7 สารอาหารที่ร่างกายขาดบ่อยที่สุด

ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งจับกับฮีโมโกลบินและส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ มีธาตุเหล็กสองประเภทในอาหาร:

– heme iron (iron-porphyrin complex): ธาตุเหล็กชนิดนี้ดูดซึมได้ดีมาก พบเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และปริมาณสูงสุดอยู่ในเนื้อแดง

ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม: ธาตุเหล็กชนิดนี้พบได้บ่อยกว่าและพบได้ทั้งในอาหารจากสัตว์และพืช ร่างกายจะดูดซึมได้ยากขึ้น

การขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก และส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 25% ทั่วโลก จำนวนนี้เพิ่มขึ้นเป็น 47% ในเด็กก่อนวัยเรียน ผู้หญิง 30% ที่มีรอบเดือนสม่ำเสมออาจขาดธาตุเหล็กเนื่องจากเสียเลือดประจำเดือน เช่นเดียวกับ 42% ของหญิงตั้งครรภ์อายุน้อย นอกจากนี้ ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติมีความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารมากขึ้น พวกเขากินเฉพาะธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งร่างกายไม่ดูดซึมเช่นเดียวกับธาตุเหล็กฮีม

โรคโลหิตจางเป็นผลมาจากการขาดธาตุเหล็ก จำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงลดลงและเลือดสามารถนำออกซิเจนไปทั่วร่างกายได้น้อยกว่ามาก อาการต่างๆ มักรวมถึงความเหนื่อยล้า อ่อนแอ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และการทำงานของสมองบกพร่อง

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กฮีม ได้แก่ ...

เนื้อแดง: เนื้อบด 85 กรัมให้ RDA เกือบ 30% (ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ)

เครื่องใน: ตับหนึ่งชิ้น (81 กรัม) ให้ RDI มากกว่า 50%

อาหารทะเล เช่น หอย หอยแมลงภู่ และหอยนางรม: หอยนางรมปรุงสุก 85 กรัมให้ RDI ประมาณ 50%

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง: 106g หนึ่งตัวสามารถให้ RSD 34%

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ได้แก่ ...

ถั่ว: ถั่วปรุงสุกครึ่งถ้วย (85 กรัม) ให้ RDI 33%

เมล็ดฟักทองและเมล็ดงา: เมล็ดฟักทองคั่ว 28 กรัมให้ RDI 11%

บร็อคโคลี่ คะน้า และผักโขม: คะน้าสด 28 กรัมให้ RDI 5,5%

อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กที่มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน ดังนั้นอย่าเพิ่มอะไรเป็นพิเศษในอาหารของคุณโดยไม่จำเป็น

โดยวิธีการที่วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้น การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ส้ม กะหล่ำปลี และพริกหยวก ร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก สามารถช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้สูงสุด

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์และการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโต สมอง และการพัฒนากระดูก พวกเขายังควบคุมอัตราการเผาผลาญ

การขาดสารไอโอดีนเป็นหนึ่งในภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก Healthline เขียนว่ามีผลกระทบต่อประชากรเกือบหนึ่งในสามของโลก อาการที่พบบ่อยที่สุดของการขาดสารไอโอดีนคือต่อมไทรอยด์ที่ขยายใหญ่ขึ้น อาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หายใจถี่ และน้ำหนักเพิ่มขึ้น การขาดสารไอโอดีนอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดผลเสียร้ายแรงได้ โดยเฉพาะในเด็ก ซึ่งรวมถึงภาวะปัญญาอ่อนและพัฒนาการผิดปกติ

มีแหล่งอาหารที่ดีของไอโอดีน …

สาหร่าย: สาหร่ายทะเลเพียง 1 กรัมมี RDI 460-1000%

ปลา: ปลาค็อดอบ 85 กรัมให้ RDI 66%

ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วยให้ RDI ประมาณ 50%

ไข่: ไข่ขนาดใหญ่ 16 ฟองให้ RDI XNUMX%

อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าค่าเหล่านี้อาจแตกต่างกันอย่างมาก ไอโอดีนพบได้มากในดินและในทะเล ดังนั้น หากดินมีไอโอดีนไม่ดี อาหารที่ปลูกในนั้นก็จะมีไอโอดีนน้อยเช่นกัน

หลายประเทศตอบสนองต่อการขาดสารไอโอดีนโดยเติมเกลือลงในเกลือ ซึ่งช่วยบรรเทาปัญหาได้สำเร็จ

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งทำงานเหมือนฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกาย มันเดินทางผ่านกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์ โดยบอกให้เปิดหรือปิดยีน เกือบทุกเซลล์ในร่างกายมีตัวรับวิตามินดี วิตามินนี้ทำมาจากคอเลสเตอรอลในผิวหนังเมื่อถูกแสงแดด ดังนั้น ผู้คนที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรจึงมีแนวโน้มที่จะมีความบกพร่องมากกว่า เนื่องจากแสงแดดจะโดนผิวหนังน้อยลง

