โปรแกรมออกกำลังกายทรวงอก FST-7

FST-7 เป็นโปรแกรมที่เข้มข้นและมีประสิทธิภาพที่พัฒนาโดย Haney Rambod ที่มีชื่อเสียง นักเพาะกายมืออาชีพหลายคนได้ฝึกฝนและฝึกฝนด้วยวิธีนี้อย่างต่อเนื่อง ไปทดลองขับกันเถอะ!

เขียนโดย: โรเจอร์ล็อกริดจ์

เทคนิคนี้ยังเป็นที่รู้จักกันทั่วโลกว่าเป็น Best Workout Program ประจำปี 2009 ในวงการฟิตเนสและเพาะกายพวกเขาพูดถึงเรื่องนี้เท่านั้น ผู้คนหลายล้านยังคงพูดคุยเกี่ยวกับเทคนิคนี้อย่างแข็งขันซึ่งรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมทั่วโลก

นี่คือ FST-7 ซึ่งพัฒนาโดย Forge of Professionals ของ Haney Ramboda และเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้นและมีประสิทธิผลสูง มันไม่สามารถแตกต่างกัน Jay Cutler เป็นเจ้าของตำแหน่งมิสเตอร์โอลิมเปีย 2009 สมัยรวมถึงเควินอิงลิชแชมป์โอลิมเปีย 2013 สมัยในปี 7 และผู้ชนะฟิลฮี ธ ผู้ครองตำแหน่งได้รับการฝึกฝนในรายการนี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันเพาะกายหลัก Mark Alvisi ได้รับรางวัล XNUMX US National Championships และเขายังฝึกร่วมกับ Haney Ramboda ถ้าฉันระบุทุกคนที่ไปหา Haney และฝึกกับ FST-XNUMX มันจะเป็นเหมือนคำแนะนำของใครในการเพาะกาย

ตามที่ Haney เองชื่อ FST-7 มาจาก:

• กิโลมกะ (F, Fascia) - ปลอกของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เป็นเส้น ๆ ซึ่งครอบคลุมแยกหรือมัดกล้ามเนื้ออวัยวะและโครงสร้างเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ ของร่างกายเข้าด้วยกัน
  
  
• การยืด (S, ยืด) - การกระทำที่ออกแบบมาเพื่อยืดขยายเพิ่ม
  
  
• การฝึกอบรม (T) - กระบวนการนำบุคคลไปสู่มาตรฐานความเป็นเลิศที่ยอมรับโดยทั่วไปผ่านการออกกำลังกายและการสอน
  
  
• เจ็ด - เจ็ดเซ็ตในการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย

ก้าวไปสู่การทดลองขับตามสัญญา ด้านล่างนี้ฉันจะอธิบายรายละเอียดการออกกำลังกายหน้าอกของฉันที่เกิดขึ้นเมื่อวันที่ 13 สิงหาคม 2009 และจะอธิบายรายละเอียดในแต่ละขั้นตอนของการออกกำลังกายนี้

ก่อนฝึกซ้อม

หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก ฉันดื่มโปรตีนสมูทตี้ที่ทำจากผงโปรตีนวานิลลา สตรอเบอร์รี่ และกล้วย ถังน้ำมันก็เต็ม ก่อนออกจากบ้านประมาณ 30 นาที ฉันกินบูสเตอร์ไนตริกออกไซด์ (NO) วิตามินรวม และ 1000 มก. ได้เวลาลงมือทำธุรกิจแล้ว!

การออกกำลังกายครั้งแรกนำหน้าด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ และวอร์มอัพ

เฟส“ F”: Incline Bench Press

ฉันต้องไปก่อนและฉันต้องการงานลาดชันดังนั้นฉันจึงเริ่มต้นด้วย ฉันแนะนำให้ทำ 3-4 เซ็ตโดยมีขั้นต่ำ 8 ครั้งและสูงสุด 12 ครั้ง ฐานต้องมีน้ำหนักมาก ฉันเล่นกับน้ำหนักและทำงานได้ถึงระวางน้ำหนักที่สร้างภาระเพียงพอ

