ข้าวโอ๊ตแบบเร่งด่วนพร้อมฟิลเลอร์
ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปมักมีน้ำตาลและโซเดียม โดยปกติ ถุงอาหารเช้าสำเร็จรูปจะมีน้ำตาลประมาณ 140 กรัมและโซเดียม XNUMX มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ดูส่วนผสมแรกในองค์ประกอบซึ่งข้าวโอ๊ตควรอยู่ในตำแหน่งผู้นำ มันจะดีกว่าที่จะซื้อข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกนานธรรมดาและปรุงรสด้วยอบเชยลูกจันทน์เทศและผลไม้สด
พาสต้าหลากสี
คุณมักจะพบพาสต้าสีเขียวและสีแดงปรุงรสด้วยผักโขมหรือมะเขือเทศบนชั้นวาง อย่างไรก็ตามเนื้อหาของผักในนั้นมีขนาดเล็กมากจนไม่ส่งผลกระทบต่อประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ แต่อย่างใดนั่นคือพาสต้าชนิดเดียวกันที่ทำจากแป้งชั้นหนึ่ง หากคุณต้องการทำพาสต้า "ผัก" ควรทำพาสต้าบวบหรือฟักทอง หรือเลือกพาสต้าแบบโฮลเกรน
เพรทเซลและเครื่องอบผ้า
นี่มันน่าเศร้าจริงๆ เพรทเซิล เช่น เพรทเซลของเยอรมัน และเครื่องอบผ้า ส่วนใหญ่ทำมาจากน้ำตาล อาหารเหล่านี้ไม่มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ตอบสนองต่อความหิว ดังนั้นผู้คนจึงมักจะกินขนมชนิดนี้เหมือนเมล็ดพืช
ชิปผัก
ชิปส์ – เป็นชิปในแอฟริกา ไม่สำคัญว่าพวกเขาจะทำจากหัวบีทหรือมันฝรั่ง ในกรณีใด ๆ พวกเขาจะทอดในน้ำมันจำนวนมากและโรยด้วยเกลือและเครื่องเทศอย่างไม่เห็นแก่ตัว กระบวนการทอดใช้ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ชิปผักมีจำนวนแคลอรีเท่ากับของปกติ ลองอบผักคะน้ามังสวิรัติ แครอท และชิปบวบที่บ้าน วิธีนี้ทำให้คุณสามารถติดตามปริมาณไขมันและเกลือได้
สมูทตี้ขวดโหล
เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพตามที่คาดคะเนส่วนใหญ่มักทำจากน้ำผลไม้และน้ำตาลซึ่งเพิ่มแคลอรี่เปล่าลงไป ลองนึกภาพ: ขวดเล็กหนึ่งขวดสามารถมีแคลอรี่ได้ 200 ถึง 1000 แคลอรี่ ไขมัน 30 ถึง 15 กรัม และน้ำตาล 100 ถึง XNUMX กรัม แทนที่จะซื้อระเบิดแคลอรี่สำเร็จรูป ทำสมูทตี้ของคุณเองโดยใช้ผลไม้แช่แข็ง เบอร์รี่ นมจากพืช โยเกิร์ต และผงโปรตีน
“ไดเอท” อาหารแช่แข็ง
อาหารแช่แข็งที่ขายภายใต้หน้ากากของแคลอรีต่ำมักไม่ประกอบด้วยผักและธัญพืชไม่ขัดสี มีปริมาณแคลอรีต่ำเป็นพิเศษ พวกเขาไม่อิ่มตัวและคน ๆ หนึ่งเริ่มรู้สึกหิวอย่างรวดเร็ว อาหารเหล่านี้มักจะเต็มไปด้วยโซเดียมเพื่อให้สดอยู่เสมอ (สวัสดี บวม!) ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือทำอาหารกลางวันของคุณเอง คุณสามารถแช่แข็งอาหารบางชนิดได้ เพื่อให้คุณทำอาหารกลางวันเองได้อย่างรวดเร็ว
ทางเลือกเนื้อมังสวิรัติ