การขาดวิตามินดีมักจะมองไม่เห็น อาการจะไม่ปรากฏให้เห็นและสามารถเกิดขึ้นได้หลายปีหรือหลายสิบปี ในผู้ใหญ่จะสังเกตเห็นความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ การสูญเสียมวลกระดูก และความเสี่ยงที่จะเกิดการแตกหักเพิ่มขึ้น ในเด็ก การขาดสารอาหารนี้อาจทำให้การเจริญเติบโตแคระแกร็นและกระดูกอ่อน (โรคกระดูกอ่อน) นอกจากนี้ การขาดวิตามินดีอาจมีบทบาทในภูมิคุ้มกันที่ต่ำลงและมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเพิ่มขึ้น น่าเสียดายที่อาหารน้อยมากที่มีวิตามินนี้ในปริมาณมาก

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดี …

น้ำมันตับปลาคอด: หนึ่งช้อนโต๊ะมี RI 227%

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน หรือปลาเทราท์: ปลาแซลมอนปรุงสุกส่วนเล็กๆ (85 กรัม) มี RI ถึง 75%

ไข่แดง: ไข่แดงขนาดใหญ่หนึ่งฟองมี 7% RI

ผู้ที่มีความบกพร่องเหล่านี้ควรใช้เวลาอยู่กลางแดดมากขึ้น เนื่องจากเป็นเรื่องยากมากที่จะรับวิตามินที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

วิตามินบี 12 หรือที่เรียกว่าโคบาลามินเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ มีความจำเป็นต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท ทุกเซลล์ในร่างกายของเราต้องการวิตามินบี 12 เพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้นเราต้องได้มาจากอาหารหรืออาหารเสริม

วิตามินบี 12 พบได้ในอาหารจากสัตว์เท่านั้น ดังนั้นผู้ที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์จึงมีความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารมากขึ้น จากการศึกษาพบว่าผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติมากถึง 80-90% ประสบปัญหานี้ เช่นเดียวกับผู้สูงอายุประมาณ 20% สาเหตุนี้เกิดจากการที่ร่างกายดูดซึมได้น้อยลงตามอายุ

อาการทั่วไปอย่างหนึ่งของการขาดวิตามินบี 12 คือภาวะโลหิตจางจากเมกาโลบลาสติก อาการอื่นๆ ได้แก่ การทำงานของสมองบกพร่องและระดับโฮโมซิสเทอีนในระดับสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

แหล่งอาหารของวิตามินบี 12 ได้แก่ …

อาหารทะเล โดยเฉพาะหอยและหอยนางรม: หอยปรุงสุก 85 กรัมให้ RDI 1400%

ผลพลอยได้: ตับหนึ่งชิ้น (60 กรัม) ให้ RDI มากกว่า 1000%

เนื้อสัตว์: สเต็กเนื้อ 170 กรัมให้ RDI 150%

ไข่: ไข่แต่ละฟองมี RI ประมาณ 6%

ผลิตภัณฑ์นม: นมสดหนึ่งถ้วยให้ RDI ประมาณ 18%

วิตามินบี 12 จำนวนมากไม่ถือว่าเป็นอันตรายเพราะมักถูกดูดซึมได้ไม่ดีและ BXNUMX ส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ

แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกเซลล์ มันทำให้กระดูกและฟันเป็นแร่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ แคลเซียมยังทำหน้าที่เป็นโมเลกุลส่งสัญญาณสำหรับทั้งร่างกาย หากไม่มีสิ่งนี้ หัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทของเราจะไม่สามารถทำงานได้ ความเข้มข้นของแคลเซียมในเลือดถูกควบคุมอย่างเข้มงวด และส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในกระดูก ด้วยการขาดแคลเซียมในอาหาร มันถูกขับออกจากกระดูก

นี่คือสาเหตุที่อาการที่พบบ่อยที่สุดของการขาดแคลเซียมคือโรคกระดูกพรุน ซึ่งมีลักษณะเป็นกระดูกที่นิ่มกว่าและเปราะบางกว่า อาการของการขาดแคลเซียมที่รุนแรงขึ้น ได้แก่ กระดูกอ่อน (โรคกระดูกอ่อน) ในเด็กและโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียม ได้แก่…

ปลาที่มีกระดูก: ปลาซาร์ดีนหนึ่งกระป๋องมี 44% ของ RI

ผลิตภัณฑ์นม: นมหนึ่งถ้วยมี 35% ของ RI

ผักสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม บร็อคโคลี่

ประสิทธิภาพและความปลอดภัยของอาหารเสริมแคลเซียมเป็นที่ถกเถียงกันโดยนักวิทยาศาสตร์ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

