มาสำรวจท่าบริหารหน้าท้องง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องมีสิ่งของหรืออุปกรณ์พิเศษใด ๆ โปรดจำไว้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นไม่ใช่เพื่อฝึกกล้าม
แบบฝึกหัดที่ 1: ไม้กระดาน
บนพรมหรือบนพื้นให้ยืนบนแขนและขาตรงตามที่แสดงในรูปแล้วยืดหลังให้ตรง จับหัวของคุณและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก คุณสามารถอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีและกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณจะทำงาน แต่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพเราขอแนะนำให้เพิ่มการแกว่งขาดังที่แสดงในภาพ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกในขณะที่อย่าลืมว่าให้หลังตรง หายใจออก. เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ 20 ครั้งเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานได้ดี เมื่อเวลาผ่านไปจะสามารถเพิ่มจำนวนแนวทางเป็น 2-4 ได้
แบบฝึกหัดที่ 2: ยกและลดขา
นอนหงายและเหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะ หาที่พักฝ่ามือและเกี่ยวเข้าที่ หากไม่มีที่พยุงให้กางแขนไปตามลำตัว กดหลังส่วนล่างของคุณไปที่พื้นแล้วยกขาขึ้นตามที่แสดงในรูป เมื่อคุณหายใจออกเราลดขาลงขณะหายใจเข้าเรายกขาขึ้น คุณต้องลดขาของคุณลงไปที่กึ่งกลางของระยะห่างกับพื้นนั่นคือไม่สมบูรณ์ หลังส่วนล่างควรกดในตำแหน่งใดก็ได้ของขา หากคุณพบว่ายากที่จะรักษาขาตรงให้งอเข่าได้ ออกกำลังกาย 20 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปจะสามารถเพิ่มจำนวนแนวทางเป็น 2-4 ได้
แบบฝึกหัดที่ 3: แกว่งสื่อ
นอนหงายวางเท้าบนเก้าอี้หรือโซฟากดหลังส่วนล่างลงกับพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะข้อศอกไปด้านข้าง ยกร่างกายส่วนบนรัดกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วค่อยๆลดตัวเราลงไปที่พื้น แต่ไม่สมบูรณ์ โดยไม่ต้องผ่อนคลายเราก็ขึ้นสู่จุดสูงสุดอีกครั้ง ยกร่างกายเมื่อหายใจออกลดการหายใจเข้า การทำซ้ำ - 20 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปจะสามารถเพิ่มจำนวนแนวทางเป็น 2-4 ได้
นอกจากท่าบริหารหน้าท้องทั้ง XNUMX แบบแล้วคุณยังสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้อีกด้วย
แบบฝึกหัดที่ 4: ลดขาลงไปด้านข้าง
นอนหงาย. นอนหงายโดยให้เท้าชิดกัน วางมือไว้ที่ด้านข้างฝ่ามือบนพื้น ในระหว่างการออกกำลังกายหัวไหล่ยังคงกดกับพื้นอย่างแน่นหนา
ยกขาขึ้นเป็นมุมฉากและลดขาสลับกันไปทางด้านซ้ายและด้านขวาโดยรักษาตำแหน่งเดิมของขาและจับเข้าด้วยกัน
คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นได้โดยการล็อกลูกบอลยาไว้ระหว่างต้นขาหรือเพียงแค่เหยียดขาตรงขึ้น การทำซ้ำ - 20 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปจะสามารถเพิ่มจำนวนแนวทางเป็น 2-4 ได้
แบบฝึกหัดที่ 5: ยืนงอด้วยน้ำหนัก
แบบฝึกหัดนี้ทำให้กล้ามเนื้อเฉียงของลำตัวเคลื่อนไหวเรียกว่าการงอยืนด้วยน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงของลำตัว การออกกำลังกายนี้ทำให้เอวบางและเพรียวขึ้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือหรือของหนัก ๆ แล้วเริ่มเคลื่อนไหวในแนวเฉียงไปด้านข้าง ทำซ้ำ 20 ครั้งในด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่งเท่ากัน เมื่อเวลาผ่านไปจะสามารถเพิ่มจำนวนแนวทางเป็น 2-4 ได้