata protocol – squats, push-ups, การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพื่อให้ได้ผลมากขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (สลับกันทุกวัน):
– หมอบ;
– ยกขางอ
- วิดพื้นด้วยการคุกเข่า
– ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและลง
- แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน
เคล็ดลับเล็กๆ แต่สำคัญมาก
1. การหายใจที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ได้แก่ การหายใจเข้า-ทางจมูก การหายใจออก-ทางปาก หายใจเข้า / ออกหนึ่งครั้งสำหรับหมอบหนึ่งครั้ง (ดันขึ้น ฯลฯ ) ตัวอย่างเช่น หากเป็นวิดพื้น เมื่อเราดันพื้น เราก็หายใจออก และเมื่อเราหายใจเข้าถึงพื้น นั่นคือเราหายใจเข้าเมื่อเราผ่อนคลายร่างกายและหายใจออกเมื่อมีความตึงเครียด ความถี่ของการหายใจเข้า / ออกเป็นที่ต้องการอย่างมากที่จะเท่ากับจำนวน push-ups, squats, press เรื่องนี้สำคัญมาก ถ้าไม่ทำก็ปลูกหัวใจได้
2. ก่อนแสดง Tabata จำเป็นต้องระบายอากาศในห้องอย่ากินอะไรเป็นชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มและอุ่นเครื่องเล็กน้อย
3. เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ คุณต้องนับจำนวนการออกกำลังกายที่ทำเสร็จแล้วและจดไว้ในสมุดบันทึกการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณทำแบบฝึกหัดหนึ่งรอบและนับจำนวนครั้งที่คุณทำ ระหว่างพัก 10 วินาที จดผลลัพธ์ ฯลฯ
4. หลังจากออกกำลังกายเสร็จ อย่านั่งลงทันทีเพื่อพักผ่อน แต่ให้เดินสักหน่อย หายใจเข้า ทำสิ่งที่เรียกว่าผูกปม
ข้อดีของโปรโตคอล Tabata คือไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวัน ซึ่งเป็นภาระหนักตามลำดับ ร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 วันในการฟื้นตัว ดังนั้น อย่าบ่อยเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์! ระบบการออกกำลังกาย Tabata มีประสิทธิภาพมาก ดังนั้นหากปฏิบัติเป็นประจำจะเห็นผลภายในสองสามเดือน
และจำไว้ว่าข้อห้ามสำหรับระบบ Tabata คือ: ภาวะหัวใจล้มเหลว, หลอดเลือด