ผลิตภัณฑ์ “เนื้อสัตว์” ที่เป็นมังสวิรัติ เช่น ไส้กรอกและเบอร์เกอร์ ส่วนใหญ่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่น่าสงสัย เช่น โปรตีนถั่วเหลืองแปรรูป น้ำมันคาโนลา คาราเมลกากน้ำตาล และแซนทัสกัม แทนที่จะโหลดส่วนผสมที่คลุมเครือในร่างกายของคุณ ให้เลือกแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติทั้งหมด เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหมัก และถั่วต่างๆ
ซอสไขมันต่ำ
0% ไขมันในร่างกาย = สุขภาพ? ไม่ว่าจะอย่างไร สลัดและผักบางชนิดมีวิตามินที่ละลายในไขมัน แร่ธาตุที่จำเป็น และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายของเราจากโรคต่างๆ หากคุณไม่ปรุงรสด้วยไขมันที่มีประโยชน์ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถดูดซึมสารอาหารที่คุณต้องการจากสลัดได้อย่างเต็มที่
กาแฟและชาแบบขวด
ใช่ มันสะดวกที่จะซื้อชาหรือกาแฟในขวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะมันอร่อยและหวานมาก! อย่างไรก็ตามมีน้ำตาลในปริมาณที่ตกใจหรือสารทดแทน คุณอาจไม่สงสัยด้วยซ้ำว่าชาขนาดครึ่งลิตรหนึ่งขวดมีน้ำตาลเกือบ 5 ช้อนโต๊ะ มันจะดีกว่าที่จะซื้อกระติกน้ำร้อนเทชาหรือกาแฟใส่น้ำแข็งแล้วนำติดตัวไปด้วย
เนยแข็งไขมันต่ำ
ชีสธรรมดามีไขมันอิ่มตัว ซึ่งนักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้จำกัด อย่างไรก็ตาม ชีสยังอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ในกรณีส่วนใหญ่ ชีสที่ปราศจากไขมันจะมีรสชาติและเนื้อสัมผัสเหมือนยาง มันไม่ละลายในปากของคุณ มันขาดรสชาติของครีม ให้สนองความอยากชีสของคุณโดยเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยพร้อมผลไม้หรือขนมปังกรอบธัญพืชเต็มเมล็ด
โซดาไดเอท
ไม่ต้องสงสัยเลยว่า Diet Coke มีแคลอรีและน้ำตาลน้อยกว่า แต่ “แคลอรี่เป็นศูนย์” ไม่ได้หมายความว่าเครื่องดื่มไม่มีผลกับร่างกายแต่อย่างใด สารทดแทนน้ำตาลอาจทำให้ท้องอืดและเป็นก๊าซได้ และการศึกษาบางชิ้นยังพบว่าการดื่มโซดาที่มีน้ำตาล (แม้กระทั่งเครื่องดื่มควบคุมอาหาร) ก็สามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปและน้ำหนักขึ้นได้ รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและโรคเบาหวาน
ชาม Acai
ชามสมูทตี้เข้มข้นเพื่อสุขภาพและการอุดฟันทุกประเภทดูมีสุขภาพดีจนสามารถโน้มน้าวใจคุณได้ง่ายๆ ว่าสุขภาพดี อันที่จริงมันเป็นของหวานที่ดีมากกว่าอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ชามเหล่านี้ส่วนใหญ่มีส่วนผสมที่มีประสิทธิภาพ เช่น กราโนล่า เนยถั่ว มะพร้าว ผลไม้ และผลเบอร์รี่ โดยปกติหนึ่งชามจะมีอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่าที่คุณต้องการในการนั่งครั้งเดียว ทำกล้วยและผลเบอร์รี่เพื่อสุขภาพของคุณเองหรือกรีกโยเกิร์ตโดยเพิ่มผลไม้ที่คุณชื่นชอบและถั่วสับหนึ่งช้อน