ถึงแม้ว่าควรได้รับแคลเซียมจากอาหารมากกว่าอาหารเสริม แต่อาหารเสริมแคลเซียมมีประโยชน์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารไม่เพียงพอ

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่จำเป็น ช่วยปรับรูปร่างและรักษาสุขภาพผิว ฟัน กระดูก และเยื่อหุ้มเซลล์ นอกจากนี้ยังผลิตเม็ดสีตาที่จำเป็นสำหรับการมองเห็น

การได้รับวิตามินเอมี XNUMX แบบ

วิตามินเอที่เตรียมไว้: วิตามินเอชนิดนี้พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม

โปรวิตามินเอ: วิตามินเอชนิดนี้พบได้ในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้และผัก เบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายแปลงเป็นวิตามินเอเป็นรูปแบบที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด

มากกว่า 75% ของผู้ที่กินอาหารตะวันตกได้รับวิตามินเอมากเกินเพียงพอ และไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินเอ อย่างไรก็ตาม การขาดวิตามินเอนั้นพบได้บ่อยในประเทศกำลังพัฒนาหลายๆ ประเทศ

การขาดวิตามินเอสามารถทำให้เกิดความเสียหายต่อดวงตาทั้งชั่วคราวและถาวรและอาจทำให้ตาบอดได้ อันที่จริง การขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดในโลก

แหล่งอาหารของวิตามินเอสำเร็จรูป ได้แก่ …

ผลพลอยได้: ตับเนื้อหนึ่งชิ้น (60 กรัม) ให้ RDI มากกว่า 800%

น้ำมันตับปลา: หนึ่งช้อนโต๊ะมี RI ประมาณ 500%

แหล่งอาหารของเบต้าแคโรทีน (โปรวิตามินเอ) ได้แก่ …

มันเทศ: มันฝรั่งต้มปานกลาง 170 ตัว (150 กรัม) มี RI XNUMX%

แครอท: แครอทขนาดใหญ่หนึ่งผลให้ RDI 75%

ผักใบเขียวเข้ม: ผักโขมสด 28 กรัมให้ RDI 18%

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในร่างกาย มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโครงสร้างของกระดูกและฟัน และเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 300 รายการ

ระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำนั้นสัมพันธ์กับภาวะทางการแพทย์หลายอย่าง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม โรคหัวใจ และโรคกระดูกพรุน ระดับแมกนีเซียมต่ำเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล นี่อาจเป็นเพราะตัวโรคเอง การทำงานของระบบย่อยอาหารลดลง หรือเพียงแค่การบริโภคแมกนีเซียมไม่เพียงพอ

อาการหลักของการขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรง ได้แก่ จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ ปวดกล้ามเนื้อ โรคขาอยู่ไม่สุข อ่อนเพลีย และไมเกรน อาการระยะยาวที่สังเกตเห็นได้ไม่ชัดเจนซึ่งอาจมองไม่เห็น ได้แก่ ภาวะดื้อต่ออินซูลินและความดันโลหิตสูง

แหล่งอาหารของแมกนีเซียม ได้แก่ ...

ธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วย (170 กรัม) มี 74% ของ RI

ถั่ว: อัลมอนด์ 20 เม็ดให้ RI 17%

ดาร์กช็อกโกแลต: ดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัม (70-85%) ให้ RDI 15%

ผักใบเขียว: ผักโขมดิบ 30 กรัมให้ RDI 6%

โดยสรุปข้างต้น อาจกล่าวได้ว่าเด็ก หญิงสาว ผู้สูงอายุ และมังสวิรัติมีความเสี่ยงสูงสุดต่อการขาดสารอาหารบางอย่าง และวิธีป้องกันที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีทั้งอาหารจากพืชและสัตว์ อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมก็มีประโยชน์เช่นกันเมื่อไม่สามารถรับวิตามินเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

Sergei Agapkin แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู:

– เพื่อรักษาความอ่อนเยาว์และความงาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณต้องมีวิตามินที่จำเป็นอย่างน้อย 5 ชนิด นี่คือวิตามินเอ ซึ่งส่งผลต่ออวัยวะสำคัญหลายอย่าง ตั้งแต่ผิวหนังไปจนถึงอวัยวะสืบพันธุ์ มีตับ ไข่แดง เนย อาหารเหล่านี้ยังมีวิตามินดีซึ่งมีความสำคัญต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ ระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาท เป็นวิตามินซี ทำให้ผิวยืดหยุ่น ป้องกันริ้วรอย ที่มีอยู่ในลูกเกดดำ, กุหลาบฮิป, พริกหยวก. นี่คือวิตามินอี – วิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับความงามและความเยาว์วัย บรรจุในน้ำมันดอกทานตะวันที่ไม่ผ่านการขัดสี และสุดท้ายก็คือ วิตามินบี ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของเซลล์ ที่มีอยู่ในบัควีท, ถั่ว, ผัก.