การคำนวณที่แม่นยำ: วิธีการรับประทานอาหารที่สมดุล

อาหารที่สมดุลเป็นเหมือนโมเสกซึ่งแต่ละชิ้นประกอบเข้าด้วยกันเป็นภาพเดียว ในอาหาร บทบาทนี้เล่นโดยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อรักษาสุขภาพ ไม่เพียงแต่ต้องบริโภคเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติให้ถูกต้องด้วย

ความเท่าเทียมกันของโปรตีน

โปรตีนในอาหารที่สมดุลไม่สามารถแทนที่ด้วยองค์ประกอบอื่นได้ สำหรับร่างกาย โปรตีนที่ครบถ้วนและไม่สมบูรณ์มีความสำคัญ อย่างแรกรวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนื้อ, ปลา, นม) ซึ่งมีกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดทั้งหมด กลุ่มที่สองประกอบด้วยอาหารจากพืช อย่างไรก็ตาม ซีเรียลและมันฝรั่งบางชนิดสามารถอวดโปรตีนได้อย่างเต็มที่

เชื่อกันว่าร่างกายของผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเฉลี่ย 90 กรัมต่อวัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีคำนวณโปรตีนในอาหารตามไลฟ์สไตล์ ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณน้ำหนักปกติ หากความสูงของคุณต่ำกว่า 165 ซม. ให้ลบ 100 จากนั้นถ้าสูงกว่า 165 ซม. ให้ลบ 110 ตัวเลขที่ได้จะเป็นน้ำหนักปกติตามอัตภาพ Dieters คูณน้ำหนักปกติด้วย 2 ผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา 1.6 ผลลัพธ์จะเป็นบรรทัดฐานรายวันของโปรตีนในหน่วยกรัม

ความกลมกลืนของไขมัน

ทุกคนรู้ดีว่าวิตามินมีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหารที่สมดุล แต่ยกตัวอย่างเช่น วิตามิน A, D, E ไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกายโดยไม่มีไขมัน นั่นคือ ไขมัน ซึ่งทำให้ไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญอีกอย่างหนึ่ง ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าพวกมันให้พลังงานแก่เรา

อย่างที่เราจำได้มีไขมันพืชและสัตว์ คนแรกแสดงด้วยน้ำมันพืชและถั่วในความหลากหลายทั้งหมด พบในปริมาณมากในเนย เบคอน ชีส ผลิตภัณฑ์นมหมัก และไข่ โปรดทราบว่าไขมันพืชกิน 30-40% ของอาหาร และสัตว์ -60-70%

วิธีการคำนวณไขมันสำหรับน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจง? คูณน้ำหนักปกติที่คุณทราบอยู่แล้วด้วย 0.8 และคุณจะได้รับค่าเผื่อรายวันขั้นต่ำเป็นกรัม มีบรรทัดฐานที่กำหนดไว้สำหรับวัยต่างๆ ดังนั้น ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 30 ปีควรบริโภคไขมัน 90-120 กรัมต่อวัน หลังจาก 30 ปี บรรทัดฐานจะลดลงเป็น 80-115 กรัม และหลังจาก 40 ปี - เป็น 70 กรัมต่อวัน

อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

แหล่งพลังงานที่สำคัญอีกแหล่งหนึ่งคือคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีอยู่หลายสิบชนิด ตามคุณสมบัติของพวกมัน พวกมันสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) และเชิงซ้อน (ช้า) กลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส และแลคโตสเป็นของธรรมดา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะแสดงด้วยแป้งและไกลโคเจน ไฟเบอร์และเพคตินมีคุณค่าอย่างยิ่ง

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทั้งหมดอยู่ที่ 80-85% ส่วนที่เหลือคิดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว วิธีการคำนวณคาร์โบไฮเดรตเป็นรายบุคคล? จำน้ำหนักปกติของคุณและคูณด้วย 2 โปรดทราบว่าร่างกายของผู้หญิงต้องการคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าผู้ชาย ดังนั้น โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายที่มีวิถีชีวิตปกติสามารถพอใจกับคาร์โบไฮเดรต 350-380 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงมีคาร์โบไฮเดรต 200-250 กรัมเพียงพอ ไม่แนะนำให้เกินขีดจำกัดนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ต้องการรับน้ำหนักเพิ่ม

แคลอรี่เพื่อความสมดุล

สำหรับอาหารที่สมดุล สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่เป็นบรรทัดฐานของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนที่เหมาะสมด้วย แพทย์แนะนำให้ปฏิบัติตามรูปแบบต่อไปนี้: ควรจัดสรรโปรตีน 30-35% ของอาหาร, ไขมัน-15-20%, คาร์โบไฮเดรต-45-50 % คุณสามารถค้นหาองค์ประกอบและปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้จากตารางค่าพลังงาน

ตอนนี้เรามาดูวิธีการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันกัน เราต้องการเครื่องคิดเลขและสูตรนี้: 655 + (9.6 × น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 × ส่วนสูงเป็นซม.) – (4.7 × อายุ) ผลที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่สอดคล้องกับเมนูอาหารประจำวันที่สมดุล เพื่อความถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงการออกกำลังกาย ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ แคลอรีที่ได้รับจะถูกคูณด้วย 1.2 โดยออกกำลังกายในระดับปานกลาง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คูณ 1.5 และโหลดบ่อยขึ้น 1.7 หากเลขคณิตนี้ทำให้คุณเหนื่อย ให้ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ทางโภชนาการออนไลน์

เวลาทำงานเพื่อเรา

เพื่อรวมผลลัพธ์ นำคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการรับประทานอาหาร อาหารเช้าควรคิดเป็น 25% ของอาหารประจำวัน อาหารกลางวัน-45% อาหารเย็น-20% ส่วนที่เหลือจะสงวนไว้สำหรับอาหารว่างในรูปแบบของผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว โยเกิร์ตธรรมชาติ และแท่งให้พลังงาน อย่าเพิ่งไปยุ่งกับพวกเขามากเกินไป

ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ เมื่อมองแวบแรก ถือว่าไม่เป็นอันตราย เช่น ลูกอมหรือคุกกี้ ที่นำมาจากแจกันในคราวเดียว สามารถทำลายอาหารที่สมดุลได้ เกลือสามารถพูดได้เช่นเดียวกัน ฝึกตัวเองไม่ให้ใส่เกลือลงในอาหารพร้อมรับประทานและเปลี่ยนเกลือทะเลตามปกติ

พยายามกินพร้อมกันเพื่อให้ระบบเผาผลาญเริ่มทำงานโดยอัตโนมัติ สังเกตระยะห่างระหว่างมื้ออาหาร 2.5-3 ชั่วโมง และนั่งทานอาหารเย็นไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน โหมดนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการรับประทานอาหารที่สมดุล

อย่างที่คุณเห็น คณิตศาสตร์มีประโยชน์อย่างมาก การนับที่แม่นยำช่วยให้คุณสร้างระบบอาหารที่สมดุลได้อย่างง่ายดาย ด้วยเหตุนี้ ร่างกายจะอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ และคุณจะสามารถมีรูปร่างได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ความพยายามพิเศษใดๆ