แถบโปรตีน
เช่นเดียวกับอาหารแปรรูปหลายชนิด โปรตีนแท่งมักทำด้วยน้ำตาลหลายรูปแบบ (น้ำเชื่อมบีทรูท น้ำเชื่อมอ้อย ข้าว) ไขมันส่วนเกิน (น้ำมันปาล์มและน้ำมันดอกทานตะวัน) และสีและรสเทียม นอกจากนี้ แถบโปรตีนมักประกอบด้วยสารประกอบที่ผลิตก๊าซ เช่น ซูคราโลส (สารทดแทนน้ำตาล) และรากชิโครี (ไฟเบอร์) หลังจากกินบาร์แล้วคุณจะอยากกินอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณต้องการทานอาหารบาร์หลังออกกำลังกาย ให้มองหาอาหารเพื่อสุขภาพที่มีองค์ประกอบที่ดี
คุกกี้โปรตีนหรืออาหาร
อาจดูเหมือนว่าคุกกี้โปรตีนและแคลอรี่ต่ำเป็นวิธีที่ดีในการสนองความปรารถนาสำหรับขนมหวาน อย่างไรก็ตาม คุกกี้เหล่านี้ไม่ได้ดีไปกว่าคุกกี้ทั่วไป ดีกว่าที่จะดื่มด่ำกับคุกกี้ปกติสัปดาห์ละสองครั้งหรือเตรียมข้าวโอ๊ตและกล้วยเพื่อสุขภาพ และถ้าคุณต้องการได้รับโปรตีน ให้เลือกแหล่งธรรมชาติ: พืชตระกูลถั่ว ถั่ว โยเกิร์ต
กราโนล่า
กราโนล่าที่คุณมักจะเห็นบนชั้นวางของในร้านขายของชำประกอบด้วยแคลอรี ไขมัน และน้ำตาลจำนวนมาก บางยี่ห้อสามารถมีวัตถุแห้งได้ถึง 600 แคลอรี่ต่อถ้วย แต่มันสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้! ศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์หรือปรุงกราโนล่าด้วยตัวเอง
วิปครีม
ปชช! รักที่วิปครีมสามารถฟัง? อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้สามารถประกอบด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำมันเติมไฮโดรเจน และรสชาติเทียมจำนวนมาก เป็นการดีกว่าที่จะซื้อครีมหนักและตีด้วยตัวเองโดยเสียสละเสียงที่ชื่นชอบจากกระป๋อง แต่ให้เกียรติร่างกายของคุณ
โยเกิร์ตพร้อมสารเติมแต่ง
โยเกิร์ตเป็นวิธีที่ง่ายในการรับแบคทีเรียโปรไบโอติก แคลเซียม โปรตีน และวิตามินดี แต่ควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตปรุงแต่งเพราะมักมีน้ำตาลและแป้งสูง ทำให้เป็นของหวานมากกว่า โยเกิร์ตรสหวานเทียม (แม้ปราศจากไขมัน) อาจทำให้ท้องอืดและเป็นแก๊สได้ ให้ใส่เครื่องเทศ สารสกัดวานิลลา และผลเบอร์รี่สดลงในโยเกิร์ตแทน
ซุปจากกระป๋อง
แน่นอน ซุปกระป๋องเป็นวิธีที่ง่ายในการทำอาหารกลางวันอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ซุปดังกล่าวมีโซเดียมสูงและผักในนั้นไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับของสด เลือกซุปกระป๋องที่มีคุณภาพหรือทำซุปของคุณเองด้วยวัตถุดิบสดใหม่
ถั่วผสม
ส่วนผสมของถั่วมักประกอบด้วยถั่วเค็มหรือถั่วหวาน แครนเบอร์รี่อบแห้งด้วยน้ำตาล และช็อกโกแลต พวกเขายังประกอบด้วยน้ำมันจำนวนมาก เลือกถั่วผสมที่มีเฉพาะถั่วและผสมลูกเกด อินทผาลัม ลูกพรุน และส่วนผสมเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่บ้าน
kombucha
อาหารหมักตามธรรมชาตินั้นดีต่อการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม แต่คอมบูชานั้นเป็นยีสต์ที่หมักโดยพื้นฐาน เนื่องจากคนจำนวนมากมียีสต์มากเกินไปในทางเดินอาหาร การดื่มคอมมูชาเป็นประจำจึงเหมือนกับการเติมเชื้อเพลิงลงในกองไฟ ซึ่งอาจทำให้จุลินทรีย์ไม่สมดุลรุนแรงขึ้น เลือกอาหารหมักดองอื่นๆ เช่น กะหล่ำปลีดอง ผักดอง กิมจิ และ kefir และดื่มคอมบูชาไม่เกินสัปดาห์ละครั้งถ้าคุณชอบมันมาก
น้ำสลัด
น้ำสลัดที่เตรียมไว้ล่วงหน้าทำด้วยสารกันบูดที่ร่างกายไม่ต้องการ แม้ว่าน้ำสลัดจะทำด้วยน้ำมันมะกอก แต่ก็มักประกอบด้วยน้ำมันเรพซีดหรือน้ำมันถั่วเหลือง และเครื่องปรุงต่างๆ แทนที่จะทำน้ำสลัดของคุณเองด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือแอปเปิ้ลไซเดอร์ และมัสตาร์ด Dijon
โยเกิร์ตแช่แข็งไขมันต่ำ
ระวังโยเกิร์ตแช่แข็งเพราะมันเจือด้วยส่วนผสมอื่นที่ไม่ต้องการ - น้ำตาล ในขนมครึ่งถ้วยนี้ คุณสามารถหาน้ำตาลได้มากถึง 20 กรัม ในขณะที่ไอศกรีมธรรมดาคุณสามารถหาได้เพียง 14 ชิ้น ไอศกรีมธรรมดาส่วนเล็ก ๆ ดีกว่าถังที่น่าสงสัย
ของว่างที่ปราศจากกลูเตน
แม้ว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก คีนัว ข้าว ข้าวโพด และมันฝรั่งจะดีสำหรับเราอย่างแน่นอน แต่อาหารหลายชนิดที่ระบุว่า "ปราศจากกลูเตน" มีโซเดียม น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวสูง เช่นเดียวกับอาหารแปรรูปอื่นๆ . อาหาร. ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่มีสารอาหารและเส้นใยน้อยกว่าข้าวสาลีดั้งเดิม นอกจากนี้ สารอาหารสามารถกำจัดออกทางสารเคมีได้ในระหว่างการแปรรูป
น้ำเชื่อมหางจระเข้
คุณได้เปลี่ยนน้ำผึ้งและน้ำตาลด้วยน้ำเชื่อมหางจระเข้โดยคิดว่ามันจะดีต่อสุขภาพหรือไม่? คิดใหม่อีกครั้ง. น้ำเชื่อมหางจระเข้ส่วนใหญ่มีการประมวลผลสูงและเหมือนน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง ยิ่งไปกว่านั้น น้ำเชื่อมหางจระเข้ตรงไปยังตับและถูกดูดซึมไปที่นั่น จึงไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด น้ำเชื่อมจำนวนมากอาจส่งผลเสียต่อตับ ดังนั้นจึงไม่ใช่สารให้ความหวานที่ดีที่สุด
น้ำผลไม้…แม้แต่สีเขียว
แม้ว่าฉลากจะบอกว่าเป็นน้ำผลไม้ 100% หรือไม่มีน้ำตาล ตัวน้ำผลไม้เองก็เป็นน้ำตาลเข้มข้น อันที่จริง น้ำผลไม้หนึ่งแก้วเท่ากับน้ำตาล 22 กรัม เทียบกับ 13 กรัมในผลไม้หนึ่งผลซึ่งมีไฟเบอร์เช่นกัน น้ำผลไม้กีดกันร่างกายของเส้นใยที่แข็งแรงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของลำไส้และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มันจะดีกว่าที่จะกินผลไม้ทั้งผลหรืออย่างน้อยก็เจือจางน้ำผลไม้คั้นสดกับน้ำ