เนื้อหา
การแยกด้านข้างเป็นหนึ่งในการแสดงความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจที่สุด เราเสนอแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดให้คุณโดยคุณสามารถนั่งแยกด้านข้างได้
ตามกฎแล้วเกลียวตามขวางจะพัฒนาได้ยากกว่าเส้นตามยาว ในการนั่งแยกด้านข้างคุณไม่เพียง แต่ต้องยืดกล้ามเนื้อและเอ็นของขา แต่ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อกระดูกและข้อสะโพกด้วย เส้นทางของเกลียวอาจยาวได้ดังนั้นจงอดทนการพัฒนาของมันใช้เวลาไม่กี่เดือนถึงหนึ่งปี
การใช้เส้นใหญ่ขวาง
การแบ่งด้านข้างไม่เพียง แต่โดดเด่น แต่ยังมีประโยชน์มาก คุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากการยืดเส้นแบ่งด้านข้าง:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาให้กระชับและสมส่วน
- ในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับการแยกด้านข้างยังทำงานกับกล้ามเนื้อหลังหลังส่วนล่างและหน้าท้อง
- ด้วยการยืดรอยแยกคุณจะปรับปรุงการทำงานของอวัยวะของกระดูกเชิงกรานและระบบทางเดินปัสสาวะ
- เอ็นยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นในข้อต่อสะโพกเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์และคลอดง่าย
- การยืดกล้ามเนื้อเพื่อแยกด้านข้างเป็นการป้องกันโรคในช่องท้องและทางเดินอาหารได้ดี
- คุณจะปรับปรุงการยืดของข้อต่อสะโพกที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากมาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดที่มากขึ้นและมีประสิทธิภาพ
ก่อนที่จะทำการออกกำลังกายให้แยกท่าให้แน่ใจว่าคุณทำการวอร์มอัพวอร์มอัพ เมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้อบอุ่นร่างกายและไม่ได้เตรียมพร้อมการยืดกล้ามเนื้อจะไม่ได้ผล คุณจะไม่ประสบความสำเร็จและละทิ้งความฝันของเกลียวขวางเป็นระยะเวลาที่ไม่มีกำหนด
หากคุณต้องการแยกให้เร็วขึ้นคุณสามารถซื้ออุปกรณ์พิเศษสำหรับการยืดสำหรับการแยกด้านข้าง การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าออกกำลังกายนี้สะดวกและสบายมาก - คุณไม่จำเป็นต้องมีแรงกดดันจากภายนอกและข้อกำหนดในการเก็บรักษา เครื่องจำลองการยืดกล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลายและยืดหยุ่นมากขึ้นสำหรับการยืดดังนั้นคุณจึงนั่งลงบนเชือกได้เร็วขึ้นมาก
10 ท่าออกกำลังกายเพื่อยืดและอุ่นเครื่องก่อนแยก
ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้อย่างสม่ำเสมอ ร่างกายของคุณร้อนขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นคุณจะรู้สึกอบอุ่นในกล้ามเนื้อ หากคุณรู้สึกว่าหลังจากออกกำลังกายอุ่นเครื่องเพียงพอแล้วให้ทำซ้ำอีกครั้ง
การออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้น ระบุจำนวนการทำซ้ำในด้านหนึ่ง ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายครั้งแรกเดินในสถานที่ยกเข่า คุณควรยกขาขวา 20 ครั้งยกขา 20 ครั้งด้วยเท้าซ้ายนั่นคือการทำซ้ำทั้งหมด 40 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ตามตัวเลือก (ไม่แนะนำให้ลด!)
