สุดยอดการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านสำหรับผู้หญิง

เหตุใดจึงควรให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแกร่ง

• ช่วยปรับสมดุลน้ำหนักของคุณ คนผอมมีมวล ไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นกล้ามเนื้อ โดนัทในช่วงเวลาสั้น ๆ จะสูญเสียปอนด์พิเศษเหล่านั้นโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
• พวกเขาช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในอนาคตเนื่องจากเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ
• ช่วยทำให้รูปร่างนูนและพอดีเพราะในระหว่างเรียนคุณสามารถทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้ จริงอยู่ ผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้โต้แย้งว่าคุณไม่สามารถมุ่งความสนใจไปที่หน้าท้องหรือก้นเท่านั้น มีความจำเป็นต้องฝึกแขน, หน้าอก, หลัง มิฉะนั้น ตัวเลขอาจไม่สมส่วน

ควรระลึกไว้เสมอว่าการฝึกอบรมดังกล่าวเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับผู้ที่มีประวัติโรคหอบหืด, ความดันโลหิตสูง, เต้นผิดปกติ

คุณต้องเตรียมตัวสำหรับการเรียน: ไปพบแพทย์ต่อมไร้ท่อและตรวจสอบสภาพของกระดูกสันหลัง ความผิดปกติในต่อมไทรอยด์ scoliosis, osteochondrosis จะต้องมีข้อจำกัดและความเครียดน้อยลง

ทบทวนอาหารประจำวันของคุณ คุณต้องสร้างเมนูที่โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันจะสมดุล ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้ร่วมกับนักโภชนาการหรือไปพบผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณเลือกเมนูตามงานและสภาพสุขภาพของคุณ คิดเกี่ยวกับการจัดเวลาว่างให้ถูกต้อง

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อของคุณต้องพักผ่อน การเต้นรำในคลับไม่น่าจะเป็นความคิดที่ดี ดังนั้นจงฉลาดเกี่ยวกับเวลาของคุณ

คุณต้องเลือกชุดแบบฝึกหัดตามระดับการฝึก สำหรับนักกีฬามือใหม่ สิ่งต่อไปนี้เหมาะสม:

• เดินสี่ขา. นอนราบกับพื้นด้วยฝ่ามือ เหยียดขาให้ตรง แล้วยกก้นขึ้น ทำ 20-30 ขั้นตอนในตำแหน่งนี้

• บิดกดขณะนอนราบ ฝึกกล้ามเนื้อเฉียงได้ดี ทำ 20 ครั้ง ขอแนะนำให้กรอก 3-4 วิธี พักระหว่างพวกเขาอย่างน้อยหนึ่งนาที

• การออกกำลังกาย "สูญญากาศ" มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ rectus และสร้างก้อน ดำเนินการขณะยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ หายใจออกอากาศทั้งหมดและดึงท้องของคุณให้มากที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง

• Squats และ lunges ไปด้านข้าง 15-20 ครั้ง จะทำให้บั้นท้ายของคุณเต่งตึง

• ดัมเบลแถว. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง วางเข่าและหน้าแข้งของขาขวาบนม้านั่งแล้ววางมือขวาบนพื้นผิว มือซ้ายที่มีดัมเบลล์ที่กำแน่นจะถูกลดระดับไปตามร่างกาย ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงดัมเบลล์ขึ้นและลงที่ท้องของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดมือลงสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 15 ครั้ง ทำ 3 ชุด

• ลูกวัวเลี้ยงด้วย kettlebells น้ำหนักกระสุนปืน – 8-10 กก. ทำซ้ำ 15 ครั้ง การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อน่องสวยงาม

อย่าเบี่ยงเบนจากระบบการฝึกอบรมที่วางแผนไว้และผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณผิดหวัง

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งไม่ว่าจะง่ายแค่ไหนก็ต้องให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับเทคนิคการดำเนินการ:

• อย่ายืดข้อต่อที่เคลื่อนไหว พวกเขาต้องตัดจำหน่ายมิฉะนั้นเราจะเพิ่มภาระให้กับพวกเขา

• การยกน้ำหนักควรทำโดยการหมอบที่ส้นเท้าและหลังตรง - ซึ่งจะทำให้น้ำหนักบรรทุกได้สมดุลในขณะยกและคลายข้อต่อ

• ปรับน้ำหนักของเปลือกหอยตามงานของคุณ โปรดจำไว้ว่า ควรเลือกน้ำหนักสูงสุดเพื่อเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อ และน้ำหนักเบาจะช่วยพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อและรูปร่างของร่างกาย

แหล่งข้อมูล

1. Ruslan Panov ผู้เชี่ยวชาญด้านระเบียบวิธีและผู้ประสานงานทิศทางของโปรแกรมกลุ่ม X-Fit ในรัสเซีย; X-Fit ฟิตเนสคลับเชน.

2. PubMed บทความทางวิทยาศาสตร์ เกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองโดย วิธีการของคาร์โวเนน.