• ชุดที่หนึ่ง: 135 ปอนด์ (≈60กก.) - 12 ครั้ง
  
  
• พัก 45 วินาที
  
  
• ชุด 185: 85 ปอนด์ (≈12กก.) - XNUMX reps
  
  
• พัก 1 นาที
  
  
• ชุด 225: 100 ปอนด์ (≈8กก.) - XNUMX reps
  
  
• พัก 1 นาที
  
  
• ชุดที่สี่: 225 ปอนด์ (≈100กก.) - 7 ครั้ง

การเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดต่อไปใช้เวลาประมาณ 90 วินาที ฉันรู้สึกดีมากแล้ว จนถึงตอนนี้ฉันชอบทุกอย่าง แต่นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น มาดูกันว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป

เฟส“ S”: ผสมดัมเบลล์บนม้านั่งเอียง

แบบฝึกหัดที่สอง - การเคลื่อนไหวแยก,. งานหลักคือการยืดกล้ามเนื้อจากภายในและเพิ่มระดับเสียง ฉันชอบดัมเบลล์ที่แบนราบและตัดสินใจลองออกกำลังกายในช่วงนี้ของการออกกำลังกาย ก่อนหน้านี้คุณต้องทำซ้ำ 3-4 ครั้ง 8-12 ชุด มุ่งเป้าไปที่การบรรทุกที่สูง

• ชุดที่หนึ่ง: 40 ปอนด์ (≈18กก.) - 12 ครั้ง
  
  
• พัก 1 นาที
  
  
• ชุด 40: 18 ปอนด์ (≈12กก.) - XNUMX reps
  
  
• พัก 1 นาที
  
  
• ชุด 50: 22 ปอนด์ (≈10กก.) - XNUMX reps
  
  
• พัก 1 นาที

การออกกำลังกายค่อนข้างเข้มข้น ตอนนี้การสูบฉีดดีมากและฉันยังเต็มไปด้วยพลัง ในขณะนี้ Chris Amos คู่หูของฉันมาร่วมกับฉันซึ่งเรากำลังทำส่วนที่สองของการฝึกอบรม เราไปยังเฟส“ T” อย่างไรก็ตามฮาเน่แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าและน้ำเปล่าให้มากขึ้นในระหว่างเซสชั่น และฉันรู้ว่าทำไม เหงื่อไหลออกมาจากตัวฉันเป็นสายธารแม้ว่าห้องจะเป็นเครื่องปรับอากาศก็ตาม ดูร่างกายของคุณชุ่มชื้นถ้าคุณลองใช้เทคนิคนี้

เฟส“ T”: บัลลังก์กดดัมเบลล์

ระยะนี้ต้องการการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานอีกหนึ่งขั้น ฉันชอบดัมเบลล์ ในหลาย ๆ โปรแกรมที่สร้างขึ้นจากหลักการของ FST-7 ฉันเคยเห็นการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ดังนั้นการเลือกที่ชอบจึงเป็นวิธีแก้ปัญหาที่สมบูรณ์แบบสำหรับฉัน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายสองครั้งก่อนหน้านี้เราจะเน้นไปที่ชุดหนักสามถึงสี่เซ็ตโดยมีการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

• ชุดที่หนึ่ง: ดัมเบลล์ 70 ปอนด์ (≈32กก.) - 12 ครั้ง
  
  
• พักผ่อนในขณะที่คริสออกกำลังกายเหมือนกัน
  
  
• ตั้ง 80: 36lb ดัมเบล (≈12kg) - XNUMX reps
  
  
• พักผ่อนในขณะที่คริสออกกำลังกาย เขาทำซ้ำ 8 ครั้ง
  
  
• ตั้งดัมเบล 100: 44lb (≈8kg) - XNUMX reps (ฉันคงจะหนักกว่านี้ แต่ในห้องโถงนี้ไม่มีอะไรหนักไปกว่าร้อย)
  
  
• พักผ่อนในขณะที่คริสออกกำลังกาย เขารับน้ำหนัก 90 ปอนด์และทำซ้ำ 40 ครั้ง

Blimey! มันเจ๋งมาก ฉันไม่ได้สัมผัสกับปั๊มที่ทรงพลังแบบนี้มานานแล้ว คริสตื่นเต้นเหมือนกัน ตอนนี้เราเปลี่ยนเป็นส่วนที่ "สนุกที่สุด" ของการฝึกซ้อม หากคุณคิดว่าชุดทั้งเจ็ดไม่มีอะไรพิเศษฉันแนะนำให้คุณลองทำดู