1. เดินในสถานที่ยกเข่า: 20 ครั้ง
2. มาฮีขา: 20 ครั้ง
3. การหมุนข้อต่อสะโพก: 20 ครั้ง
4. แทงข้าง: 15 ครั้ง
5. การเอียงไปที่ขา: สำหรับ 15 reps
6. หมอบและงอหลัง: 20 ครั้ง
7. ปอดหลัง: 10 ครั้ง
8. กระโดดเชือก: 40 ครั้ง
9. วิ่งเข้าที่: สำหรับ 40 reps (นับเป็น 80 พร้อมกันกับการเคลื่อนไหว)
10. กระโดดผสมพันธุ์แขนและขา: 35 ซ้ำ
ในการออกกำลังกายเพื่อแยกด้านข้างทำได้เฉพาะในร่างกายที่ร้อน การยืดชั้นเรียนเพื่อแยกด้านข้างโดยไม่ต้องวอร์มอัพไม่เพียง แต่ไม่ได้ผล แต่ยังส่งผลกระทบต่อบาดแผลอย่างมาก
See also:
- วิดีโอที่ดีที่สุดอันดับต้น ๆ สำหรับการยืดเส้นแบ่ง
- 20 เคล็ดลับในการแยกท่า + 19 แบบฝึกหัด (ภาพ)
แบบฝึกหัดสำหรับการแยกด้านข้าง
กล้ามเนื้อและเอ็นต้องใช้เวลาในการยืดออกดังนั้นให้อยู่ในแต่ละท่าอย่างน้อย 30 วินาที ค่อยๆเพิ่มช่วงเวลานี้เป็น 2-3 นาที (อาจมากกว่านี้ได้หากร่างกายอนุญาต) เพื่อกำจัดความรู้สึกไม่สบายตัวให้หายใจเข้าลึก ๆ และพยายามผ่อนคลายเสมอ
ในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับการแยกด้านข้างจะไม่อ้อมไปด้านหลังให้ยกศีรษะขึ้นเสมอ ทำแบบฝึกหัดด้วยความสะดวกสบายของแอมพลิจูดและด้วยเทคนิคที่เหมาะสม
สำหรับภาพถ่ายขอบคุณช่อง youtube อย่างเป็นทางการของ Olga Saga
แบบฝึกหัด 1
กางขากว้าง ๆ กางเท้าสะโพกและเข่าเพื่อเพิ่มผลผลิตสูงสุด หายใจออกนั่งลงดึงสะโพกดันหัวเข่าไปด้านหลังเน้นเปิดสะโพก แก้ไข squat และดำรงตำแหน่งนี้ น้ำหนักของร่างกายกระจายเท่า ๆ กันทั้งสองเท้าให้หลังตรง จากนั้นกดข้อศอกของคุณเข้าไปในส่วนด้านในของต้นขาใกล้หัวเข่าดึงกระดูกเชิงกรานไปที่พื้นสามารถเพิ่มการกระตุกเบา ๆ การออกกำลังกายสำหรับการแยกด้านข้างนี้เป็นการยืดขาหนีบและต้นขาด้านใน
แบบฝึกหัด 2
ยกเข่าขึ้นและวางไว้ข้างๆ เมื่อหายใจออกให้เหยียดขาตรงและงอเข่าอีกครั้ง หยุดในระหว่างการออกกำลังกายจะยืดเต็มที่เสมอ ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นจับขาค้างไว้ในท่าโดยยกขาขึ้นเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง หากคุณมีความสมดุลไม่เพียงพอคุณสามารถจับมือไว้ด้านหลังเก้าอี้ได้
แบบฝึกหัด 3
กางขาของคุณให้กว้างและหายใจเข้ายกหน้าอกขึ้นและหายใจออกงอไปที่ขาขวา รักษาสะโพกและเข่าให้ตึง ดำรงตำแหน่งนี้ ไปที่ความลาดเอียงไปยังเท้าอีกข้างหนึ่งและดำรงตำแหน่งนี้ด้วย จากนั้นจับมือเหนือหน้าแข้งขาทั้งสองข้างแล้วดึงในแนวลาดชัน หลังไม่ควรโค้งมนไปถึงท้องต้นขา
แบบฝึกหัด 4
ลงไปที่การแทงด้านข้างถ้าเป็นไปได้ให้ลดส้นเท้าของขาค้ำลงบนพื้น เอาขาอีกข้างออกเข่าตรงดึงเท้าเพื่อตัวเอง ยันมือไว้ที่พื้น หากช่วยให้ยืดและทรงตัวได้ให้จับเข่ามือประสานมือด้านหลังกลับไปที่ปราสาทและดึงกระดูกสันหลังออก นี่คือการออกกำลังกายที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในซึ่งจะช่วยให้คุณแยกด้านข้างได้อย่างรวดเร็ว
แบบฝึกหัด 5
จากการนั่งบนส้นเท้าให้เปิดสะโพกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้และพยายามนั่งบนก้นส้นเท้าตึงไปที่ก้นหลังควรตรง หากคุณไม่สามารถนั่งทับบั้นท้ายได้ให้วางไว้ใต้ผ้าห่มหรือบล็อกโยคะ ดึงกระดูกสันหลังขึ้น เมื่อหายใจออกให้หมุนหน้าอกไปทางขวาแล้วดึงด้านบนขึ้น จากนั้นเลี้ยวไปอีกทาง จับตรงกลางหลังตรง
แบบฝึกหัด 6
จากตำแหน่งก่อนหน้าไปข้างหลังวางฝ่ามือหรือปลายแขนไว้ที่พื้นแล้วนอนราบกับพื้น จากนั้นนำกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและทิ้งไว้ในแนวเดียวกับสะโพกและหัวเข่า ต่อถุงเท้าท้องซุกเม็ดมะยมลากขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้ กบเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการแยกข้าง
แบบฝึกหัด 7
คุกเข่าลง เข่าขวาตั้งตรงและขาซ้ายไปด้านข้างแล้วหายใจออกเท้าไปในทิศทางที่ต่างกัน ขาขวางอเป็นมุมฉาก อยู่ในตำแหน่งที่รุนแรงเพื่อผ่อนคลายและหายใจ จากนั้นสลับขา
แบบฝึกหัด 8
นั่งบนพื้นวางเท้าของคุณเข้าด้วยกันแล้วขยับไปที่กระดูกเชิงกราน หลังควรจะตรง หากหลังตรงไม่ได้ผลให้วางไว้ใต้หมอนรองก้นหรือบล็อกโยคะ คุณสามารถอยู่ในท่าคงที่และกระดิกเล็กน้อยได้โดยพยายามลดขาลงไปที่พื้น ผีเสื้อเปิดเผยข้อต่อสะโพกได้เป็นอย่างดีและเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักในการแยกด้านข้าง
คุณสามารถทำให้สถานการณ์ง่ายขึ้นได้หากดันเท้าออกจากกระดูกเชิงกราน
แบบฝึกหัด 9
นอนลงใกล้กำแพงโดยยึดพื้นผิวด้านหลังทั้งหมดให้แน่น เหยียดขาตรงขึ้นหายใจออกงอขาดึงเข่าเข้าหาตัวเองและหายใจเปิดสะโพกไปด้านข้าง หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลาย
แบบฝึกหัด 10
กางขาออกอย่างกว้าง ๆ ในการหายใจออกงอขนานกับพื้นแล้วเอามือยันพื้น ก้างปลาเหยียดกลับหัวไปข้างหน้าดึงขาขึ้นเท้าแหงน หากคุณยืดตัวให้ค่อยๆงอแขนและแขนท่อนล่างลงไปที่พื้น ดำรงตำแหน่งนี้
ดึงกระดูกสันหลังออกด้วยมือของฉันขึ้นและลงไปตามความลาดชันจนถึงขาอย่างราบรื่น ดำรงตำแหน่งนี้และไปที่ความลาดชันไปยังเท้าอีกข้างหนึ่ง
แบบฝึกหัด 11
นอนบนพื้นและงอเข่า ยกขาขวาขึ้นแล้วจับมือที่หน้าแข้งหรือเท้า ปฏิเสธสะโพกซ้ายไปด้านข้างเท้าขวาอยู่ในแนวทแยง หากคุณไม่ยอมให้ยืดหยุ่นเข่าของขาที่เหยียดออกอาจงอเล็กน้อย ลดนิ้วเท้าขวาไปที่แนวเดียวกับหู Sacrum และบั้นเอวนอนอยู่บนพื้น ดำรงตำแหน่งนี้และหายใจเข้าลึก ๆ
แบบฝึกหัด 12
นอนบนพื้นต่อไป. ขาทั้งสองข้างยืดขึ้นในแนวตั้งทำมุม 90 องศา แยกขาออกจากกันจนถึงตำแหน่งสูงสุดแล้วถือไว้ ดึงเท้าเพื่อตัวเองและให้หัวเข่าตรง
แบบฝึกหัด 13
หากคุณยังคงยากที่จะทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าสำหรับการแบ่งข้างให้ลองใช้ตัวเลือกที่ปรับได้ นอนลงใกล้กำแพงโดยยึดพื้นผิวด้านหลังทั้งหมดให้แน่น หายใจออกงอเข่าและเริ่มเลื่อนเท้าลงไปที่ผนังก้นกดแน่นกับผนัง sacrum นอนอยู่บนพื้น เหยียดเข่าเหยียดเท้าให้ตรง ช่วยลดขาลงเล็กน้อยและอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายมาก ต้นขาขวาและซ้ายควรอยู่ในระดับเดียวกันจากพื้น
การออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับการแยกข้างจะช่วยให้คุณก้าวไปสู่ร่างกายที่ยืดหยุ่นได้ อย่าลืมทำให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพเราต้องยืดทุกวันและดีกว่านั้นวันละ 2 ครั้ง (เช้าและเย็น) การยืดเส้นแบ่งด้านข้างอย่างเป็นระบบเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
ภาพหน้าจอที่ใช้กับช่อง youtube อย่างเป็นทางการของ Olga Saga
แบบฝึกหัดสำหรับการแยก
โยคะและการยืด