เฟส“ 7”: ครอสโอเวอร์ในตัวฝึกเคเบิล

ควรออกกำลังกายครั้งสุดท้าย การออกกำลังกายแบบผสมสำหรับ XNUMX จะยากเกินไป นอกจากนี้ XNUMX ยังกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะและเราจำเป็นต้องแยกมันออกไป Haney แนะนำให้ใช้เครื่องจักรเพราะคุณต้องรักษาวิถีที่คงที่

เราตั้งค่าเทรนเนอร์เชือกโดยมีน้ำหนัก 55 ปอนด์ (≈25กก.) และตัดสินใจปรับเปลี่ยนหากจำเป็น แต่เราไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักในการทำงานมันเป็นความบ้าคลั่งที่แท้จริงอยู่แล้ว พักระหว่างเซ็ตไม่ควรเกิน 30-45 วินาที เพื่อที่จะอยู่ในด้านที่ปลอดภัยคริสเริ่มต้นทันทีหลังจากเสร็จสิ้นชุดของฉันและฉันก็เริ่มทันที เป็นผลให้เราแต่ละคนสามารถพักผ่อนได้ประมาณ 30 วินาที

• ชุดที่หนึ่ง: 55 ปอนด์ (≈25กก.) - Roger 12 reps, Chris 12
  
  
• พัก 30 วินาที
  
  
• ชุด 55: 25 ปอนด์ (≈12กก.) - Roger 12 reps, Chris XNUMX
  
  
• พัก 30 วินาที
  
  
• ชุด 55: 25 ปอนด์ (≈12กก.) - Roger 12 reps, Chris XNUMX
  
  
• พัก 30 วินาที

ในตอนนี้ฉันคิดว่าฉันสามารถทำทั้งเจ็ดเซ็ตโดยมี 12 reps ฉันยังคงอยู่ในจิตวิญญาณเดียวกัน

• ชุด 55: 25 ปอนด์ - โรเจอร์ 12 ครั้ง, คริส 12
  
  
• พัก 30 วินาที
  
  
• ชุด 55: 25 ปอนด์ (≈10กก.) - Roger 9 reps, Chris XNUMX
  
  
• พัก 30 วินาที

ที่นี่ฉันเข้าใจแล้วว่าการทำซ้ำ 12 ชุด XNUMX ครั้งจะไม่เกิดขึ้น

• ชุด 55: 25 ปอนด์ (≈10กก.) - Roger 10 reps, Chris XNUMX
  
  
• พัก 30 วินาที
  
  
• ชุด 55: 25 ปอนด์ - โรเจอร์ 8 ครั้ง, คริส 8
  
  
• พัก 30 วินาที

เราทำเสร็จแล้ว เสร็จแน่นอน. คริสกับฉันขัดแย้งกัน

โครงการฝึกอบรม FST-7 Pectoral

หลังการฝึก

การออกกำลังกายใช้เวลา 33 นาที ฉันไม่เคยมีการปั๊มดังกล่าว 7 นั้นเข้มข้นจริงๆ และเราทั้งคู่ต่างก็รู้สึกได้ เราพบว่า FST-1000 เป็นโปรโตคอลที่ยอดเยี่ยม และโดยส่วนตัวแล้วฉันตั้งใจที่จะรวมเทคนิคนี้เข้ากับโปรแกรมปัจจุบันของฉัน ทันทีหลังการฝึก ฉันเคี้ยวโปรตีนแท่งสองแท่งและกินวิตามินซีอีกเล็กน้อยและอีก XNUMX มก. การกู้คืนในโปรแกรมนี้มีมาก เนื่องจากความเสี่ยงของการฝึกมากเกินไปนั้นสูงและคุณต้องการสารอาหารที่มีคุณภาพ

สรุป

ไม่ต้องสงสัยเลยแม้แต่วินาทีเดียวว่า FST-7 เป็นโปรแกรมที่ทุกคนควรลอง ผู้เริ่มต้นควรเข้าใกล้ด้วยความระมัดระวัง: ใช้สามเซ็ตและสำหรับเซเว่นให้เลือกน้ำหนักเบา นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรเข้าร่วมโปรแกรมนี้อย่างจริงจัง! เป็นไปอย่างรวดเร็วและรุนแรง นี่เป็นเทคนิคที่น่าทึ่งและฉันเข้าใจว่าเหตุใดจำนวนผู้ติดตาม Forge of Professionals จึงเพิ่มขึ้นทุกปี

อ่านเพิ่มเติม: